Kreatín – Cesta k vysnívaným svalom a maximálnej sile

Domov Výživové doplnky Kreatín - Cesta k vysnívaným svalom a maximálnej sile

Na trhu existuje množstvo doplnkov stravy, ktoré majú premakaný marketing, no ich účinnosť značne zaostáva. A tak sme svedkami, ako sa rok po roku objavujú nové a nové suplementy, ktorých účinnosť je vo vedeckých kruhoch značne spochybňovaná.

Vedci si klopkajú na čelo, výrobcovia mädlia ruky a spotrebitelia sa pýtajú:

Existuje doplnok športovej výživy, ktorý je bezpečný, dlhodobo overený, účinný a lacný?

Krátka odpoveď: áno!

Dlhá odpoveď: Poznáte tú vetu, že „ak znie niečo príliš pekne, nebude to pravda? Pri kreatíne neplatí 😊.

Prečo je účinný, čo sa s ním v tele deje a ako dávkovať kreatín? Budeš z neho nafúknutý a zaliaty alebo ti konečne pomôže dosiahnuť vysnívanú postavu a plné svaly? Venuj tomuto článku 10 minút a dozvieš sa všetko, čo o užívaní kreatínu potrebuješ vedieť.

A ako bonus sa dozvieš, prečo by užívanie kreatínu mala poriadne zvážiť aj tvoja babka!

Náš výber najkvalitnejších kreatínov

Kreatín je steroid alebo asteroid?

Ak by sme dostali euro za každú utrápenú maminu alebo babku, pre ktoré platí, že kreatín = steroid, každý by sme dávno mali vlastnú posilku 😊

Pravdou však je, že kreatín nie je steroid, ba dokonca ani asteroid. Väčšinou ho poznáme ako ten zázračný doplnok výživy, vďaka ktorému budeme mať väčšie svaly a budeme silnejší.

kreatín doplnky stravy svaly

Poďme teraz kreatín rozobrať trochu bližšie, aby sme to pri najbližšej rodinnej oslave mohli mame či babičke pekne krásne vysvetliť. Možno budú prekvapené, ak im poviete, že zásoby kreatínu majú v tele aj ony. A čo je „horšie“ – kreatín je aj v tej sviečkovej, z ktorej si vždy dávajú aj dupľu 😊.

Čo je to kreatín?

Kreatín je organická kyselina, ktorý vzniká z aminokyselín arginínu, glycínu a metionínu.  Až 95 % kreatínu je uložených v kostrovom svalstve, približne 5 % sa nachádza v mozgu a semenníkoch, v minimálnom množstve máme kreatín aj v krvi.

Zdrojom kreatínu je aj mäso

Kreatín sa prirodzene vyskytuje aj v potravinách, ktoré bežne konzumujeme. Jeho názov pochádza z gréckeho „kreas“, čo znamená mäso.

Bohaté zastúpenie má v červenom mäse, rybách alebo v morských plodoch. V bežnej strave prijmeme denne 1 – 2 gramy kreatínu, približne rovnaké množstvo si v tele zároveň aj vyrobíme. Vďaka tomu naše zásoby vo svaloch naplníme približne na 60 – 80 %.

Aj vám napadlo, že čo s tými 20 – 40 percentami rezervy?

Ak chceme naplno využiť náš potenciál, prichádzajú na rad doplnky výživy (alebo dve kilá hovädzieho denne).kreatín doplnky stravy svaly

Aké sú výhody kreatínu?

  • zvýšenie maximálnej sily
  • zvýšenie výkonu
  • väčší rast svalov
  • nízka cena
  • dobrá biologická využiteľnosť
  • jednoduché užívanie
  • bezpečnosť
  • overená účinnosť
  • ani dlhodobé užívanie nevedie k zníženiu účinnosti a našej „citlivosti“ naň

Kreatín sa nevyužíva iba na zlepšenie športového výkonu

Keďže kreatín je dôležitou súčasťou kostrového svalstva, vedci skúmajú jeho možné prínosy nielen v oblasti silového tréningu. Spolu s hlavnými účinkami (zvýšenie maximálnej sily, väčší objem tréningu a tým pádom rýchlejší rast svalov) kreatín zlepšuje aj regeneráciu, znižuje riziko vzniku úrazu či zlepšuje termoreguláciu.

Kto potrebuje vyššie zásoby kreatínu vo svalov?

  • siloví športovci (vzpierači, siloví trojbojári)
  • šprintéri
  • všetci športovci, ktorých výkon trvá cca do 5 -7 sekúnd (vrh guľou, vrh kladivom…)
  • kulturisti (ktorým vyššie zásoby kreatínu umožnia trénovať tvrdšie a dlhšie, čo môže viesť k rýchlejším svalovým prírastkom)

V týchto prípadoch sú športovci na čo najvyšších zásobách kreatínu takpovediac závislí – ak sa chcú udržať na špičke a maximálne naplniť svoj potenciál.

Kreatín ale môžu užívať aj rekreační športovci, ktorí nemajú súťažné ambície, no chcú byť silnejší, rýchlejší alebo svalnatejší.vzpieranie silovy trening

Čo sa deje s kreatínom v tele?

Kreatín, ktorý máme uložený vo svaloch, existuje v dvoch formách. Približne dve tretiny sú vo forme kreatínfosfátu, zvyšok je tzv. voľný kreatín. Jeho celkové množstvo (viazaný aj voľný kreatín) je u 70 kg človeka približne 120 mmol/kg svalovej hmoty.

Potenciál nášho tela je o niečo vyššie: dokážeme v našich svaloch skladovať až 160 mmol/ kg.

Približne 1 – 2 % kreatínu, ktorý je uložený vo svaloch, sa metabolizuje na kreatinín a vylúči močom.

Na akom princípe užívanie kreatínu funguje?

Aby sme lepšie porozumeli tomu, prečo je kreatín taký účinný, poďme sa na chvíľu pozrieť na to, ako v ľudskom tele prebieha svalová kontrakcia.

Aby sa sval mohol kontrahovať („stiahnuť“) a vykonať prácu (zdvihnúť činku atď.), potrebuje energiu. Rýchlosť a efektivita získavania energie priamo ovplyvňuje intenzitu aj dĺžku podávaného výkonu.

Každá svalová kontrakcia fičí na ATP. Ak by sme nedokázali ATP vyrobiť, svaly sa nebudú kontrahovať. Bez svalovej činnosti by sme sa ďaleko nedostali, a preto má naše telo viacero spôsobov, ako ATP získať.

ATP (adenozíntrifosfát) je chemická zlúčenina, ktorá má vo svojich väzbách nakumulované veľké množstvo energie – niekedy sa hovorí o tzv. makroergných fosfátoch.

Všetko, čo počas športového výkonu spotrebujeme ako zdroj energie (sacharidy, tuky či v extrémnych prípadoch aj bielkoviny) sa musí najprv chemickými cestami premeniť na ATP – to však nejakú dobu trvá.

Najrýchlejšou a najjednoduchšou možnosťou, ako sa telo dostane k rýchlo využiteľnému ATP, sú práve zásoby kreatínu, resp. kreatínfosfátu vo svaloch.

Získanie energie takouto cestou je najrýchlejšie, no vzhľadom k obmedzeným zásobám kreatínu vo svalov je veľmi časovo obmedzené.

Prvých približne 5 sekúnd sme schopní udržať maximálnu intenzitu, čo môže byť napríklad rýchlosť behu alebo jedno až dve ťažké opakovania na činke. Po tejto dobe nastane vyčerpanie zásob fosfokreatínu a zákonite aj pokles intenzity nášho výkonu.

Dĺžka regenerácie ATP určuje pauzu medzi sériami, ak je naším cieľom maximálna sila

Aj to je dôvod, prečo siloví športovci (napr. vzpierači alebo siloví trojbojári) zaraďujú v tréningu až trojminútové pauzy.

Obnovenie zásob kreatínfosfátu vo svaloch približne na 95 % pôvodnej hladiny trvá 2 – 3 minúty. Po takomto čase sme opäť schopní podať krátkodobý (takmer) maximálny výkon.

Koľko kreatínu denne potrebujem?

Vyššie sme spomínali, že kreatín sa v tele odbúrava na kreatinín (ktorého zvýšené hodnoty radi skúmajú doktori 😊).

V praxi to znamená degradáciu približne 1 – 3 gramov kreatínu každý deň. Z bežnej stravy (ak nie ste vegetarián alebo vegán) získate približne 1 gram kreatínu.

Aby sme neboli pesimisti, tak povedzme, že 2 gramy, ak ste extrémnym milovníkom hovädzieho či rýb a máte tomu zodpovedajúce finančné možnosti 😊.

Zvyšok kreatínu sa vytvorí v pečeni z glycínu a arginínu (a niekde v závere procesu sa k tomu pridáva aj metionín).

Stále sme však iba na tom, čo každý deň vylúčime.kreatín proteín

Ako dávkovať kreatín?

V suplementácii kreatínom sa v súčasnosti vyskytujú hlavné dva prúdy: tým prvým je striedanie „loadingu“ a „wash-out“ periódy, druhým je kontinuálne užívanie kreatínu v rovnakej dávke dlhú dobu.

Je nutná nasycovacia fáza a následná wash-out perióda?

Ako najrýchlejší spôsob navýšenia zásob kreatínu vo svaloch na 100 %  je podľa ISSN suplementácia 5 g (resp. 0,3 g / kg telesnej hmotnosti)  kreatín monohydrátu 4 razy denne po dobu 5 – 7 dní. Tento protokol je známy ako tzv. nasycovania fáza (loading).

Keď dosiahneme maximálnu koncentráciu kreatínu vo svalov, postačí suplementovať 3 – 5 gramov kreatínu denne.

Kým sa hodnoty kreatínu dostanú po nasýtení späť na východziu hladinu, trvá to približne 4 – 6 týždňov.

Kedysi bolo toto obdobie známe ako tzv. „wash-out“, dnes sa od tohto postupu postupne upúšťa, keďže obavy z poškodenia zdravia pri dlhšej suplementácii kreatínu neboli preukázané.

Otázkou však ostáva, či a kto potrebuje zaradiť nasycovaciu fázu. Ak kreatín neužívate a z nejakého dôvodu potrebujete maximalizovať jeho obsah vo svaloch, nasycovacou fázou nič nepokazíte.

V opačnom prípade môžete zvoliť zlatú strednú cestu, ktorou dosiahnete rovnaké výsledky, no bude to trvať o trochu dlhšie. Ale ako sa hovorí – kto si počká, ten sa dočká. Rozdielom je teda iba čas, za ktorý nasýtenie kreatínom dosiahneme.

Najjednoduchším, bezpečným a efektívnym spôsobom, ako dávkovať kreatín, je užívať 5 gramov kreatín monohydrátu každý deň, najlepšie so sacharidovo-proteínovým jedlom.

Kreatín monohydrát je najúčinnejšia a najlacnejšia forma kreatínu

Nestáva sa často, že to, čo je najlacnejšie, je aj najlepšie. Našťastie, v prípade, že sa rozhodnete suplementovať kreatín, váš rodinný rozpočet veľmi neutrpí.

Medzi najstaršie, najúčinnejšie a najlacnejšie formy kreatínu patrí kreatín monohydrát.

Táto forma kreatínu je najlepšie biologicky využiteľná a nedegraduje sa tak rýchlo na kreatinín ako ostatné formy.

Medzinárodná spoločnosť pre športovú výživu vydala stanovisko, v ktorom tvrdí, že klinické štúdie dodnes nepreukázali, že by iné formy kreatínu boli efektívnejšie než kreatín monohydrát.

Väčšina štúdií, ktoré skúmali účinnosť kreatínu, bola vykonaná s kreatín monohydrátom – a teda pri jeho kúpe neurobíte krok vedľa.

Ak si potrpíte na kvalite, odporúčame (aj napriek všemožným sľubom výrobcov) ostať pri kreatín monohydráte.

Maximálnu istotu vám poskytne forma kreatín monohydrátu tzv. Creapure.

Kreatín Creapure ®

Creapure je ochranná známka kreatín monohydrátu, ktorá je zárukou najvyššej kvality a 100 % čistoty na trhu.

Ide o mikronizovaný kreatín, ktorý má výbornú rozpustnosť a biologickú využiteľnosť. Vyrába sa v Nemecku v súlade s najprísnejšími kritériami a prechádza prísnymi laboratórnymi testami.

Je kreatín bezpečný?

Kreatín patrí k najpreskúmanejším doplnkom stravy. Jeho účinnosť je podložená tisíckami štúdií, ktoré sa zamerali aj na možné riziká jeho suplementácie.

Podľa Stanoviska Medzinárodnej spoločnosti pre športovÚ výživu (ISSN) je užívanie kreatínu bezpečné – a to krátkodobo aj dlhodobo.

Početné štúdie dokazujú, že aj dlhodobé užívanie kreatínu (30 gramov po dobu 5 rokov) je bezpečné a dobre tolerované.

Navyše, už z príjmu 3 gramov kreatínu za deň môžeme získať mnohé zdravotné benefity.

Aké sú vedľajšie účinky kreatínu?

Vyššie množstvá konzumované naraz môžu spôsobiť hnačku či nepríjemné kŕče, je preto rozumné dávku rozdeliť na menšie – najmä ak máte citlivé trávenie.

Často sa hovorí, že kreatín iba „nafukuje“ a všetko, čo priberiete, je voda.

Áno, je pravda, že kreatín na seba viaže vodu, počiatočný MIERNY hmotnostný prírastok bude pravdepodobne voda.

Je to však voda, ktorá je skladovaná vo svaloch, ktoré pôsobia plnším a silnejším dojmom.kreatín proteín svaly sila činky

Kreatín má pozitívny vplyv aj pri liečbe mnohých ochorení

Postupne sa objavujú štúdie, ktoré preukazujú možné benefity kreatínu aj v prípade svalovej dystrofie, Parkinsonovej choroby, cukrovky, osteoartrózy, starnutia, infarktu či depresií.

BONUS: Prečo by užívanie kreatínu mala zvážiť aj tvoja babka?

Kreatín je účinnou zbraňou v boji proti sarkopénii

S pribúdajúcim vekom ľuďom postupne ubúda svalová hmota (odborne sa to volá sarkopénia).

Strácajú svalovú silu aj vytrvalosť, zhoršujú sa kognitívne funkcie a aktivity bežného života sú pre seniorov čoraz náročnejšie.

V tejto súhrnnej štúdii je prehľad niekoľkých ďalších experimentov, ktoré nespochybniteľne preukázali výhody užívania kreatínu aj pri starších ľuďoch.

Dokonca aj 70 roční seniori dokázali napríklad pri užívaní 5 g kreatínu počas 6 mesiacov zvýšiť množstvo svalovej hmoty – čo je vzhľadom k veku naozaj obdivuhodné – ak nie zázračné.

Spoločným menovateľom viacerých štúdií sledujúcich prínos kreatínu je aj silové cvičenie, ktoré hrá v procese výstavby novej svalovej hmoty kľúčovú úlohu. Ktovie, možno raz budú lekári kreatín a cvičenie predpisovať „na recept“ ako účinný liek proti starnutiu.

Dovtedy nám môžete napísať, aké máte skúsenosti s kreatínom vy 😊 

Napísať odpoveď

Please enter your comment!
Please enter your name here

Erika
Masérka, mama, športovkyňa. Vyštudovala Regeneráciu a výživu v športe, momentálne študuje kondičné trénerstvo na Masarykovej univerzite. Venuje sa silovému tréningu a súťaží v klasickom silovom trojboji. Verí, že zdravá strava a pohyb dokážu robiť zázraky s telom aj dušou 🙂

Sleduj náš instagram - @fitland.sk

E-BOOK

 

ZADARMO!

40 nadupaných strán o výžive, podložených vedeckými štúdiami.

Stačí zadať e-mail

a stiahnuť e-book úplne zadarmo!

Šup šup, na čo čakáš?

ĎAKUJEME!

Skontroluj si email.