Kurkuma: aké má účinky a prečo ju zaradiť do jedálnička?

Výrazná vôňa aj chuť karí korenia preslávili indickú kuchyňu po celom svete. Vedel si, že za jeho žltú farbu a chuť môže kurkuma? Toto korenie využívali v Ajurvédskej medicíne už pred 3 000 rokmi. My sa dnes na ňu pozrieme aj z trochu „vedeckejšieho súdku“.

V článku sa dozvieš, aké účinky má kurkuma, aké sú bezpečné dávky alebo na čo sa zamerať pri výbere TOP produktov.

Kde kúpiť kurkumu? TOP 5 – náš výber

1.		Kurkumin ADVANCE - najsilnejší kurkumín		Cena
2.		Power Turmeric BIO		Cena
3.		Kurkuma kapsule		Cena
4.		Kurkuma mletá		Cena
5.		Kurkuma mletá BIO 50 g		Cena

Čo je to kurkuma?

Kurkumu (po anglicky turmeric) najčastejšie poznáme ako sýtožlté až oranžové korenie, ktoré je často pridávané do indických pokrmov. Niekedy sa nazýva aj indický šafrán a môže za žlté sfarbenie kari korenia.

Aby sme boli presní, kurkuma je korenie, ktoré je vyrobené z kurkumovníka dlhého (latinský názov je Curcuma longa). Ak by sme sa na chvíľu zahrali na botanikov, zistíme, že kurkuma je trváca tropická rastlina. Patrí do čeľade ďumbierovité, takže môžeme povedať, že je akási vzdialená príbuzná zázvoru.

Najlepšie sa jej darí v tropických a subtropických oblastiach Indie, juhovýchodnej Ázie a Indonézie.

Kurkuma je bohatá na vitamíny, sacharidy, bielkoviny a taktiež obsahuje veľa esenciálnych olejov.

V tradičnej východnej medicíne sú podzemky používané pri liečbe reumy, hnačky či krvácania z ďasien.

Ako z rastliny vznikne korenie?

Aby sme z kurkumovníka mohli vyrobiť korenie, potrebujeme pozbierať podzemky (podzemné zásobné časti rastlín), ktoré si môžeš predstaviť ako zázvor so sýtooranžovou dužinou. Tieto podzemky sa usušia, nastrúhajú – a voalá.

Aké účinky má kurkuma?

Početné štúdie potvrdzujú, že kurkumín aktívne pomáha v boji proti chronickým chorobám, ako sú napríklad rôzne druhy rakoviny, diabetes, obezita, srdcovo-cievne, dýchacie, neurologické a autoimunitné ochorenia.

Pri liečbe ktorých ochorení môže byť kurkuma účinná?

(Zostavené podľa Kunnumakkara, 2017)

Neurodegeneratívne ochorenia

Imunologické ochorenia

Rakovina

Metabolické ochorenia

Ochorenia kože

Srdcovo-cievne ochorenia

Zápalové ochorenia

Čo môže za liečivé účinky kurkumy?

Liečivé účinky kurkumy sa pripisujú látkam zo skupiny kurkuminoidov. Ide o prírodné fenoly, ktoré sú biologicky aktívne a dokážu v našom tele vyvolať viaceré pozitívne zmeny.

Za najdôležitejšiu aktívnu súčasť kurkumy sa považuje kurkumín. Ďalšie známe kurkuminoidy sú demetoxykurkumín a bisdemetoxykurkumín.

Kurkumín je hlavnou aktívnou zložkou z kategórie kurkuminoidov. Je známy pre svoje antioxidačné, protirakovinové a protizápalové účinky.

Kedy bol oficiálne objavený kurkumín?

To,  že kurkuma má pozitívne účinky na zdravie, sa môžeme dovtípiť z početných úspechov alternatívnej ajurvédskej medicíny. Vedel si ale, že kurkumín (ako najznámejší kurkuminoid) bol objavený až pred dvesto rokmi? V roku 1815 ho vo svojej práci opísali nemeckí vedci Vogel a Pelletier.

Aj napriek tomu, že kurkumín bol známy už dlho, do roku 1990 bolo vo vedeckých kruhoch len niečo okolo sto výskumov, ktoré sa kurkumínu seriózne venovali. Dnes – o tridsať rokov neskôr, zobrazí hľadanie kľúčového slova „curcumin“ takmer 15 000 výsledkov.

Kurkuma znižuje cholesterol

Už pred tridsiatimi rokmi vedci pozorovali, že kurkuma znížila cholesterol v krvi aj v pečeni vo zvieracích štúdiách. Nasledovali podobné výskumy, ktoré preukázali účinnosť aj v prípade diabetu a zvierat, ktoré boli kŕmené vysoko-tukovou stravou.

Postupne sa objavili pozitívne účinky aj v klinických výskumoch s ľuďmi.

Predpokladá sa, že schopnosť znižovať LDL cholesterol súvisí s tým, že kurkuma dokáže vplývať na LDL receptory.

S touto hypotézou pracovali vedci z CSM Medical University, ktorí v roku 2012 publikovali dvojito zaslepenú štúdiu. Účastníkmi boli ľudia od 15 do 45 rokov, ktorí mali BMI vyššie ako 25 (minimálne nadváha), vysoký cholesterol a / alebo zvýšené triglyceridy v krvi. Okrem toho však nemali žiadne iné príznaky kardio-vaskulárnych ochorení, HIV, rakovinu, problémy s pečeňou ani obličkami – skrátka, naoko zdraví ľudia.

Výskumníci ich rozdelili do dvoch skupín: skupina 1 (53 ľudí) denne brala 1,4 gramu extraktu z kurkumy, skupina 2 (52 ľudí) dostávala rovnaké množstvo placeba.

Výskum trval 90 dní, a už po mesiaci vedci pozorovali zníženie celkového aj LDL cholesterolu, takisto aj celkových tukov v krvi v skupine s kurkumou, zatiaľ čo skupina s placebom nemala žiadne výrazné zmeny.

Konzumácia kurkumy neovplyvnila hladinu HDL cholesterolu ani u jednej skupiny.

Ak ťa zaujíma viac tipov, ako znížiť cholesterol bez liekov, venovali sme im samostatný článok.

Je užívanie produktov z kurkumy bezpečné?

Účinky kurkumy využívali po tisíce rokov v alternatívnej medicíne, v rámci vedy však neexistuje veľa dlhodobých štúdií, ktoré by potvrdili, že dlhodobé užívanie vyšších dávok je bezpečené (čo však neznamená, že je to nebezpečné 😊).

Aj napriek tomu existujú limity, ktoré sú dnes považované za bezpečné a sú odsúhlasené Svetovou zdravotníckou organizáciou (WHO).

Odborníci z WHO stanovili denný akceptovateľný príjem kurkuminoidov (taký, ktorý je ešte bezpečný) na 0 – 3 mg / kg telesnej hmotnosti.

Obvyklý príjem kurkumy v indickej strave vysoko presahuje bezpečný limit WHO. Priemerný Ind zje za deň 2 – 2,5 gramu kurkumy. Ak túto hodnotu vztiahneme na človeka s hmotnosťou 60 kg, znamená to denne 60 – 100 mg kurkumínu (a to je iba jeden kurkuminoid). Indovia však vyzerajú, že im to vôbec nevadí 😊.

Napríklad v USA sú kurkuminoidy aj produkty z kurkumy považované za bezpečné a schválené FDA (Food and Druh Administration).

Ak teda patríš k milovníkom indickej kuchyne, nemusíš sa v tejto svojej vášni obmedzovať kvôli strachu z vysokého príjmu kurkuminoidov. Namiesto toho si užívaj všetky ďalšie benefity, ktoré indická strava prináša a rieš podstatnejšie veci.

Ako užívať kurkumu?

Kurkumín obsiahnutý v kurkume pôsobí synergicky s niektorými ďalšími látkami, ako je napríklad resveratrol, piperín, katechíny, kvercetín alebo genisteín.

Z týchto je najznámejší asi resveratrol, ktorý zlepšuje pružnosť ciev a hojne sa nachádza napríklad v pohánke a v červenom víne. Často vyhľadávaný pre svoje antioxidačné účinky je kvercetín, ktorý patrí medzi flavonoidy. Nájdeme ho napríklad v jablkách či hrozne.

Ak vezmeme WHO stanovenú bezpečnú dávku 3 mg / kilogram telesnej hmotnosti predstavíme si bežnú 60 kilogramovú ženu, bez obáv môže jesť denne 180 mg kurkumínu.

Väčšina produktov z kurkumy však obsahuje väčšie množstvo kurkuminoidov než 180 mg, čo ale neznamená, že to musí byť škodlivé. Existujú štúdie, ktoré skúmali oveľa vyššie podávané dávky kurkuminoidov (o 500 do 12 000 mg!) a väčšinou boli dobre tolerované. Neboli to však dlhodobé štúdie, ale vedci sledovali iba toleranciu voči jednorázovo podaným vysokým dávkam.

Toxická dávka sa pohybuje od 8 000 mg vyššie.

Aká je biologická využiteľnosť kurkumínu?

Vedci doteraz presne nevedia určiť, nakoľko je kurkumín v našom tele biologicky využiteľný – a to aj napriek početným dôkazom jeho pozitívneho prínosu pre zdravie. Nižšie dávky spravidla nevedú k zvýšeniu hladiny kurkumínu v plazme.

V niektorých štúdiách bolo takmer 80 % vylúčených stolicou v nezmenenom stave, teda telo kurkumín nemetabolizovalo. To nahráva snahám používať kurkumín ako podpornú liečbu rakoviny hrubého čreva.

Zvýšenie sérovej hladiny kurkumínu bolo pozorované pri dávke 4000 mg.

Momentálne sa odborníci zhodujú, že účinné je kombinovať kurkumu s už spomínaným piperínom, ktorý využiteľnosť kurkumínu niekoľko stonásobne zvyšuje: takúto kombináciu nájdeš vo väčšine prípravkov z kurkumínu.

Zlaté mlieko aka životabudič z kurkumy

V Ázii je populárne tzv. zlaté mlieko. Ide o nápoj pripravený z rastlinného mlieka a zmesi korenín (kardamón, kurkuma, chilli, zázvor). Väčšinou sa pije teplé ako podpora imunity alebo akútna pomoc pri nachladnutí.

Ako jesť viac kurkumy?

Ak ťa pozitívne účinky kurkumy presvedčili o tom, že ju zaradíš do jedálnička, máš tri možnosti:

1. kúpiš si korenie a budeš ju pravidelne pridávať do jedla
2. uletíš si na zlatom mlieku 😊
3. zaradíš kurkumu v podobe doplnkov výživy

Kurkuma – korenie

Kurkuma vo forme korenia je lacnou a zdravou súčasťou každej kuchyne. Ak máš rád kari – kurkumu si ako jeho hlavnú zložku určite zamiluješ! V bio kvalite kúpiť kurkumu už od približne 5 eur za 200 gramové balenie.

Náš tip: kurkuma skvele funguje v zeleninových krémových polievkach. Neboj sa experimentovať a spojiť ju napríklad s červenou šošovicou, karfiolom či mrkvou.

Kurkuma – doplnky výživy

Doplnky výživy obsahujúce kurkumín sú na našom trhu pomerne novinkou. Až v posledných rokoch naplno prenikli aj do fitness priemyslu. Ak sa rozhodneš siahnuť po suplementoch, hľadaj vždy kombináciu kurkumínu s piperínom. Ako sme už spomínali – kurkumín má nízku biodostupnosť, no v spojení s piperínom stúpa až o 2000 %.

Fitland odporúča

Čo si nevedel o kurkume?

Referencie

KUNNUMAKKARA, Ajaikumar B., et al. Curcumin, the golden nutraceutical: multitargeting for multiple chronic diseases. British journal of pharmacology, 2017, 174.11: 1325-1348.

LAO, Christopher D., et al. Dose escalation of a curcuminoid formulation. BMC complementary and alternative medicine, 2006, 6.1: 1-4.

PASHINE, Lekhani, et al. Effect of turmeric (Curcuma longa) on overweight hyperlipidemic subjects: Double blind study. Indian Journal of Community Health, 2012, 24.2: 113-117.