Ak patríte k fanúšikom tzv. superfoods, bezpochyby si na ich zoznam môžete pridať aj ľanové semienka.
Do karát im hrá vysoký obsah kyseliny linolénovej (ALA), vlákniny, kvalitných rastlinných bielkovín a fytoestrogénov.
Ľanové semienka ľudia konzumovali už v antických časoch. Využívali ich v liečiteľstve, ale aj ako súčasť bežnej stravy.
Obsah článku
- Nutričné hodnoty potešia aj príslušníkov nízko-sacharidovej diéty
- Najlepšie ľanové semienka – náš výber
- Aké benefity prinášajú ľanové semienka?
- Ľanové semienka sú významným zdrojom omega-3 a 6 mastných kyselín
- Ste vegetarián? Ľanové semienka by vo vašom jedálničku nemali chýbať!
- Suplementujete omega-3? Už nemusíte.
- Kľúčový je pomer omega-3 a omega-6
- Ľanové semienka obsahujú účinné trojkombo proti rakovine
- Vláknina a ľanové semienka
- Ľanové semienka a zápcha
- Ľanové semienka pomôžu s reguláciou hladiny cukru v krvi
- Konzumácia ľanových semienok znížila LDL cholesterol o 20 %
- Antinutričné látky v ľanových semienkach – treba sa ich obávať?
- Flaxseed alebo linseed?
- Počuli ste už o tzv. flax-egg?
- Aká je cena ľanových semienok?
- Zdroje:
Nutričné hodnoty potešia aj príslušníkov nízko-sacharidovej diéty
Ľanové semienka sú nabité vitamínmi aj minerálmi (aj keď, ktoré semienka nie sú? 😊).
Ak však niečo ľanovým semienkam chýba, sú to sacharidy. V 100 gramoch sú zastúpené takmer výlučne vo forme vlákniny.
Budú preto skvelým pomocníkom aj pri low-carb alebo ketogénnych diétach, ktorých častým problémom je dostať sa na odporúčaných 25 – 30 g vlákniny za deň.
100 gramov ľanových semienok obsahuje:
Kalórie: 534
Bielkoviny: 18 g
Sacharidy: 29 gramov (z toho vláknina: 27 gramov)
Tuky: 42 gramov (z toho polynenasýtené mastné kyseliny: 28 gramov)
Spolu s poriadnou dávkou zdravých tukov do seba lyžicou ľanových semienok dostanete aj 10 % odporúčanej dennej dávky magnézia a tiamínu (vitamín B1).
Z ďalších vitamínov a minerálov je významný obsah vápnika, fluóru, draslíka, sodíka, zinku, mangánu a selénu. Presné hodnoty sú uvedené v tabuľke.
| Mikroživina | Množstvo na 100 gramov |
| Draslík | 750 mg |
| Vápnik | 170 mg |
| Fosfor | 370 mg |
| Železo | 2, 7 mg |
| Vitamín A | 30 µg |
| Vitamín E | 0,6 mg |
| Tiamín (vitamín B1) | 0,23 mg |
| Riboflavín (vitamín B2) | 0,07 mg |
| Niacín (vitamín B3) | 1 mg |
| Pyridoxín (vitamín B6) | 0,61 mg |
| Biotín (vitamín B7) | 0,6 µg |
| Kyselina listová | 112 µg |
Najlepšie ľanové semienka – náš výber
Aké benefity prinášajú ľanové semienka?
- znižujú hladinu glykémie po jedle,
- znižujú cholesterol,
- znižujú riziko vzniku rakoviny,
- znižujú riziko vzniku srdcovo-cievnych chorôb a astmy,
- znižujú zápalové procesy,
- majú vysoký sýtiaci efekt a spomaľujú vyprázdňovanie žalúdka,
- pomôžu v boji proti zápche,
- slúžia ako potrava pre črevnú mikroflóru.
Aby však neostalo iba pri bodoch, ktoré každý dokáže skopírovať (alebo vymyslieť) behom pár sekúnd, poďme každý rozobrať a pozrieť sa aj na použité zdroje.
Ľanové semienka sú významným zdrojom omega-3 a 6 mastných kyselín
Jedna polievková lyžica ľanových semienok vám dodá až 2300 mg omega-3 mastných kyselín vo forme kyseliny linolenovej (ALA) – tá tvorí až 55 % obsahu ľanových semienok.
Ste vegetarián? Ľanové semienka by vo vašom jedálničku nemali chýbať!
Zdravé omega-3 mastné kyseliny sa vyskytujú takmer výlučne v potravinách živočíšneho pôvodu.
Jedinou výnimkou sú ľanové semienka, ktorých obsah kyseliny linolénovej konkuruje aj rybiemu oleju.
V ostatných rastlinných zdrojoch je množstvo ALA zanedbateľné.
Suplementujete omega-3? Už nemusíte.
Už pred tridsiatimi rokmi bolo preukázané, že polynenasýtené mastné kyseliny (omega-3) pomáhajú v prevencii vzniku srdcovo-cievnych chorôb, aterosklerózy aj astmy.
Pred dvadsiatimi rokmi sa objavili dôkazy, že každodenná konzumácia 3 g EPA a DHA ( čo sú omega-3 mastné kyseliny, ktoré sa tvoria z ALA) počas 12 týždňov viedla k zníženiu zápalových procesov v súvislosti s reumatickou artritídou.
Ich účinky patria k najlepšie preskúmaným a patria do úzkej skupiny látok, ktorých suplementácia môže byť užitočná a opodstatnená.
Profitovať z doplnkov stravy obsahujúcich omega-3 mastné kyseliny môžu najmä ľudia, ktorí z rôznych dôvodov nekonzumujú morské ryby, a to minimálne dva razy do týždňa.
Ak nie ste fanúšikom suplementov, podobnú službu vám môžu urobiť aj ľanové semienka 😊
Kľúčový je pomer omega-3 a omega-6
Ľanové semienka okrem omega-3 obsahujú aj omega-6 mastné kyseliny.
Tie majú takisto priaznivé účinky na zdravie, no problémom súčasnej výživy je fakt, že ich prijímame hlavne na úkor omega-3.
Optimálny pomer medzi omega 3 a 6 mastnými kyselinami sa pohybuje niekde okolo 1:3 až 1:4 – a práve takýto nájdeme v ľanových semienkach.
Ľanové semienka obsahujú účinné trojkombo proti rakovine
Významný obsah tzv. fenolových zlúčenín robí z ľanových semienok potravinu, ktorá má potenciál bojovať proti rakovine a znížiť negatívne účinky oxidačného stresu.
Hlavné tri zložky, ktoré sú za tieto pozitívne účinky zodpovedné, sú fenolové kyseliny, flavonoidy a lignány.
Lignán môže pomôcť v boji proti rakovine prsníka
Lignán patrí medzi tzv. fytoestrogény. Sú to látky, ktoré majú rastlinný pôvod, no ich štruktúra je podobná ženskému hormónu estrogénu.
V našom tele môžu pri nedostatku estrogénu preberať niektoré jeho funkcie, čo mnoho žien využíva najmä po menopauze.
Keďže estrogén okrem iného chráni kosti pred vznikom osteoporózy, odporúča sa (najmä ženám v klimaktériu), aby do svojho jedálnička pravidelne zaradili zdroje fytoestrogénov.
Bohatým zdrojom fytoestrogénov je napríklad sója, ale aj ľanové semienka, ktoré obsahujú tzv. lignán (pozor, nemýľte si ho s lignínom).
V prípade, že máte normálne hladiny estrogénu, sa lignány v našom tele správajú ako antagonisti estrogénu – a teda ich účinky sú opačné.
V tejto štúdii jedlo 132 žien počas siedmich dní 10 gramov ľanových semienok, pričom každá dodržiavala svoj bežný stravovací režim.
Po siedmich dňoch boli pozorované zvýšené hladiny špecifických metabolitov estrogénu v moči, ktoré sú spájané s nižším rizikom vzniku rakoviny prsníka.
Okrem toho sú lignány spájané aj so znížením rizika vzniku ochorení srdca, ciev a osteoporózy.
Vláknina a ľanové semienka
Už sme spomenuli, že obsah sacharidov v ľanových semienkach je daný takmer výlučne obsahom vlákniny.
Tá tvorí až 35 % obsahu semien, z toho 2/3 sú vo forme nerozpustnej vlákniny.
Pre zdravie našich čriev je dôležité, aby sme v dostatočnom množstve prijímali oba druhy – rozpustnú aj nerozpustnú.
Spolu by sme za deň mali zjesť 25 – 30 gramov vlákniny (v jednej lyžici ľanových semienok nájdeme 2 – 3 gramy).
Rozpustná vláknina má schopnosť nasať vodu a vytvoriť v žalúdku gélovú konzistenciu, ktorá pomôže s pocitom sýtosti.
Nerozpustná vláknina urýchľuje transport tráveniny hrubým črevom, zvyšuje objem stolice a slúži ako potrava pre črevné baktérie.
Ľanové semienka a zápcha
Zvýšená konzumácia ľanových semienok počas zápchy? Skvelý nápad. Vďaka vysokému obsahu rozpustnej vlákniny majú ľanové semienka schopnosť nasať veľké množstvo vody. Uvádzajú sa hodnoty okolo 3 litrov vody na 100 gramov semienok.
Prestup vody do tenkého a hrubého čreva zmäkčí stolicu a uľahčí následné vylučovanie.
Aj z tohto dôvodu siahajú po ľanových semienkach veľmi často tehotné ženy, keďže zápcha patrí spolu s rannou nevoľnosťou medzi najčastejšie komplikácie gravidity.
Ľanové semienka pomôžu s reguláciou hladiny cukru v krvi
Rozpustná vláknina znižuje výkyvy glykémie po jedle.
V štúdii, kde porovnávali vplyv na hladinu glykémie po konzumácii chia a ľanových semienok, dospeli k záveru, že síce chia semienka dokázali udržať hladinu glykémie nižšie, ľanové semienka mali takisto významný vplyv.
Konzumácia ľanových semienok znížila LDL cholesterol o 20 %
V tejto štúdii, ktorá zahŕňala pacientov s dyslipidémiou, bol pozorovaný významný pokles celkového cholesterolu o 17 %, pričom hladiny LDL cholesterolu (známy aj ako „zlý“) klesli až o pätinu.
Účastníkov štúdie tvorilo 50 pacientov, u ktorých boli preukázané zvýšené hodnoty cholesterolu.
Počas troch mesiacoch konzumovali každý deň 30 g ľanových semienok. Výsledkom bol však nielen nižší cholesterol, ale aj priaznivejšie hodnoty BMI a nižší krvný tlak.
Antinutričné látky v ľanových semienkach – treba sa ich obávať?
Ako s väčšinou potravín rastlinného pôvodu, spolu s obrovským prínosom pre naše zdravie prinášajú aj riziko vo forme tzv. antinutričných látok.
Sú to látky, ktoré zhoršujú alebo úplne znemožňujú vstrebávanie niektorých druhov vitamínov či minerálov.
Jednou z najznámejších antinutričných látok je kyselina fytová, ktorá sa nachádza aj v ľanových semienkach.
Jej prítomnosť v potravinách zhoršuje vstrebávanie vápnika, zinku, železa či horčíka.
Viaceré klinické štúdie však preukázali, že antinutričné látky obsiahnuté v ľanových semienkach mali oveľa menší negatívny vplyv na zdravie, než napríklad tie obsiahnuté v sóji alebo repke.
Objavili sa aj informácie, že tzv. linatín obsiahnutý v ľanových semenách spôsobuje nedostatok vitamínu B6.
Táto teória bola potvrdená v klinických štúdiách s kurčatami, u ľudí nič podobné pozorované nebolo.
Flaxseed alebo linseed?
V anglickej literatúre sa môžete stretnúť s dvoma názvami pre ľanové semienka.
I napriek tomu ,že oba sú správne, „flaxseed“ sa používa v prípadoch, ak sú ľanové semienka určené na konzumáciu ľuďmi. V priemyselnej výrobe je častejšie pomenovanie „linseed.
Počuli ste už o tzv. flax-egg?
Ľanové semienka sú veľmi obľúbené najmä u vegánov, no nie iba kvôli vysokému obsahu omega-3. Vďaka rozpustnej vláknine vytvoria v spojení s vodou hmotu, ktorá pri pečení alebo varení plnohodnotne nahradí vajíčko.
Stačí zmiešať 1 lyžicu rozmixovaných ľanových semienok s 3 lyžicami vody a počkať približne 10 minút.
Tramtadá, vegánske vajíčko je hotové 😊
Aká je cena ľanových semienok?
Jeden kilogram ľanových semienok vás bude stáť približne 3 eurá.
Ak vezmete do úvahy, že pozitívne účinky sa objavujú už pri 10 gramoch pravidelnej konzumácie, vystačí vám jedno balenie minimálne tri mesiace.
Tak koniec výhovorkám a choďte si nejaké objednať 🙂
Dávam si ich každé ráno do kaše a niekedy aj do pečenia a môžem povedať, že som si ich veľmi obľúbila :). Sú super.
uvádzaný pomer omega 3 a omega 6 je nesprávny. Keďže obsahujú 55% omega 3, nemôžu obsahovať 3x viac omega 6.
Vďaka za komentár aj pozorné čítanie 🙂
Uvažujete správne. Len upresním (a mrzí ma, že na to v článku nebol priestor), že na to, aby sme ALA v tele dokázali efektívne využiť ako omega-3 mastnú kyselinu, musí sa konvertovať na EPA a DHA, ktoré sú niekedy označované ako „pravé“ omega-3 a nachádzajú sa hojne v tučných morských rybách. Tento proces je ale, bohužiaľ pre nás, veľmi neefektívny. Z celkového množstva ALA má teda po konverzii omega-3 účinky cca 10 – 15 %. Jedna vec teda je, čo sa v semienkach nachádza, druhá vec, čo dokážeme skutočne využiť (a ako).
Poprosím zaradiť túto dôležitú info do článku :)))
Prosím pozor pri kúpe ľanových semien !!!!!!! Toto nie je bežne známe :)))))
VŽDY SI ZISTITE O AKÚ ODRODU IDE!!!!!!!!
Niektoré odrody sú vyslovene nezdravé, obsahujú totiž viac oveľa viac omega-6 ako omega-3 mastných kyselín.
Bežne sa o tom nepíše a ľudia o tom nemajú ani šajnu. Bohužiaľ, na obaloch olejov a semien sa nič o odrode nepíše, treba to vypátrať priamo výrobcu.
Vysvetlenie:
Je dobře známo, že v současné stravě má člověk příliš velký přebytek omega6 nad omega3 mastnými kyselinami (mnohdy v poměru až 30:1), a to podporuje a akceleruje rozvoj zánětlivých onemocnění v těle. Potřebou je tedy zlepšit poměr přijímaných mastných kyselin ve prospěch omega3 a přiblížit se alespoň k poměru 1:1 či ještě lépe dosáhnout zřejmě optimálního poměru omega3 : omega6 = 3 : 1.
A to je kamenem úrazu u různých nových odrůd lnu olejného. Staré odrůdy lnu měly standartně hodnoty omega3 : omega6 = 3 : 1 (omega3 průměrně 55-65% celkem z tuků, omega6 průměrně 16-20% celkem z tuků). Jenže ty nebyly v potravinářství moc oblíbené, protože pokud se z nich izoloval olej, rychle žluknul a stával se nechutný k požívání (oxidace omega3 mastných kyselin). V nedotčeném semínku však k takovým změnám rychle nedochází, a tak když se použije na omega3 bohatá odrůda, čerstvě se pomele a upeče se z ní pečivo, tak než by došlo k oxidaci, tak bude pečivo už dávno snězené. Potravinářský průmysl dotlačil šlechtění lnu k vyšlechtění odrůd, které mají velmi nízký obsah omega3 a vysoký obsah omega6 – výsledek? – olej je dlouhodobě velmi stabilní, chutný, nežlukne, ale z důvodu podpory rozvoje zánětlivých onemocnění je nezdravý a agresivní! A tak řada lidí, kteří vzhlíží k semínkům lnu (musí být samozřejmě rozemleto) jako k potravnímu doplňku pro zlepšení stavu svého zánětlivého onemocnění, dělá nevědomky přesný opak – své zánětlivé onemocnění ještě více rozdmýchává. Pro srovnání odrůdy lnu s těmito „lepšími potravinářskými“ vlastnostmi obsahují omega3 : omega6 = 1 : 12 !!! (omega3 průměrně 2-5% celkem z tuků, omega6 průměrně 70-75% celkem z tuků), některé odrůdy mají trochu mírnější nepoměr omega3 : omega6 = 1 : 1 (omega3 průměrně 36% celkem z tuků, omega6 průměrně 41% celkem z tuků). Dnes se právě v prodejnách zdravé výživy apod. prodávají převážně nové potravinářské odrůdy se stabilní olejovou složkou, ale bez výše uvedených zdravotních výhod a přitom se nikdy nedovíte, kterou odrůdu kupujete, abyste si mohli správně vybrat. A které odrůdy patří do těch rozdílných skupin podle obsahu omega3 a omega6 mastných kyselin?
1. ty dobré omega3 : omega6 = 3 : 1, odrůda: Natural, Recital, Baladin, Kaolin, Flanders(omega-3 57%, omega-6 15%), Libra(omega-3 57%, omega-3 16%) …
2. ty horší omega3 : omega6 = 1 : 1, odrůda: Raciol (omega-6 39%, omega-3 32%) …
3. ty nejhorší z pohledu zdraví: odrůda Amon(omega-6 71%, omega-3 2%), Jantar, Lola(omega-6 72%, omega-3 3%)
Marek, nevidím zmysel tohto komentára – len strašenie a zavádzajúce info. Okrem toho, rovnaký komentár sa nachádza od „Mareka“ takmer pod všetkými článkami o ľanových semienkach, ktoré mi na googli vyskočili.
V článku uvádzame, že optimálny pomer omega-3 : 6, o ktorý by sme sa mali snažiť, je 1:3 až 1:4. Aj „tie najhoršie“ ľanové semienka, ktoré uvádzate (keby to bola pravda), ho spĺňajú. Takže…?
Prosím, používajme zdravý rozum a trochu kritického myslenia.