Magnézium od A po Z: vieš, ktorá forma je najlepšie vstrebateľná?

Domov Výživové doplnky Magnézium od A po Z: vieš, ktorá forma je najlepšie vstrebateľná?

Z reklamy všetci poznáme otrepané „Trápi ťa únava a kŕče? Daj si magnézium.“ My sme sa dnes na horčík pozreli trochu bližšie a zamerali sme sa aj na jeho suplementáciu: ktorá forma je najlepšie vstrebateľná? Kde ho nájdeš v potravinách a kto je ohrozený jeho nedostatkom?

Najlepšie magnézium – TOP 5

Čo je to magnézium?

Magnézium radíme medzi makroelementy, čo znamená, že sa ho v našom tele nachádza v porovnaní s ostatnými minerálmi pomerne dosť.

Je ôsmym najhojnejším minerálom zemskej kôry a štvrtým najhojnejším v ľudskom tele.

Magnézium je kofaktorom viac ako 300 enzýmov, ktoré regulujú rôzne reakcie prebiehajúce v našom tele – napríklad aj proteosyntézu 😊.

Aj preto si ho množstvo športovcov obľúbilo: sľubujú si od magnézia lepšiu regeneráciu, rast svalov či vymiznutie kŕčov.

Aké má magnézium v tele funkcie?

  • metabolické – pomáha pri získavaní energie (preto sa jeho nedostatok najčastejšie spája s únavou)
  • aktivuje enzýmy (napríklad kreatínkinázu)
  • vznik svalovej kontrakcie a relaxácie
  • vedenie a vznik nervového vzruchu
  • podporuje normálnu srdcovú činnosť
  • aktivácia a využitie vitamínu D a vitamínov skupiny B (tiamín)
  • štrukturálne (súčasť kostí, svalov, šliach, mitochondrií, DNA…)

Horčík podporuje správne fungovanie svalov aj nervovej sústavy

Horčík pomáha pri transporte vápnika a draslíka cez bunkovú membránu. Oba procesy sú nevyhnutné napríklad pri svalovej kontrakcii, nervových vzruchoch alebo udržovaní srdcového rytmu.

A ak nefungujú správne svalové kontrakcii, resp. nedochádza k dostatočnej relaxácii svalstva (súvis s nervovou sústavou 😊), nastávajú kŕče.svalove krče nedostatok horcika

Už sme spomínali, že magnézium je tzv. kofaktorom enzýmov. Znamená to, že enzýmy „postrčí“, aby mohli v tele plniť svoju funkciu v tej-ktorej chemickej reakcii.

Aktivuje napríklad kreatínkinázu, ktorej hodnoty stúpajú v prípade svalového poškodenia (napríklad po ťažkom tréningu).

Kde sa v tele magnézium nachádza?

Najväčšiu zásobu horčíka máme všetci v kostiach: je tam približne 60 % celkového horčíka. Zvyšných približne 40 % je rozptýlených v tele: vo vnútri buniek, v tekutinách, krvi, svaloch…

Ak by sme dali dokopy magnézium z kostí, svalov a ostatných mäkkých tkanív, sme na 99 % množstva magnézia v tele.

Priemerný 70 kilový muž s 20 % telesného tuku má v sebe približne 24 gramov magnézia.

Vylučovanie horčíka je riadené obličkami – denne prefiltrujú približne 100 mmol Mg / l.

Koľko magnézia by sme mali jesť – a aká je realita?

Magnézium patrí k najviac deficitným minerálom v našom tele. Výskumy ukazujú, že ho prijímame menej než pred rokmi.

Napríklad v Spojených štátoch klesol obsah magnézia v strave za posledných 100 rokov z 500 mg / deň na ledva 200 mg / deň.

Odporúčaná denná dávka sa líši pre ženy a mužov: ženy by mali prijať 320 mg horčíka, muži 400 mg.

Odporúčania sa líšia naprieč krajinami a odbornými spoločnosťami, pohybujú sa v rozmedzí 300 – 400 mg. Niektorí odborníci odporúčajú vztiahnuť dennú dávku na hmotnosť človeka: 4 – 6 mg / kg telesnej hmotnosti.

Aké sú zdroje horčíka v potrave?

S trochou nadsázky môžeme povedať, že všetko, čo je zelené, má veľa horčíka: jeho bohatým zdrojom je totiž zelené farbivo chlorofyl.

Horčík sa hojne nachádza aj v orechoch, semenách a celozrnných obilninách. V obilninách sa väčšina magnézia nachádza v pleve, takže pri jej odstránení (napríklad v prípade bielej múky a výrobkov z nej) je množstvo horčíka oveľa menšie.

Stredné množstvo horčíka je v strukovinách, ovocí, rybách a mäse, no keďže aj tieto potraviny konzumujeme hojne, tiež je správne ich spomenúť.

Koľko magnézia nájdeš v porcii obľúbených potravín?

PotravinaPorciaMnožstvo horčíka v mg
Dusený špenátPol šálky78
Slnečnicové semienkaŠtvrť šálky119
FazuľaPol šálky60
Arašidové maslo2 polievkové lyžice49
BanánStredný kus32
BrokolicaŠálka24
Celozrnný chlieb2 plátky46

Koľko horčíka z potravy a suplementov vstrebeme?

Na udržaní rovnováhy magnézia v organizme sa podieľajú črevá kosti a obličky. Horčík sa vstrebáva prevažne v tenkom čreve, menšie množstvo prechádza aj do hrubého, odkiaľ sa ešte tiež niečo málo vstrebe.

Z celkového prijatého množstva horčíka vstrebeme 24 – 76 % , zvyšok sa vylúči stolicou.

Áno, uznávame, rozmedzie nič moc – takmer nič alebo takmer všetko – tak čoho sa držať?

zdroje magnezium chia ovsene vlocky banany cokoladaPrimárnym hnacím motorom vstrebávania horčíka je jeho množstvo v organizme. Naše telo je múdre: ak zaznamená nízku hladinu horčíka v organizme, prijatého horčíka vstrebeme viac.

Pri menších no častejších dávkach horčíka je zväčša vstrebateľnosť vyššia než z jednej veľkej dávky – výhodou teda môžu byť produkty s nižším obsahom horčíka v tablete.

Dôležitá je aj forma, v ktorej magnézium do tela dostaneme. Ako si povieme neskôr, existujú lepšie aj horšie vstrebateľné formy: za tie kvalitnejšie považujeme organické formy (soli a chelátové väzby).

Aké sú príznaky nedostatku horčíka?

Nedostatok horčíka sa nazýva aj hypomagnézia a je definovaný ako koncentrácia sérového magnézia nižšia ako 0,75 mmol / liter. Prvé príznaky sú málo špecifické, napríklad:

  • strata chuti do jedla
  • únava, slabosť
  • podráždenosť
  • poruchy spánku
  • častá nevoľnosť
  • občas sa môže objaviť aj zvracanie
nedostatok horcika priznaky unavena zena

Keď nedostatok magnézia trvá dlhšiu dobu, objavujú sa aj príznaky spojené s činnosťou nervovej sústavy – tras a kŕče. Vážny nedostatok magnézia môže spôsobiť až srdcové arytmie.

S akými chorobami súvisí nedostatok magnézia?

Najčastejšie je nízka hladina horčíka spájaná s únavou a kŕčmi, no podľa všetkého je riziko oveľa väčšie.

Nedostatok horčíka je spájaný s mnohými chronickými a zápalovými ochoreniami, ako napríklad (1):

  • Alzheimerova choroba
  • astma
  • ADHD
  • inzulínová rezistencia
  • cukrovka II. typu
  • vysoký krvný tlak
  • srdcovo-cievne choroby
  • migrény
  • osteoporóza

Komu hrozí nedostatok magnézia?

Hypomagnézia sa často vyskytuje spolu s nedostatkom draslíka aj vápnika.

Rizikovými sú najmä ľudia s chronickými ochoreniami, ako napríklad Crohnova choroba, ulceratívna kolitída či celiakia, ktoré zároveň zhoršujú vstrebávanie živín z potravy. Ohrození sú aj ľudia s cukrovkou a endokrinnými či renálnymi (obličkovými) poruchami.

Množstvo magnézia v tele sa znižuje aj s vekom – kvôli nižšej hustote kostí aj svalov.

Podporuje magnézium športový výkon?

Aj napriek tomu, že nedostatočný príjem vitamínov a minerálnych látok môže negatívne ovplyvniť športový výkon, nadmerný príjem mikroživín dodatočne výkon nezlepšuje.

Ak ale hovoríme A, musíme povedať aj B, a síce: väčšina štúdií sa zhoduje, že športovci v strave neprijímajú dostatok magnézia.

Čo ale vyšlo vo výskumoch na základe nutričných záznamov športovcov (rekreačných aj profesionálnych) nemôžeme slepo generalizovať. Iste, prvou možnosťou by v každom prípade mala byť snaha skvalitniť stravu a pokryť príjem všetkých živín stravou. To sa, bohužiaľ, jednoduchšie povie, než urobí. A tak veľa ľudí siaha po jednoduchom riešení – suplementácii.

 

V poslednej dobe existujú teórie, že bezprostredný príjem magnézia pred výkonom môže zvýšiť tvorbu laktátu, ktorý športovci využijú pri výkone ako zdroj energie (áno, laktát nie je iba vedľajší produkt metabolizmu – v našom tele má dosť veľké využitie 😊), výsledky sú ale zmiešané a ak sú pozitívne, nie sú významné.

Magnézium je teda viac investíciou do zdravia a výkonu z dlhodobého hľadiska, než snahou podporiť akútne výkon.

Ktorú formu magnézia si vybrať?

Horčík nájdeme na trhu doplnkov stravy v anorganickej aj organickej forme. Aj napriek tomu, že anorganická forma je všeobecne horšie vstrebateľná, pri pravidelnom pití minerálnej vody (najznámejšia Magnesia) by sme nemali zabúdať ani na tento zdroj.

V praxi nájdeš anorganický horčík vo forme oxidu horečnatého. Používa sa zväčša v najlacnejších doplnkoch alebo v šumivých tabletách, ktoré dnes nájdeš pri pokladni takmer každého supermarketu (nielen v lekárni 😊). Nehovoríme, že takýto horčík je nanič, ale určite existujú vhodnejšie alternatívy.

Lepšou voľbou je forma citrátu horečnatého, čo je tiež soľ, ale organická, takže sa o niečo lepšie vstrebáva. Ľuďom s citlivejším trávením môže spôsobovať hnačky, ak ho ale znášaš dobre, nič ním nepokazíš.horčík zdroje avokado strukoviny orechy banany

Veľmi dobrú vstrebateľnosť majú aj ďalšie organické formy magnézia: orotát, citrát, laktát a glukonát, v praxi ale nie sú také časté.

Momentálne najlepšou vstrebateľnosťou takmer bez vedľajších účinkov je chelátová väzba – bisglycinát horečnatý. Prakticky ide o molekulu horčíka, ktorý je naviazaný medzi dvoma molekulami aminokyseliny glycínu.

Pri výbere suplementu pozor na celkové množstvo magnézia

Akí by to boli predajcovia, ak by si nenašli spôsob, ako nás presvedčiť, že práve ich výrobok je ten naj? Sme radi, že chelátové magnézium dnes už nájdeš v každom dobrom obchode s doplnkami výživy, daj si však pozor na slovíčka.

Ak v popise výrobku nájdeš, že výrobok obsahuje „až 700 mg magnézium chelátu v 1 tablete“, mal by si vedieť, že nejde o množstvo magnézia, ale o množstvo magnézium chelátu.

V praxi to teda znamená, že celkové množstvo horčíka bude cca o dve tretiny nižšia. Čo je ale vzhľadom na to, ako sa magnézium vstrebáva (lepšie v menších množstvách) iba výhodou 😊.

Môže mať suplementácia magnéziom vedľajšie účinky?

Medzi najčastejšie popisované nežiaduce účinky patrí:

  • hnačka
  • pocit ťažkého žalúdka
  • zvracanie

Hnačky sa často vyskytujú hlavne pri vyšších dávkach: nevstrebané magnézium ostane v čreve, naviaže na seba vodu a spôsobí hnačku.

Ako a kedy magnézium užívať?

Jednou z najčastejších otázok je, kedy užívať magnézium: ráno alebo večer?

Magnézium sa asi častejšie užíva vo večerných hodinách.

Dôležitejšie než denná doba je, aby sme horčík suplementovali s jedlom kvôli vyššej vstrebateľnosti. Takisto sa odporúča nezapíjať mliekom ani kofeínom kvôli nežiaducej interakcii.

Čomu sa pri suplementácii magnéziom vyhnúť?

Aj keď sme vo Fitlande za to, aby sa z výživy nerobila veľká veda, veda to tak trochu je. Ak chceš maximálne podporiť vstrebanie magnézia, neužívaj ho spolu s vápnikom alebo železom, resp. udrž odstup aspoň niekoľkých hodín medzi jednotlivými podaniami.

Magnézium nájdeš aj vo forme ZMA

Horčík je spolu so zinkom a vitamínom B6 súčasťou ZMA, o ktorom sme písali v tomto článku.

A čo ty – aké sú tvoje skúsenosti s magnéziom? Budeme radi, ak sa s nami podelíš v komentároch.

Zdroje:

1 SONG, Yiqing, et al. Magnesium intake, C-reactive protein, and the prevalence of metabolic syndrome in middle-aged and older US women. Diabetes care, 2005, 28.6: 1438-1444.

GRÖBER, Uwe; SCHMIDT, Joachim; KISTERS, Klaus. Magnesium in prevention and therapy. Nutrients, 2015, 7.9: 8199-8226.

http://www.uvzsr.sk/docs/info/hv/OVD_pre_SR_tabulky.pdf

VOLPE, Stella Lucia. Magnesium and the athlete. Current sports medicine reports, 2015, 14.4: 279-283.

Napísať odpoveď

Please enter your comment!
Please enter your name here

Erika
Masérka, mama, športovkyňa. Vyštudovala Regeneráciu a výživu v športe, momentálne študuje kondičné trénerstvo na Masarykovej univerzite. Venuje sa silovému tréningu a súťaží v klasickom silovom trojboji. Verí, že zdravá strava a pohyb dokážu robiť zázraky s telom aj dušou 🙂

Sleduj náš instagram - @fitland.sk

E-BOOK

 

ZADARMO!

40 nadupaných strán o výžive, podložených vedeckými štúdiami.

Stačí zadať e-mail

a stiahnuť e-book úplne zadarmo!

Šup šup, na čo čakáš?

ĎAKUJEME!

Skontroluj si email.