Mŕtvy ťah – Technika a ako ho cvičiť? + (TOP video návod)

Nejeden nadšenec silového tréningu nazýva mŕtvy ťah aj kráľom všetkých cvikov. Ide o komplexný cvik, ktorý precvičí svaly celého tela.

Čo je to mŕtvy ťah?

Mŕtvy ťah je komplexný viackĺbový cvik, ktorý je súčasťou silového trojboja. Okrem toho nachádza široké uplatnenie v tréningových plánoch vrcholových aj rekreačných športovcov. V posledným rokoch sa dokonca čoraz častejšie objavuje aj ako doplnkový cvik v období rekonvalescencie po rôznych druhoch zranení.

Spolu s drepom určuje silu dolnej polovice tela, pomáha vybudovať silný a funkčný chrbát.

Ako správne cvičiť mŕtvy ťah?

Mŕtvy ťah pozostáva z dvoch fáz: koncentrická (smerom hore) a excentrická (smerom dole)

V tomto článku si preberieme techniku do detailov. Ak nemáte čas, máme pre vás stručný návod ako na mŕtvy ťah:

Koncentrická fáza mŕtveho ťahu

Činka je položená na zemi. Stojíte približne na šírku bokov (v prípade klasického mŕtveho ťahu). Vystretými rukami uchopíte činku v predklone a miernom podrepe. Dbajte na to, aby ste mali chrbticu v neutrálnom postavení: ani guľatú, ani prehnutú.

Dôležité je zapojenie najširšieho svalu chrbta. Ten má za úlohu držať činku čo najviac pri tele, aby sa nachádzala pokiaľ možno čo najviac pri ťažisku, resp. pod ním.

Zhlboka sa nadýchnite do bránice, spevnite trup a tlakom do nôh (do podlahy) sa vystrite.

Najprv by sa mal vystierať kolenný kĺb, úplné vystretie v bedrovom kĺbe nastáva až v hornej časti pohybu.

Excentrická fáza mŕtveho ťahu

Tzv. excentriku pri mŕtvom ťahu tvorí pokladanie činky späť na podlahu, resp. pohyb smerom dolu. Počas celého vykonávania cviku by ste mali dbať na neutrálne zakrivenie chrbtice a spevnený trup.

Pomaly alebo rýchlo?

Ak budete činku pokladať pomalšie, využijete potenciál excentrickej kontrakcie generovať väčšiu silu, no zároveň sa rýchlejšie unavíte a pravdepodobne nezvládnete odcvičiť veľký objem.

Pozor! Kolená začnite krčiť až potom, ako sa s činkou dostanete pod ich úroveň. V opačnom prípade to bude bolieť 😊

Ak budete činku, naopak, pokladať rýchlo (ale stále kontrolovane!), pravdepodobne sa zvládnete prepracovať k vyšším váham, pretože vás toľko excentrická fáza neunaví.

Každá z možností má svoje pre aj proti. Ich využitie bude závisieť od vášho cieľa, fázy tréningovej prípravy aj pokročilosti.

Ak ste začiatočník, vaším hlavným cieľom by malo byť perfektné zvládnutie techniky. V takom prípade rozhodne odporúčame činku pokladať kontrolovane a snažiť sa uvedomovať si pohyb po celú dobu trvania.

Kto bude profitovať zo zaradenia mŕtveho ťahu do tréningu?

Ak budeme predpokladať, že nemáte žiadne zdravotné obmedzenia, tak to budete vy, vaša polovička, mama aj otec.

Mŕtvy ťah je príkladom pohybového vzorca, ktorý v bežnom živote využívame každý deň.

Ktoré svaly mŕtvy ťah zaťažuje?

Mŕtvy ťah je komplexný viackĺbový cvik, ktorý precvičí svaly celého tela.

Mŕtvy ťah využíva hamstringy (zadná časť stehna), kvadricepsy (predná časť stehna), gluteálne svaly (zadok) a svaly dolnej časti chrbta (erector spinae). Do hry vstupujú aj stabilizačné svaly stredu tela, brucha, ramien a hornej časti chrbta. Je vysoko cenený pri budovaní svalovej hmoty, čo je žiaduce nielen pre kulturistov, ale aj pre ľudí, ktorí chcú naštartovať metabolizmus alebo zabrániť strate svalovej hmoty v dôsledku starnutia.

Mŕtvy ťah môžete použiť na budovanie celkovej sily a stability. Tento cvik je jedným z najlepších cvikov na napodobňovanie bežného zdvíhania rôznych predmetov, ktoré robíte počas dňa, takže ide o funkčné cvičenie. Keď sa naučíte mŕtvy ťah s dobrou technikou, budete môcť zdvíhať a nosiť predmety s menším rizikom v každodennom živote.

Zaťažené sú aj svaly paže a ruky (najmä pri úchope), hlavnú prácu vykonávajú:

Mŕtvy ťah a najlepšia technika

Aká je najlepšia technika? No predsa taká, čo rešpektuje zákony biomechaniky.

Správnym umiestnením činky dokážete v maximálnej miere pohyb uľahčiť, zefektívniť dráhu pohybu a zdvihnúť viac.

Ako zlepšiť mŕtvy ťah? Skúste tieto body

Mŕtvy ťah – video

Lepšie raz vidieť, než stokrát počuť. Tak nech sa páči, tu je video tutoriál úspešného austrálskeho trénera Sebastiana Oreba. Tento sympaťák je známy ako „Australian Strenght Coach“ a je zodpovedný za tréning najsilnejšieho muža na svete.

Alternatívy mŕtveho ťahu

Rumunský mŕtvy ťah

Rumunský mŕtvy ťah (romanian deadlift) je variácia klasického mŕtveho ťahu, kedy činku smerom dole nepokladáte až na zem. Pohyb zastavujete v momente, kedy zacítite natiahnutie hamstringov. Vďaka tomu docielite väčšiu aktiváciu zadku a zadnej strany stehien.

Sumo mŕtvy ťah

Širší postoj pri sumo deadlifte umožní mať vzpriamenejší trup. Pri tejto variante viac zaberajú nohy,  vzpriamovače bedrovej chrbtice sú zapájané o niečo menej, než u klasiky.

Vytočenie špičiek chodidiel do diagonály uľahčí aktiváciu abduktorov (čo sú svaly, ktoré nám pomáhajú stabilizovať napr. stoj na jednej nohe a nachádzajú sa z vonkajšej strany stehna, resp. na boku zadku).

Trap bar deadlift

Variácia mŕtveho ťahu s trapbarom. Vhodná pre ľudí s obmedzenou mobilitou a často je využívaná ako súčasť rekonvalescencie po zranení.  Vďaka špecifickému tvaru trapbaru sa cvičenec jednoducho dostane do začiatočnej polohy bez nutnosti veľkého predklonu.

Mŕtvy ťah s kettlebellom alebo s jednoručkami

Ako závažie je namiesto veľkej činky použitý kettlebell alebo jednoručné činky. Kvôli problematickému úchopu nie je vhodný na tréning s vyššími váhami.

Cvičia ho väčšinou začiatočníci, keď si potrebujú správnu techniku natrénovať nielen s veľkou činkou, ale aj s iným bremenom (jednoručka, dieťa, nákup 😊).

Najčastejšie chyby pri deadlifte

Vyhnite sa týmto chybám, aby ste z tohto cvičenia vyťažili maximum s menším rizikom námahy alebo zranenia.

Zaoblený chrbát alebo ramená

Chrbát držte rovný bez zaoblenia v oblasti ramien a chrbtice. Majte boky dole a zadok vystrčený von. Aktivujte brušné svaly, aby ste čo najviac podporili rovný chrbát.

Dvíhanie s rukami alebo chrbtom

Kľúčom k správnej technike mŕtveho ťahu pre začiatočníkov je zdvíhanie nohami a bokmi, nie rukami, ramenami alebo chrbtom. Počas zdvihu držte ruky rovno. Ohýbanie rúk môže zaťažiť vaše bicepsy a pri veľkej váhe sa môžu odtrhnúť.

Príliš vysoká hmotnosť

Keď začínate, cvičte s ľahkou váhou, kým vaša technika nebude správna. Kvalitný osobný tréner by vás mal skontrolovať, či máte správnu formu. V prípade potreby cvičte pred zrkadlom.

Tyč príliš ďaleko od tela

Tyč by sa mala pohybovať blízko tela pre maximálnu efektivitu a bezpečnosť zdvihu.

Mŕtvy ťah a ženy? Áno!

Dámy, myslíte si, že mŕtvy ťah je výlučne mužský cvik? Presvedčíme vás o opaku.

My ženy často túžime po vytvarovanej sexy postave. Máme vo svojich hlavách zarytú predstavu, že hodiny nezmyselného behania na páse nám prinesú sexy zadok a štíhle nohy.

Nuž, pravda je taká, že za guľatý a najmä pevný vzhľad zadku môžu svaly. Ak svaly nevybudujete cvičením, na guľatý a pevný zadok môžete zabudnúť.

V budovaní svalov bude oveľa efektívnejší správny silový tréning. Na hodine zumby sa možno poriadne spotíte, na guľatý zadok by ste však načakali…

Pri mŕtvom ťahu sa zapájajú vo veľkej miere sedacie svaly  – a to je to, „oč tu běží“ 😊.

Ak chcete z mŕtveho ťahu vyťažiť ešte viac, zvoľte rumunský mŕtvy ťah.

Ak vás zaujímajú aj ďalšie cviky na zadok, inšpiráciu nájdete v tomto článku.

Ktoré pomôcky oceníte pri mŕtvom ťahu?

Opasok

Opasok pomáha spevniť bedrovú časť chrbtice a udržať potrebný vnútrobrušný tlak. Oceníte najmä pri vyšších váhach. Ten najlepší opasok na cvičenie sme vyberali v tomto článku.

Magnézium (krieda)

Nie je nič horšie, než keď je limitujúcim faktorom vášho výkonu slabý úchop. Šmykľavá činka či spotené ruky vedia byť zradné. Na výber máte z klasickú alebo tekutú variantu – my sme jednoznačne za tekutú. Nepráši,  a nezanecháva biele stopy na oblečení 😊.

Trhačky

Trhačky budú super pomocníkom hlavne pri sériách s vyšším počtom opakovaní, kedy úchop začne prirodzene slabnúť. Ich ďalšie výhody a TOP produkty na trhu sme rozobrali v tomto článku.

Je ohnutý chrbát pri mŕtvom ťahu problém?

Možno ste si všimli, že vrcholoví športovci pri svojich špičkových výkonoch chrbát viac či menej ohnú. Znamená to, že by ste tak mali cvičiť aj vy?

Určité zaguľatenie chrbtice umožní lifterom lepší prenos síl a generovanie väčšej sily, prináša so sebou ale aj vyššie riziko vzniku zranenia.

Ak cvičíte pre zdravie, kondičku a lepšiu postavu, nie je dôvod, prečo by ste mali cvičiť so záťažou, pri ktorej nedokážete udržať perfektnú techniku.

BONUS – najlepšie deadliftové faily