Mŕtvy ťah – Ako ho správne cvičiť? TOP video tutoriál

Domov Magazín Mŕtvy ťah – Ako ho správne cvičiť? TOP video tutoriál

Nejeden nadšenec silového tréningu nazýva mŕtvy ťah aj kráľom všetkých cvikov. Ide o komplexný cvik, ktorý precvičí svaly celého tela.

Čo je to mŕtvy ťah?

Mŕtvy ťah je komplexný viackĺbový cvik, ktorý je súčasťou silového trojboja. Okrem toho nachádza široké uplatnenie v tréningových plánoch vrcholových aj rekreačných športovcov. V posledným rokoch sa dokonca čoraz častejšie objavuje aj ako doplnkový cvik v období rekonvalescencie po rôznych druhoch zranení.

Spolu s drepom určuje silu dolnej polovice tela, pomáha vybudovať silný a funkčný chrbát.deadlift

Kto bude profitovať zo zaradenia mŕtveho ťahu do tréningu?

Ak budeme predpokladať, že nemáte žiadne zdravotné obmedzenia, tak to budete vy, vaša polovička, mama aj otec.

Mŕtvy ťah je príkladom pohybového vzorca, ktorý v bežnom živote využívame každý deň.

Ako správne cvičiť mŕtvy ťah?

Mŕtvy ťah pozostáva z dvoch fáz: koncentrická (smerom hore) a excentrická (smerom dole)

Koncentrická fáza mŕtveho ťahu

Činka je položená na zemi. Stojíte približne na šírku bokov (v prípade klasického mŕtveho ťahu). Vystretými rukami uchopíte činku v predklone a miernom podrepe. Dbajte na to, aby ste mali chrbticu v neutrálnom postavení: ani guľatú, ani prehnutú.mrtvy tah ako cvicit

Dôležité je zapojenie najširšieho svalu chrbta. Ten má za úlohu držať činku čo najviac pri tele, aby sa nachádzala pokiaľ možno čo najviac pri ťažisku, resp. pod ním.

Zhlboka sa nadýchnite do bránice, spevnite trup a tlakom do nôh (do podlahy) sa vystrite.

Najprv by sa mal vystierať kolenný kĺb, úplné vystretie v bedrovom kĺbe nastáva až v hornej časti pohybu.

Excentrická fáza mŕtveho ťahu

Tzv. excentriku pri mŕtvom ťahu tvorí pokladanie činky späť na podlahu, resp. pohyb smerom dolu. Počas celého vykonávania cviku by ste mali dbať na neutrálne zakrivenie chrbtice a spevnený trup.

Pomaly alebo rýchlo?

Ak budete činku pokladať pomalšie, využijete potenciál excentrickej kontrakcie generovať väčšiu silu, no zároveň sa rýchlejšie unavíte a pravdepodobne nezvládnete odcvičiť veľký objem.

Pozor! Kolená začnite krčiť až potom, ako sa s činkou dostanete pod ich úroveň. V opačnom prípade to bude bolieť 😊

Ak budete činku, naopak, pokladať rýchlo (ale stále kontrolovane!), pravdepodobne sa zvládnete prepracovať k vyšším váham, pretože vás toľko excentrická fáza neunaví.mrtvy tah prevedenie ako cvicit

Každá z možností má svoje pre aj proti. Ich využitie bude závisieť od vášho cieľa, fázy tréningovej prípravy aj pokročilosti.

Ak ste začiatočník, vaším hlavným cieľom by malo byť perfektné zvládnutie techniky. V takom prípade rozhodne odporúčame činku pokladať kontrolovane a snažiť sa uvedomovať si pohyb po celú dobu trvania.

Ktoré svaly mŕtvy ťah zaťažuje?

Mŕtvy ťah je komplexný viackĺbový cvik, ktorý precvičí svaly celého tela. Zaťažené sú aj svaly paže a ruky (najmä pri úchope), hlavnú prácu vykonávajú:

  • sedacie svaly
  • hamstringy (zadná strana stehien)
  • kvadriceps (predná strana stehien)
  • addutory (vnútorná strana stehien)
  • vzpriamovače chrbtice
  • brušné svaly (spolu s bránicou a svalmi hlbokého stabilizačného systému)
  • najširší sval chrbta
  • lýtkové svaly

Mŕtvy ťah a najlepšia technika

Aká je najlepšia technika? No predsa taká, čo rešpektuje zákony biomechaniky.

Správnym umiestnením činky dokážete v maximálnej miere pohyb uľahčiť, zefektívniť dráhu pohybu a zdvihnúť viac.

Ako zlepšiť mŕtvy ťah? Skúste tieto body

  • činka, lopatky a stred chodidla by mali byť vo vertikálnej línii.
  • činka je umiestnená nad stredom chodidiel
  • šírka postoja je približne na šírku bokov
  • aktivujte najširší sval chrbta (m. latissimus dorsi) ešte predtým, než uchopíte činku
  • lopatky sa snažte tlačiť dole (akoby ste si ich chceli schovať do zadných vreciek)

Mŕtvy ťah – video

Lepšie raz vidieť, než stokrát počuť. Tak nech sa páči, tu je video tutoriál úspešného austrálskeho trénera Sebastiana Oreba. Tento sympaťák je známy ako „Australian Strenght Coach“ a je zodpovedný za tréning najsilnejšieho muža na svete.

Alternatívy mŕtveho ťahu

Rumunský mŕtvy ťah

Rumunský mŕtvy ťah (romanian deadlift) je variácia klasického mŕtveho ťahu, kedy činku smerom dole nepokladáte až na zem. Pohyb zastavujete v momente, kedy zacítite natiahnutie hamstringov. Vďaka tomu docielite väčšiu aktiváciu zadku a zadnej strany stehien.

Sumo mŕtvy ťah

Širší postoj pri sumo deadlifte umožní mať vzpriamenejší trup. Pri tejto variante viac zaberajú nohy,  vzpriamovače bedrovej chrbtice sú zapájané o niečo menej, než u klasiky.

Vytočenie špičiek chodidiel do diagonály uľahčí aktiváciu abduktorov (čo sú svaly, ktoré nám pomáhajú stabilizovať napr. stoj na jednej nohe a nachádzajú sa z vonkajšej strany stehna, resp. na boku zadku).

Trap bar deadlift

Variácia mŕtveho ťahu s trapbarom. Vhodná pre ľudí s obmedzenou mobilitou a často je využívaná ako súčasť rekonvalescencie po zranení.  Vďaka špecifickému tvaru trapbaru sa cvičenec jednoducho dostane do začiatočnej polohy bez nutnosti veľkého predklonu.

Mŕtvy ťah s kettlebellom alebo s jednoručkami

Ako závažie je namiesto veľkej činky použitý kettlebell alebo jednoručné činky. Kvôli problematickému úchopu nie je vhodný na tréning s vyššími váhami.

Cvičia ho väčšinou začiatočníci, keď si potrebujú správnu techniku natrénovať nielen s veľkou činkou, ale aj s iným bremenom (jednoručka, dieťa, nákup 😊).

Mŕtvy ťah a ženy? Áno!

Dámy, myslíte si, že mŕtvy ťah je výlučne mužský cvik? Presvedčíme vás o opaku.

My ženy často túžime po vytvarovanej sexy postave. Máme vo svojich hlavách zarytú predstavu, že hodiny nezmyselného behania na páse nám prinesú sexy zadok a štíhle nohy.mrtvy tah zena

Nuž, pravda je taká, že za guľatý a najmä pevný vzhľad zadku môžu svaly. Ak svaly nevybudujete cvičením, na guľatý a pevný zadok môžete zabudnúť.

V budovaní svalov bude oveľa efektívnejší správny silový tréning. Na hodine zumby sa možno poriadne spotíte, na guľatý zadok by ste však načakali…

Pri mŕtvom ťahu sa zapájajú vo veľkej miere sedacie svaly  – a to je to, „oč tu běží“ 😊.

Ak chcete z mŕtveho ťahu vyťažiť ešte viac, zvoľte rumunský mŕtvy ťah.

Ak vás zaujímajú aj ďalšie cviky na zadok, inšpiráciu nájdete v tomto článku.

Ktoré pomôcky oceníte pri mŕtvom ťahu?

Opasok

Opasok pomáha spevniť bedrovú časť chrbtice a udržať potrebný vnútrobrušný tlak. Oceníte najmä pri vyšších váhach. Ten najlepší opasok na cvičenie sme vyberali v tomto článku.

Magnézium (krieda)

Nie je nič horšie, než keď je limitujúcim faktorom vášho výkonu slabý úchop. Šmykľavá činka či spotené ruky vedia byť zradné. Na výber máte z klasickú alebo tekutú variantu – my sme jednoznačne za tekutú. Nepráši,  a nezanecháva biele stopy na oblečení 😊.

Trhačky

Trhačky budú super pomocníkom hlavne pri sériách s vyšším počtom opakovaní, kedy úchop začne prirodzene slabnúť. Ich ďalšie výhody a TOP produkty na trhu sme rozobrali v tomto článku.

Je ohnutý chrbát pri mŕtvom ťahu problém?

Možno ste si všimli, že vrcholoví športovci pri svojich špičkových výkonoch chrbát viac či menej ohnú. Znamená to, že by ste tak mali cvičiť aj vy?

Určité zaguľatenie chrbtice umožní lifterom lepší prenos síl a generovanie väčšej sily, prináša so sebou ale aj vyššie riziko vzniku zranenia.

Ak vaša kariéra závisí na tom, koľko kíl zdvihnete na mŕtvolu, choďte do toho.

Ak cvičíte pre zdravie, kondičku a lepšiu postavu, nie je dôvod, prečo by ste mali cvičiť so záťažou, pri ktorej nedokážete udržať perfektnú techniku.

BONUS – najlepšie deadliftové faily

Napísať odpoveď

Please enter your comment!
Please enter your name here

Erika
Masérka, mama, športovkyňa. Vyštudovala Regeneráciu a výživu v športe, momentálne študuje kondičné trénerstvo na Masarykovej univerzite. Venuje sa silovému tréningu a súťaží v klasickom silovom trojboji. Verí, že zdravá strava a pohyb dokážu robiť zázraky s telom aj dušou 🙂

Sleduj náš instagram - @fitland.sk

E-BOOK

 

ZADARMO!

40 nadupaných strán o výžive, podložených vedeckými štúdiami.

Stačí zadať e-mail

a stiahnuť e-book úplne zadarmo!

Šup šup, na čo čakáš?

ĎAKUJEME!

Skontroluj si email.