MSM – všetko, čo potrebuješ vedieť: účinky, dávkovanie + na čo si dať pri výbere pozor

Domov Výživové doplnky Kĺbová výživa MSM – všetko, čo potrebuješ vedieť: účinky, dávkovanie + na čo si...

Dnes sa pozrieme na MSM – metysulfonylmetán, čo je ďalší doplnok stravy, ktorého popularita rastie raketovou rýchlosťou.

Aké sú jeho účinky? Je dostatočne preskúmaný? Dokáže konkurovať aj overeným látkam s obsahom síry, ako je napríklad glukozamín sulfát?

Najobľúbenejšie MSM + overené obchody

Čo je to MSM?

Pod skratkou MSM sa skrýva „metysulfonylmetán“. Je to prirodzene sa vyskytujúca organická zlúčenina obsahujúca síru.

Používa sa už roky a v alternatívnej medicíne si sa mohol stretnúť aj s názvom biologicky aktívna organická síra. Jedna molekula MSM obsahuje 34 % síry.

MSM má bielu farbu, kryštalickú štruktúru a trochu nahorklú chuť. Jednoducho sa rozpúšťa v teplejšej vode a organických rozpúšťadlách.

Ešte predtým, než skočíme na teóriu a ďalšie informácie, prečítaj si niekoľko zaujímavostí o MSM hneď na úvod:

Vedel si, že…?

História MSM sa viaže k výrobe celulózy. Zlúčenina, z ktorej sa MSM získava, je vedľajším produktom jej výroby.

Keď MSM vsiakne do pôdy, využijú ho rastliny alebo baktérie, ktoré následne zlepšia kvalitu pôdy.

MSM sa vyskytuje aj v ovocí, zelenine či obilninách. Množstvo je ale také malé, že účinnú dávku by si z ovocia zjedol len ťažko (ak vôbec 😊).

Do suplementov sa najčastejšie využíva syntetické MSM, ktoré sa vyrába oxidáciou DMSO peroxidom vodíka.

Nadbytok MSM vylučujeme z organizmu močom. Podobne to majú aj zajace, rysy, gepardy, opice a ľudia 😊

História MSM – od DMSO k metylsulfonylmetánu

V 70. rokoch minulého storočia bola používaná látka podobná MSM – DMSO (dimetyl sulfoxid), problémom však bol výrazný sírový zápach a horká chuť. Aj napriek početným terapeutickým výhodám sa táto forma síry sa nestala veľmi obľúbenou. Pri lokálnej aplikácii často dráždila pokožku.

Zistilo sa však, že pri oxidácii DMSO sa asi 15 % z neho premení na MSM – takisto zlúčeninu obsahujúcu síru, ktorá ale nezapácha a je oveľa stabilnejšia.MSM namaximum

MSM ako doplnok stravy

MSM sa v poslednej dobe stal vyhľadávaným doplnkom stravy so širokým využitím. Nenarastú ti z neho zázračne svaly, ale dokáže pomôcť so zápalovými procesmi či bolestivosťou kĺbov.

Stále sa objavujú nové výskumy, ktoré využívajú MSM pri liečbe rakoviny alebo ako zmierňovanie dopadov chemoterapie.

Popularita MSM bola spočiatku spojená hlavne s kĺbovými výživami a jeho potenciálnymi účinkami na zlepšenie zdravia chrupaviek či zmiernenie zápalu. Výskumy posledných rokov však opatrne potvrdzujú aj ďalšie účinky – napríklad zmiernenie príznakov sennej nádchy či niektorých autoimunitných ochorení.

Aké účinky má MSM?

  • protizápalové
  • znižuje bolesť kĺbov a svalov pri osteoartróze
  • zlepšuje antioxidačnú kapacitu organizmu (znižuje hladinu oxidačného stresu)
  • anti-aterosklerotické účinky (zabraňuje vzniku usadenín v stenách ciev)
  • zmierňuje nepriaznivé účinky chemoterapie
  • podporuje metabolizmus eikozanoidov
  • spomaľuje množenie nádorových buniek pri rakovine prostaty

MSM je okrem iného aj zdrojom síry pre organizmus

Keď sa povie síra, možno si predstavíš štipľavý zápach a sopky. Preto ťa možno prekvapí, že síru obsahuje aj ľudské telo – a patrí k najzastúpenejším chemickým prvkom.

Najviac jej je v koži, spojivových tkanivách, vlasoch, ale je súčasťou aj hormónov a vitamínov (biotín).

Síra je súčasťou mnohých štrukturálnych bielkovín – preto ju nájdeme hlavne v potravinách bohatých na bielkoviny. Ak budeme konkrétni – síra je súčasťou esenciálnych aminokyselín L – metionínu a L – cysteínu, ktoré sú zároveň pre náš organizmus najdôležitejším zdrojom síry.

Ktoré potraviny obsahujú síru?

  • vajíčka
  • mäso
  • strukoviny
  • mliečne výrobky
  • ryby
bielkoviny zivocisne

Síra v našom tele pomáha tvoriť chrupavky, kosti, je dôležitá pre správnu funkciu metabolizmu. Odporúčanú dennú dávku síry nemáme na Slovensku stanovenú, predpokladá sa však, že v pestrej strave jej prijímame dostatok.

Nedostatok síry je zriedkavý, teoreticky prichádza do úvahy u vegánov alebo ľudí, ktorí z rôznych dôvodov neprijímajú dostatok vyššie uvedených potravín.

Máme šancu získať dostatok MSM z potravy?

Zdroje metylsulfonylmetánu sa do nášho tela dostanú buď suplementáciou alebo potravinami. V potravinách sa objavuje v množstve 1 – 5 mg / kg potravín, čo je v porovnaní so suplementáciou zanedbateľné množstvo.

Bežné dávky sú cca okolo 3 – 4 gramov za deň, čo by si stravou len veľmi ťažko – ak vôbec – získal.

Stále však platí, že strava by mala byť pestrá, aby sme pokryli naše výživové nároky.

MSM naše telo využíva ako zdroj síry – napríklad na opravu a novotvorbu spojivových tkanív (kosti, chrupavky, väzivá...). Okrem toho má protizápalové a chremoprotektívne účinky.

V ktorých potravinách sa MSM nachádza?

  • ovocie
  • zelenina
  • obilniny
  • pivo
  • portské víno
  • káva
  • čaj
  • kravské mlieko (nepasterizované) 

MSM a črevná mikrobiota

Okrem početných výhod sa zdá, že zo síry a MSM môžu ťažiť aj mikroorganizmy obývajúce naše črevá. Podľa niektorých výskumov suplementácia metylsulfonylmetánu u potkanov zlepšila zloženie črevnej mikrobioty.

Zaujalo ťa to? Výskum je však stále v plienkach – a ak máš pocit, že by si pre svoje trávenie chcel urobiť niečo navyše, stav radšej na probiotiká (kyslomliečne výrobky, kvasená kapusta, pickles) a prebiotiká (väčšina zeleniny, ovocia, strukoviny).

U potkanov cca 59 – 79 % MSM je ešte v ten istý deň vylúčených močom – v nezmenenej forme alebo ako metabolity obsahujúce síru.

MSM ako súčasť kĺbovej výživy

Vďaka protizápalovým účinkom má veľké využitie nielen ako samostatný suplement. Predaj MSM ako jednozložkového doplnku stravy dosiahol v roku 2003 hodnotu 115 miliónov dolárov.

Často je však súčasťou hotových mixov kĺbovej výživy – spolu napríklad s chondroitínom alebo glukozamín sulfátom.

Existujú látky, ktoré sa vo svojich účinkoch podporujú – napríklad MSM v spojení s glukozamínom, alebo glukozamín v spojení s chondroitínom. Túto trojku by sme mohli nazvať aj ako svätú trojicu kĺbovej výživy.

Ako vybrať kvalitnú kĺbovú výživu?

Zaujíma ťa, podľa čoho si vybrať a ako spoznať kvalitnú kĺbovú výživu? Podrobne sme sa tomu venovali v tomto článku, kde sme okrem iného vysvetlili, prečo kĺbovku užívajú stále mladší a mladší ľudia a aj to, prečo sú výsledky viditeľné až po dlhodobejšom užívaní (viac ako mesiac).

Ak nemáš peniaze nazvyš, môžeš si kvalitnú kĺbovku vytvoriť aj doma. Ako? Objednaj si účinné látky v samostatných baleniach a jednotlivé dávky si potom odmeriaš pred každým užitím zvlášť. Je s tým viac roboty (a občas aj neporiadku), ale vieš ako to je: kto chce, hľadá spôsoby...

Kto by mal užívať MSM?

V štúdiách MSM užívali mladí ľudia aj starší pacienti. U starších išlo hlavne o pozitívny vplyv na rozvoj osteoartrózy, u mladých ľudí sa môžeme baviť hlavne o prevencii.

Obzvlášť by mali suplementáciu zvážiť ľudia, ktorí z rôznych dôvodov nekonzumujú dostatok potravín obsahujúcich síru (napríklad vitariáni, flexitariáni, striktní vegáni, raw vegán atď.).

Ľudia pri užívaní popisujú aj zlepšenie stavu pleti, nechtov a pokožky, môže teda poslúžiť aj ako „beauty produkt“ – to ocenia asi viac dámy 😊.

MSM sa často používa ako liečba osteoartrózy alebo bolestí chrbta

Asteoartritída je degeneratívne ochorenie kĺbov, ktoré spôsobuje postupný úbytok chrupavky.

bolesť kolena osteoartróza beh

Užívanie 6 gramov MSM po dobu 16 týždňov nemalo žiadne vedľajšie účinky na krvný obraz, funkciu obličiek, pečene, krvný tlak ani glykémiu.

Užívanie 6 gramov MSM zmiernilo príznaky osteoartrózy kolena

Z roku 2006 pochádza randomizovaná dvojito zaslepená a placebom kontrolovaná štúdia, ktorá sledovala 50 mužov a žien vo veku 40 – 76 rokov s osteoartrózou kolena. Počas troch mesiacov užívali 2 x denne 3 gramy MSM alebo placebo.

V porovnaní s placebom MSM naozaj zmiernil príznaky osteoartrózy (testované pomocou tzv. WOMAC dotazníka, ktorý skúma kvalitu života a rôzne faktory v súvislosti v osteoartrózou). Metylsulfonylmetán zlepšil aj pohyblivosť a účastníci lepšie zvládali bežné každodenné aktivity.

MSM a glukozamín je účinná kombinácia pri osteoartróze kolenného kĺbu

 

Z roku 2012 pochádza štúdia, ktorá skúmala účinnosť glukozamín sulfátu a MSM na osteoartrózu kolenného kĺbu.

Výskumu za zúčastnilo 118 pacientov s miernym až stredným stupňom osteoartrózy. Po dobu 12 týždňov dostávali buď 1, 5 g glukozamínu, 1, 5 g MSM, glukozamín + MSM alebo placebo. Dávky boli rozdelené do kapsúl (každá obsahovala 500 mg účinnej látky, užívali ich 3x denne).

Vedci sledovali bolestivosť, opuchy, rôzne pohybové testy či aj drobnosti ako užívanie liekov od bolesti kvôli bolestiam kolena.

Glukozamín, MSM aj ich kombinácia v porovnaní s placebom významne zmiernili symptómy ochorenia, pôsobili analgeticky a zmierňovali zápal. Najlepšie výsledky dosiahla kombinácia účinných látok – teda metylsulfonylmetán spolu s glukozamínom: najrýchlejšie utlmila bolesť a najviac znížila zápalové markery.

Metylsulfonylmetán znižuje tvorbu voľných radikálov u netrénovaných ľudí

MSM pomáha bojovať proti zvýšenému oxidačnému stresu tým, že znižuje tvorbu tzv. RONS – reactive oxygen and nitrogen species (alebo aj tzv. voľné radikály).

Zo suplementácie by teda mohli ťažiť ľudia, ktorým hrozí nadmerné vystavenie sa oxidačnému stresu. Ten je spravidla vyšší po namáhavej fyzickej aktivite prevažne vytrvalostného charakteru. Vo viacerých výskumoch zvýšil tvorbu katalázy a glutathion-peroxidázy, čo sú enzýmy, ktorými naše telo bojuje proti voľným radikálom.

Takisto účastníci popisovali menšiu bolestivosť svalov a únavu. Išlo však o netrénovaných ľudí, resp. začiatočníkov – a tak na poriadne výskumy na športovcoch si budeme musieť ešte chvíľu počkať.ženy bežia beh jogging

Pre tento cieľ sa odporúča užívať 50 mg / kg / deň, čo je v prepočte na 70 kg muža cca 3,5 gramu za deň.

Výskum z roku 2017 patrí vôbec k prvým, ktoré skúmali dopad suplementácie metylsulfonylmetánu na oxidatívny stres a svalové poškodenie u športovcov. Sledovali 22 zdravých mužov a žien (vytrvalostných športovcov – behávali polmaratón).

Účastníci boli náhodne rozdelení do dvoch skupín: jedna užívala 3 gramy MSM denne po dobu 21 dní pred pretekmi (polmaratón) a aj 2 dni po nich. Druhá skupina dostávala v rovnakom období placebo.

Výsledok? Odbehnutie polmaratónu poriadne zdvihlo hodnotu ukazovateľov oxidačného stresu, poškodenia svalov aj bolesti. Suplementácia však neviedla k štatisticky významnému zníženiu týchto parametrov. Po pretekoch popisovali niektorí bežci v skupine s MSM menšiu bolestivosť, no išlo o minimálne rozdiely v porovnaní s placebo skupinou.

Dávkovanie: ako užívať MSM?

MSM sa najčastejšie predáva ako prášok alebo vo forme tabliet. Užívať by si ho mal dlhodobejšie (aspoň mesiac), aby bolo možné posúdiť jeho účinnosť. Vychádza to z charakteru jeho pôsobenia: chrupavky, vlasy ani nechty nezlepšia kvalitu zo dňa na deň.

Keď si kúpiš MSM ako doplnok stravy, odporúčania sa rôznia. Námatkovo sme pozreli niekoľko eshopov, pri väčšine produktov  bolo odporúčané dávkovanie 2 razy denne 1 gram (alebo tomu zodpovedajúci počet tabliet).

Našli sme aj výrobcov, ktorí odporúčajú 1 gram denne, tu by sme boli ale opatrí a aj s prihliadnutím k výsledkom mnohých štúdií by sme kvôli účinnosti išli s dávkou vyššie.

V štúdiách sú najčastejšie používané dávky od 3 do 6 gramov MSM za deň, ktoré sú rozdelené do dvoch alebo troch dávok. V niektorých výskumoch však boli používané aj oveľa vyššie dávky – napríklad 20 gramov / deň.

Po konzumácii MSM je ešte dva dni možné zaznamenať z krvi zvýšené hladiny MSM – aj napriek tomu sa ale pomerne rýchlo z tela vylučuje.

Aká je toxická dávka?

Bezpečnosť užívania MSM ako doplnku stravy sľubuje mnohé pozitívne výsledky. Predávkovanie MSM nie je pravdepodobné.

Výskumy, ktoré skúmali akútnu (jednorázovú) toxickú dávku MSM, ešte ani pri 1500 – 2 000 mg MSM / kg hmotnosti nezaznamenali žiadne alebo iba mierne nežiaduce účinky (u potkanov).

Pre ľudí to znamená približne 90 gramov na jednorázové užitie.

Čo sa týka dlhodobého užívania, poznáme výsledky štúdií na zvieratách, ktorých ekvivalent je cca 30 – 42 g MSM / deň pre ľudí po dobu 90 dní – takisto bez vedľajších účinkov. A práve 3 mesiace je doba, po ktorej sa odporúča užívanie MSM (aj kĺbovej výživy) na nejaký čas prerušiť.

MSM stále patrí k pomerne mladým suplementom a chýbajú nám dlhodobé štúdie, ktoré by preukázali jeho zdravotnú nezávadnosť.

Tak či onak, na to sú iní odborníci – a pokiaľ je povolené výrobky distribuovať a predávať ako doplnok stravy, potom pri bežných odporúčaných dávkach nie je dôvod na obavu.

ako vybrať MSM

Ak by vznikli nejaké pochybnosti, produkty by boli okamžite sťahované z predaja, resp. pri menej vážnych obavách by bol predaj postupne zakázaný (ako napríklad v prípade serapeptázy, o ktorej sme písali v tomto článku).

Dvakrát čítaj a raz kupuj – na čo si dať pri výbere pozor?

Daj si pozor na produkty, kde je MSM iba jednou zo zložiek – napríklad v kombinácii s vitamínom C. Napríklad tento výrobok môže byť bezpochyby kvalitný, no ak si dáš odporúčané 2 gramy prášku, do tela dostaneš iba 350 mg MSM.

Vždy si prerátaj množstvo účinnej látky podľa dávkovania, ktoré sa rozhodneš nasledovať – a je už na tebe, či to bude dávkovanie od výrobcu, z výskumov alebo nejaké iné.

Môžu ho užívať aj deti?

Doplnky stravy, ktoré nie sú vyložene určené pre deti, by deti z rôznych dôvodov nemali užívať. Často sa stretneš s tvrdením, že aj keď je na obale uvedené, že produkt by nemali užívať deti, mládež, tehotné a dojčiace ženy, ide iba o to, že pre tieto skupiny obyvateľstva je „zbytočne drahé testovanie, ktoré firmy nechcú platiť“. Možno – a možno nie.

Spomedzi produktov na slovenskom trhu môžu MSM od firmy Kompava užívať aj deti od 7 rokov.

Čo si z toho vziať?

Či sa rozhodnete dať MSM šancu alebo nie, je úplne na vás. Zdá sa však, že nám tento nový doplnok stravy má čo ponúknuť nielen v oblasti zlepšovania zdravia kĺbov a boja proti bolesti.

Ktovie, ako sa bude vyvíjať výskum v oblasti jeho vplyvu na alergie a celkovo imunitu, zatiaľ všetko naznačuje tomu, že aj v tejto oblasti má metylsulfonylmetán čo povedať. Žeby konečne vystúpil z tieňa "slávnejšieho brata" - glukozamín sulfátu? Nechajme sa prekvapiť :-).

Zdroje

CRAWFORD, Paul, et al. Methylsulfonylmethane for treatment of low back pain: A safety analysis of a randomized, controlled trial. Complementary therapies in medicine, 2019, 45: 85-88.

BUTAWAN, Matthew; BENJAMIN, Rodney L.; BLOOMER, Richard J. Methylsulfonylmethane: applications and safety of a novel dietary supplement. Nutrients, 2017, 9.3: 290.

USHA, P. R.; NAIDU, M. U. R. Randomised, double-blind, parallel, placebo-controlled study of oral glucosamine, methylsulfonylmethane and their combination in osteoarthritis. Clinical drug investigation, 2004, 24.6: 353-363.

 

Napísať odpoveď

Please enter your comment!
Please enter your name here

Erika
Masérka, mama, športovkyňa. Vyštudovala Regeneráciu a výživu v športe, momentálne študuje kondičné trénerstvo na Masarykovej univerzite. Venuje sa silovému tréningu a súťaží v klasickom silovom trojboji. Verí, že zdravá strava a pohyb dokážu robiť zázraky s telom aj dušou 🙂

E-BOOK

 

ZADARMO!

40 nadupaných strán o výžive, podložených vedeckými štúdiami.

Stačí zadať e-mail

a stiahnuť e-book úplne zadarmo!

Šup šup, na čo čakáš?

ĎAKUJEME!

Skontroluj si email.