Raňajkami začíname náš deň. Aj to je jedným z dôvodov, prečo sa raňajky pokladajú za najdôležitejšie jedlo dňa. A je jedno, či chudnete alebo nie. Zdravé, vyvážené a výživné prvé jedlo je základom nielen pre správne fungovanie počas dňa, ale taktiež aj pre celkovú fyzickú a psychickú výkonnosť. Väčšiu pozornosť treba venovať diétnym raňajkám, ktoré sú zamerané na chudnutie.
Nechajte sa inšpirovať tipmi na zdravé nízkokalorické raňajky – na slano, na sladko, v podobe smoothie, s ovsenými vločkami alebo zeleninou.
Obsah článku
Čo by mali zdravé raňajky obsahovať?
O dôležitosti raňajok sme už písali. Hoci univerzálny recept na nízkokalorické raňajky neexistuje, pár vecí by ste mali vedieť. Poďme sa bližšie pozrieť na to, aké zloženie by mali mať zdravé raňajky.
- Mali by obsahovať komplexné sacharidy – granola, obilné vločky, celozrnné pečivo.
- Mali by obsahovať dostatok bielkovín (vajcia, mlieko, tofu, jogurt, syr) a minimum nezdravých tukov.
- Nezdravé tuky je potrebné nahradiť tými zdravými tukmi (avokádo, orechy, olejnaté semená, kokos, olivy).
- Dôležité je, aby vám dodali dostatok energie prostredníctvom sacharidov, no určite nie tých rýchlych a jednoduchších. Treba konzumovať zložené sacharidy, ktoré sa uvoľňujú dlhšie (med, javorový sirup, horká čokoláda, melasa).
- Základom je, aby boli dostatočné aj z hľadiska vitamínov, minerálov a antioxidantov (čerstvé ovocie a zelenina).
- Netreba zabúdať ani na to, aby obsahovali dostatok zdravých tekutín (vody) – preto sa odporúča hneď po zobudení vypiť pohár vody a pol hodinu po ňom zjesť tuhú stravu.
Ktoré jedlá by ste určite nemali raňajkovať?
Medzi jedlá, ktorým by ste sa mali obrovskou okľukou vyhnúť patria:
- Vyprážané jedlá
- Jedlá pripravované na veľkom množstve tuku
- Nadmerne solené a korenené jedlá
- Sladkosti
- Príliš kalorické jedlá
Aké diétne recepty sú najlepšie na raňajky?
Presuňme sa teraz priamo k príkladom a receptom, ako by mohli vyzerať vaše ideálne nízkokalorické raňajky, ktoré budú nielen chutné, ale taktiež aj výživné, diétne a zdravé.
Rovnako vám pomôžu aj pri trávení, rozhýbaní metabolizmu, účinne znížia chuť do jedla a zabezpečia lepšie spaľovanie tukových zásob počas dňa.
Pre spaľovanie tukov a efektívne chudnutie je dôležitá najmä pestrá a vyvážená strava.
Ak neviete, čo raňajkovať, máme pre vás pár tipov. Na svoje si prídu milovníci sladkých, ale aj slaných raňajok. Prinášame vám konkrétne tipy a recepty zdravých nízkokalorických receptov, pri ktorých schudnete ľavou zadnou.
Raňajky na slano
1. Ryžová kaša s tofu a cibuľkou
Budete potrebovať:
- Ryžu
- Soľ
- Údené alebo marinované tofu
- Brokolicu
- Mrkvu
- Rastlinné mlieko
- Slnečnicové semiačka
- Sójovú omáčku
Postup:
Ryžu uvaríte na miernom ohni v pomere 1:2 (jeden diel ryže a dva diely vody). Keď sa ryža uvarí, pridáte do nej rastlinné mlieko a necháte ryžu rozvariť, aby mala konzistenciu kaše. Na panvici na troche olivového oleja opečiete cibuľku a na kocky nakrájané tofu. Na záver do zmesi pridáte trochu kvalitnej sójovej omáčky. Popri tom si uvaríte vo vode alebo na pare brokolicu a mrkvu. Nakoniec všetko spolu zmiešate a posypete slnečnicovými semiačkami.
Rada nad zlato: Ak chcete ušetriť čas a mať nízkokalorické raňajky ráno hneď hotové, uvarte si ryžu večer a ráno z nej rýchlo iba uvaríte kašu. Prípadne môžete použiť ryžovú krupicu, z ktorej budete mať kašu hotovú lusknutím prsta v priebehu pár minút.
2. Celozrnné burito s avokádom
Budete potrebovať:
- Celozrnnú torilu
- Vajíčka
- Avokádo
- Syr
- Paradajky
- Papriku
- Ľadový šalát
- Olej
- Soľ
Postup:
Nachystajte si celozrnnú tortilu, na ktorú uložíte nakrájanú zeleninu podľa vašej chuti (okrem avokáda). Na panvici a kvapke oleja pripravte miešané vajíčka. Vajíčka dajte na zeleninu, potom pridajte nakrájané avokádo a na vrch môžete nastrúhať trochu syru.
3. Celozrnný toast s avokádovou nátierkou
Budete potrebovať:
- Celozrnný chlieb
- Avokádo
- Soľ
- Korenie
- Cherry paradajky
- Citrónovú šťavu
- Tekvicové semiačka
Postup:
Plátky chleba vložte do toastovača alebo ich môžete opiecť na panvici. V miske roztlačte polku/celé avokádo s trochou olivového oleja a nakrájanými cherry paradajkami. Dochuťte soľou a čiernym korením a citrónovou šťavou. Natrite na toasty a posypte tekvicovými semiačkami.
4. Toast so špenátom a vajíčkom
Budete potrebovať:
- 2 plátky celozrnného chlieba
- 1 vajíčko
- Hrsť špenátových listov
- Štipku čierneho korenia
- Štipku soli
- Olivový olej
- Štipku muškátového orieška
- Ocot
Postup:
Na panvicu pridajte trochu olivového (alebo kokosového) oleja a nechajte ho rozohriať, pridajte špenát a štipku muškátového oriešku. Taktiež pridajte podľa chuti soľ a čierne korenie. Zakryte panvicu pokrievkou a nechajte špenát zavädnúť na miernom ohni približne minútu alebo 2. Do malého hrnca nalejte vodu a necháte ju priviesť k varu. Potom stiahnite oheň a pridajte trochu octu. Vajíčko rozbite a jeho obsah jemne vylejte do vriacej vody. Varte asi 2 – 3 minúty – záleží to od toho, či chcete mať žĺtok viac alebo menej tekutý. Na hrianku pridajte špenát a na vrch umiestnite vajíčko.
RAŇAJKY NA SLADKO
5. Chia puding
Budete potrebovať:
- 1 stredne veľký banán
- 2 lyžice chia semienok
- 100 ml rastlinného mlieka (kokosové, sojové, madľové)
- 1 hrsť vlašských orechov
- 10 g proteínu (odporúčame tieto proteíny)
Postup:
Banán rozdeľte na 2 polovice. Jednu polovicu rozpučte vidličkou a druhú si odložte na neskôr. V miske zmiešajte dokopy chia semienka, rastlinné mlieka a rozpučený banán. Ak chcete použiť proteín pridajte z neho 10 g. Všetko dobre premiešajte. Hotovú zmes prelejte do pohára alebo nechajte v miske a prikryte. Na noc ju uložte do chladničky. Ráno stačí iba vybrať pohár/misku z chladničky a pripravený puding iba posypete vlašskými orechmi a polovicou banánu, pripadne iným ovocím.
6. Banánové lievance
Budete potrebovať:
- 1 banán
- 2 vajcia
- Pár kvapiek stévie/lyžička medu
- ½ lyžičky škorice
- môžete pridať aj proteín (odporúčame vyberať z týchto)
Postup:
Všetky ingrediencie spolu rozmixujete alebo roztlačíte (záleží od toho, či vám kúsky banánu nebudú vadiť). Hotovú zmes opekáme nasucho na rozpálenej panvici na nižšom plameni z oboch strán približne 2 minúty. Lievance môžete podávať s bielym jogurtom a ovocím.
7. Pšenová kaša s jablkami a orechmi
Budete potrebovať:
- Pšeno
- Rastlinný olej
- Vlašské orechy alebo lieskovce
- Jablko
- Škorica
- Med
- môžete pridať aj proteín
Postup:
Pšeno uvarte v horúcej vode (v pomere 1:2 – 1 diel pšena na 2 diely vody) so štipkou soli a kvapkou oleja. Keď voda zmizne, prilejte rastlinné mlieko, v ktorom rozvaríte kašu. Neskôr iba pridáte jablko, škoricu a podľa chuti osladíte medom. Na vrch môžete pridať aj iné lesné ovocie.
Rada nad zlato: Aby ste ušetrili ráno svoj drahocenný čas, uvarte si pšeno večer a ráno do neho pridajte iba rastlinné mlieko a nechajte variť.
8. Raňajková quinoa kaša
Zdravá a chutná kaša plná bielkovín a vlákniny pre skvelý začiatok dňa!
Budete potrebovať:
- 100 g quinoy (podľa vašich preferencií – ideál je pol biela a pol červená)
- 1 štipka soli
- 150 ml rastlinného/ živočíšneho mlieka
- 1 polievková lyžica medu
- 1 čajová lyžička škorici
- Podľa chuti nasekané orechy
- Podľa chuti čerstvé/mrazené ovocie
- Podľa chuti chia semienka
Postup:
Príprava tejto kaše je naozaj veľmi jednoduchá. Zaberie vám pár minút a zvládne to skutočne každý! Navyše je aj veľmi výživná.
Quinou nasypte do hrnca a na miernom ohni a na sucho pražíme, až kým nezačne pukať (ako popcorn). Následne ju zalejte približne pol násobkom vody a pridajte štipku soli. Privedieme k varu, zakryjeme a varíme do mäkka – približne 15 – 20 minút.
Do hrnca s quinou pridajte mlieko, med, škoricu a všetko spolu povaríme zhruba minútku až dve. Nachystajte si dve misky, do ktorých dáte kašu. Servírovať ju môžete s nasekanými orieškami a ovocím podľa našej chuti. Kašu môžete taktiež posypať aj chia semienkami.
Rada nad zlato: Quinou je najdôležitejšie pred varením poriadne premyť! Pri nesprávnom alebo nedostatočnom prepláchnutí môže povlak (saponín, na vonkajšej strane zŕn) spôsobiť silnú bolesť žalúdka, plynatosť a pôsobí ako preháňadlo. Taktiež premytím quinou zbavíte horkej chuti. Najlepšie je ju nechať namočenú vo vode minimálne 5 minút a potom poriadne prepláchnuť.
Pozrite si ďalších 45+ raňajok s nízkym obsahom sacharidov, ktoré vám budú chutiť.
SMOOTHIES
Rýchlovka v podobe smoothie je časovo nenáročná, zvládne to každý a z hľadiska výživových hodnôt je naozaj výdatné. Avšak keďže sa jedná o rozmixované ingrediencie, treba si uvedomiť, že hlad pocítite o dosť skôr. Preto je dobrým nápadom pridať do smoothie nejaké tuky, napríklad trochu kokosového oleja alebo orechového masla.
9. Banánové smoothie s mangom a špenátom
Budete potrebovať:
- 1 banán
- 1 mango
- Sojové mlieko
- Hrsť špenátových listov
- Lyžičku medu
- Trochu kokosového oleja
Postup:
Všetky ingrediencie vložte do mixéra a mixujte až kým nevznikne dokonale hladká zmes.
10. Ovseno-banánové smoothie
Budete potrebovať:
- 1 banán
- Štvrť hrnčeka ovsených vločiek
- 4 ďatle bez kôstky
- Pol hrnčeka rastlinného mlieka (mandľové, kokosové)
- Štipka škorice
- Trochu kokosového oleja
Postup:
Všetky ingrediencie vložte do mixéra a rozmixujte ich dohladka.
Rada nad zlato: Smoothie je najlepšie vypiť čerstvé aj kvôli chuti, ale aj obsahu vitamínov.
