Nízkosacharidová diéta – Aké má výhody a čo počas nej jesť?

Domov Výživa Nízkosacharidová diéta – Aké má výhody a čo počas nej jesť?

V minulých článkoch sme sa venovali bielkovinovej diéte, ktorá je svojím princípom podobná tzv. low-carb diéte (nízkosacharidová diéta). Na akých princípoch funguje, kedy pomôže a pre koho je vhodná? Aj na to nájdete odpoveď v našom článku.

Zabudnime pre začiatok na definície a poďme rovno do centra diania: prečo by ste mali uvažovať o nízkosacharidovej diéte?

Je nízkosacharidová diéta lepšia ako diéta s vyšším podielom sacharidov?

V roku 2013 robila American Heart Association súhrn dostupných štúdií, ktoré hodnotili prínos nízkosacharidovej diéty v porovnaní s vysokosacharidovou (low-carb verzus high-carb).

Je zaujímavé, že čo sa týka chudnutia, boli oba druhy diéty na tom rovnako, ak bol dodržaný rovnaký kalorický príjem. To potvrdzuje aj tzv. teóriu CICO (calories in – calories out).avokado vajcia maso lowcarb

Na druhej strane však boli aj napriek rovnakým kalóriám pozorované viaceré zmeny v zdravotných ukazovateľov (na ktorých by nám malo záležať tiež 😊).

Nízkosacharidová diéta viedla k vyššiemu nárastu HDL (dobrého) cholesterolu, zároveň však znížila celkové množstvo tukov v krvi.

Aké sú výhody nízkosacharidovej diéty?

  • zníženie LDL cholesterolu a lipidov v krvi
  • výšenie „dobrého“ HDL cholesterolu
  • ochranný účinok zvýšeného príjmu omega – 3 mastných kyselín
  • menšie výkyvy hladiny glukózy
  • zníženie zápalových procesov
  • zlepšenie tráviacich ťažkostí
  • vyšší podiel zdravých tukov v strave
  • vyšší podiel bielkovín v strave (v spojení so silovým tréningom to môže znamenať viac svalov 😊)
  • dlhší pocit sýtosti

Čo je to nízkosacharidová diéta?

Nízkosacharidová diéta nie je jednoznačne definovaná. Vo všetkých prípadoch však hovoríme o nižšom množstve sacharidov, než prijímame bežne.

Obmedziť príjem sacharidov a navýšiť namiesto nich príjem tukov a bielkovín je základným princípom nízkosacharidovej diéty.

Príjem sacharidov počas nízkosacharidovej diéty by sme mohli rozdeliť do troch podskupín:

0 – 50 gramov sacharidov za deň

Pri dlhodobom dodržiavaní podobne nízkej gramáže sacharidov sa vaše telo dostane do ketózy.

Je to stav, kedy vaše telo získava energiu primárne z tzv. ketónov, ktoré sa tvoria z mastných kyselín (tukov). O ketóze sa dozviete viac v tomto článku.

zelenina lowcarbHlavná nevýhoda takýchto nízkych čísel je nedostatočný priestor pre zeleninu a ovocie, resp. veľmi zúžený výber zväčša na listovú a zelenú zeleninu či málo kalorické ovocie.

50 – 100 gramov sacharidov za deň

Klasická nízkosacharidová diéta, ktorá už poskytuje viac priestoru pre konzumáciu ovocia a zeleniny. Pri troche kreativity sa vám do denného príjmu podarí napasovať aj ovsená kaša, pečivo či ryža.

Na prvom mieste by mal stále stáť dostatočný príjem vlákninypestrosť konzumovaných sacharidov. Zjesť tabuľku čokolády na posedenie teda nebude najlepší nápad, aj keď by ste sa s ňou do týchto čísel v pohode zmestili.

100 – 150 gramov sacharidov za deň

Miernejšia forma nízkosacharidovej diéty, ktorá je pomerne jednoducho udržateľná aj v prípade, ak sa často stravujete mimo domu.

V takom prípade voľte jedlá na báze mäsa či rýb, vynechajte klasické prílohy a vyberte si namiesto nich ako prílohu grilovanú zeleninu či čerstvý zeleninový šalát.nizkosacharidova dieta zoznam potravin

Príjem tukov nie je tak výrazne navýšený ako v prvom prípade, zvýšená pozornosť by mala byť venovaná zdrojom nenasýtených tukov.

Profitovať z nej môžu napríklad diabetici alebo ľudia s inzulínovou rezistenciou.

Takisto môže zlepšiť trávenie ľuďom, ktorí majú ťažkosti napríklad s nafukovaním (to môže byť spôsobené napríklad vyšším podielom nestráviteľných sacharidov).

Nízkosacharidová diéta – diéta mnohých tvárí

Alebo skôr mnohých mien. Na podobnom princípe je postavená napríklad paleo diéta alebo Atkinsonova diéta.

Extrémne nízky príjem sacharidov sa využíva aj počas ketogénnej diéty, ktorú môžete poznať aj pod názvom bielkovinová.

Spôsobí nízkosacharidová diéta rýchlejšie chudnutie?

Áno aj nie. Viaceré výskumy potvrdili, že počas nízkosacharidových diét ľudia zaznamenali v prvých dňoch naozaj výrazné úbytky hmotnosti. Čísla sa pohybujú niekde okolo 4 kg za týždeň. Ak vezmeme do úvahy, že vďaka vyššiemu podielu tukov takmer nebudete cítiť hlad, znie to skvele, že?

Tu sa znovu vraciame k tomu, že ak niečo znie príliš dobre na to, aby to bola pravda, tak to pravda nebude. Aspoň nie úplne.chudnutie nizkosacharidova strava

Väčšinu stratenej hmotnosti v prípade low-carb diéty tvorila voda, ktorú organizmus vylúčil v dôsledku spotrebovania zásob svalového glykogénu.

Určité percento tvorila aj voda, ktorá súvisí s nižším príjmom soli v strave – veď keď sme na diéte, snažíme sa jesť zdravšie a automaticky sa vyhýbame vysoko-spracovaným príliš slaným pokrmom – o čipsoch nehovoriac 😊.

Z dlhodobého hľadiska teda nízkosacharidová diéta nepriniesla benefity v podobe väčšej straty telesného tuku. To však neznamená žiadnu nevýhodu a znovu iba nahráva matematike a termodynamickým zákonom.

Neexistuje žiadna zázračná diéta. O tom, či budete chudnúť, rozhoduje kalorický deficit.

Nízkosacharidová diéta pre ženy?

Diéta s nízkym podielom sacharidov je vhodná pre mužov aj pre ženy. Muži častejšie preferujú napríklad paleo diétu (stravovanie podľa vzorcu paleolitického lovca-zberača). Aj tú môžeme chápať ako určitú formu nízkosacharidovej diéty (odmieta napr. obilniny, ktoré tvoria vysoký podiel sacharidov v bežnej strave).

lowcarb dieta

Nízkosacharidovej diéte prepadli aj celebrity

Najväčší boom zaznamenala nízkosacharidová diéta a jej výsledky pár rokov dozadu. Medzi veľkých propagátorov low-carb stravovania patrili aj mnohé známe osobnosti.

Našla si prívržencov medzi ženami aj mužmi. Známe sú mená ako Jennifer Aniston, Gwyneth Paltrow, Catherine Zeta Jones, Halle Berry, Kim Kardashian, Megan Fox alebo Adriana Lima.

Z pánov prepadli low-carb Ben Affleck, Joe Rogan (ktorý má, mimochodom, skvelé podcasty nielen zo sveta fitness 😊) alebo Mick Jagger.

Čo jesť počas nízkosacharidovej diéty?

Bielkoviny

Zdroje bielkovín môžete konzumovať takmer bez obmedzení.

Z hľadiska obsahu sacharidov je „bezpečné“ mäso, vnútornosti, ryby, tvaroh, neochutené mliečne výrobky alebo proteínové doplnky stravy (napr. srvátkový, kazeínový alebo iné živočíšne aj rastlinné alternatívy).bielkoviny zivocisne

Ak dostanete chuť na sladké, môžete zvoliť jednu z proteínových tyčiniek – dajte si však pozor na zvolený druh.

Niektoré obsahujú zbytočne veľké množstvo sacharidov (hlavne v podobe cukrov), z ktorého síce vyčerpaný športovec môže profitovať, no počas nízkosacharidovej diéty by takáto tyčinka urobila viac škody, než úžitku.

Ak vo výbere proteínových tyčiniek idete takpovediac naslepo, nenechajte si ujsť nášho sprievodcu výberom tej pravej proteínovky.

Tuky

Zvýšený príjem tukov na úkor sacharidov by mal pozostávať najmä zo zdravých tukov –  polynenasýtených a mononenasýtených mastných kyselín. O ich výhodách a najlepších zdrojoch sme napísali samostatný článok.

Sacharidy

Nízkosacharidová diéta  najprísnejšej forme veľmi zužuje výber vhodných sacharidov.

Pravdepodobne si budete musieť vystačiť s listovou zeleninou a so zeleninou s veľkým podielom vody (napríklad uhorka).

Vyskúšať môžete tiež brokolicu, karfiol, cuketu, paradajky či papriku.

Naopak, nevhodné sú škrobové a sladšie druhy, ako napríklad zemiaky, mrkva, kukurica či hrášok.

ovocie berries paleo lowcarb

Z ovocia takisto voľte čo najmenej kalorické možnosti.

Jahody, červená dyňa, lesné plody (tzv. berries – populárne najmä v paleo diéte), opatrnejší buďte s klasickým ovocím, ako napríklad jablko či hruška.

Množstvo a pestrosť vášho výberu bude závisieť na množstve sacharidov, pre ktoré sa rozhodnete.

Orechy sú pre nízkosacharidovú diétu ako stvorené

Rastlinné zdroje tukov sú bohaté na nenasýtené mastné kyseliny, ktoré zlepšujú zdravie srdca aj ciev, znižujú cholesterol aj vysoký tlak.

Orechy sú tvorené primárne tukmi a bielkovinami, čo z nich robí ideálnu potravinu do nízkosacharidovej diéty.

V našich končinách sú pomerne neznáme para orechy, ktoré by ste si však kvôli extrémne vysokému obsahu selénu mali určite zaobstarať!

Podobnú službu vám urobia aj semienka (ľanové, slnečnicové, tekvicové, chia…)

Nízkosacharidová diéta – recepty

Nie sme kuchársky web a veľa receptov u nás nenájdete. Zato ale pripojíme aspoň niektoré jedlá na inšpiráciu, aby ste mali lepšiu predstavu, čo so sebou nízkosacharidová diéta prináša.

15 tipov na nízkosacharidové hlavné jedlá a rýchle snacky,  ktoré vás počas diéty zasýtia a a dodajú potrebné živiny

Vyššie uvedený zoznam potravín sa jednoducho prečíta, no v praxi ťažšie vykoná. Nie všetci si hneď dokážu predstaviť svoj obed bez poriadnej porcie cestovín alebo ryže.

V prípade, že zvolíte menej striktnú formu (napr. od 100 – 150 g sacharidov denne), môžete k nasledujúcim jedlám pridať aj menšie množstvo ľubovoľnej prílohy (ryža, batáty, bulgur…).

Takisto ste slobodnejší pri voľbe strukovín, ktoré váš jedálniček obohatia nielen o sacharidy, ale aj cenné rastlinné bielkoviny.

Hlavné jedlá

  • Losos na masle na špenátovom pyré
  • Hovädzí steak s grilovanou zeleninou na masle
  • Caprese šalát s mozzarelou a olivovým olejom

caprese salat

  • Slaninové závitky s bravčovou panenkou a špargľou
  • Tuniakový šalát so zeleninou
  • Pečená paprika plnená mletým hovädzím
  • Proteínový chlieb s vajcom benedikt a avokádom
  • Kuracie na čínsky spôsob s kari, zázvorom, fazuľovými luskami a arašidovým maslom

Snacky / raňajky

  • Miešané vajíčka so zeleninou
  • Volské oko so opečenou slaninkou
  • Grécky jogurt s bobuľovým ovocím a hrsťou orechov
  • Proteínové smotohie s kokosovým mliekom, srvátkovým proteínom a bobuľovým ovocím
  • Slané muffiny so šunkou, brokolicou a vajíčkom
  • Guacamole s tyčinkami zo stopkového zeleru
  • Proteínové palacinkyarašidovým maslom a horúcim ovocím
proteinove palacinky

Ak nepatríte k milovníkom varenia, existuje viacero výrobcov, ktorí vyrábajú nízkosacharidové potraviny a propagujú bielkovinovú diétu.

V tomto článku sme písali, čo si o týchto produktoch v skutočnosti myslíme, či sú pre chudnutie nevyhnutné a aj to, kedy môžu byť užitočné.

Aké sú vaše skúsenosti s nízkosacharidovou diétou?

Podarilo sa vám schudnúť? Ako na tom bola vaša výkonnosť?

Praktizujete nízkosacharidovú diétu dlhodobo? Budeme radi, ak sa o vaše názory podelíte dole v komentároch.

Napísať odpoveď

Please enter your comment!
Please enter your name here

Erika
Masérka, mama, športovkyňa. Vyštudovala Regeneráciu a výživu v športe, momentálne študuje kondičné trénerstvo na Masarykovej univerzite. Venuje sa silovému tréningu a súťaží v klasickom silovom trojboji. Verí, že zdravá strava a pohyb dokážu robiť zázraky s telom aj dušou 🙂

Sleduj náš instagram - @fitland.sk

E-BOOK

 

ZADARMO!

40 nadupaných strán o výžive, podložených vedeckými štúdiami.

Stačí zadať e-mail

a stiahnuť e-book úplne zadarmo!

Šup šup, na čo čakáš?

ĎAKUJEME!

Skontroluj si email.