Nízkosacharidová diéta – Aké má výhody a čo počas nej jesť?

V minulých článkoch sme sa venovali bielkovinovej diéte, ktorá je svojím princípom podobná tzv. low-carb diéte (nízkosacharidová diéta). Na akých princípoch funguje, kedy pomôže a pre koho je vhodná? Aj na to nájdete odpoveď v našom článku.

Zabudnime pre začiatok na definície a poďme rovno do centra diania: prečo by ste mali uvažovať o nízkosacharidovej diéte?

KetoMix je obľúbená nízkosacharidová diéta…

	Ketónová diéta na 4 týždne		ZOBRAZIŤ
	Ochutnávkový balíček na 7 dní		ZOBRAZIŤ
	Ketónová diéta na 3 týždne		ZOBRAZIŤ
	Ketónová diéta na 2 týždne		ZOBRAZIŤ

ZOBRAZIŤ NÍZKOSACHARIDOVÉ POTRAVINY

Je nízkosacharidová diéta lepšia ako diéta s vyšším podielom sacharidov?

V roku 2013 robila American Heart Association súhrn dostupných štúdií, ktoré hodnotili prínos nízkosacharidovej diéty v porovnaní s vysokosacharidovou (low-carb verzus high-carb).

Je zaujímavé, že čo sa týka chudnutia, boli oba druhy diéty na tom rovnako, ak bol dodržaný rovnaký kalorický príjem. To potvrdzuje aj tzv. teóriu CICO (calories in – calories out).

Na druhej strane však boli aj napriek rovnakým kalóriám pozorované viaceré zmeny v zdravotných ukazovateľov (na ktorých by nám malo záležať tiež 😊).

Nízkosacharidová diéta viedla k vyššiemu nárastu HDL (dobrého) cholesterolu, zároveň však znížila celkové množstvo tukov v krvi.

Aké sú výhody nízkosacharidovej diéty?

Čo je to nízkosacharidová diéta?

Nízkosacharidová diéta nie je jednoznačne definovaná. Vo všetkých prípadoch však hovoríme o nižšom množstve sacharidov, než prijímame bežne.

Obmedziť príjem sacharidov a navýšiť namiesto nich príjem tukov a bielkovín je základným princípom nízkosacharidovej diéty.

Príjem sacharidov počas nízkosacharidovej diéty by sme mohli rozdeliť do troch podskupín:

0 – 50 gramov sacharidov za deň

Pri dlhodobom dodržiavaní podobne nízkej gramáže sacharidov sa vaše telo dostane do ketózy.

Je to stav, kedy vaše telo získava energiu primárne z tzv. ketónov, ktoré sa tvoria z mastných kyselín (tukov). O ketóze sa dozviete viac v tomto článku.

Hlavná nevýhoda takýchto nízkych čísel je nedostatočný priestor pre zeleninu a ovocie, resp. veľmi zúžený výber zväčša na listovú a zelenú zeleninu či málo kalorické ovocie.

50 – 100 gramov sacharidov za deň

Klasická nízkosacharidová diéta, ktorá už poskytuje viac priestoru pre konzumáciu ovocia a zeleniny. Pri troche kreativity sa vám do denného príjmu podarí napasovať aj ovsená kaša, pečivo či ryža.

Na prvom mieste by mal stále stáť dostatočný príjem vlákniny a pestrosť konzumovaných sacharidov. Zjesť tabuľku čokolády na posedenie teda nebude najlepší nápad, aj keď by ste sa s ňou do týchto čísel v pohode zmestili.

100 – 150 gramov sacharidov za deň

Miernejšia forma nízkosacharidovej diéty, ktorá je pomerne jednoducho udržateľná aj v prípade, ak sa často stravujete mimo domu.

V takom prípade voľte jedlá na báze mäsa či rýb, vynechajte klasické prílohy a vyberte si namiesto nich ako prílohu grilovanú zeleninu či čerstvý zeleninový šalát.

Príjem tukov nie je tak výrazne navýšený ako v prvom prípade, zvýšená pozornosť by mala byť venovaná zdrojom nenasýtených tukov.

Profitovať z nej môžu napríklad diabetici alebo ľudia s inzulínovou rezistenciou.

Takisto môže zlepšiť trávenie ľuďom, ktorí majú ťažkosti napríklad s nafukovaním (to môže byť spôsobené napríklad vyšším podielom nestráviteľných sacharidov).

Nízkosacharidová diéta – diéta mnohých tvárí

Alebo skôr mnohých mien. Na podobnom princípe je postavená napríklad paleo diéta alebo Atkinsonova diéta.

Extrémne nízky príjem sacharidov sa využíva aj počas ketogénnej diéty, ktorú môžete poznať aj pod názvom bielkovinová.

Spôsobí nízkosacharidová diéta rýchlejšie chudnutie?

Áno aj nie. Viaceré výskumy potvrdili, že počas nízkosacharidových diét ľudia zaznamenali v prvých dňoch naozaj výrazné úbytky hmotnosti. Čísla sa pohybujú niekde okolo 4 kg za týždeň. Ak vezmeme do úvahy, že vďaka vyššiemu podielu tukov takmer nebudete cítiť hlad, znie to skvele, že?

Tu sa znovu vraciame k tomu, že ak niečo znie príliš dobre na to, aby to bola pravda, tak to pravda nebude. Aspoň nie úplne.

Väčšinu stratenej hmotnosti v prípade low-carb diéty tvorila voda, ktorú organizmus vylúčil v dôsledku spotrebovania zásob svalového glykogénu.

Určité percento tvorila aj voda, ktorá súvisí s nižším príjmom soli v strave – veď keď sme na diéte, snažíme sa jesť zdravšie a automaticky sa vyhýbame vysoko-spracovaným príliš slaným pokrmom – o čipsoch nehovoriac 😊.

Z dlhodobého hľadiska teda nízkosacharidová diéta nepriniesla benefity v podobe väčšej straty telesného tuku. To však neznamená žiadnu nevýhodu a znovu iba nahráva matematike a termodynamickým zákonom.

Neexistuje žiadna zázračná diéta. O tom, či budete chudnúť, rozhoduje kalorický deficit.

Nízkosacharidová diéta pre ženy?

Diéta s nízkym podielom sacharidov je vhodná pre mužov aj pre ženy. Muži častejšie preferujú napríklad paleo diétu (stravovanie podľa vzorcu paleolitického lovca-zberača). Aj tú môžeme chápať ako určitú formu nízkosacharidovej diéty (odmieta napr. obilniny, ktoré tvoria vysoký podiel sacharidov v bežnej strave).

Nízkosacharidovej diéte prepadli aj celebrity

Najväčší boom zaznamenala nízkosacharidová diéta a jej výsledky pár rokov dozadu. Medzi veľkých propagátorov low-carb stravovania patrili aj mnohé známe osobnosti.

Našla si prívržencov medzi ženami aj mužmi. Známe sú mená ako Jennifer Aniston, Gwyneth Paltrow, Catherine Zeta Jones, Halle Berry, Kim Kardashian, Megan Fox alebo Adriana Lima.

Z pánov prepadli low-carb Ben Affleck, Joe Rogan (ktorý má, mimochodom, skvelé podcasty nielen zo sveta fitness 😊) alebo Mick Jagger.

Čo jesť počas nízkosacharidovej diéty?

Bielkoviny

Zdroje bielkovín môžete konzumovať takmer bez obmedzení.

Z hľadiska obsahu sacharidov je „bezpečné“ mäso, vnútornosti, ryby, tvaroh, neochutené mliečne výrobky alebo proteínové doplnky stravy (napr. srvátkový, kazeínový alebo iné živočíšne aj rastlinné alternatívy).

Ak dostanete chuť na sladké, môžete zvoliť jednu z proteínových tyčiniek – dajte si však pozor na zvolený druh.

Niektoré obsahujú zbytočne veľké množstvo sacharidov (hlavne v podobe cukrov), z ktorého síce vyčerpaný športovec môže profitovať, no počas nízkosacharidovej diéty by takáto tyčinka urobila viac škody, než úžitku.

Ak vo výbere proteínových tyčiniek idete takpovediac naslepo, nenechajte si ujsť nášho sprievodcu výberom tej pravej proteínovky.

Tuky

Zvýšený príjem tukov na úkor sacharidov by mal pozostávať najmä zo zdravých tukov –  polynenasýtených a mononenasýtených mastných kyselín. O ich výhodách a najlepších zdrojoch sme napísali samostatný článok.

Sacharidy

Nízkosacharidová diéta  najprísnejšej forme veľmi zužuje výber vhodných sacharidov.

Pravdepodobne si budete musieť vystačiť s listovou zeleninou a so zeleninou s veľkým podielom vody (napríklad uhorka).

Vyskúšať môžete tiež brokolicu, karfiol, cuketu, paradajky či papriku.

Naopak, nevhodné sú škrobové a sladšie druhy, ako napríklad zemiaky, mrkva, kukurica či hrášok.

Z ovocia takisto voľte čo najmenej kalorické možnosti.

Jahody, červená dyňa, lesné plody (tzv. berries – populárne najmä v paleo diéte), opatrnejší buďte s klasickým ovocím, ako napríklad jablko či hruška.

Množstvo a pestrosť vášho výberu bude závisieť na množstve sacharidov, pre ktoré sa rozhodnete.

Orechy sú pre nízkosacharidovú diétu ako stvorené

Rastlinné zdroje tukov sú bohaté na nenasýtené mastné kyseliny, ktoré zlepšujú zdravie srdca aj ciev, znižujú cholesterol aj vysoký tlak.

Orechy sú tvorené primárne tukmi a bielkovinami, čo z nich robí ideálnu potravinu do nízkosacharidovej diéty.

V našich končinách sú pomerne neznáme para orechy, ktoré by ste si však kvôli extrémne vysokému obsahu selénu mali určite zaobstarať!

Podobnú službu vám urobia aj semienka (ľanové, slnečnicové, tekvicové, chia…)

Nízkosacharidová diéta – recepty

Nie sme kuchársky web a veľa receptov u nás nenájdete. Zato ale pripojíme aspoň niektoré jedlá na inšpiráciu, aby ste mali lepšiu predstavu, čo so sebou nízkosacharidová diéta prináša.

15 tipov na nízkosacharidové hlavné jedlá a rýchle snacky,  ktoré vás počas diéty zasýtia a a dodajú potrebné živiny

Vyššie uvedený zoznam potravín sa jednoducho prečíta, no v praxi ťažšie vykoná. Nie všetci si hneď dokážu predstaviť svoj obed bez poriadnej porcie cestovín alebo ryže.

V prípade, že zvolíte menej striktnú formu (napr. od 100 – 150 g sacharidov denne), môžete k nasledujúcim jedlám pridať aj menšie množstvo ľubovoľnej prílohy (ryža, batáty, bulgur…).

Takisto ste slobodnejší pri voľbe strukovín, ktoré váš jedálniček obohatia nielen o sacharidy, ale aj cenné rastlinné bielkoviny.

Hlavné jedlá

Snacky / raňajky

Ak nepatríte k milovníkom varenia, existuje viacero výrobcov, ktorí vyrábajú nízkosacharidové potraviny a propagujú bielkovinovú diétu.

V tomto článku sme písali, čo si o týchto produktoch v skutočnosti myslíme, či sú pre chudnutie nevyhnutné a aj to, kedy môžu byť užitočné.

Aké sú vaše skúsenosti s nízkosacharidovou diétou?

Podarilo sa vám schudnúť? Ako na tom bola vaša výkonnosť?

Praktizujete nízkosacharidovú diétu dlhodobo? Budeme radi, ak sa o vaše názory podelíte dole v komentároch.

Nízkosacharidová diéta a šport: môžeme podávať TOP výkony s minimom sacharidov?

Jednou z hlavných skloňovaných výhod, ktoré lowcarb nadšenci šíria, je stabilnejšia úroveň energie. Menšie množstvo sacharidov spôsobuje menej výrazné výkyvy v hladine krvného cukru, čo môže u niektorých ľudí vyvolať pocit „trvácnejšej energie“ alebo eliminovať prepady energie napríklad po sladkostiach. To sa môže hodiť napríklad ak celý deň sedíte v kancelárii alebo máte zhoršenú inzulínovú senzitivitu. Čo ale v prípade, ak ste aktívny športovec?

Ako nízkosacharidová  diéta funguje?

Nízkosacharidová diéta zvyšuje uvoľňovanie voľných mastných kyselín z tukového tkaniva počas pokoja aj počas fyzickej aktivity (tréningu, preteku…).

Voľné mastné kyseliny sú potom transportované do svalu, oxidované a re-esterifikované (znovu „poskladané“) a skladované ako kvapôčky tuku vo svale – intramuskulárne triglyceridy. Tieto malé kvapôčky sú lokalizované blízko mitochondrií – a v prípade potreby vedia naskočiť do procesu betaoxidácie a my z nich dokážeme získať potrebnú energiu (1).

Lowcarb a šport: má nejaké výhody?

Strava s nízkym podielom sacharidov a vysokým podielom tukov sa postupne rozšírila najmä medzi vytrvalostných športovcov. Tí si ju pochvaľujú vďaka schopnosti zvýšiť oxidáciu tukov a znížiť závislosť od dostupnosti sacharidov počas dlhotrvajúceho výkonu (2).

Kým však u bežnej populácie môže mať nižšia konzumácia sacharidov mierne pozitívny dopad napríklad na kontrolu hladiny glykémie či zápalové procesy, u športovcov sa zdá, že sú výhody minimálne – aspoň z hľadiska zlepšenia výkonu, ktorý nás v kontexte športu zaujíma najviac.

Metabolizmus tukov je komplexný proces, ktorý je ovplyvňovaný početnými faktormi – a príjem tukov, resp. sacharidov zo stravy (aktuálna dostupnosť energetických substrátov) je iba jedným z nich. Tuk, ktorý počas výkonu využívame, môže pochádzať aj z telesných zásob, ktoré sú pre potreby športových výkonov v podstate nekonečné.

Vedeli ste, že…?

Priemerný muž má v telesnom tuku uložených približne 100 000 kalórií, čo by stačilo približne na 40 maratónov.

Prečo pri športe potrebujeme sacharidy?

Limitujúcim faktorom mnohých športových výkonov je práve dostupnosť sacharidov, resp. veľkosť sacharidových zásob vo forme glykogénu. Určite ste už počuli o tzv. superkompenzačnej sacharidovej diéte, kedy športovci cielene pred pretekmi navyšujú príjem sacharidov až na 10 – 14 g / kg telesnej hmotnosti, aby maximalizovali zásoby svalového glykogénu. Tie im umožnia bežať rýchlejšie, dlhšie aj ďalej.

S postupne sa znižujúcou zásobou glykogénu totiž zákonite klesá intenzita (v tomto prípade rýchlosť behu), aby sa energetický metabolizmus viac priblížil intenzite, pri ktorej dokáže efektívne využívať tuky.

Jednoducho povedané – ak budete mať dostatočnú zásobu glykogénu, dokážete dlhšie bežať rýchlejšie – čo je niečo, čo sa väčšinou pri pretekoch hodí 😊

Preteky sú jedna vec, ale čo tréning? Ani tam sa nedá využiť low-carb stravovanie?

Ak vám nízko-sacharidové stravovanie vyhovuje, s trochou plánovania dokážete podávať slušné výkony aj pri nízkom príjme sacharidov, i keď treba podotknúť, že nebudú maximálne a pravdepodobne budete zažívať aj horšiu regeneráciu.

Hra so sacharidovou dostupnosťou a.k.a. ako využiť výhodu lowcarb aj highcarb stravovania v jednom?

Profesionálni športovci rozlišujú medzi stravou počas tréningu a stravou počas pretekov. Tréningové stravovacie praktiky majú za cieľ maximálne podporiť adaptácie, ktoré sa tréningom snaží atlét vyvolať.

Stravovanie počas pretekov má za cieľ – úplne jednoznačne – podporiť športový výkon. A aj keď sa to na prvý pohľad môže zdať ako dve rovnaké veci, najnovšie výskumy nám ukazujú, že to zďaleka nie je tak.

V určitých prípadoch môžeme po tréningu zámerne znížiť napríklad množstvo prijatých sacharidov, aby sme si tréning „sťažili“.  Na scénu prichádza pojem tzv. sacharidovej dostupnosti – nejde však priamo o aplikáciu nízko-sacharidovej stravy, ktorá obmedzuje množstvo sacharidov za dlhšie časové obdobie.

Dostupnosť sacharidov je koncept, ktorý nepracuje s množstvom sacharidov, ale iba s ich načasovaním v kontexte tréningu, pričom cieľom je vyvolať situáciu, kedy športovec niektoré tréningové jednotky absolvuje s neúplne doplnenými zásobami glykogénu.  To do istej miery navodí situáciu, v akej sa bežne nachádzajú športovci počas dodržiavania nízkosacharidovej stravy (3).

Prečo to robia? Cieľom je zlepšiť využívanie tukov a podnietiť tzv. glykogén šetriaci efekt – teda „neplytvať“ glykogénom, keď to nie je potrebné. Títo športovci potom dokážu využívať tuky aj na vyššej intenzite záťaže, zároveň sa ale neoberajú o benefity, ktoré prináša dostatočná zásoba glykogénu.

Ako je to možné? Tréningov s nízkou sacharidovou dostupnosťou totiž absolvujú malé množstvo: možno 2 – 3 do týždňa v prípade dvojfázových tréningov takmer každý deň. Ostatné tréningy trénujú s dostatočnými hladinami glykogénu, čo im umožní naplno využiť tréningový potenciál.

Ako znížiť možné negatívne dopady nízkosacharidovej stravy?

Všetko má svoje pre a proti, no v prípade nízko-sacharidovej stravy sa zdá, že jej „proti“ dokážeme aspoň z hľadiska športového tréningu úspešne eliminovať.

Nedostatok glykogénu totiž môže v určitej intenzite výkonu alebo etape preteku spôsobiť pokles energie a zákonite aj pokles energie. Deje sa to preto, lebo sacharidy sú pre nás jediným okamžite využiteľným zdrojom energie a dokážeme ich využívať aj pri vysokých intenzitách. V praxi sú to napríklad šprinty, náročný beh, silové výkony či intenzívnejšie úryvky v športových hrách.

Ako však dosiahnuť výhody efektívnejšej oxidácie tuku a zároveň sa neobrať o výhody, ktoré prináša okamžitá dostupnosť sacharidov? Športová výživa má aj na toto odpoveď.

Využíva na to periodizáciu príjmu sacharidov, ktorú opakuje cca každé 2 týždne. Počas nej budete 5 – 14 dní trénovať na nízko-sacharidovej strave, aby ste navodili pre telo podmienky nízkej dostupnosti sacharidov, na ktoré sa musí adaptovať. Následne zaradíte na 1 – 3 dni diétu (stravu) s vyšším podielom sacharidov. To bude mať za následok doplnenie glykogénových zásob (4).

Koľko sacharidov je pri športe „nízkosacharidová strava“?

Teraz sme sa dostali k základnému kameňu úrazu: hoci napríklad ketogénna diéta má striktne dané pravidlá aj množstvo sacharidov, ktoré môžete počas dňa prijať (kritériom je ostať v tzv. ketóze), pri nízko-sacharidovom stravovaní nič také stanovené nie je.

Niektoré odborné práce definujú nízko-sacharidové stravovanie ako stravovanie s podielom sacharidov nepresahujúcim 30 % kalorickej hodnoty energetického príjmu (5).

To, čo pre silového športovca by bola strava s dostatočným príjmom sacharidov, môže byť pre vytrvalca nízko-sacharidová strava.

Ak sa na to pozrieme z praktického hľadiska, 200 gramov sacharidov za deň môže byť pre niekoho úplne adekvátne množstvo sacharidov, no pre človeka s vysokou pohybovou aktivitou môže byť 200 gramov sacharidov množstvo, ktoré ani zďaleka nepokryje denné nároky na adekvátny príjem sacharidov.

Prečo teda zrazu nastal taký ošiaľ okolo low-carb stravovania?

Vo svete športovej výživy je známa otázka britského odborníka na športovú výživu Rona Maughana: „Prečo by ste chceli spáliť viac tukov než sacharidov počas cvičenia? Tuky, v porovnaní so sacharidmi, vyžadujú na produkciu rovnakého množstva energie viac kyslíka. Spaľovať viac tuku znamená, že musíme pracovať na vyššej úrovni vášho maximálneho príjmu kyslíka na získanie rovnakého množstva energie. Nie je to presný opak toho, čo chcete dosiahnuť?“

Nízkosacharidová strava a futbal: vyhral by lowcarb alebo highcarb?

Souglis a kolektív sledovali v roku 2013 rozdiel medzi nízko-sacharidovým a vysoko-sacharidovým stravovaním na výkon vo futbale. Hráči boli rozdelení do dvoch tímov a zahrali si proti sebe 2 zápasy s odstupom 1 týždňa.

Tri dni a niekoľko hodín hráči pred zápasom dodržiavali buď vysoko-sacharidovú stravu s obsahom sacharidov 8 g / kg telesnej hmotnosti, čo zhruba zodpovedá odporúčaniam na príjem sacharidov pre výkonnostných hráčov športových hier. Hráči z druhého tímu konzumovali stravu s obsahom 3 g sacharidov / kg telesnej hmotnosti (čo je stále relatívne vysoké číslo – pre 70 kg hráča je to 210 gramov sacharidov, čo je úplne bežný príjem).

Po týždni si hráči vymenili diéty a hrali proti sebe opäť. Výsledok? Každý hráč nabehal väčšiu vzdialenosť, keď bol na vysoko-sacharidovej strave – v priemere 9 km, na lowcarb to bolo asi 8 km. V oboch prípadoch vyhrali tímy, ktoré boli na vysoko-sacharidovej strave (6).

Nízko-sacharidová strava a šport: kedy je lepšie využiť pri výkone sacharidy?

Hlavným a najrýchlejším zdrojom energie pre intenzívne výkony kratšieho trvania sú sacharidy. Tu si môžete predstaviť takmer všetky športy, ktoré sú bežne sledované širokou verejnosťou, napríklad:

Spoločný znak všetkých týchto športov je, že sa striedajú úseky s pomerne vysokou intenzitou (úseky dlhšie trvajúcich šprintov než 7 sekúnd, viac výbušných prvkov za sebou atď), čo zvyšjue nároky na dostupnosť sacharidov ako zdroja energie.

Ak sa pozrieme aj na mnohé ďalšie športy, ako napríklad stredné trate v atletike, dokonca aj dlhšie vytrvalostné disciplíny, odborníci sa dlhodobo zhodujú, že dostatočný príjem sacharidov dokáže športový výkon podporiť (7).

Znamená to však, že na lowcarbe nemôže fungovať kvalitný rekreačný športovec? Určite nie 😊