DomovMagazínChudnutieObezita a pohyb: ako správne cvičiť s kilami navyše a neublížiť si?

Obezita a pohyb: ako správne cvičiť s kilami navyše a neublížiť si?

Takmer pätina Slovákov a Čechov trpí obezitou, multimiliónový biznis s prípravkami na chudnutie však potvrdzuje, že nie všetci plánujú v tomto štádiu svojho života ostať navždy. Aj tebe sa zdá, že sa na fitness portáloch nevenuje dostatok pozornosti ľuďom s obezitou? Podľa nás je to chyba: obezita a pohyb idú dokopy!

My ti ukážeme, ako správne cvičiť s kilami navyše tak, aby si si neublížil a postupne dosiahol svoj cieľ.

Pri nesprávnom cvičení sa môže ľahko stať, že si ublížiš. Nedostatočné rozcvičenie a následné natiahnutie či pretrhnutie svalov, zranenia spôsobené nesprávnou technikou cvičenia či preťaženie a následný kolaps sú iba zlomkom toho, aké negatívne dopady môže mať nesprávne zostavený tréning.

A prečo vlastne píšeme o pohybe a obezite?

obezita a pohyb meranie cvicenie obvod pasa

Výskyt obezity aj naďalej stúpa

Valí sa to na nás z každej strany: výskyt obezity vo svete stúpa a je vôbec najvyšší v histórii. Od roku 1975 sa podľa Svetovej zdravotníckej organizácie výskyt obezity strojnásobil (1).

V roku 2013 malo nadváhu alebo obezitu 70 % amerických mužov a 61 % amerických žien. V roku 2016 dosiahol počet ľudí s nadváhou a obezitou takmer 2 miliardy.

Ak sa pozrieme bližšie, Slovensko (ale aj Česko) je pravidelne na čele rebríčka vo výskyte obezity v rámci európskych krajín: obézna je približne pätina obyvateľstva (2).

Obezita nie je iba záležitosť estetiky: prináša so sebou mnohé zdravotné riziká

Mať kilá navyše z nikoho nerobí zlého alebo menejcenného človeka. Každý z nás má iný príbeh, iné problémy, radosti aj starosti. Smiať sa niekomu kvôli tomu, že má nadváhu alebo je obézny vypovedá len o človeku ktorý sa posmieva.

V spoločnosti sme ale často svedkom aj opačného extrému: ľudia pod rúškom sebalásky vyhlasujú svoje kilogramy navyše za niečo zdravé a prospešné – no minimálne veda má v tomto jasno: obezita so sebou prináša významné riziko vzniku pridružených ochorení, a to najmä (3).

  • zvýšený krvný tlak
  • vyššie riziko vzniku infarktu
  • zvýšená hladina glykémie
  • inzulínová rezistencia
  • diabetes II. typu
  • dyslipidémia (vysoký LDL cholesterol a celkový cholesterol, nízky HDL)
  • nadmerná záťaž pohybového aparátu – bolesti kĺbov, poškodenia chrupaviek, artróza
  • poruchy hormonálnej rovnováhy
  • leptínová rezistencia
  • niektoré druhy rakoviny
  • zhoršená plodnosť (nadmerné množstvo voľných mastných kyselín v krvi z tukového tkaniva vedie v reprodukčných orgánoch k bunkovému poškodeniu a chronickému zápalu)

Obezita a pohyb: čo obéznych športovcov obmedzuje?

Z predchádzajúcich odstavcov je teda jasné, že obezita je dnes už „bežná vec“. Na rôznych fitness portáloch však na obéznych ľudí pravidelne zabúdajú – lenže cvičenie s obezitou má svoje zákonitosti a zvláštnosti, ktorých je treba sa pridržiavať, aby si si pohybom neublížil, ale naopak – aby ti slúžil.

obezita a pohyb plank

Každý, kto sa rozhodne urobiť niečo pre svoje zdravie a zaradiť do svojho denného režimu viac pohybu, si zaslúži obrovské uznanie.

vo Fitlande si uvedomujeme, že začiatky bývajú ťažké.

Ktoré problémy obéznych ľudí najčastejšie trápia v súvislosti so športom?

  • slabá kondička
  • nedostatočná sila
  • horšia koordinácia (vyššie riziko pádu a zranenia)
  • nerovnováha medzi motiváciou a vlastnými schopnosťami (preceňovanie, ale aj podceňovanie svojich schopností)
  • slabá mobilita a flexibilita (problémy s bežnými pohybovými vzorcami, ako sú napríklad drepy)
  • nízke sebavedomie

Vedci radia: “start low and go slow”

Čo s tým? Začať pozvoľna, nemať od seba nereálne očakávania a značiť si progres. Stratené kilá totiž zďaleka nemusia byť jediným ukazovateľom progresu.

Obézni ľudia si po zaradení športovej aktivity alebo len obyčajnej prechádzky všimnú napríklad ustúpenie bolestí kĺbov, menšie zadýchavanie, kvalitnejší spánok či vyššie sebavedomie. Zmeny sú často citeľné už po týždni či dvoch: predstav si, kde môžeš byť za mesiac, za pol roka, za rok.

Obezita a pohyb: nástroj na spaľovanie kalórií alebo zvyšovanie fyzickej zdatnosti?

Skôr než si obuješ tenisky, dovoľ nám uviesť niečo na pravú mieru: áno, pohyb hrá v terapii obezity kľúčovú úlohu ako faktor zvyšovania energetického výdaja – a teda sa naň často pozerá len ako na nástroj na spaľovanie kalórií.

Tak by to ale nemalo byť. Pohyb je privilégium a jeho cenu si uvedomíme často až vtedy, keď nám je znemožnený. Možno si pamätáš, ako si si v detstve zlomil ruku a nemohol kvôli tomu liezť s kamošmi na stromy. Alebo ako si si na turistike zvrtol členok a zvyšok kopca si horko-ťažko dokríval domov.

Pohyb ti dáva omnoho viac, než len spálené kalórie. Dáva ti slobodu, sebavedomie, posilňuje zdravie srdca a ciev, podporuje remodeláciu kostí, zdravé pohyby čriev, vyplavuje endorfíny, zlepšuje náladu a zvyšuje celkovú odolnosť organizmu.

Aké sú zásady cvičenia s obezitou?

1. Vhodné oblečenie je základ

Možno si povieš, trápne. Ver ale, že pri tréningu je to posledné, čo chceš riešiť, tesné tričko alebo nepoddajné nohavice. Zvoľ si oblečenie, ktoré je ti pohodlné, je priedušné, umožňuje ti voľný rozsah pohybu do všetkých strán a v neposlednom rade aj také, ktoré sa ti páči a v ktorom sa cítiš dobre. Robí to zázraky 😊

2. Bezpečná obuv pomôže ochrániť chrupavky aj kĺby

Pri výbere tenisiek na cvičenie sa pokojne nechaj inšpirovať našimi článkami o výbere športovej obuvi.

3. Dostatočné rozcvičenie pomôže predchádzať zbytočným zraneniam

Nepodceňuj základy a v prípade začiatočníkov to platí dvojnásobne. Dostatočné zahriatie a prekrvenie tela je dôležitou súčasťou rozcvičky, ktorá by nemala trvať dlhšie než 10 – 15 minút.

4. Prispôsobenie intenzity a náročnosti schopnostiam konkrétneho cvičenca

Niekto, kto v mladosti aktívne športoval alebo sa rýchlo učí nové pohyby, môže mať diametrálne odlišný tréning od niekoho, kto k športu nemá vytvorený vrúcny vzťah a vždy bol v ňom skôr outsiderom.

Pri cvičení si všímaj známky, ako napríklad náhle zblednutie alebo začervenanie, tlak alebo pichanie v hrudníku, závraty, pocity na zvracanie. Ak sa objaví čokoľvek zo spomenutého, v tréningu radšej nepokračuj.

cvičenie s trénerom pohyb a obezita

5. Poznanie zdravotného stavu

Obezita sa často skĺbi aj s ostatnými ochoreniami, napríklad vysokým krvným tlakom či cukrovkou. Ak cvičíš s trénerom, vždy ho oboznám o tvojom zdravotnom stave, prípadne aj liekoch, ktoré užívaš. Ak užívaš inzulín alebo berieš lieky na cukrovku, poraď sa o ich správnom dávkovaní s ohľadom na fyzickú aktivitu s tvojím lekárom.

6. Dobre vetrané priestory a vhodná teplota okolia

Obézni ľudia majú z dôvodu väčšej vrstvy tuku o niečo náročnejšiu termoreguláciu. Nadmerné potenie pri cvičení môže viesť až k dehydratácii, bolestiam hlavy či kŕčom, preto sa vždy uisti, že máš so sebou dostatok tekutín a ak cvičíš doma, pootvor okno. Dbaj aj na dostatočný pitný režim a po cvičení prípadne doplň elektrolyty.

7. Spočiatku voľ jednoduchšie alternatívy cvikov

Drepy s veľkou činkou možno vyzerajú dobre na videách, no pri cvičení vždy mysli na to, že by si mal postupovať od jednoduchších alternatív – a k zložitejším a komplexnejším prechádzať vždy až po zvládnutí predchádzajúceho levelu. Zdá sa, že v tomto prípade platí, že menej je viac. 

Niečo podobné by sme mohli aplikovať aj na kardio cvičenie: predstavovať si, ako na prvý raz zabehneš 20 minút, môže byť síce fajn motivácia, daj si však pozor, aby sa z tejto motivácie po dvoch minútach kardia nestala DEmotivácia.

Ako prispôsobiť náročnosť v praxi?

Zložitejšia alternatíva: drepy s veľkou činkou

Jednoduchšie alternatívy: dosady na lavičku, goblet drepy, drepy s vyvýšením piat, drepy na multipresse

Zložitejšia alternatíva: beh 30 minút

Jednoduchšie alternatívy: nordic walking, prechádzka, rezká prechádzka, rezká prechádza s intervalmi joggingu, túra do kopca, , jogging

Obezita a pohyb: ako vyzerá takýto tréning v praxi?

Celkové trvanie tréningu by nemalo presiahnuť 60 minút, minimálna dĺžka tréningu sa odporúča okolo 20 minút. V prípade začiatočníkov je možné rozdeliť dlhší tréning do viacerých kratších (4).

Rozdelenie tréningu:

  • 5 – 15 minút rozcvička
  • 20 – 40 minút silové alebo vytrvalostné cvičenie
  • 5 – 10 minút záverečné upokojenie

Obezita a silový tréning

Hlavnou náplňou cvičenia môže byť silový alebo vytrvalostný tréning. Pre väčšinu obéznych ľudí bude pravdepodobne úplne dostačujúci tréning celého tela (tzv. fullbody) aspoň 2 – 3 x do týždňa (vhodne doplnený vytrvalostným cvičením).

obezita a pohyb silový tréning

Silový tréning by mal obsahovať:

  • Rozcvičku (5 – 10 minút zahriatie, potom kĺbne-mobilizačné cvičenia, špecifické rozcvičenie)
  • Hlavnú časť (6 – 8 prevažne komplexných cvikov zameraných na hlavné svalové partie, počet opakovaní: 8 – 12 (15), 3 – 4 série podľa zdatnosti
  • Záverečné upokojenie (cool down) – chôdza, rotoped… – pomôže vrátiť krvný tlak do normálnu a naštartuje regeneráciu

Obezita a vytrvalostný tréning

Cieľom vytrvalostného tréningu je podporiť zdravie srdca a ciev a zlepšiť kondíciu. Vedľajším, no zo zdravotného hľadiska veľmi dôležitým aspektom kardio cvičenia, je jeho schopnosť znižovať inzulínovú rezistenciu.

Vďaka pohybu sa svaly stávajú citlivejšie na inzulín: ten umožní vstúpiť glukóze do buniek, kde je využitá ako zdroj energie na fyzickú aktivitu. V opačnom prípadne glukóza „iba“ pláva krvným riečišťom a stimuluje pankreas k ďalšiemu a ďalšiemu vyplavovaniu inzulínu, čo môže postupne viesť až k vzniku diabetu II. typu.

Vytrvalostný tréning by mali obézni ľudia absolvovať aspoň 3 x do týždňa a postupne môžu zvyšovať tréningovú frekvenciu až na 5 x do týždňa (5).

Vhodné vytrvalostné aktivity:

Aké sú príčiny obezity?

Je iba veľmi málo ľudí, ktorí by sa cielene chceli pýšiť nadbytočnými kilogramami a spadať medzi obéznu populáciu. V znižovaní výskytu obezity ako ľudstvo už dlhodobo zlyhávame. Pomôcť ľuďom s obezitou totiž „na papieri“ vyzerá veľmi jednoducho – horšie je preniesť tieto body do praxe.

Aby sme dokázali efektívne bojovať proti obezite a pomôcť ľuďom znížiť jej negatívne dopady na zdravie, pozrime sa aj na jej hlavné príčiny:

cvičenie s nadváhou obezita

Vysoká dostupnosť chutného a energeticky bohatého jedla

Nikdy v histórii sme sa nedokázali k jedlu dostať jednoduchšie než teraz. Nemusíme si potravu loviť, často dokonca ani si ju uvariť či zájsť do obchodu.

Zdvihneme telefón a donášková služba nám prinesie chutný obed alebo večeru priamo pre dvere. Potravinársky priemysel zároveň úspešne zlepšuje chuťové vlastnosti potravín tak, aby sme sa ich nevedeli nabažiť: využívajú na to lákavú kombináciu cukrov, tukov a zvýrazňovačov chutí.

Menšia úroveň habituálnej aktivity

Alebo laicky povedané: menej sa hýbeme. Obezita a pohyb, resp. jeho nedostatok, spolu súvisia viac, než si myslíme. Väčšinu dní trávime v škole alebo v kanceláriách, do ktorých sa dopravíme autom alebo mestskou hromadnou dopravou.

Známe pravidlo o 10 000 krokoch je pre mnohých z nás nepredstaviteľným výkonom. Po celom dni v kancelárii urobíme možno 1500 krokov denne, čo rapídne znižuje naše nároky na príjem energie.

Nízka nutričná gramotnosť

Nevieme, čo jeme, koľko toho môžeme jesť, kedy a s čím. Bojíme sa sacharidov a cukru, potom si niekde prečítame, že vlastne sú zlé aj tuky a čert aby sa v tom vyznal, tak sa na to radšej vykašleme.

Základné poznatky o zdravej výžive by mali deťom vštepovať už rodičia, prípadne učitelia na základnej škole – v duchu hesla „čo sa v mladosti naučíš, v starobe akoby si našiel.“

Vplyv prostredia

Žijeme v prostredí, ktoré nám s udržiavaním zdravej hmotnosti vôbec nepomáha. Kam sa pozrieš, všade samá reklama na chutný burger, čokoládu, čerstvé zákusky, domácu zmrzlinu – a tvoja obľúbená influencerka skúša každý deň nový plnený donut. Zdá sa, akoby sa celý svet spojil proti nám. Ale netvoríme ten svet aj my?

Psychologické faktory

Tlak okolia na štíhlu postavu je taký silný, že mnohých ľudí môže dohnať k nenávideniu vlastného tela, nízkemu sebavedomiu a odtiaľ je už len krôčik k demotivácii a totálnej nechuti športovať či sociálne žiť. Pamätaj: každý nejako začínal.

A čo motivuje teba? Budeme radi, ak sa s nami podelíš o svoje úspechy a spoločne ukážeme, že obezita a pohyb idú dokopy.

Napísať odpoveď

Please enter your comment!
Please enter your name here

Erika
Masérka, mama, športovkyňa. Vyštudovala Regeneráciu a výživu v športe, momentálne študuje kondičné trénerstvo na Masarykovej univerzite. Venuje sa silovému tréningu a súťaží v klasickom silovom trojboji. Verí, že zdravá strava a pohyb dokážu robiť zázraky s telom aj dušou 🙂

E-BOOK

 

ZADARMO!

40 nadupaných strán o výžive, podložených vedeckými štúdiami.

Stačí zadať e-mail

a stiahnuť e-book úplne zadarmo!

Šup šup, na čo čakáš?

ĎAKUJEME!

Skontroluj si email.