Snažíte vybudovať svaly, ale zdá sa vám, že to trvá dlhšie ako by malo? Vaša strava nemusí mať dostatočný obsah živín na podporu rastu svalov. Môže to byť preto, že na podporu svalových vláken potrebujete veľké množstvo kalórií. Objemovka je termín, ktorý používajú hlavne kulturisti. Kulturisti používajú objemovku, aby mimo súťažnej sezóny nabrali čo najviac svalovej hmoty. Týmto spôsobom môžu rýchlo urobiť veľký progres na svojej postave.
Zvyčajne je potrebné zvýšiť príjem kalórií o 10% až 20%. Odborníci odporúčajú pred rysovaním najskôr nasadiť objemovku. Ide o strategické obdobia priberania a chudnutia.
Tento článok vysvetľuje všetko, čo potrebujete vedieť o objemovke, vrátane toho, čo to je, ako ju robiť bezpečne. Tiež sa dozviete, ktoré potraviny by ste mali jesť a ktorým by ste sa naopak mali vyhýbať.
Obsah článku
Najlepšie proteíny do objemovky
Čo je to objemovka?
Objemovka je vo všeobecnosti nárast počtu kalórií spotrebovaných nad rámec potrieb vášho tela v kombinácii s intenzívnym silovým tréningom.
V kulturistike existujú tri hlavné fázy – objemovka, rysovačka a údržba svalov.
Objemovka je jedna z hlavných fáz tohto cyklu. Počas tejto doby by ste mali zámerne konzumovať viac kalórií, ako vaše telo potrebuje počas stanoveného obdobia (4–6 mesiacov).
Tieto extra kalórie dodajú vášmu telu potrebné živiny na nárast svalovej hmoty a sily počas silového tréningu.
Často sa stane, že počas tohto obdobia sa vám bude hromadiť nechcený telesný tuk. Je to v dôsledku nadmerného príjmu kalórií a treba s tým počítať.
Naopak rysovačka je fáza počas ktorej prichádua postupné znižovanie príjmu kalórií a zvýšenia aeróbneho tréningu na zníženie prebytočného telesného tuku z predczádzajúcej objemovej fázy, čo umožní svalom lepšie vyniknúť.
Kvalitný srvátkový proteín do objemovky
- Kvalitné zloženie
- Pomôže doplniť bielkoviny
- Dobre vstrebateľný
- Rôzne príchute
- Výhodná cena
Pre zaujímavosť si môžete pozrieť približný počet kalórií, ktoré musia kulturisti prijať počas jednotlivých fáz.
Jeden zaujímavý a kvalitný zdroj uviedol, že priemerný príjem kalórií u kulturistov počas objemovej fázy bol 3 800 kalórií za deň u mužov a 3 200 u žien, v porovnaní s 2 400 a 1 200 kalóriami počas rysovacej fázy.
Predtým, ako začnete prehnane jesť, je dôležité pochopiť, ako správne naberať objem. Budete tiež musieť zvážiť to v akom zdravotnom stave sa nachádzate, svoje očakávané ciele a to koľko času máte.
Poďme si predstaviť to, čo potrebujete vedieť skôr, ako začnete.
Ako nabrať svaly?
Keď sa chcete pustiť do objemovky, musíte najprv zistiť, koľko svalovej hmoty chcete nabrať, koľko času na to máte a aký pomer naberania svalov k tuku je pre vás prijateľný.
Po zistení, koľko kalórií môžete zjesť za deň bez toho, aby ste priberali alebo strácali (sledovanie príjmu kalórií za týždeň a následné meranie priemeru je jednoduchý spôsob, ako to zistiť), zvýšiť denné kalórie o 250 až 500 každý týždeň v závislosti od toho, akú agresívnu objemovku chcete držať.
Samozrejme je potrebné sa zamerať na denný príjem bielkovín. Vo všeobecnosti sa najčastejšie uvádzajú hodnoty 1,6 až 2,2 gramu na kg telesnej hmotnosti aby ste podporili naberanie svalov.
Zvyšok vašich denných kalórií tvoria sacharidy a tuky. Ale všetko záleží od vašich preferencií, jedálnička a tréningu.
Je objemovka zdravá?
Zatiaľ čo niektorí ľudia tvrdia, že objemovka je nezdravá, iní trvajú na tom, že je to bezpečná a účinná metóda na naberanie svalovej hmoty.
Objemová fáza sa môže vykonávať zdravým spôsobom, ak si udržiavate správny nadbytok kalórií a zameriate sa na konzumáciu potravín bohatých na živiny.
Pozrite si ukážku celého jedného dňa počas objemovky.
Aké jedlá jesť a nejesť počas objemovky?
Vaša strava je nevyhnutná na to, aby ste správne nabrali objem. Pamätajte si, že to, že jedlo má vysoký obsah kalórií a povedie k nadbytku kalórií, neznamená, že je skvelé pre naberanie svalov – alebo pre vaše celkové zdravie.
Vhodné potraviny
Zahrnutie plnohodnotných potravín bohatých na živiny do vašej stravy zaistí, že dostanete dostatok vitamínov a minerálov, zdravých tukov a kvalitných bielkovín.
Tu sú príklady potravín, ktoré by mali tvoriť väčšinu vašej stravy:
- Ovocie – jablká, avokádo, banány, bobule, hrozno, kivi, pomaranče, hrušky, ananás a granátové jablko
- Zelenina – špargľa, rukola, cvikla, brokolica, mrkva, krídelká, uhorka, kel, šampiňóny a paprika, hrášok
- Obilniny – chlieb, cereálie, kukurica, ovsené vločky, popcorn, quinoa a ryža
- Morské plody – treska, krab, homár, losos, mušle, krevety, tilapia a tuniak
- Mliečne výrobky – maslo, tvaroh, syr, skyr, mlieko a grécky jogurt
- Mäso, hydina, vajcia – mleté hovädzie mäso, steak, bravčová panenka, kuracie mäso bez kože, steak zo sviečkovice, morčacie mäso a celé vajcia
- Strukoviny – fazuľa, cícer, šošovica,
- Orechy a semená – mandle, chia semienka, ľanové semienka, slnečnicové semienka, vlašské orechy
- Oleje a orechové maslá – mandľové a arašidové maslo, ako aj avokádový, repkový a olivový olej
- Nápoje bez pridaného cukru – káva, diétna sóda, nesladený čaj a voda
Nápoje s pridanými cukrami, ako je sladená káva alebo čaj, si samozrejme z času na čas môžete vychutnať ale s mierou.
Nevhodné potraviny
Zatiaľ čo strava v objemovke umožňuje väčšinu potravín, niektoré by ste mali obmedziť, pretože obsahujú veľmi málo živín.
Ide hlavne o:
- Alkohol – narúša schopnosť vášho tela budovať svaly, najmä keď ho pijete v nadmernom množstve.
- Pridané cukry – pridaný cukor, ktorý sa nechádza v cukríkoch, dezertoch a sladených nápojoch, je spojený s niekoľkými negatívnymi účinkami na zdravie pri jeho nadmernej konzumácii.
- Smažené jedlá – Pravidelná konzumácia vyprážaných jedál môže zvýšiť riziko srdcových ochorení a cukrovky.
