DomovMagazínObjemový tréning: cviky, opakovania, záťaž

Objemový tréning: cviky, opakovania, záťaž

Zima je v plnom prúde a ak si ešte nezazimoval svoje tehličky, môžeš o tom porozmýšľaš po tomto článku. Prezradíme ti, ako na objemový tréning. Ktoré cviky zvoliť? Koľko robiť opakovaní a s akou váhou? Líši sa v niečom objemovka začiatočníkov a pokročilých?

Čo je to objemový tréning?

Alebo lepšia otázky by bola –  aký cieľ má objemový tréning?

Krátka odpoveď: objem. Lenže to sa ľahko povie, ale horšie vysvetlí.

Čo to ten objem svalov vlastne je?

V praxi vďačia svaly za objem dvom podstatným veciam:

  • svalovým vláknam (resp. objemu sarkoplazmy – tekutina vo vnútri svalovej bunky a množstvu kontraktilných bielkovín)
  • glykogénu (zásobáreň energie pre svaly, kde je takisto uložená voda)

Dlhšia (a možno aj rozumnejšia) odpoveď by bola, že cieľom objemového tréningu je svalová hypertrofia a nárast sily – aj keď v praxi tieto dve veci nedokážeme striktne oddeliť.

objemový tréning bicepsový zdvih cviky

Svalová hypertrofia existuje dvojaká:

  • sarkoplazmatická – vtedy narastá primárne objem sarkoplazmy
  • myofibrilárna – zvyšuje sa množstvo kontraktilných bielkovín v svalovej bunke

O tom, čo všetko ovplyvňuje svalov hypertrofiu a ako dosiahnuť maximálny nárast svalov sme písali v tomto článku o svalovej hypertrofii.

Aké parametre musí spĺňať objemový tréning?

Rast svalov ovplyvňujú tri základné parametre:

  • mechanické napätie
  • metabolický stres
  • svalové poškodenie

Ak toto všetko tvoj objemový tréning dokáže svalom doručiť, je iba otázka času, kedy sa dostavia želané výsledky.

Ktoré cviky zvoliť pre objemový tréning?

Tie, ktoré aj v rysovačke. Kvalitne prevedené základné pohyby budú fungovať vždy bez ohľadu na to, či práve fičia na sociálnych sieťach.

Tréning môžeš začať (po rozcvičke) komplexnými cvikmi, ktoré precvičia celé telo, zasiahnu viac kĺbov – a tým pádom aj viac svalov.

Môžeš vďaka nim podporiť nielen svalový objem, ale aj silu – a tá sa zíde vždy.

Na silový objemový tréning využi:

  • mŕtvy ťah (a jeho varianty)
  • drepy (low-bary, high-bar, bulharské, predné, zercher)
  • zhyby (pokojne aj s pridanou záťažou, nadhmatom / podhmatom)
  • príťahy na chrbát
  • overhead press
  • benchpress (na široko, na úzko, rôzne skony lavičky, s jednoručkami…)
  • hipthrusty
  • good morningy
  • výpady
  • kľuky

objemový tréning strongman pokročilý

Po komplexných cvikoch prichádza rad na tzv. doplnkové cviky, ktoré typicky zasahujú menšie množstvo svalových partií a bývajú izolovanejšie.

  • bicepsový zdvih
  • sťahovanie kladky
  • rozpažovanie
  • upažovanie
  • facepulls
  • zakopávanie
  • predkopávanie
  • abdukcie

Koľko opakovaní robiť v objemovke?

V rámci silového tréningu môžeme robiť 1, ale aj viac ako 100 opakovaní. Avšak rôzne metódy využívajú rôzne osvedčené počty opakovaní, ktoré sú vhodné pri dosahovaní konkrétneho cieľa.

Ak je tvojím cieľom rozvoj sily, určite vyťažíš rámci základných komplexných cvikov z nižšieho počtu opakovaní a vyššou záťažou. Typickým príkladom sú siloví športovci (trojbojári, vzpierači), ktorých bežný rozsah opakovaní v rámci tréningu hlavných cvikov je cca 2 – 6.

Aktuálne odporúčania súvisiace s rastom svalov sú omnoho širšie, než boli v minulosti. Narozdiel od striktného odporúčania tzv. kulturistickej metódy tréningu (metóda opakovaného úsilia) s typickým rozsahom opakovaní 8 – 12 sa škála opakovaní rozšírila do oboch strán.

Zistilo sa totiž, že jednotlivé druhy svalovej hypertrofie od seba nedokážeme striktne oddeliť – a že nárast sily vyvolá zväčšenie svalov, a zase naopak – nárast objemu svalov v dôsledku väčšieho objemu sarkoplazmy je nasledovaný aj zvýšením sily.

Predsa len, svaly sa adaptujú silovo aj v prípade, že robíš ťažké sety s 1 – 3 opakovaniami aj vtedy, ak cvičíš napríklad 8 – 10 opakovaní s adekvátnou záťažou.

Množstvo opakovaní v objemovom tréningu teda môžeš meniť najmä v závislosti na tom, aký cvik vykonávaš.

  • Komplexné cviky (drep, mŕtvy ťah, benčpres, zhyby, overhead press, hipthrusty…) – 3 – 6 (8) opakovaní
  • Doplnkové cviky (rôzne kladky, zdvihy, izolovanejšie cviky) – 8 – 20 opakovaní

mŕtvy ťah strongman objemovka

Ako často cvičiť?

Vo všeobecnosti platí, že pre maximálnu mieru proteosyntézy by si mal precvičiť každú svalovú partiu aspoň dva razy do týždňa.

Objemový tréning pre začiatočníkov bude vyžadovať nižšiu frekvenciu tréningov: 2 – 3 x do týždňa formou fullbody tréningu.

Mierne pokročilí – ak cvičia fullbody – budú takisto dostatočne profitovať z 2 – 3 kvalitných tréningov do týždňa. V prípade, že majú partie rozdelené na 2 časti (napríklad spodná a vrchná časť tela), by mali trénovať 4 x do týždňa.

Pokročilí sa budú musieť v posilke objavovať častejšie: 4 – 6 x do týždňa.

Objemový tréning pre začiatočníkov

Začiatočníci majú v porovnaní s pokročilými alebo profíkmi veľkú výhodu. Ich svaly nie sú zvyknuté (adaptované) na silový tréning a dokážu vyťažiť z minima maximum. V začiatkoch ti bude stačiť v podstate akýkoľvek silový tréning, dostatok bielkovín a tvoje telo sa bude rýchlo meniť.

Objemový tréning pre naturála: ide to aj čisto?

Ide. Objemový tréning pre naturála síce prinesie pomalší progres, no spolu s ním neohrozí zdravie a zabezpečí, že spolu s rastúcou silou a hmotnosťou na činke sa stihnú adaptovať aj väzy a šľachy. Ich trénovateľnosť sa pohybuje okolo 20 % – čo vôbec nie je málo!

Kľúčové pre naturála v objeme bude okrem perfektne vystavaného tréningu aj dostatočná regenerácia. S podporou zakázaných látok dokáže telo rýchlejšie syntetizovať svalové bielkoviny, čo znamená rýchlejšiu regeneráciu.

Je teda pravdepodobné, že naturáli nebudú schopní trénovať v rovnakom objeme, intenzite a frekvencii ako ich nasypaní kamoši.

Na čo si dať okrem tréningu pozor v objemovke?

  • strava
  • spánok
  • stres
  • pohybová aktivita mimo posilňovne (nepreháňaj to 😊)

objemový tréning

Jedálniček v objemovke: čo jesť?

Svaly (ani tuk :-D) nerastú zo vzduchu – a preto musíš telu dodať dostatok energie na ich vytvorenie. Možno ti napadne, že kľúčové budú bielkoviny, no nie je to všetko.

Pre maximalizáciu svalovej proteosyntézy sa odporúča zjesť 1,6 – 2,2 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti.

Okrem bielkovín sa však neoplatí podceniť ani sacharidy, ktoré pre naše svaly znamenajú rýchlo využiteľnú energiu. Alebo jednoducho povedané – budovanie svalov (zabudovávanie aminokyselín) stojí energiu a nechceš na to mínať horko-ťažko prijaté bielkoviny, s ktorými má telo ešte aj najviac práce pri samotnom trávení.

Niektoré zdroje uvádzajú, že na to spotrebuješ cca 20 – 30 % z energie, ktorú bielkoviny obsahujú.

A kým zvyšovať bielkoviny až na 3 gramy na kilogram telesnej hmotnosti môže byť v diéte pre niekoho žiaduce, v objemovke bude rozumnejšie držať sa nižšieho rozmedzia (1,6 g -2,2 g / kg TH) a poskytnúť telu dostatok energie z ostatných zdrojov.

Objemový tréning v kocke

  • Pre maximalizáciu rastu svalov využívaj koncentrické, excentrické aj izometrické kontrakcie
  • začiatočníci a meirne pokročilí by mali využívať záťaž približne v rozmedzí 70 – 85 % 1 RM a robiť s ňou 1 – 3 série po 8 – 12 opakovaní
  • pokročilí môžu využiť aj vyššiu intenzitu – od 70 do 100 % 1 RM a robiť s ňou 1 – 12 opakovaní v 3 – 6 sériách, pričom vyšším intenzitám a menšiemu počtu opakovania by mala byť venovaná menšia časť tréningu
  • ak so silovým tréningom začínaš alebo si mierne pokročilý, postačia 2 – 3 (resp. 4 – viď vyššie) tréningy do týždňa
  • využívaj komplexné cviky, voľné závažia aj posilňovacie stroje – mysli pri tom na to, čo robí tvoj tréning špecifickým pre teba

Zdroje

RATAMESS, Nicholas, et al. Progression models in resistance training for healthy adults [ACSM position stand]Med Sci Sports Exerc, 2009, 41.3: 687-708.

BAECHLE, Thomas R.; EARLE, Roger W. (ed.). Essentials of strength training and conditioning. Human kinetics, 2008.

Napísať odpoveď

Please enter your comment!
Please enter your name here

Erika
Masérka, mama, športovkyňa. Vyštudovala Regeneráciu a výživu v športe, momentálne študuje kondičné trénerstvo na Masarykovej univerzite. Venuje sa silovému tréningu a súťaží v klasickom silovom trojboji. Verí, že zdravá strava a pohyb dokážu robiť zázraky s telom aj dušou 🙂

E-BOOK

 

ZADARMO!

40 nadupaných strán o výžive, podložených vedeckými štúdiami.

Stačí zadať e-mail

a stiahnuť e-book úplne zadarmo!

Šup šup, na čo čakáš?

ĎAKUJEME!

Skontroluj si email.