Ak sa dnes budete niekoho pýtať na použitie opasku pri cvičení, môžete dostať veľa rôznych odpovedí a mnoho z nich bude v tejto dobe skôr negatívnych. S nástupom crossfitu a tzv. zdravotného „funkčného“ tréningu sa začal šíriť názor, že opasok na cvičenie celkovo narušuje pevnosť stredu tela a funkčnosť mnohých svalov.
Toto tvrdenie je počuť čoraz častejšie a počas posledných rokov sa opasky hromadne prestávajú používať, mnohokrát ale až úplne zbytočne.
Poďme si preto priblížiť výhody a nevýhody používania opaskov.
Ako to už býva, ani na problematiku opaskov na cvičenie neexistuje čiernobiele riešenie.
Obsah článku
Najlepšie vzpieračské opasky na cvičenie
Ako vybrať najlepší opasok na cvičenie?
Pri výbere opasku je niekoľko dôležitých aspektov. Poďme si predstaviť niekoľko z nich.
Materiál
Ideálny materiál vzpieračského opasku je veľmi ťažká otázka. Záleží to totiž od osobných preferencií. Kožené opasky na cvičenie vydržia veľmi dlho.
Dnes však ľudia väčšinou uprednostňujú skôr nylonový opasok na cvičenie, pretože je lacnejší a vydrží rovnako dlho ako kožený.
Zapínanie opasku
Existuje niekoľko spôsobov, ako sa môže opasok na cvičenie zapínať.
Lacné opasky majú väčšinou jednoduché zapínanie alebo zapínanie na suchý zips. Drahšie modely majú dvojité zapínanie, ktoré je bezpečnejšie ale jeho zapnutie trvá dlhšie (fitland.sk zdroj).
Najdrahšie modely majú moderné zapínanie na sponu. Tento systém je rýchly a bezpečný avšak ceny týchto opaskov je mierne vyššia.
Šírka opasku
Šírka opasku závisí od toho, koľko plánujete zdvíhať. Širšie pásy vám zabezpečia väčšiu podporu avšak môžu vám pri niektorých cvikoch prekážať.
Výhody cvičenia s opaskom na cvičenie
Začnime preto výhodami, ktoré cvičenie s opaskom na cvičenie prináša.
Aj keď by to skalní fanúšikovia funkčného tréningu neradi priznali, cvičenie s opaskom má mnohé benefity.
1. Využitie opasku pre väčšiu stabilitu a bezpečie pri silovom tréningu
Štúdia, ktorú vykonával Miyamoto, zistila, že pri niektorých manévroch a pri izometrickom tlaku sa vnútri trupu veľmi zvýšil tlak na vzpriamovače chrbtice a ďalšie povrchové svaly.
Stručne povedané, ak zvýšite tlak v bruchu, potom je opasok lepší pre stabilizáciu celej oblasti.
Tým prispieva k bezpečnejšiemu prostrediu pre chrbticu.
Môže tak zvýšiť vašu schopnosť zdvíhať ťažšie váhy a taktiež zvýšiť bezpečnosť pri dvíhaní.
Pri zvýšenej záťaži svalov globálneho stabilizačného systému teda môže ľahko dôjsť k veľkému nárastu tlaku na bedrovú chrbticu.
To môže byť vyvolávačom vzniku bolestí bedrovej chrbtice či degeneratívneho poškodenia chrbtice.
Opasok nám teda pri veľkom zaťažení tlmí tlak na chrbticu a oblasť brucha.
Teda nepoužitím opasku pri väčšej záťaži či technickej nepripravenosti riskujete veľa zranení, ktoré môžu nastať, alebo ktoré sa môžu rozvíjať.
2. Využitie vnútrobrušného tlaku pre lepší výkon
Vzpieračský pás má dva hlavné ciele. Zvýšením vnútrobrušného tlaku znižuje stres na spodné časti chrbta a brucho, zatiaľ čo človek je pri zdvíhaní vo zvislej polohe.
Opasok na cvičenie tak zabraňuje strate stability.
To umožňuje vyhnúť sa väčšej kompresii a teda aj stresu pre váš chrbát. Zároveň tak umožňuje zdvihnúť väčšiu váhu pri schopnosti efektívneho využitia vnútrobrušného tlaku.
Týmto sa však dostávame na ďalšiu tému, teda k tomu, či daný človek dokáže vhodne využiť techniky silového dýchania alebo nie.
Ak áno, je opasok výhodný, ak nie, nie je. Existuje veľa aj veľmi dobrých silových športovcov, ktorí nevedia svoj dych používať optimálne a nevedia svoj vnútrobrušný tlak vhodne regulovať.
Teda do všetkého idú s maximálnym nádychom, čo môže byť potenciálne aj veľmi nebezpečné.
V tejto časti textu je nutné predstaviť si 3 základné druhy opaskov, ktoré nám môžu pomôcť či naopak uškodiť.
1. Opasky na powerlifting
Určite poznáte klasický kožený opasok na cvičenie, aký používajú powerliftery.
Opasky na powerlifting sú o dosť širšie a aj silnejšie ako klasické. Navyše sú rovnako široké po celej dĺžke.
Skutočnosť, že je tu väčšia plocha pre brucho a možnosť kovovej spony predstavuje možnosť pre o dosť väčší vnútrobrušný tlak ako u klasických pásikov, ktoré sú vpredu úzke.
Väčší tlak = väčšia stabilita = väčšia bezpečnosť a vyššia váha.
2. Opasky na suchý zips
Opasky na suchý zips sa javia ako celkom nebezpečný druh opasku. Ak ste nejaký v minulosti skúšali, tak ste možno prišli na to, že pás má tendenciu rozpnúť sa pod ťarchou vnútrobrušného tlaku rozopol v tej najnevhodnejšej chvíli.
Množstvo vnútrobrušného tlaku, ktoré generujú, je tiež o veľa menšie.
Podľa nášho názoru nie je tento typ opaskov dobrí ani na zvýšené bezpečie pri cvičení ani pre lepší výkon.
3. Kulturistické a klasické opasky
Tieto opasky sú vyrobené z kože a sú silnejšie vzadu než vpredu. Ide o opasky, ktoré sa v princípe dosť podobajú na klasické opasky na nohavice len s tým rozdielom, že sú pevnejšie.
Sú rozhodne lepšou voľbou ako opasky na suchý zips, ale určite sa nedajú porovnať s opaskami pre powerlifting.
Predovšetkým samotné prevedenie opaska by bolo stále účelnejšie vo verzii so širšou hranou vpredu, ako vzadu.
Nevýhody cvičenia s opaskom
Vyššie sme si prešli základné výhody, pre ktoré sa opasky na cvičenie oplatí používať.
Teraz sa budeme venovať nevýhodám a potenciálnym rizikám cvičenia s opaskom.
1. Opasok môže zhoršiť vhodné motorické učenie
Mnoho zo základných cvikov (drepy, mŕtve ťahy, tlaky …) vyžaduje správnu aktiváciu a koordináciu mnohých svalov ako je transverzus abdominis a obliques externus/internus abdominis v spolupráci s ďalšími svalmi.
Je dôležité sa naučiť vhodne a efektívne využívať bránicu a teda náš dych.
Prílišné a skoré používanie opasku toto môže narušovať.
Bohužiaľ sa nejedná len o začiatočníkov, ale často ide aj o skúsených a veľmi dobrých powelifterov, ktorí majú problém svoje hlboké svaly správne používať a aj ich pohybové vzory sú následne chybné.
Jednoducho povedané: ide o otázku dobrého trénera. Pás by sa nikdy nemal používať pri učení techniky cviku, teda pri učení nových pohybových vzorov a ani pri menších váhach.
Máme na mysli váhy, ktoré sú zhruba do 1-5 počtu max. opakovaní.
Tieto počty dávame pre istotu až do 5 opakovaní, pretože táto záležitosť je individuálna. Kľúčovú úlohu tu zohráva pokročilosť a fyzická i psychická pripravenosť.
2. Oslabenie svalov chrbta a lokálnych stabilizátorov brucha
Poďme sa zamyslieť nad tým prvým. Najsilnejší powelifteri, strongmani a silový atléti na svete takmer všetci nosia pásy po celú dobu pri ťažkých pokusoch behom tréningov aj na súťažiach.
Naozaj si myslíte, že majú slabý chrbát, pretože používajú opasok?
Rozhodne nemajú.
Čo potom spôsobuje problémy so slabším chrbtom ako dôsledok použitia opasku?
Nebavíme sa teraz o vhodnom spôsobe použitia opasku, ale o optimálnej stabilizačnej funkcii svalov stredu tela.
Nie tak celkom, týchto súvislostí je veľa ale z veľkej väčšiny nemajú s opaskom nič do činenia.
Skôr by sme mali súvislosti hľadať v spojení s:
- nevhodne vykonávaným tréningom
- so slabou prípravou
- až prílišným vnútrobrušným tlakom
- postupnou svalovou nerovnováhou v tele
- prevahou činnosti globálnych stabilizátorov
Vtedy môže dochádzať ku zlej koordinácii medzi globálnymi a lokálnymi stabilizátormi a teda môžu vzniknúť dysfunkcie.
Na druhú stranu sú však toto záležitosti, ktoré hrozia a sú časté u mnohých aktívnych a profesionálnych športovcov.
Tým chceme povedať, že ide o riziká hroziace športovcom bez ohľadu na použitie opaskov.
Kedy je opasok zbytočné používať?
Nosiť opasky pri mnohých cvičeniach, ktoré k tomu nie sú určené, môže byť samozrejme veľmi kontraproduktívne.
Opasky sú vyrobené pre silový tréning, nie pre kulturistické pumpovanie svalov.
Nie je bohužiaľ stále nič výnimočné vidieť jedinca, ktorý sotva príde do fitness centra, už si v šatni zapína svoj opasok a nasadzuje rukavice s pocitom, ako by to patrilo k nejakému rituálu a toto náčinie mu dalo viac sily.
Brať si opasky na cvičenie na stroje, predkopávanie a zakopávanie a pod. či pri cvičení veľkého počtu opakovaní, je skôr komické a nevhodné, než účelné.
Neustále nosenie pásov môže narušovať funkciu brušných svalov a mnohé funkcie týchto svalov môžu byť inhibované.
Tí, čo majú vysoký krvný tlak, by si mali dať na používanie opasku veľký pozor. Rovnako ako tí, ktorí majú tieto choroby v rodine a môžu byť dedičné.
Silné brušné svaly, pracujúce v správnej koordinácii s ostatnými svalmi stredu tela, sú dôležité pre zachovanie stability trupu bez prítomnosti opasku.
Ak táto stabilita nie je nastolená, môže byť opasok aj nebezpečný.
Kedy opasok na cvičenie pomôže?
Ak však stabilita je na mieste a dotyčný vie využívať aj svoj dych, je potom opasok pri cvičení s veľkými váhami naopak veľmi prínosný a zvyšuje bezpečnosť cvičenia pre našu chrbticu.
Vyhýbať sa opasku pri ozaj vysokých váhach je prílišným a zbytočným hazardom. Navyše sa ešte aj ochudobníme o lepší výkon.
Treba ale vždy vychádzať z toho, že opasok je stavaný na silový tréning.
Presnejšie povedané maximálnu silu, a práve tu je nutnou pomôckou.
Treba však stále myslieť na jeho vhodné používanie a teda na mnohé nevýhody, ktoré pri jeho chybnom používaní môžu vzniknúť.
Mnohí ľudia sa pýtajú, či sú opasky na cvičenie vhodné aj pre ženy. Odpoveďou je jasné áno. Pre ženy platia všetky pravidlá, ktoré platia aj pre mužov.
Teda cvičenie s opaskom so sebou nesie svoje výhody aj nevýhody. A je vhodné až po naučení správnej techniky a primárne pri pokusoch o maximálnu váhu.
Ja by som potreboval taký ten so sponou ale nikde ho neviem nájsť. Neviete mi poradiť?
Ahoj, pozri tento opasok. Má sponu, ktorú hľadáš.
Skvely clanok! Chyba mi tam moj opasok od gymbeamu Ronnie.