Paleo diéta, známa tiež ako paleolitická diéta je stravovací plán, ktorý sa snaží napodobniť stravu našich predkov v období paleolitu. Hlavným prínosom diéty je pozitívny vplyv na zdravie, ako napríklad zlepšenie trávenia, zvýšenie energie či zlepšenie kognitívnych funkcií.
Viac o paleo diéte sa dozviete v novom článku.
Obsah článku
Čo je to paleo diéta a kto stojí za jej vznikom
Paleo strava je navrhnutá tak, aby sa podobala tomu, čo jedli naši predkovia lovci-zberači pred tisíckami rokov.
Tým, že sa títo lovci riadili stravou pozostávajúcou z plnohodnotných potravín a viedli fyzicky aktívny život, mali tak pravdepodobne oveľa nižšiu mieru chorôb ako súčasná generácia.
Za paleo diétou stojí Dr. Cordain, ktorý zastáva názor, že ľudská fyziológia bola optimálna v období paleolitu alebo doby kamennej. V tom čase ľudská strava pozostávala z lovu divej zveri, rýb, hovädzieho dobytka a niektorých vtákov, s pridaním nazbieranej zeleniny, koreňov, ovocia, orechov a semien.
Podľa aktuálnych dôkazov vieme povedať, že ľudská DNA sa za posledných 2,5 milióna rokov nezmenila, čo znamená, že človek je stále geneticky prispôsobený strave lovca, rybára a zberača.
Pritom moderná strava sa vo väčšine rozvojových a rozvinutých krajín zmenila na nepoznanie, čo vedie k zvýšeniu chorobnosti a úmrtnosti.
Aké sú výhody paleo diéty
Prijmete viac živín zo stravy
Paleo diéta obsahuje potraviny, ktoré sú plné vitamínov, minerálov a fytonutrientov, ako je napr. zelená listová zelenina, čučoriedky či losos.
Už žiadne počítanie kalórií
Pri paleo diéte sa nezameriavate na pomery makroživín (ako sú tuky, bielkoviny a sacharidy), a takisto na počítanie kalórií, čo je vo väčšine diét alfou a omegou.
V princípe platí, že predkovia žijúci napríklad v blízkosti rovníka konzumovali vyššie množstvo sacharidov (z prevažne rastlinnej stravy), zatiaľ čo tí na severe konzumovali vyšší pomer bielkovín a tukov (z prevažne živočíšnej stravy).
Rovnako sa táto strava menila aj sezónne, takže jednotlivý pomer makroživín a kalórií po celý rok klesal.
Zastavíte chute
Pokiaľ budete jesť potraviny, ktoré vaše telo potrebuje a sú zahrnuté v paleo diéte, tým pádom výrazne znížite pocit hladu.
Potlačený hlad je ovplyvnený stabilizáciou hladiny inzulínu, ktorá nekolíše, ale udržiava sa na jednej vlne. Rovnako sa v tomto prípade zlepší kontrola glykémie, čo je obrovská výhoda pre ľudí s cukrovkou.
To znamená, že paleo diéta poskytuje výhody ako udržanie konzistentnej energie, eliminácia každodenných chutí, konzumácia potravín s nízkym obsahom kalórií a vysokým obsahom živín, čo vedie k regulácií hmotnosti.
Znížite pokles energie
Pri paleo diéte konzumujete potraviny s nižšou glykemickou záťažou, ktorá je meradlom toho, ako veľmi jedlo ovplyvní hladinu cukru v krvi a hladinu inzulínu.
Pri tomto type diéty tak ide takmer vždy o nízku glykemickú záťaž.
Väčšia konzumácia čerstvých surovín a nespracovaných jedál
Princípom paleo diéty je, že do svojho jedálnička zaradíte viac čerstvých surovín a nespracovaných jedál, vďaka čomu dostanete do tela viac vitamínov, minerálov a výživných látok.
Ide napríklad o veľké množstvo zeleniny, ovocia, semienok, chudého mäsa, rýb, vajec a menšieho množstva orechov, pričom tieto potraviny vyvracajú mýtus, že paleo strava je prevažne o konzumácií mäsa.
Zlepšíte kľúčové pomery živín a mastných kyselín
V prípade ľudského tela existujú určité pomery živín, ktoré sú pre naše telo nesmierne dôležité. Vplyvom nášho životného štýlu a stravovania sa tieto pomery narúšajú, pričom paleo diéta sa ich snaží vrátiť do normálu.
Ide napr. o pomer sodíka a draslíka, ktorý by mal byť za ideálnych podmienok 1:2. Napriek tomu ho môžeme namerať v pomere až 10:1.
Ďalším kľúčovým pomerom je pomer horčíka a vápnika, ktorý má takisto obrovský vplyv na naše zdravie a jeho nepomer nás môže zdravotne ohroziť.
Čo sa týka mastných kyselín, tak veľmi dlho sa verilo, že konzumácia akéhokoľvek tuku vedie k zvýšenému cholesterolu a riziku vzniku srdcových chorôb. Dnes už vieme, že konzumácia tukov je pre naše zdravie dôležitá.
Paleo diéta je založená na konzumácií rýb, čerstvého chudého mäsa, ovocia a zeleniny, čo sú potraviny, ktoré nášmu telu poskytujú optimálny pomer mastných kyselín.
Znížite kyslosť v strave
Typická západná strava je prirodzene kyslá, čo môže viesť k zápalu a vzniku osteoporózy. Na základe dostupných informácií môžeme uviesť, že zvyšovanie príjmu draslíka zo zeleniny a ovocia môže pomôcť pri osteoporóze.
Aké sú hlavné princípy a zásady paleo diéty
Aby ste dosiahli svoj cieľ, je dôležité si na začiatok objasniť niekoľko princípov a zásad, ktoré je potrebné počas diéty dodržiavať.
Hlavným princípom paleo diéty je, že sa pri nej nekladie dôraz na sledovanie kalórií alebo makroživín (bielkoviny, sacharidy alebo tuky), prinajmenšom nie na začiatku.
Aké sú ďalšie princípy paleo diéty?
Pravidlo #1
V paleo diéte dávate prednosť prírodným a nespracovaným potravinám, to znamená, že by ste mali vylúčiť polotovary a jedlá, ktoré obsahujú konzervanty. Princípom je konzumovať jedlá, ktoré môžete „nájsť v prírode“ a ideálne od lokálnych predajcov.
Pravidlo #2
Základom jedálnička sú mäso, vajcia a ryby, pričom prednosť by ste mali dať hovädziemu a bravčovému mäsu. Ideálne je kupovať si mäso zo zvierat z voľných pastvín, vajíčka z voľného chovu a ryby, ktoré nepochádzajú z fariem.
Pravidlo #3
V prípade paleo diéty majú tuky prednosť, a to napríklad bravčová masť či prepustené maslo. Rovnako máte dovolený aj olivový či kokosový olej.
V prípade tukov si strážte pomer omega 3 a omega 6 mastných kyselín, kedy by nemalo omega 6 v strave zásadne prevyšovať omega 3.
Bielkoviny by mali byť v prípade paleo stravy v množstve od 0,8 do 1,4 g na kilogram vašej váhy.
Pravidlo #4
Obilniny, strukoviny a rafinované cukry sú zakázané.
Obilniny obsahujú lepok a veľké množstvo sacharidov, a rovnako ich ľudia v dobe kamennej nekonzumovali. Rovnako by ste sa mali vyhnúť strukovinám, dôvodom je vysoký obsah antinutričných látok.
Takisto v prípade paleo diéty zabudnite na rafinované cukry a ovocné šťavy. Obzvlášť sa vyhnite fruktózovému sirupu, ktorý je nezdravý a vedie k naberaniu tukového tkaniva.
Pravidlo #5
Živočíšne tuky by mali byť v rovnováhe so stravou rastlinného pôvodu.
Ideálne je do jedálnička zaradiť zelenú listovú zeleninu, menšie množstvo zeleniny s vyšším obsahom sacharidov, ovocie a menšie množstvo orechov. Dovolené sú aj niektoré škroby, predovšetkým z ryže a batátov.
Pravidlo #6
Rovnako ako pri každej diéte, aj v prípade paelo diéty je dôležitá fyzická aktivita a pohyb. Do vášho denného režimu by ste mali preto zaradiť kardio či svalové cvičenie.
Pravidlo #7
Dodržujte dostatočný príjem vitamínov, minerálov a tekutín.
V prípade vitamínov a minerálov by mal byť súčasťou stravy napríklad aj vývar z kostí, žĺtky, pečeň, morské riasy a fermentované produkty.
Čo sa týka pitného režimu, tak dôležité je piť prevažne čistú vodu. Doplniť ju môžete nedochuteným čajom, ale voda by mala v tomto prípade tvoriť až 80 % vášho denného pitného režimu.
Ukážka potravín, ktoré jesť a nejesť v paleo diéte
Keďže paleo diéta je diéta zameraná na čerstvé a nespracované potraviny, vo vašom jedálničku by mala prevládať zelenina, ovocie, mäso, morské plody, vajcia, zemiaky, orechy, zdravé tuky a koreniny.
Naopak sa vyhnite jedlám, ktoré zahŕňajú spracované potraviny a prísady, ako je cukor, chlieb, určité rastlinné oleje, trans-tuky a umelé sladidlá.
Zakázané potraviny v paleo diéte
- Cukor a kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy: nealkoholické nápoje, ovocné šťavy, stolový cukor, cukríky, pečivo, zmrzlina a mnohé iné.
- Obilniny: chlieb, cestoviny, pšenica, obilniny, špalda, raž, jačmeň atď.
- Strukoviny: fazuľa, šošovica a mnoho ďalších.
- Mliečne výrobky: väčšina mliečnych výrobkov, najmä nízkotučné mliečne výrobky.
- Niektoré rastlinné oleje: sójový olej, slnečnicový olej, bavlníkový olej, kukuričný olej, hroznový olej, svetlicový olej a iné.
- Umelé sladidlá: aspartám, sukralóza, cyklamáty, sacharín, acesulfam draselný (namiesto toho použite prírodné sladidlá).
- Vysoko spracované potraviny: všetko, čo je označené ako „diéta“ alebo „nízkotučné“, alebo to, čo obsahuje veľa prísad, vrátane umelých náhrad jedla.
Povolené potraviny v paleo diéte
- Mäso: hovädzie, jahňacie, kuracie, morčacie, bravčové a iné.
- Ryby a morské plody: losos, pstruh, treska jednoškvrnná, krevety, mäkkýše atď.
- Vajcia: ideálne z voľného výbehu, pasené alebo obohatené o omega 3.
- Zelenina: brokolica, kel, paprika, cibuľa, mrkva, paradajky atď.
- Ovocie: jablká, banány, pomaranče, hrušky, avokádo, jahody, čučoriedky a ďalšie.
- Hľuzy: zemiaky, sladké zemiaky, jamy, repa atď.
- Orechy a semená: mandle, makadamové orechy, vlašské orechy, lieskové orechy, slnečnicové semienka, tekvicové semienka a ďalšie
- Zdravé tuky a oleje: extra panenský olivový olej, avokádový olej a iné.
- Soľ a korenie: morská soľ, cesnak, kurkuma, rozmarín atď.
Občasné maškrty v malom množstve
Paleo diéta je štýl stravovania, ktorý sa zameriava na konzumáciu potravín, ktoré boli k dispozícii v minulosti. Ide o konzumáciu čerstvých potravín získaných z prírody ako sú ovocie, zelenina, mäso, ryby, vajcia a orechy. Hlavnými výhodami paleo diéty sú zlepšené trávenie, zvýšenie energie, zlepšenie kognitívnych funkcií, zastavenie nepredvídateľných chutí či zníženie kyslosti v strave.
Záver
