Para orechy – Všetko, čo o nich potrebujete vedieť

Domov Výživa Orechy a semená Para orechy – Všetko, čo o nich potrebujete vedieť

Na trhu sa objavuje veľké množstvo nových potravín, ktoré sme pred pár rokmi ešte nepoznali. Jednou z takýchto sú aj para orechy alebo brazílske orechy, ako sa niekedy nazývajú.

Oproti ostatným orechom vynikajú už na prvý pohľad svojou veľkosťou – to však nie je všetko.

Čo obsahujú a prečo by sme ich mali zaradiť do jedálnička? A ako bonus sa v závere dočítate aj to, ako para orechy vyzerajú na strome – stavíme sa, že budete prekvapení 😉.

Ktoré para orechy sme vyskúšali? Tieto a rozhodne ich odporúčame vyskúšať!

Čo obsahujú para orechy?

  • zdravé tuky (mononenasýtené a nasýtené mastné kyseliny)
  • vysoký obsah selénu, magnézia, zinku, medi a ostatných minerálov
  • vitamíny
  • bioaktívne látky
  • viac ako 7 gramov vlákniny na 100 g (priaznivý vplyv na zdravie čriev a črevnú mikroflóru)
  • hodnotný zdroj rastlinných bielkovín
brazilske orechy para

Podrobnejší prehľad uvádzame v nasledujúcich tabuľkách:

Nutričné hodnoty brazílskych orechov podľa USDA

Kalórie659 kcal
Bielkoviny14,3 g
Tuky67,1 g
Sacharidy11,7 (z toho 2,3 g cukry)
Vláknina7,5g

Obsah vitamínov a minerálnych látok v brazílskych orechoch podľa USDA

Vápnik160 mg
Železo2,3 mg
Horčík376 mg
Fosfor725 mg
Draslík659 mg
Sodík3 mg
Zinok4,06 mg
Meď1,74 mg
Selén1920 µ
Vitamín C0,7 mg
Vitamín B10,617 mg
Vitamín E5,65 mg

Na čo sú dobré para orechy?

  • podporujú imunitu
  • bojujú proti únave
  • znižujú riziko vzniku kardiovaskulárnych ochorení
  • znižujú cholesterol
  • podporujú sexuálne funkcie
  • bojujú proti kŕčom
  • zlepšujú trávenie
  • podporujú činnosť štítnej žľazy
  • bojujú proti voľným radikálom (antioxidačný účinok)
  • udržujú pocit sýtosti (užitočné pri chudnutí 😊)

Brazílske orechy sú bohaté na nenasýtené tuky, ktoré zlepšujú zdravie srdca a ciev

Tuky tvoria viac ako 67 % obsahu para orechov. Najväčší podiel majú mononenasýtené mastné kyseliny, ktoré sú typické pre zdroje rastlinného pôvodu a podľa viacerých odborných inštitúcií by mali tvoriť väčšinu prijatých tukov.

Brazílske orechy však obsahujú aj mimoriadne prospešné  nenasýtené mastné kyseliny, z ktorých je najbohatšie zastúpená kyselina linolénová (ALA).

Kyselinu linolénovú (ALA) spolu s EPA a DHA radíme medzi esenciálne polynenasýtené mastné kyseliny, ktoré priaznivo vplývajú na srdce a cievy, znižujú riziko vzniku infarktu, znižujú krvný tlak a pôsobia protizápalovo.para orechy brazilske

Mozaffarian a kol. (2016) odporúčajú ako prevenciu proti vzniku kardiovaskulárnych ochorení aspoň štyri porcie orechov za týždeň. Uvádzajú napríklad vlašské orechy, mandle, arašidy, kešu, brazílske orechy.

Podobný vplyv na zdravie srdca a ciev majú aj semená, napríklad slnečnicové, ľanové alebo iné semienka.

Para orechy od firmy GymBeam

 

  • podporujú imunitu
  • chránia bunky pred voľnými radikálmi
  • niektoré štúdie uvádzajú, že sú vhodné ako prevencia rakoviny
  • podporujú trávenie
  • zlepšujú metabolizmus
  • zlepšujú cholesterol
  • upokojujú nervový systém

V obsahu selénu sú para orechy TOP

Brazílske orechy sú považované za jeden z najbohatších potravinových zdrojov selénu.

Ak sa budeme pozerať na obsah selénu v orechoch, para orechy sú jednoznačným víťazom.

Extrémne vysoký obsah selénu platí najmä v prípade orechov, ktoré boli vypestované v Amazónii. Tamojšia pôda je na selén mimoriadne bohatá, čo sa odráža aj na jeho obsahu v plodinách, ktoré boli na nej vypestované.

Aj „mimoamazónske“ para orechy sa však môžu popýšiť solídnym množstvom zinku – a to až natoľko, že niektorí autori uvažujú o para orechoch ako o náhrade suplementácie selénu.

Pre predstavu – jeden para oriešok obsahuje v priemere minimálne 90 µg selénu, pričom toto množstvo sa môže vyšplhať až na závratných 400 µg selénu. Denná odporúčaná dávka pre dospelú ženu činí 60 µg, pre muža 70 µg.

To znamená, že už jeden brazílsky orech – aj ten na selén „chudobnejší“-  pokryje viac ako 1,5 násobok dennej odporúčanej dávky selénu.

Selén z para orechov má oveľa vyššiu vstrebateľnosť než selén z doplnkov stravy

Forma selénu v brazílskych orechoch sa vyznačuje veľmi dobrou vstrebateľnosťou. V štúdii z roku 2008 zistili, že denná konzumácia dvoch brazílskych orechov denne (spolu 53 µg selénu) sa svojimi účinkami na hladinu selénu v plazme vyrovnala suplementácii doplnkom stravy s obsahom 100 µg.

Nižšie množstvo selénu v para orechoch z predchádzajúcej štúdie súvisí s pôvodom podávaných orechov: pôdy na Novom Zélande sú na selén omnoho chudobnejšie, než napríklad v Amazónii či v Afrike, odkiaľ pochádza väčšina na trhu dostupných para orechov.brazilske para orechy

Prečo je selén dôležitý?

Všetky minerály a vitamíny síce neposkytujú telu žiadnu energiu, no ich prítomnosť je dôležitá pre rôzne funkcie nášho tela.

Nízke hladiny selénu sú spájané so zvýšenou úmrtnosťou, poruchami imunity a kognitívnych funkcií. Naopak, dostatočné množstvo selénu prospieva imunite a znižuje riziko vzniku autoimunitných ochorení (napríklad štítnej žľazy). Dostatok selénu je dôležitý aj pre udržanie plodnosti mužov a žien.

Para orechy majú vysoký obsah horčíka aj zinku

Selén nie je jediný minerál, z ktorého môžeme pri konzumácii para orechov profitovať. Keďže u športovcov sa predpokladá, že si budú vyžadovať vyššie dávky horčíku, môžu byť brazílske orechy skvelým doplnkom k jedálničku.

Na 100 g obsahujú celú dennú odporúčanú dávku horčíka pre ženy.

Veľmi dobre sú na tom aj v prípade zinku. Zinok je dôležitou súčasťou viac ako 100 enzýmov, zúčastňuje sa metabolizmu, má antioxidačné účinky a podporuje odbúravanie ťažkých kovov z tela. Nachádza sa v každej bunke nášho tela a je dôležitý pre správnu funkciu imunitného systému.

(Áno, na odbúravanie ťažkých kovov a toxínov nepotrebujeme zázračné detoxikačné čaje – stačí pestrá, vyvážená strava a zdravé telo 😊)

Vedeli ste? Na vstrebávanie zinku má negatívny efekt napríklad kazeín – viac sme o tom písali tu.

Para orechy sú prírodným antioxidantom

Selén pozitívne ovplyvňuje aktivitu enzýmu gluthation-peroxidázy, ktorá je jedným z kľúčových hráčov v boji proti voľným radikálom. Tie v našom tele vznikajú prirodzene, intenzívnejšie však počas fyzickej záťaže a stresu.

Okrem toho sú antioxidačné vlastnosti pripisované aj niektorým fytochemickým látkam a vitamínom (napr. vitamíny C a E).

Para orechy (podobne ako ostatné druhy orechov) obsahujú aj veľké množstvo fytochemikálií. Ide o látky rastlinného pôvodu, ktoré majú priaznivý vplyv na ľudské zdravie.

Radíme medzi ne napríklad fenolové zlúčeniny, flavonoidy, tokoferoly a fytoestrogény. Väčšina z týchto látok je vyzdvihovaná pre ich antioxidačné účinky  a viaceré zdravotné benefity.

Najviac fenolových zlúčenín, ktoré sú zodpovedné za antioxidačné vlastnosti, sa nachádza v hnedej šupke na povrchu orechu (John a Shahidi, 2010). Ak  vám šupka nespôsobuje tráviace ťažkosti, ako napríklad nafukovanie alebo kŕče, nemusíte orechy pred konzumáciou šúpať.

Obsah tokoferolov je v para orechoch vyšší, než napríklad u arašidov, makadamiových orieškov či kešu.para orechy

Meď podporí štítnu žľazu

Pre správnu funkciu štítnej žľazy potrebujeme nielen jód, ale aj meď.

Brazílske orechy sú bohaté na aminokyseliny obsahujúce meď, a sú tak jej dôležitým zdrojom v našej potrave.

Para orechy znižujú zápal

V štúdii z roku 2014 konzumovali dobrovoľníci rôzne porcie brazílskych orechov, pričom vedci sledovali najmä hodnotu zápalových ukazovateľov v krvi.

Pri porciách 20 g a 50 g zaznamenali výrazný pokles zápalových parametrov (IL-1, IL-6, TNF-α), ktorý pretrvával aj tridsať dní po konzumácii.

Vedeli ste? Takto dozrievajú brazílske orechy?

V obchodoch vidíme konečný produkt – orechy pripomínajúce veľkosťou menšie mesiačiky mandarínky. Napadlo vám niekedy, akú cestu musí každý oriešok absolvovať, aby sa dostal až k vám?

Brazílske orechy rastú na obrovských stromoch, pôvodne iba v Amazónii.

Tieto stromy (lat. názov Bertholletia excelsa – ak by ste si ich chceli vygoogliť 😊) dorastajú až do výšky 60 m a ich kmeň môže mať v priemere takmer dva metre.para orechy brazilske raw

Trvá až 14 mesiacov, kým para orechy „dozrejú“ a sú na stromoch v podobe, ako ich poznáme my – s jednou výnimkou. Sú totiž pred svetom ukryté v pevnej drevitej škrupine, ktorá môže vážiť až dva kilogramy. Táto škrupina môže obsahovať až 24 brazílskych orieškov.

Brazílske orechy patria k najväčším orechom, aké sa v našej kuchyni vyskytujú. Môžu byť až dva centimetre hrubé a 5 cm dlhé, v priemere má jeden orech približne 5 gramov.

Brazília nie je najväčším producentom brazílskych orechov

Aj napriek ich názvu nepatrí Brazília medzi ich najväčšieho producenta. Prvenstvo aktuálne patrí Bolívii s viac ako 40 % svetovej produkcie, Brazília je na druhom mieste (35 %) nasledovaná Peru.

Čoraz väčšie percento si v posledných rokoch získavajú aj krajiny západnej Afriky.

Nevýhody brazílskych orechov

Ako je už u nás zvykom, aby sme boli objektívni, prinášame aj postrehy, ktoré sa na brazílske orechy pozerajú z trochu inej perspektívy.

Nie sú ideálnym zdrojom železa

Oproti vysokému obsahu selénu, horčíka či zinku stojí veľmi nízky obsah železa – iba 2,3 mg na 100 g.

Ak navyše vezmeme do úvahy jeho nízku vstrebateľnosť z rastlinných zdrojov (okolo 5 – 10 %), pri liečbe anémie nebudú para orechy „tým pravým orechovým“ 😊para orechy

Všetkého veľa škodí – pozor na toxicitu selénu

V niektorých krajinách s pôdou bohatou na selén (alebo v prípade nadmerného užívania doplnkov stravy s obsahom selénu) môže množstvo selénu v organizme dosiahnuť toxickú hranicu.

Aké sú príznaky predávkovania selénom?

  • zápach z úst pripomínajúci cesnak
  • nadmerné vypadávanie vlasov
  • zlá kvalita nechtov
  • poruchy nervového systému
  • zvýšená kazivosť a lámavosť zubov
  • zhoršená kvalita pleti

Najmä kvôli vysokému obsahu selénu nemá zmysel, aby ste teraz para orechy začali jesť na kilá.

Aj keď je málo pravdepodobné, že by ste sa kvôli para orechom otrávili selénom, ak by ste každý deň dokázali zjesť celé balenie, možné to je. Načo pokúšať?

Aká je vhodná dávka para orechov?

Úplne vám postačia 2 – 3 orechy niekoľkokrát do týždňa.

Ak vezmeme do úvahy všetky ich výhody, kúpou balenia para orechov môžeme ušetriť za rôzne doplnky stravy.

Suplementy s obsahom selénu plnohodnotne nahradí konzumácia niekoľko para orechov týždenne, výrazne pomôžu aj v prípade horčíka, zinku či medi.

A čo vy – zaraďujete brazílske orechy pravidelne do svojho jedálnička? Podeľte sa s nami v komentároch o vaše skúsenosti.

Napísať odpoveď

Please enter your comment!
Please enter your name here

Erika
Masérka, mama, športovkyňa. Vyštudovala Regeneráciu a výživu v športe, momentálne študuje kondičné trénerstvo na Masarykovej univerzite. Venuje sa silovému tréningu a súťaží v klasickom silovom trojboji. Verí, že zdravá strava a pohyb dokážu robiť zázraky s telom aj dušou 🙂

E-BOOK

 

ZADARMO!

40 nadupaných strán o výžive, podložených vedeckými štúdiami.

Stačí zadať e-mail

a stiahnuť e-book úplne zadarmo!

Šup šup, na čo čakáš?

ĎAKUJEME!

Skontroluj si email.