Plank – Viete, ako ho správne cvičiť? Máme skvelé tipy!

0

Či už sa zdravému životnému štýlu venujete, alebo nie, určite ste už o tomto cviku počuli. Plank sa stal v poslednej dobe doslova slávnym cvikom.

Môže za to fakt, že ide o ozaj účinný cvik, ktorý je jednoduchý na prevedenie.

Ako ho správne robiť a prečo je vlastne účinný vám vysvetlíme v tomto článku.

Čo je funkčný tréning?


Funkčný tréning by mal zlepšovať špecifické požiadavky ako v živote, tak i v športe. Pojem funkčný tréning pochádza z fyzioterapeutickej praxe a rehabilitácie.

Malo by v ňom ísť o spojenie funkčnej anatómie a tréningu.

Mnoho športových odborníkov i odborníkov na fitness si neraz pletie “športovo špecifický” tréning s “funkčným” tréningom.

Veľmi často je to na základe toho, že sa pri cvičení nepoužívajú stroje alebo je cvičenie vykonávané vo viacerých rovinách.

Niekedy dokonca aj preto, že balančné cviky sú vykonávané na loptách, valcoch a balančných doskách.

V skratke však môžeme povedať, že funkčný tréning je určený na zvýšenie športovej, pohybovej alebo metabolickej špecifickosti.

Všetko je to o správnych pohyboch


Funkčné tréning znamená učiť sa správne pohyby.

Ako ľudia, používame v živote rad pohybov, ako sú napríklad:

  • chôdza
  • beh
  • šprint
  • skákanie
  • zdvíhanie
  • točenie
  • tlačenie a pod.

Všetky pohyby používajú plynulý prechod medzi tromi základnými rovinami:

  • sagitálnou
  • frontálnou
  • transverzálnou

Tréning by mal byť postavený najmä na báze zjednotenia spolupráce medzi nervovým a svalovým systémom.

Funkčný tréning by mal teda pomáhať naučiť využívať určitý pohyb, ktorý daný človek/športovec potrebuje používať.

Dôležitosť funkčného tréningu


Funkčné pohyby sú také, ktoré sú aplikovateľné do reálnych životných situácií.

S tým pomáha pevný stred tela a najpriamejším prostriedkom na jeho vybudovanie je poloha dosky, teda cvik plank.

Ide o základ, z ktorého vychádza stabilita, sila i výbušnosť stredu tela.

Práve v tejto časti tela sa nachádza pevnosť, o ktorú sa v rámci cvičenia snažíme.

Masážne valce

Hľadáte kvalitné masážne valce za prijateľnú cenu? Vyskúšajte nasledujúce produkty. Vyberiete si z rôznych okuliarov a masiek za super cenu.

Správna technika je základ


Napriek tomu, že ide o cvik základný a tiež úplne zásadný, veľa ľudí pochybuje o jeho efektivite.

Pri cvičení sa buď prehýbajú v oblasti bedier, alebo naopak, panvu posúvajú príliš hore, takže potom ide o polohu pripomínajúcu strechu.

Hrbia sa v medzilopatkovej oblasti, chytajú si ruky, guľatia ramená, dívajú sa pod seba. Pritom správne prevedenie planku je viac-menej otázkou koncentrácie, a tiež výdrže a usilovnosti.

Jednoducho musíte chcieť dokázať robiť tento cvik správne preto, aby ste si udržali zdravie a boli fit.

Vašou motiváciou by nikdy nemalo byť, vydržať v planku určitý čas.

Vaše telo reaguje v prvom rade na správnu formu a správne zapojenie svalov, nie na čas, ktorý cvičením strávite. Pamätajte preto, že dobrá forma a správne prevedenie cviku je absolútnym základom.

Zásadný nie je čas, ale forma


Každý, kto je posadnutý dobou, v ktorej vydrží v polohe dosky, by si mal uvedomiť, že prepínanie svojich síl k ničomu nevedie.

Respektíve vedie, ale k preťaženiu a nie k zvýšeniu efektivity či výkonnosti. Pri planku je kľúčové budovanie stability aktiváciou priečneho brušného svalu (transversus abdominis).

Osoba, ktorá sa tvrdohlavo drží v planku napriek tomu, že jej dochádzajú sily, prenesie excentrický a koncentrický rozsah pohybu do predných a zadných šikmých závesových systémov.

Táto tuhosť nadmernej dysfunkčnej jadrovej aktivity býva označovaná ako zmrznuté jadro.

Zmrznuté jadro ako dysfunkčné aktivita


Keď vaše šikmé brušné svaly, pomocný výdychový sval (rectus abdominis) a štvorhlavý sval bedrový (quadratus lumborum), kompenzujú nedostatočnú stabilitu v priečnom brušnom svale (spôsobenú asociatívnymi svalovými nedostatkami), je pravdepodobné, že sa stanú svalmi statickými.

To im umožní stabilizovať telo miesto priečneho brušného svalu.

Problémom je, že tieto svaly sú svaly dynamické a my po nich tak nevedomky chceme, aby vykonávali funkciu statickú.

Biomechanické výsledky nie sú vôbec pekné a vedú k nedostatočne kompenzovanej štruktúre, ktorá bude fungovať veľmi priemerným spôsobom.

žena cvičiaca plank

Správne prevedenie zbaví bolesti chrbta a zlepší držanie tela


Tréning planku, ak je vykonávaný tak, ako sa vykonávať má, prináša telu mnoho benefitov.

Z veľkej časti je to preto, že pri ňom zaberá súčasne viac svalových skupín. Ide najmä o svalstvo stredu tela, teda o:

  • brucho
  • chrbát
  • zadok
  • zadnú stranu stehien

Vďaka tomu tréning planku zlepšuje:

  • stabilitu
  • koordináciu
  • držanie tela

Podieľa sa aj na znížení bolesti chrbta, ktorý posilňuje ako oblasť bedrovej chrbtice, tak i medzilopatkovú oblasť.

Pomáha s flexibilitou hornej časti tela, keď rozširuje a rozťahuje často opomínané svaly okolo ramien, kľúčnych kostí a lopatiek.

A v neposlednom rade jeho benefity skvele využijete pri sedavom životnom štýle.

Spevňuje totiž všetky svaly, ktoré napomáhajú správnemu a ľahkému sedeniu. Teda chrbát, hrudník, ramená, brucho a krk.

Plank na predlaktiach alebo na dlaniach?


A ako plank správne vykonávať? Vybrať si môžete z dvoch variantov. Buď stojíte buď na predlaktiach (ťažšia verzia), alebo na dlaniach (ľahšia verzia vhodnejšia pre začiatočníkov).

Pri prvej verzii majte lakte priamo pod ramenami, ruky rovnobežne pozdĺž seba a hlavne si ich nechytajte.

To by viedlo k zaguľateniu ramien, preťažovaniu trapézových svalov a vypojeniu medzilopatkových svalov.

Pri druhej verzii majte dlane priamo pod ramenami, doširoka roztiahnite prsty, nech máte širokú opornú základňu.

Dajte si pozor, aby ste dlane nekládli príliš blízko k sebe. To by viedlo k vytvoreniu vnútornej rotácie a nestability v ramennom kĺbe.

Ďalšie odporúčania sú totožné pre oba varianty.

pár cvičiaci plank

Telo rovné ako doska


Telo držte rovné ako doska. Hlava je v predĺžení chrbtice, bradu zľahka tlačte k hrudnej kosti.

Za pätami smerujte dozadu a celé telo predlžujte. Spevnite stred tela. Nezaťahujte brucho, akoby ste chceli vyzerať štíhlo, ale ho zatnite, ako keby ste čakali ranu do brucha.

Niekto radí zaťať aj zadok a zadnú stranu stehien.

Dýchajte voľne, prirodzene a nezadržujte dych.

Neprepínajte sa! Stačí 20 – 30 sekúnd pokojne viackrát za sebou


Ako dlho cvičiť plank?

Nesnažte sa polohu držať príliš dlho, pretože potom by ste sa nevedomky (alebo vedomky?) dopúšťali najčastejších chýb, teda prehýbaniu sa v bedrách, zdvíhaniu zadku príliš hore alebo hrbeniu sa v medzilopatkovej oblasti.

Vydržte preto napríklad len 20 – 30 sekúnd, potom spustite dolu kolená a následne panvu. Panva ide dolu vždy ako posledná, nie ako prvá.

Odpočiňte si, prípadne celý proces zopakujte.

Dobu postupne predlžujte, ale pamätajte na to, aby ste sa neprepínali a nezačali chybovať, a tým telo preťažovať.

Silný stred tela znamená zdravie i výkon


Oblasť stredu tela by sa mala stať stredobodom pozornosti pre všetkých športovcov, a zároveň aj pre ľudí, ktorí chcú predchádzať bolestiam v chrbte.

Stred tela je dôležitý pre vyvinutie potrebnej sily prakticky pri všetkých športových aktivitách.

Pretože, ak niekoho bolí chrbát, nie je schopný vykonávať na potrebnej úrovni žiadnu aktivitu.

Pre zväčšenie sily teda musí športovec mať vypracované brušné a chrbtové svaly, a to predovšetkým ich spodnú oblasť a tiež oblasť zadku.

Dôležité je tiež udržiavať vyváženosť svalových skupín, čo znamená trénovať pravidelne všetky svalové skupiny za určitý cyklus (najčastejšie týždenný).

V prípade nevyváženého rozvoja môžu nastať problémy, a to najmä v oblasti stredu tela.

muž cvičiaci plank

Plank – 30 dňová výzva


Chcete posilniť brušné svaly, a vôbec celý stred tela?

Na internete nájdete množstvo verzií 30 dňovej výzvy, ktorá býva najčastejšie zložená iba z dvoch cvikov určených na posilnenie core (jadra, stredu tela) a celkové spevnenie postavy.

Každý tréningový deň počas tejto výzvy odcvičíte 3 série s prestávkami 45 sekúnd klasického planku (dosky) a následne 2 série (jednu na každú stranu) bočného planku bez prestávky.

Výnimkou sú prvý a posledný deň, kde je pri klasickom planku iba 1 séria, pri ktorej sa v pozícii snažíte udržať čo najdlhšie. Vďaka tomu ľahko zistíte, ako veľmi ste sa zlepšili v priebehu celej výzvy.

Podložky na cvičenie

Hľadáte kvalitné podložky na cvičenie? Uľahčia vám cvičenie planku a rôznych iných cvikov. Pozrite si nasledujúci článok.

Je táto výzva vhodná pre začiatočníkov?


Áno, výzva je vhodná pre začiatočníkov, pretože v začiatkoch cvičenia je dôležité práve posilnenie stredu tela.

Navyše si v priebehu 30 dní pomaly zvyknete na pravidelné cvičenie, čím sa zvyšuje pravdepodobnosť, že v cvičení budete naďalej pokračovať.

kocky na bruchu

Môžem plank výzvu kombinovať s iným cvičením?


Túto výzvu je určite možné kombinovať s ďalším cvičením.

Hoci sa totiž pri planku zapája veľké množstvo svalov, tak primárne je cvik zameraný na stred tela.

Ak teda v priebehu výzvy chcete cvičiť viac, zamerajte sa na iné svalové partie, prípadne výzvu skombinujte s kardiovaskulárnym cvičením.

Výborným cvikom na doplnenie planku sú napríklad drepy.

Význam drepov


Veľký význam pre oblasť nielen stredu tela majú drepy. Nie nadarmo sa drepu hovorí kráľ všetkých cvikov.

Žiaľ, mladí drepy často zanedbávajú, a potom sa ich nohy často veľmi ťažko dostávajú na úroveň vrchnej časti tela, čo má za následok aj menšiu silu. A

k sa pravidelne do tréningu zaraďujú drepy, znamená to pozitívum pre rozvoj prakticky celej postavy.

Neviete ako správne drepovať? Máme skvelé rady!

Drepy priamo pôsobia na stehná, zadok, spodný chrbát, a tým, že zapájajú veľkú oblasť tela, pôsobia na nárast svalovej hmoty a sily.

Ak má niekto z drepov strach, môže začať cvičiť bez činiek a naučiť sa tak techniku vrátane vykonávania úplného rozsahu pohybu.

Zdroje informácií:

Napísať odpoveď

Please enter your comment!
Please enter your name here