Keď sa snažíte nájsť si čas na cvičenie, môže to byť ohromujúce. Tu je niekoľko tipov, ktoré dávam svojim pacientom na fyzioterapii. Ako mama a fyzioterapeutka, ktorá sa snaží dokázať, že pohyb je zdravý, si musím naplánovať čas cvičenia inak sa žiadny pohyb nekoná.
Počas posledných 7 rokov som si uvedomila, že prístup „zacvičím-si-neskôr“ pre mňa nefunguje. Musím si počas dňa stanoviť presný čas na cvičenie, aby som zostala zdravá a udržala si zdravie a silu.
Skúste pridať z týchto aktivít počas dňa a týždňa, aby sa vaše telo hýbalo. Len pár minút pohybu navyše sem a tam sa časom naozaj nazbiera.
Tu je 10 spôsobov, ako sa počas bežného dňa viac hýbať, bez toho, aby ste museli obetovať viac času zo svojho nabitého programu!
Obsah článku
- Prečo je pohyb dôležitý?
- 1. Začnite chodiť na prechádzky
- 2. Nepoužívajte výťah
- 3. Parkujte ďalej
- 4. Hrajte sa s domácim miláčikom
- 5. Ak máte radi prírodu, cvičte vonku
- 6. Vymeňte stoličku za loptu na cvičenie
- 7. Majte viac sexu
- 8. Dajte si aktívnu pauzu
- 9. Zmeňte svoj večer
- 10. Cvičte alebo sa naťahujte počas sledovania TV
- Chcete ešte viac spôsobov, ako vtlačiť do svojho života trochu viac aktivity?
- Záver
Prečo je pohyb dôležitý?
Je dokázané, že dlhé sedenie má množstvo negatívnych účinkov na zdravie, od obezity a vysokého krvného tlaku až po abnormálne hladiny cholesterolu a dokonca aj riziko srdcových chorôb a rakoviny.
Štúdia z roku 2017 zistila, že existuje priama súvislosť medzi sedavým životným štýlom a rizikom predčasnej smrti.
A čo je zaujímavé, v štúdii z roku 2015 sa zistilo, že predĺžený čas sedenia má negatívne zdravotné následky bez ohľadu na fyzickú aktivitu. To znamená, že ani hodinové cvičenie v posilňovni nevyvracia škody spôsobené sedením za stolom nepretržite osem hodín.
Riešenie: nájdite spôsoby, ako sa počas dňa viac pohybovať. Odvrátite choroby, celkovo sa budete cítiť lepšie a zhodíte kilá.
Tu je 10 jednoduchých spôsobov, ako sa denne viac pohybovať.
1. Začnite chodiť na prechádzky
Ak pracujete z domu, naplánujte si prechádzku počas jedného z hovorov.
Ak nepotrebujete byť pri počítači, dajte si slúchadlá, strčte si telefón do vrecka a riešte pracovné problémy na prechádzke. Je to skvelý spôsob, ako si obohatiť dennú rutinu.
A ak pracujete v kancelárii, dajte si prechádzku a osobné stretnutia v jednom. Spoločná chôdza posilňuje tímového ducha a možno dokonca prídete na nové nápady. Výskum ukazuje, že chôdza zvyšuje kreativitu a zlepšuje mentálnu bystrosť (zdroj).
2. Nepoužívajte výťah
Choďte radšej po schodoch. Zapadnúť do kondície naozaj nie je také ťažké. Môžete vstať a pohybovať sa takmer kedykoľvek a kdekoľvek, aby ste boli fyzicky aktívnejší a zostali zdraví.
Každá minúta aktivity sa počíta k cieľu odcvičiť aspoň 150 minút cvičenia týždenne (30 minút 5 dní v týždni). Zakaždým, keď sa postavíte a niečo urobíte, urobíte krok správnym smerom.
Viem. Je to klišé a počuli ste to už miliónkrát. Napriek tomu je to jeden z najlepších tipov z nejakého dôvodu.
Chodenie po schodoch namiesto výťahu zvyšuje vašu srdcovú frekvenciu, pomáha s rovnováhou a zlepšuje silu nôh. Ak sa cítite odvážne a máte pár minút, môžete dokonca urobiť niekoľko výponov z okraja schodu, aby ste posilnili lýtka, alebo ísť po schodoch po dvoch.
Nepoužite výťah, vaše telo a srdce sa vám poďakujú.
3. Parkujte ďalej
Ak sa chcete počas dňa viach hýbať, zvážte parkovanie ďalej od vchodu kamkoľvek idete. Zaparkujte na konci parkoviska pred Tescom, Lidlom alebo Kauflandom. Prejdete sa a nazbierate tak cenné kroky.
Už pridanie niekoľkých minút chôdze denne, sa časom sčíta a môže zvýšiť váš celkový denný počet krokov!
4. Hrajte sa s domácim miláčikom
Hrajte sa aktívne s domácimi zvieratami. Choďte so psom na prechádzku.Hoďte mu loptičku alebo palicu, aby pes aportoval.
Naháňajte mačku na šnúrke okolo bytu.
Nemáte psa? Nevadí! Vezmite rodinu do útulku a dobrovoľne zoberte pár psíkov na prechádzku.
Môžete si tak užiť svoj čas vonku, pomôcť psíkovi a naučiť svoje deti starať sa o druhých.
Kvalitný rodinný čas aktívnym a pohybom je dar pre svoje telo. Je to obojstranne výhodné pre všetkých zúčastnených.
5. Ak máte radi prírodu, cvičte vonku
Pobyt vonku môže spôsobiť, že cvičenie bude skôr ako hra, takže si ho môžete viac užiť a vydržíte dlhšie. Oblečte sa vo vrstvách, aby ste boli pripravení na zmeny teploty a počasia. A nezabudnite na slnečné okuliare.
Keď je pekné počasie, urobte si prechádzku alebo jazdu na bicykli po svojom okolí. Prídete na nové myšlienky. Je to ideálna forma brainstormingu!
Okopávajte záhradu. Záhradníctvo, kosenie a práca na dvore sú skvelým spôsobom, ako sa viac pohybovať.
Nemáte dvor?
Žiaden problém! Vyskúšajte prechádzku po okolitých parkoch a lesíkoch.
6. Vymeňte stoličku za loptu na cvičenie
Vymeňte svoju kancelársku stoličku za fit loptu. To môže pomôcť pri bolestiach chrbta a zlepšiť držanie tela. Pri sedení na lopte si môžete účinne narovnať stuhnuté časti krku, panvy a chrbtice.
Vyskúšajte cvičenie hula-hoop s kruhom. Zaťahovanie a vyťahovanie panvy vám pomôže naštartovať stabilizátory stredu tela. Ak chcete pridať trochu práce s bruchom, môžete tiež vyskúšať brušáky alebo iné cvičenia na lopte, a to všetko pri sedení za stolom!
7. Majte viac sexu
Áno, presne tak. Niektoré staršie výskumy uvádzajú, že sex spaľuje kalórie rýchlosťou približne 3,1 kalórií za minútu u žien a približne 4,2 kalórií u mužov (zdroj).
Takže hoci to nie je to isté ako behanie, pri sexe sa môžete zapotiť. Bavte sa, skúšajte nové polohy a techniky a spájajte sa so svojím partnerom a zároveň sa viac hýbte.
8. Dajte si aktívnu pauzu
Upracte nejakú miestnosť, pustite si hudbu a dajte si tanečnú prestávku! Môže načerpať novú energiu.
Pohyb je ideálny spôsob, ako spáliť kalórie a zlpšovať rovnováhu a koordináciu.
9. Zmeňte svoj večer
Počas ďalšieho rodinného večera vymeňte sledovanie Netflixu za aktívne hry.
Zábavné aktívne hry je možné hrať s ľuďmi akéhokoľvek veku, či už doma alebo vonku.
10. Cvičte alebo sa naťahujte počas sledovania TV
Nalaďte sa na fitness počas sledovania TV. Kráčajte alebo behajte na mieste alebo na bežiacom páse, zdvíhajte činky alebo cvičte jogu, zatiaľ čo sledujete svoje obľúbené programy.
Prerušte televízny maratón trochou aktivity medzi jednotlivými epizódami.
Alebo sa navzájom vyzývajte, aby ste zistili, kto dokáže počas reklamných prestávok urobiť najviac drepov, klikov alebo angličákov.
Ak sledujete 30-minútový seriál a celý čas sa hýbete napríklad na stacionárnom bicykli, je to 30 minút cvičenia, ktoré ste predtým nemali!
Môžete to dokonca obmedziť na čas, keď je reklama, ak sa vám to zdá ako ideálny tréning na začiatok.
Udržujte svoj trenažér blízko miesta, kde sledujete televíziu. Bude vás to nútiť používať ho!
Len niekoľko opakovaní bicepsových zdvihov, tricepsových tlakov alebo zdvihov rúk s ľahkými závažiami urobí obrovský rozdiel v sile vašich paží a držaní tela.
To platí najmä pre ženy, ktoré sú vystavené vyššiemu riziku osteoporózy. Zaraďte do svojej rutiny silový tréning, aby ste si udržali zdravé a silné kosti (zdroj).
Chcete ešte viac spôsobov, ako vtlačiť do svojho života trochu viac aktivity?
Vždy ste sa chceli naučiť, ako tancovať spoločenský tanec, cvičiť karate alebo strieľať z luku a šípu?
Nájdite si video návod a učte sa. Nikdy nie je neskoro získať novú zručnosť a byť aktívnejší.
Keď idete von, dajte si nejaké kliky, výpady a iné cviky. Alebo robte krátke, jednominútové intervaly behu s rýchlejším tempom, aby ste zvýšili intenzitu.
Keď ste doma pri televízii, robte mikropohyby, ako sú stláčanie sedacieho svalu, kontrakcie brucha a cvičenie panvového dna. Váš core sa vám poďakuje!
Záver
Dúfam, že vás tieto nápady budú motivovať a inšpirovať, aby ste vstali a hýbali sa o niečo viac počas dňa.
Viem, aké ťažké je udržať si poctivú tréningovú rutinu. Keď prvýkrát začnete cvičiť, môže sa to zdať príliš náročné, ale vyskúšanie tipov v našom zozname vám pomôže.
Začnite v malom, sem-tam pridajte niekoľko cvikov, raz týždenne prechádzku alebo niekoľkokrát schody, a kým sa nazdáte, budete sa hýbať oveľa viac ako predtým.
