Potraviny bohaté na železo – Na čom skutočne záleží?

Domov Výživa Potraviny bohaté na železo – Na čom skutočne záleží?

Potraviny bohaté na železo automaticky nemusia byť najlepším zdrojom železa. Ako je to so železom a čo všetko vstupuje do hry pri jeho vstrebávaní?

Nedostatok železa patrí medzi najčastejšie deficiencie, s ktorými sa počas života môžeme stretnúť. Množstvo ľudí trpiacich nedostatkom železa je odhadované na dve miliardy ľudí (Camaschella, 2015). Železo pritom patrí medzi najdôležitejšie minerály, ktoré sa v našom tele nachádzajú.

V článku sa dozviete:

  • prečo je železo dôležité,
  • kedy by sme mali dbať na jeho zvýšený príjem,
  • aké formy železa existujú a ktoré sú najlepšie vstrebateľné,
  • čo všetko ovplyvňuje jeho vstrebávanie,
  • prečo sa nemôžeme pozerať iba na celkový obsah železa na 100 gramov.

Prečo je železo v našom tele dôležité?

Železo radíme medzi stopové prvky. V našom tele má významnú funkciu pri tvorbe červených krviniek. Je dôležitou súčasťou hemoglobínu, ktorý v tele prenáša kyslík a mnohých enzýmov.

Koľko železa denne potrebujeme?

ODPORÚČANÁ DENNÁ DÁVKA ŽELEZA JE 10 – 15 MG.

Koľko železa máme v zásobe a koľko ho denne strácame?

Za normálnych okolností máme v tele približne 4 – 5 gramov železa. Tu sú opäť v miernej výhode muži – zásoby u žien sú oveľa menšie (približne 3 gramy).

Denne stratíme cca 1 mg železa, ktorý musíme doplniť zo stravy.potraviny bohate na zelezo

A teraz sledujte tú skvelú matematiku: odporúčaná denná dávka železa je 10 – 15 mg, vstrebateľnosť zmiešaných foriem železa je cca 10 %.

Sme teda na množstve, ktoré za bežných podmienok denne stratíme. Skvelé, nie? 🙂

Aj napriek tomu však patrí nedostatok železa medzi najčastejšie nutričné deficiencie.

Aké sú dôvody nedostatku železa?

  • Nedostatočný príjem v strave
  • Nadmerné straty krvi (silné menštruačné krvácanie, krvácanie do tráviaceho traktu, krvácanie pri hemoroidoch a pod.)
  • Zvýšené nároky organizmu (počas tehotenstva, dospievania…)
  • Znížená absorpcia (výlučne rastlinné zdroje s horšou vstrebateľnosťou, ochorenia a operácie tráviaceho traktu)

Kto je ohrozený nedostatkom železa?

  • deti a dospievajúci
  • ženy trpiace silným menštruačným krvácaním (môžu stratiť až 3,2 mg železa za deň)
  • tehotné ženy v 2. a 3. trimestri (v treťom trimestri sú straty až 7,5 mg železa za deň)
  • vegetariáni a vegáni (prítomnosť mäsových vláken významne zvyšuje vstrebávanie nehemového železa – tzv. meat faktor)
  • starší ľudia
  • ľudia s ochoreniami tráviaceho traktu a zhoršenou absorpciou

Aký je rozdiel medzi nedostatkom železa a anémiou?

Nie vždy platí, že nedostatok železa = anémia, i keď je pravdou, že často idú ruka v ruke. Nedostatok železa znamená nízku hladinu železa (podľa štádia môže ísť o pokles zásobnej formy alebo o množstvo železa v krvi).

Anémia je definovaná ako pokles množstva hemoglobínu pod 100 g / liter krvi (niektoré zdroje uvádzajú 120 g / liter krvi.

Hemoglobín je bielkovina, ktorá v krvi transportuje kyslík. Ak je ho málo, ku tkanivám sa dostáva menej kyslíku.nedostatok zeleza anemia priznaky

Keď sa spojí nedostatok železa a málo hemoglobínu, hovoríme o tzv. sideropenickej anémii.

Táto patrí medzi najrozšírenejšie anémie vo svete a trápi až 1 z 8 osôb.

Aké sú príznaky nedostatku železa?

  • únava
  • slabosť
  • dýchavičnosť
  • bolesť hlavy
  • závrate
  • nízky tlak
  • zhoršenie pozornosti a koncentrácie

Je jedno, z akých zdrojov železo prijmeme?

Železo sa v našej potrave vyskytuje v dvoch formách: tzv. hemové (organické) a nehemové (anorganické).

Hemové železo sa v organizme lepšie vstrebáva a získavame ho zo živočíšnych zdrojov. Dokážeme z neho využiť 20 – 30 %, niektoré zdroje dokonca uvádzajú ešte vyššie čísla.

Nehemové železo dominuje rastlinnej potrave a jeho vstrebateľnosť je oveľa nižšia – okolo 5 %.

Čo vplýva na to, koľko železa vstrebeme?

Skôr než prejdeme ku konkrétnym potravinám, poďme si povedať niečo o faktoroch, ktoré ovplyvňujú to, koľko železa sa nám z potravy podarí vstrebať.

Vstrebávanie železa zvyšuje vitamín C, fermentované potraviny a mäso alebo živočíšne potraviny.

Naše telo má dômyselné spôsoby, akými reguluje množstvo železa v tele. Pri jeho nedostatku dokážeme za ideálnych podmienok vstrebať v tenkom čreve až polovicu prijatého železa.

Vstrebávanie železa negatívne ovplyvňujú:

  • oxaláty a fytáty (nachádzajú sa v rastlinnej strave – obilniiny, otruby)
  • polyfenoly (rastlinný pôvod, najviac sa ich nachádza v káve, čaji)
  • fosfáty
  • vláknina
  • vápnik

Čo si z toho vziať?

Ak chcete vyťažiť z prijatého železa maximum, neznamená to, že si už nikdy v živote nemôžete dať burger, lebo je tam mäso aj syr.

Podľa viacerých autorov nie je vstrebávanie organického železa ovplyvnené ostatnými faktormi.

Treba však rátať s tým, že ak väčšinu vášho denného príjmu železa tvorí nehemové železo z rastlinných zdrojov, vstrebateľnosť bude oveľa nižšia (približne 5 – 7 krát) a súčasne bude veľmi závisieť aj od zloženia celého jedla.

Zvýšený príjem železa môže vyvolať tráviace ťažkosti

Tráviace ťažkosti pri suplementácii železa popisuje v niektorých zdrojoch viac ako 40 % pacientov (Juríček, 2019).

Medzi najčastejšie patrí zápcha, nafukovanie či kŕče – a preto sa veľa ľudí trpiacich nedostatkom železa na jeho dopĺňanie doplnkami stravy jednoducho vykašle.

Ak ste u vás spozorovali prejavy nedostatku železa, nič nepokazíte, ak požiadate vášho lekára o vyšetrenie krvného obrazu. Ak užívate doplnky stravy s obsahom železa a spozorovali ste niektoré nežiaduce účinky, môžete skúsiť zvoliť preparát s nižším obsahom železa.

Ktoré potraviny sú bohaté na železo?

V nasledujúcom odseku sa dozviete detailné rozdelenie jednotlivých potravín, ktoré sú bohaté na obsah železa.

Potraviny bohaté na železo – živočíšne

Pečienka

V 100 gramoch kačacej pečene nájdete až 34 mg hemového železa. O niečo horšie sú na tom husacia, slepačia a teľacia.

Pečienka sa však stále drží na špici potravín s najvyšším obsahom železa, ak vezmeme do úvahy množstvo na 100 gramov, vstrebateľnosť a bežnú porciu.potraviny s vysokym obsahom zeleza maso

Mäso

Vzhľadom k veľkosti bežnej porcie (viac ako 100 gramov surového mäsa) môžeme medzi významné zdroje železa zaradiť aj ostatné druhy (prevažne tmavšieho) mäsa.

Potraviny bohaté na železo – rastlinné

Ľanové semienka

Ľanové semienka sme spomínali v predchádzajúcom článku ako výborný zdroj omega-3 mastných kyselín spomedzi rastlinných potravín. Dnes sme ich zaradili opäť: na 100 gramov ľanových semienok pripadá 17 mg železa.

Ak aj zohľadníme bežnú porciu (cca 10 gramov) a horšiu vstrebateľnosť, stále sú na tom lepšie, ako napríklad obľúbený špenát.

Sú lacné, jednoducho ich zakomponujete do veľkého množstva jedál a majú veľa skvelých vlastností.lanove semienka superfood

Tekvicové semienka

Pri semienkach ešte na chvíľu zostaneme. Nie nadarmo sa totiž o semenách hovorí ako o pokladoch prírody.

Obsahujú veľké množstvo vitamínov a minerálov – a konkrétne tekvicové semienka majú takmer 14 mg železa.

Jačmeň

I napriek tomu, že jačmeň je zdrojom anorganického (nehemového) železa, právom patrí na prvé miesta nášho rebríčka. Na 100 gramov jačmeňa pripadá 11 mg železa.

Ak nie ste vegetarián a podporíte vstrebateľnosť nehemového železa napríklad pridaním mäsa do jedného jedla, vyťažíte z jačmeňa ešte viac.

Šošovica

Šošovica je významným zdrojom rastlinných bielkovín a oligosacharidov nielen u vegetariánov a vegánov.

Na 100 gramov obsahuje viac ako 10 mg železa.strukoviny železo šošovica

U ľudí s citlivejším trávením môžu strukoviny spôsobovať nadmernú plynatosť či kŕče. Riešením môže byť strukoviny pred konzumáciou na noc namočiť do vody, potom prebytočnú vodu zliať a znovu ich premyť.

Ak šošovicu využívate samostatne ako prílohu (alebo ju dávate napr. do šalátu), „istota“ je vyliať aj vodu, v ktorej sa šošovica varila.

Koreniny a bylinky

V niektorých zdrojoch môžete naraziť na prvých miestach v rebríčkoch obsahu železa na iné potraviny, než ktoré sme uviedli my.

Je to z toho dôvodu, že dôležitejšie než celkový obsah železa, je bežná porcia konkrétnej potraviny.

Môžeme uvádzať majorán ako superzázrak s obsahom železa až 370 mg na 100 gramov – ale koľko sme schopní ho denne zjesť?koreniny vysoky obsah zeleza

Pomerne veľa železa je napríklad aj v kari korení (75 mg), vanilke (53 mg), sušenej petržlenovej vňati (takmer 26 mg), bielom korení (26 mg), škorici (17 mg) či káve (10 mg).

Sušené hríby

Nepatria síce do každodenného jedálnička, obsah železa v sušených hríboch je však natoľko vysoký, že aj ich občasné zaradenie môže pomôcť prijať viac železa prirodzenou formou. Napríklad sušený smrekový hríb obsahuje na 100 gramov takmer 70 mg.

Ktoré potraviny majú stredný až nízky obsah železa, no vedia výrazne prispieť k celkovému denného príjmu?

Po spomenutých potravinách nám nedá neuviesť ešte viac kontextu. Popri týchto „superželezných“ potravinách (či akokoľvek ich nazveme) existujú ešte potraviny, ktorých obsah železa síce nie je vysoký, no sú stabilnou súčasťou nášho jedálnička – a teda vedia výrazne prispieť k celkovému dennému príjmu železa.

Radíme sem napríklad nespomenuté druhy mäsa, vajíčka, ovsené vločky a iné obilniny, strukoviny (cícer, hrach, fazuľa), semená a orechy.

Čo si z toho vziať?

Na záver sme sa dopracovali k tomu, k čomu by mala smerovať väčšina výživových odporúčaní: prestaňme sa hnať za extrémami a zázračnými potravinami.

Stavme na pestrú a vyváženú stravu, ktorá nám poskytne dostatok všetkých potrebných živín.

Zdroje:

CAMASCHELLA, Clara. Iron deficiency: new insights into diagnosis and treatment. Hematology, 2015, 2015.1: 8-13. (link)

JURÍČEK, MUDr Radovan. Úskalia suplementácie železa (menej môže byť viac). (link)

Potravinová databáza Národného poľnohospodárskeho a potravinárskeho centra: http://www.pbd-online.sk/

Erika
Masérka, mama, športovkyňa. Vyštudovala Regeneráciu a výživu v športe, momentálne študuje kondičné trénerstvo na Masarykovej univerzite. Venuje sa silovému tréningu a súťaží v klasickom silovom trojboji. Verí, že zdravá strava a pohyb dokážu robiť zázraky s telom aj dušou 🙂

Napísať odpoveď

Please enter your comment!
Please enter your name here

MÁTE UŽ DARČEKY?