Predtréningovka, pre-workout, nakopávač, pumpa alebo predtréningovy stimulant. Aj tak sa nazývajú doplnky stravy, ktoré majú zlepšiť výkon, silu či vytrvalosť. Na trhu dnes existuje veľké spektrum komplexných či jednozložkových stimulantov.
Niektoré látky sú v zložení predtréningoviek opodstatnené, niektoré menej – a niektoré sú, ľudovo povedané, naprd.
Obsah článku
TOP 5 PREDTRÉNINGOVIEK – náš výber
Čo by mala spĺňať kvalitná predtréningovka?
- NEobsahuje zakázané látky
- obsahuje overené a opodstatnené zložky
- má uvedené presné množstvo obsiahnutých zložiek: teda nie iba odporúčanú dávku (napr. 10 gramov), ale rozpísané jednotlivé zložky a ich množstvo
- používa pri výrobe kvalitné doplnky výživy (toto reálne nemáš ako skontrolovať, ale určite máš svoju obľúbenú značku doplnkov – to môže byť dobrý začiatok)
Aké účinky má kvalitná predtréningovka?
- zlepšuje prekrvenie svalov
- zlepšuje sústredenie a koncentráciu na tréning
- znižuje vnímanie únavy
- zvyšuje toleranciu voči zakysleniu organizmu
- zefektívni získavanie energie
Na akom prinícpe funguje predtréningovka?
V závislosti od toho, čo obsahuje, dokáže kvalitná predtréningovka ovplyvniť rôzne stránky podávania výkonu.
Zvýšené prekrvenie vo svaloch
Viac krvi vo svaloch znamená viac kyslíka a živín. To môže do určitej miery zlepšiť pracovnú kapacitu svalov a oddialiť napríklad zakyslenie vzniknuté kvôli vodíkovým iontom (ktoré následne vedú k zvýšeniu laktátu).
Ktoré látky toto dokážu?
Arginín, citrulín, nitráty
Stimulácia centrálnej nervovej sústavy
Základ každého pohybu vychádza z hlavy. A teraz nemáme na mysli iba motiváciu, ale tú praktickú časť: na to, aby si dokázal pohnúť svalom, musí tvoj mozog vyslať signál. Čím koordinačne náročnejší pohyb vykonávaš, tým viac potrebuješ, aby si bol pripravený sústrediť sa na 100 %.
Ktoré látky toto dokážu?
Kofeín, guarana, , synefrín, teín, extrakt zo zeleného čaju, DMAE, tyrozín
V predtréningovkách sa často používa aj taurín. Ide o neesenciálnu aminokyselinu, ktorá pomáha znižovať svalovú unavu a zlepšuje prenos glukózy do bunky. Zlepšuje hydratáciu a pomáha znižovať zakyslenie organizmu.
O tauríne si môžeš viac prečítať v samostatnom článku tu.
Čo by mala obsahovať predtréningovka?
Čo by mala obsahovať predtréningovka?Kofeín je základom každej dobrej predtréningovky
Kvalitná predtréningovka obsahuje kofeín. Bodka. Kofeín patrí medzi najpreskúmanejšie a najbezpečnejšie výkon podporujúce suplementy na trhu.
Je lacný, účinný a legálny. Bežný obsah v predtréningovkách je okolo 150 – 300 mg. Odporúčaná jednorázová dávka sa pohybuje niekde medzi 3 – 6 mg / kilogram telesnej hmotnosti.
Nevýhodou kofeínu je, že si počas jeho užívania vytvárame toleranciu. S postupom času sa stane, že popri pravidelných šálkach kávy, nejakom energeťáku a predtréningovke zistíš, že kofeín ti už nešlape tak, ako kedysi. Po nejakej dobe sa preto odporúča množstvo kofeínu znížiť alebo kofeín úplne vysadiť (to sa ale ľahšie povie, než urobí, však 😊).
Kvalitná predtréningovka
Hľadáte kvalitnú predtréningovku? Vyskúšajte napríklad THOR FUEL s vitargom od GymBeam. Pozrite si aké sú jeho účinky, cena a zloženie.
Citrulín alebo arginín zvyšujú prekrvenie vo svaloch
Pomyselným číslom dva v predtréningovkách môžeme nazvať arginín alebo citrulín. Tieto neesenciálne aminoyseliny sú známe tým, že zvyšujú tvorbu oxidu dusnatého (NO), ktorý spôsobuje rozšírenie ciev. Rozšírené cievy znamenajú väčší prítok krvi do pracujúcich svalov, a tým pádom lepší výkon. Taká je teória.
Teda presnejšie, citrulín zvyšuje hladinu arginínu, ktorý následne zvýši množstvo oxidu dusnatého.
Citrulín si dokážeme vyrobiť z arginínu, pričom vedľajším produktom je vznik oxidu dusnatého. Funguje to ale aj naopak: a síce, že z citrulínu vieme v pečeni vytvoriť arginín. Práve toto je v yužitie v predtréningovkách kľúčové.
Podľa viacerých výskumov je zrejmé, že suplementácia citrulínom je na zvýšenie hladiny arginínu efektívnejšia, než suplementácia samotným arginínom.
Dávkovanie: arginín pred tréningom 3 – 6 gramov, no kvôli udržaniu vysokej hladiny ešte v priebehu dňa užiť aspoň dve 6 gramové dávky.
Ak sa v predtréningovkách budeš pozerať po citrulíne, hľadaj také s obsahom aspoň 8 gramov v dávke.
Čo ešte môže obsahovať predtréningovka?
Čo ešte môže obsahovať predtréningovka?Okrem kofeínu a citrulínu, ktoré sú akýmsi must-have každej dobrej predtréningovky, existuje veľa účinných látok, ktoré v predtréningovkách opodstatnenie majú:
- guarana
- synefrín
- extrakt zo zeleného čaju
- teín
- taurín
- tyrozín
- DMAE
- cholín bitartrát
- bikarbonát sodný
Ktoré látky sú v predtréningovkách zbytočné?
Kreatín je účinný, ale v predtréningovke nepomôže
Vo Fitlande nepochybujeme, že kreatín je kráľom doplnkov výživy. To však neznamená, že má nejaké opodstatnenie v predtréningovkách.
Ergogénny (výkon podporujúci) efekt kreatínu je založený na dlhodobej báze. Pre dosiahnutie správneho výsledku musíš kreatín užívať niekoľko dní (nasycovacia fáza – nie je nevyhnutná) až týždňov – v závislosti od dávky, potom pokračovať ďalej v udržiavacej.
Kde je problém? Predtréningovky neužívaš každý deň (ak áno, mal by si sa nad svojím tréningom alebo životosprávou zamyslieť, pozn. autorky 😊).
Ak chceš využiť kreatín tak, aby to malo efekt, musíš si aj tak kúpiť celé balenie samostatného kreatínu. Tu si vyberieš formu kreatínu, ktorá ti najlepšie vyhovuje (my sa prikláňame k monohydrátu).
V predtréningovkách sa väčšinou používa pomerne malá dávka kreatínu (od 1 – 2 gramov), ktoré koniec koncov aj tak musíš navýšiť samotným kreatínom (dievčatá aspoň na 3 gramy / deň, muži pokojne 5 gramov).
Nehovoríme, že predtréningovka, v ktorej je kreatín, nie je kvalitná. Len upozorňujeme na to, že kreatín – pretože je to overený a účinný doplnok výživy – automaticky neznamená kvalitnú predtréningovku.
Beta-alanínu v predtréningovke chýba praktické využitie
Beta-alanín zvyšuje hladinu karnozínu vo svaloch a naozaj môže zvýšiť krátkodobý výkon a oddialiť nástup únavy v dôsledku zakyslenia organizmu. Háčik je však v tom, že beta-alanín pôsobí, podobne ako kreatín, na dlhodobej báze.
Mať beta-alanín v predtréningovke a čakať od neho zvýšenie výkonu je ako keby si si raz za týždeň išiel zabehnúť 10 kilometrov a čakal, že sa z teba stane víťaz maratónu.
Ak chceš dosiahnuť žiadaný efekt beta-alanínu, je potrebné užívať ho na dennej báze. A opäť sa dostávame k tomu, že „šupnúť si“ predtréningovku každý deň nie je to, k čomu by sme ako rozumní cvičenci mali cieliť.
Podobné účinky ako beta-alanín má bikarbonát sodný (A.K.A. sóda bikarbóna), ktorý však pôsobí akútne: to znamená, že ho užiješ a takmer okamžite je pripravený zvýšiť tvoj výkon. Ak chceš od predtréningovky takýto účinok, siahni radšej po ňom.
Vitamíny a minerály
Vysoký obsah vitamínov a minerálov vyzerá na obale super. Do dnešného dňa však neexistujú dôveryhodné výskumy, ktoré by potvrdili, že akútna suplementácia vitamínmi alebo minerálmi zvyšuje fyzický výkon.
Tvojím cieľom by malo byť získať dostatok týchto látok z bežnej stravy, potom nastupujú doplnky výživy. Predtréningovky sú čo sa týka príjmu vitamínov a minerálov nie na chvoste rebríčka – ale až za ním, keďže by mali byť iba čerešničkou na torte.
Ak tvoja predtréningovka obsahuje vitamíny či minerály, nie je to vyložene zlé. Len zbytočné 😊.
A ktorá je tvoja obľúbená predtréningovka? Aké máš s pre-workoutmi skúsenosti? Budeme radi, ak sa s nami podelíš v komentároch.
