Prerušovaný pôst alebo intermittent fasting: ako ovplyvní chudnutie a zdravie?

Prerušovaný pôst alebo intermittent fasting patrí v poslednej dobe k najskloňovanejším stravovacím návykom. Okrem straty hmotnosti je totiž spájaný so zlepšením celkového metabolického zdravia, lepšej kontroly hladu a menšieho sústredenia sa na jedlo.

Poď si prečítať, aké druhy prerušovaného pôstu poznáme, aký vplyv má na zdravotné ukazovatele alebo či môže zlepšiť športový výkon. Dali sme dokopy dáta z review z posledných rokov, aby sme ti priniesli najnovšie informácie.

Čo je to prerušovaný pôst?

Prerušovaným pôstom rozumieme určité časové obdobie, počas ktorého zámerne nekonzumujeme žiadnu potravu, vo výnimočných prípadoch ani tekutiny. Vo svete poznáme rôzne druhy pôstu najmä v spojení s náboženskými praktikami.

Ľudia sa však pôstili ešte oveľa skôr. Ak sa presunieme o niekoľko stotisíc rokov späť, keď sme po zemi naháňali mamuty, zďaleka nemôžeme hovoriť o dobrej dostupnosti potravy. Kým sme sa naučili farmárčiť, boli sme odkázaní na ulovenú korisť či nájdené bobule, čo často znamenalo, že sa naši predkovia dostali k jedlu oveľa zložitejšie, než my teraz.

Naše telo je teda enzymaticky vybavené na zvládanie dlhších časových úsekov bez jedla a má mechanizmy, ktorými si aj počas pôstu dokáže zabezpečiť dostatok potrebnej energie.

Tú čerpá zo zásobných sacharidov (glykogén), tukov (telesný tuk vo forme voľných mastných kyselín) alebo zo svalov (aminokyseliny).

Aké druhy prerušovaného pôstu poznáme?

Druhy pôstov sú rôzne. Niektoré trvajú niekoľko hodín, iné sa môžu natiahnuť aj na celý deň či niekoľko dní. Patterson a Sears (2017) uvádzajú vo svojej review podobné delenie:

Alternate-day fasting

Tento druh pôstu zahŕňa jeden alebo viac dní v týždni, počas ktorých neprijímame žiadnu energiu – či už z jedla, alebo pitia. Ostatné dni prijímame jedlo podľa chuti – tzv. ad libitum.

Modifikovaný režim fastingu

Ide o rôzne modifikácie, ktoré zväčša povoľujú striedmu konzumáciu energie. V pôstne dni hovoríme o príjme cca 20 – 25 % z bežného udržiavacieho príjmu. Z tohto prístupu je najznámejšia diéta 5:2, kedy v týždni zaradíš 2 NIE PO SEBE IDÚCE dni s nízkym príjmom, zvyšných 5 ješ podľa chuti.

Time-restricted feeding

Alebo iným slovami niekoľko hodinové okno, počas ktorého v danom dni prijímaš potravu. Ide asi o najčastejšiu formu fastingu, minimálne takého, aký sa objavuje vo svete fitness.

Jesť môžeš podľa chuti, väčšinou sú to 3 väčšie jedlá počas 8 hodinového okna – tzv. 16:8. Do tejto skupiny možno spadáš aj ty, ak pravidelne vynechávaš raňajky, tvoje prvé jedlo je obed a posledné ješ pred ôsmou večer.

Náboženské pôsty

Ľudia sa pôstia väčšinou z nejakého presvedčenia: buď, že im to zlepší zdravie, pomôže lepšie schudnúť – alebo je to z náboženských dôvodov.

Sem radíme všetky možné pôsty trvajúce od niekoľkých hodín (všetci poznáme vianočné prasiatko, však? 😊) až niekoľko dní, týždňov… A vraj sú aj ľudia, ktorí nejedli niekoľko rokov. No, to určite…

Ramadán

Ramadán je špecifická kategória pôstu z náboženských dôvodov, kedy počas celého mesiaca ľudia jedia a pijú iba po západe slnka.

Medzi najčastejšie praktiky patrí zjedenie jedného veľkého jedla po zotmení a jedno menšie jedlo pred východom slnka.

Zároveň patrí k druhom pôstu, ktoré sú najlepšie zdokumentované vo vzťahu k športovému výkonu – keďže sa bytostne týka aj veľkej skupiny islamských športovcov.

Začalo to obéznymi potkanmi

V roku 2007 robili výskum na potkanoch, aby sledovali, aký efekt bude mať zaradenie celodenného pôstu na zdravotné markery spojené s obezitou. Čuduj sa svete, potkany schudli, mali lepšie hladiny inzulínu aj glykémie.

Aby toho nebolo málo, iné štúdie pozorovali aj zníženie cholesterolu a triglyceridov v krvi, menej zápalových markerov a ukázali sa aj potenciálne benefity v znižovaní rizika vzniku rakoviny.

Niet sa čo čudovať, že nasledovali ďalšie a ďalšie výskumy a postupne sa – vďakabohu – začali objavovať aj štúdie na ľuďoch.

Veľkým nedostatkom je však pomerne malý počet účastníkov. Nie je výnimkou, že štúdie, ktoré patria medzi najcitovanejšie, neskúmali viac než 30 ľudí, veľa je aj takých, kde nebolo účastníkov ani desať.

Aké výhody môže mať prerušovaný pôst?

S prerušovaným pôstom sú často spájané až zázračné účinky na metabolické zdravie. Väčšina z nich je skutočne v niektorých štúdiách preukázaná, no výsledky si často protirečia alebo sa v niektorých výskumoch nepreukážu.

Dôležité je vziať do úvahy, na akých účastníkoch boli zmeny pozorované. Inak budú reagovať obézni ľudia, inak ľudia s normálnou hmotnosťou. Iné potreby majú fyzicky aktívni ľudia, každý máme iné predpoklady k regulácii hladiny glykémie, iné stravovacie návyky.

Už teraz vidíš, že je veľké množstvo faktorov, ktoré ovplyvňujú výsledok. Tu sú ale najčastejšie spomínané benefity prerušovaného pôstu:

Pre odlíšenie jednotlivých výhod u rôznych druhov pôstu čítaj nižšie.

Aké nevýhody má prerušovaný pôst?

Celodenný pôst – alternate day fasting: aké účinky má na zdravie?

Hneď na začiatku ti povieme, že ak je tvojím cieľom efektívne (toto slovíčko je dôležité 😊) naberanie svalov, môžeš túto časť preskočiť.

V objemovej fáze totiž bojuješ o každé zvýšenie hladiny aminokyselín v krvi, sleduješ si, aby si nebol dlhšie než 3 hodiny bez bielkovín, aby si svalový rast maximalizoval. A zrazu by si nejedol celý deň – prečo by si to robil?

Ak ale patríš medzi bežnú populáciu, ktorá rada skúša niečo nové a nevadí ti byť dlhšie bez jedla, celodenný pôst ťa nezabije – a možno v niečom posilní.

Medzi najčastejšie skloňované benefity patrí strata hmotnosti. V jednej štúdii to bolo v priemere 2,5 % počas 22 dní, často ale počas pôstu popisujú výrazný hlad, ktorý účastníkov obmedzoval v bežných činnostiach, nervozitu a zhoršené sústredenie.

Výhodou celodenného pôstu môže byť aj menší príjem energie v nasledujúcich dňoch, niekedy dokonca až o 30 % menej, než je hodnota udržiavacieho príjmu.

Háčik je v tom, že to boli krátko trvajúce štúdie a je otázka, ako by sa naše telo zachovalo, ak by podobnému kalorickému deficitu bolo vystavené dlhšiu dobu.

Ak máš chaos v tom, čo kedy a ako jesť, jednodenný pôst je jednoduché a rýchle riešenie – aj keď musíme uznať, že aj dosť lenivé a ak chceš schudnúť, nebude riešiť príčinu, iba dôsledky. A to je najlepšia cesta k parádnemu jojo-efektu.

Ak sa teda rozhodneš zaradiť prerušovaný pôst, uisti sa, že je to zo správnych dôvodov. Odborníci sa zhodujú, že zaradenie celodenného pôstu môže pomôcť s miernou stratou hmotnosti a pri zlepšení niektorých metabolických parametrov (vo väčšine prípadov mierne zníženie triglyceridov v krvi).

Upozorňujú však na extrémny hlad, čo z celodenného pôstu môže urobiť nebezpečnú zábavku najmä u ľudí, ktorí sú náchylní k prejedaniu alebo sa u nich v minulosti objavilo záchvatové prejedanie. Potrebuješ mať teda naozaj pevnú vôľu, aby sa nestalo, že skončíš večer v chladničke a zješ všetko, čo uvidíš.

Modifikovaný pôst, diéta 5:2 a ich vplyv na zdravie

Počas modifikovaných pôstov hovoríme o menej drastickom pôste, resp. nie pôste v pravom slova zmysle. Povolené je totiž prijímať 20 – 25 % potrebnej energie.

V review z roku 2017 autori zhrnuli výsledky 9 výskumov. Išlo o 2 – 6 mesiacov trvajúce štúdie s 10 – 107 účastníkmi s nadváhou alebo obezitou.

Sedem z deviatich výskumov potvrdilo stratu hmotnosti – až 8 % po 8 týždňoch, pričom platilo, že s cvičením bola strata hmotnosti výraznejšia. Medzi ďalšie benefity môžeme zaradiť zníženú hladinu inzulínu nalačno, v jednom výskume aj nižšiu hladinu glykémie nalačno.

Sľubné výsledky pozorujeme v prípade zápalov. Významne sa zlepšili hodnoty zápalových markerov, ako napríklad CRP, tumor nekrotizujúci faktor (TNF-alfa), adiponektín či leptín. Účastníci tiež v dni s normálnym príjmom energie hlásili lepší pocit sýtosti – a to aj napriek tomu, že mali prechodne zvýšené hladiny ghrelínu (hormón hladu).

V porovnaní s celodenným pôstom ľudia oveľa lepšie znášali hlad a neobjavovalo sa ani toľko nežiaducich účinkov – iba u cca 15 % účastníkov, najčastejšie hlad, nedostatok energie alebo pocit chladu. Celkovo ale prevažovala dobrá nálada, zníženie hnevu, menšia únav a nárast sebavedomia.

Time-restricted feeding ako prerušovaný pôst, ktorý dáva najväčší zmysel z hľadiska cirkadiánneho rytmu?

Time-restricted feeding najčastejšie predlžuje nočný pôst a ľudia stravujúci sa týmto spôsobom preskakujú raňajky. Prvé jedlo dňa býva zväčša obed alebo brunch, posledné je cca 8 hodín od prvého jedla – alebo podľa osobných preferencií a dĺžky stanoveného „jediaceho okna“.

Tu máme asi najmenej dát čo sa týka zdravotných benefitov a na internete sa veľa dočítaš o osobných skúsenostiach. Hŕstka výskumov, ktoré sledujú predĺžený nočný pôst, popisuje stratu hmotnosti.

Ak pôjdeme do extrému, jedno veľké jedlo denne (s obsahom kalórií rovnakým, ako v kontrolnej skupine mali 3 jedlá dokopy) viedlo po 8 týždňoch k 4,1 % strate hmotnosti u mužov.

Účastníci tiež mali nižšiu hladinu glukózy nalačno a lepší pomer LDL a HDL cholesterolu. V porovnaní s druhou skupinou síce boli hladnejší, no nebolo to nič, čo by narušovalo bežné denné fungovanie.

V poslednej dobe sa dáva tento prerušovaný pôst (16:8) do súvislosti najmä s cirkadiánnym rytmom. Prítomnosť denného svetla totiž neovplyvňuje iba tvorbu spánkového hormónu (melatonínu), ktorý nám pomáha zaspať. Reaguje naň aj serotonín, ktorý nám, naopak, dáva signál, že je deň a mali by sme bdieť.

Zmenu v hladinách týchto hormónov sledujú prostredníctvom receptorov všetky bunky nášho tela – a podľa toho kolíše aj aktivita jednotlivých orgánov.

Typickým príkladom je tenké črevo, ktorého aktivita vo večerných hodinách klesá. Mama mala pravdu, keď hovorievala, aby si na noc veľa nejedol. A z tohto pohľadu dáva zmysel aj prerušované hladovanie.

Pôstiť či nepôstiť alebo čo si z toho vziať?

Prerušovaný pôst je jedným z konceptov, ktoré pracujú iba s tým, kedy jeme – vo väčšine prípadov sa totiž riadená kalorická reštrikcia nespomína a príjem jedla je v povolených časoch ad libitum.

Chudnutie síce ovplyvňuje v prvom rade to, koľko jeme, no ak ťa zaujíma aj prínos pre zdravie, ruka v ruke s „koľko“ ide aj „čo“.

Ak si predstavíš dvoch takmer identických ľudí, ktorí budú prijímať rovnaké množstvo kalórií, no jeden prevažne z fast foodu a sladkostí a druhý z vyváženej racionálnej stravy – nemusíš byť Sherlock Holmes, aby si si vydedukoval, ktorému sa telo viac poďakuje.

Ak sa chceš zamerať na celkové zlepšenie zdravotného stavu a vieš, že sa vo výžive veľmi neorientuješ, bude rozumnejšie, ak sa najprv naučíš základy. Čo je to energetická bilancia, čo sú to kalórie, sacharidy, bielkoviny či tuky – a prečo na ich príjme počas dňa záleží.

Vyššie uvedené zmeny v zdravotných ukazovatelľov alebo strata hmotnosti však nie sú nič, čo by nedokázal primeraný kalorický deficit. Tu už prichádza na rad individualita každého z nás a adherencia k danému spôsobu stravovania, resp. chudnutia. Ak si myslíš, že ti prerušovaný pôst pomôže, smelo do toho – podľa všetkého nemáš čo pokaziť.

Zdroje:

Patterson, R. E., & Sears, D. D. (2017). Metabolic Effects of Intermittent Fasting. Annual Review of Nutrition, 37(1), 371–393. doi:10.1146/annurev-nutr-071816-064634