Proteín pre ženy: zázrak alebo vyhodené peniaze? Potrebuješ ho?

Domov Výživové doplnky Proteíny Proteín pre ženy: zázrak alebo vyhodené peniaze? Potrebuješ ho?

Nás dievčatá je často zábavné sledovať. Najprv nechceme začať posilňovať, lebo sa bojíme, že nám narastú svaly. Keď už cvičíme, začneme sa obzerať po tom, ako získať čo najlepšie výsledky. Nalepiť nejaké svaly na zadku, trochu schudnúť z brucha alebo vnútorných stehien. Zistíme, že by sme mali jesť viac bielkovín. Alebo ti to povie tvoj tréner, ktorý má viac peňazí z predaja doplnkov, než z trénovania a odovzdávania vedomostí. A tak prvá vec, ktorú urobíš – zadáš do googlu „proteín pre ženy“.

V článku sa dozvieš:

  • prečo a koľko bielkovín by sa mala za deň zjesť,
  • ktorý je najlepší zdroj bielkovín,
  • ktoré látky výrobcovia najčastejšie pridávajú do proteínov pre ženy,
  • ktoré látky v zložení skutočne majú opodstatnenie a prinesú ti výhody.

Najlepšie proteíny pre ženy – náš výber

Prečo potrebujeme bielkoviny?

Bielkoviny sú v našom tele nevyhnutné a okrem svalov sa nachádzajú v každom tkanive, ktoré ti napadne.

Chrupavky, kosti, koža, krv – tam všade majú dôležitú (a všade inú) úlohu.

Zvýšená potreba bielkovín nastáva napríklad keď si chorá, ak cvičíš alebo robíš inú náročnú fyzickú aktivitu.

Ich nedostatok môže spôsobiť horšie zotavenie po tréningu, úbytok svalovej hmoty a hormonálnu nerovnováhu (aj kvôli zvýšenému príjmu tukov a sacharidov na úkor bielkovín).

Koľko bielkovín by mali ženy denne prijať?

Potreba bielkovín závisí od mnohých faktorov. Ovplyvňuje ju napríklad vek, hmotnosť, telesná kompozícia, úroveň fyzickej aktivity počas dňa, charakter tréningu, ale aj celkové zloženie stravy, zdravotný stav atď.

Minimálne množstvo prijatých bielkovín pri neaktívnej žene je okolo 1 gramu na kilogram telesnej hmotnosti. Hovoríme o neaktívnej – takže ak cvičíš, beháš, hýbeš sa – pridaj. Dnes už máme dostatočne vedecky podložené, že zvýšený príjem bielkovín nie je rizikový pre obličky ani kosti a nepoškodzuje zdravie.

Pri silovom tréningu sa neboj ísť na 1,6 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti.

Ak je tvojím cieľom chudnúť tuk, no zároveň udržať počas deficitu čo najviac svalov, pokojne choď až k 2 gramom na kilo.

Proteín pre ženy – je potrebný?

Dostatok bielkovín je nevyhnutný pre mužov aj pre ženy. Máme rovnaké nároky na aminokyseliny – aspoň čo sa ich pomeru týka.

Je logické, že muži majú väčšinou viac svalov – a preto bielkovín potrebujú viac. To však neznamená, že by sa proteín pre ženy mal odlišovať od proteínu pre mužov.proteín pre ženy

Existuje široká škála proteínov – z ktorých niektoré obsahujú viac tuku, niektoré aj sacharidy, iné sú takmer výlučne zdrojom bielkovín a sú extrémne rýchlo stráviteľné.

Tvoj výber bude závisieť od tvojich cieľov, chuťových preferencií a napríklad aj od toho, či trpíš intoleranciou laktózy, či máš nejaké alergie alebo si vegánka…

Iste, nájdu sa určité odlišnosti – napríklad v hladinách hormónov alebo v tom, čo od cvičenia očakávame. Nepoznám veľa dievčat, ktoré by chceli mať chrbát ako skriňa a benčovať 100 kíl.

Väčšinou nás viac zaujíma estetika, sme večne nespokojné a neustále sa pokúšame chudnúť. Alebo priberať. Skrátka – málokedy sme spokojné s tým, čo vidíme v zrkadle.

Ako vybrať správny proteín pre ženy?

Hlavnou vecou, na ktorú by si pri výbere proteínu pre ženy mala upriamiť pozornosť, je druh použitej bielkoviny. V tomto článku sme bližšie rozpísali všetky bielkovinové zdroje a aj to, prečo je srvátkový proteín absolútnym základom každého fitness nadšenca (nevegána 😊).

V čom sa líši proteín pre ženy?

Ha – a to je to – nemusí sa líšiť vôbec v ničom. Základom „proteínovej výbavy“ každej cvičiacej ženy by mal byť kvalitný srvátkový proteín.

Všetko ostatné je iba bonus. My sme sa pozreli na najpredávanejšie proteíny pre ženy a posvietili sme si na zloženie aj cenu.

Ktoré látky sú najčastejšie pridávané do tzv. proteínov pre ženy?

MCT tuky

Mastné kyseliny so stredne dlhým reťazcom sú akýmsi medzistupňom medzi rýchlo dostupnou energiou zo sacharidov a pomalšie dostupnou z tukov. Môžu slúžiť ako zdroj energie aj pri záťaži, pri ktorej by sme bežne siahli do našich sacharidových rezerv.

Či majú opodstatnenie v proteíne pre ženy záleží od tvojho cieľa.

Chceš chudnúť?

Super marketingový ťah je napísať „podporuje spaľovanie tukov“ – treba si však uvedomiť, že to, že tuk spaľuješ, ešte neznamená, že z tuku chudneš. Obzvlášť nie v prípade, ak si práve telu dodala dávku MCT tuku, z ktorej môže čerpať (narozdiel od tvojich tukových zásob 😊). Ak by bolo mojím cieľom schudnúť, hľadala by som proteín s čo najnižším obsahom MCT, resp. látok, ktoré sú „navyše“.proteín pre ženy

Ak ale beháš napríklad dlhšie trasy, nejde ti primárne o chudnutie a sústredíš sa viac na výkon, MCT tuky sú fajn zdroj energie.

Vláknina

Veľa ženských proteínov sa v zložení pýši pridaním vlákniny. Mne osobne tento zámer trochu uniká, keďže predpokladám, že aktívna a zdravo sa stravujúca žena nemá problém zjesť za deň 25 gramov vlákniny.

Najmä u žien, ktoré majú citlivejšie trávenie a často sa sťažujú na nafukovanie, platí, že menej je viac. Resp. tak akurát je viac 😊

Iba v skratke – vláknina je druh nestráviteľného sacharidu, ktorý slúži ako potrava pre črevné baktérie. Či je vláknina v zložení proteínu dobrá alebo zlá?

Toto by som hodnotila ako silno individuálne – závisí totiž od mnohých ďalších faktorov. Ak zješ za deň aspoň pol kila zeleniny a ovocia, vôbec ťa obsah vlákniny v proteíne nemusí trápiť.

V proteínoch ju nájdeš pod názvom inulín, výťažok z čakankového koreňa, ako patentovanú formu Actilight alebo jednoducho popísanú ako „vláknina“ 😊.

Pozor si daj v prípade, ak máš naozaj citlivé trávenie a často ťa nafúkne „aj z vody“ – práve nadbytok vlákniny môže byť jednou z mnohých príčin. Treba vyskúšať.

Tráviace enzýmy

Rýchlejšie natrávenie zložiek umožní aj rýchlejšie vstrebanie a využiteľnosť. Použitie tráviacich enzýmov trochu odľahčí tvoje trávenie a poskytne mu „pomoc zvonka“ v čase, kedy potrebuješ, aby si prijatú potravu strávila čo najrýchlejšie a aminokyseliny mohli „pracovať“.

Väčšinou ide o prírodné výťažky z ananásu (bromelaín), tie sú spolu s DigeZyme použité v proteíne Yum Yum Whey od Beast Pink.

 

Zhrnuté a podčiarknuté – tráviace enzýmy neuškodia a potešia 😊

Vitamíny, minerály

Je moderné chváliť sa pridaním rôznych minerálov a vitamínov špeciálne namiešaných pre potreby ženského tela.

Paradoxne, často však ide o vitamíny, u ktorých máme s mužmi identickú potrebu. Význam by možno mala kyselina listová, vitamíny skupiny B, železo, vápnik, zinok, selén.cvicenie chudnutie zena

Stále však platí, že pri dostatočne pestrej strave dokážeš prijať všetky potrebné látky – alebo by si sa o to aspoň mala v maximálnej miere pokúsiť. Obsah vitamínov ani minerálov by ma v prípade výberu proteínu nezaujímal. Väčšina z nás má doma aj tak svoj obľúbený multivitamín / multiminerál alebo suplementuje niektorú zložku samostatne (napríklad vitamín D).

Aminokyseliny

Pridanie jedného druhu aminokyseliny alebo viacerých lacných zdrojov pomáha naoko navýšiť množstvo bielkovín, no biologická dostupnosť a využiteľnosť takýchto proteínov ostáva otázna. O tom, ako sa vstrebávajú aminokyseliny, sme písali v tomto článku. Nadmerné množstvo jednej alebo viacerých aminokyselín nemusí byť žiadnou výhodou.

L-karnitín

Ak niekde počujeme L-karnitín, hneď si predstavujeme kilá spáleného tuku, litre vypoteného potu a rapídne zlepšenie výkonu. Je asi načase trochu skrotiť vášne a pripomenúť si, čo je placebo efekt.

L-karnitín je skutočne potrebný pri získavaní energie – pomáha prenášať mastné kyseliny s dlhým reťazcom do mitochondrií.

V žiadnom prípade však za teba tuk nespáli. Stále platí, že konečný energetický deficit je „na tvojich pleciach“.  Musíš cvičiť, behať, hýbať sa. A aj tak bude výsledok minimálny.

Veľa žien obľubuje karnitín pred tréningom kvôli naštartovaniu, vyššiemu poteniu a (podľa nich) aj vyššiemu výkonu.  L-karnitín nezlepšuje výkon ani neznižuje vnímanie únavy – v porovnaní s placebom.

Používa sa však napríklad pri znižovaní dopadu oxidačného stresu alebo pri liečbe depresívnych stavov. Tak či onak – škodlivý nie je a ak ťa v zložení poteší (a máš na to peniaze :-D), my nemáme nič proti.

Látky na podporu spaľovania tukov alebo využívania energie (CLA, ALA…)

Žena je tvor večne nespokojný a večne chudnúci. Alebo aspoň tak nás vidí väčšina výrobcov doplnkov stravy. Preto nám miešajú na mieru aj proteíny a takmer do všetkého pridávajú látky, ktoré majú spaľovanie tukov podporiť.

Konjugovaná kyselina linolová (CLA), krv jednorožca, už spomínaný L-karnitín… Spaľovače sú iba čerešničkou a v žiadnom prípade neplatí, že sa bez nich kvalitný proteín nezaobíde.

A čo ty – máš doma „ženský proteín“ alebo si vystačíš s klasickým „mužským“?

Napísať odpoveď

Please enter your comment!
Please enter your name here

Erika
Masérka, mama, športovkyňa. Vyštudovala Regeneráciu a výživu v športe, momentálne študuje kondičné trénerstvo na Masarykovej univerzite. Venuje sa silovému tréningu a súťaží v klasickom silovom trojboji. Verí, že zdravá strava a pohyb dokážu robiť zázraky s telom aj dušou 🙂

E-BOOK

 

ZADARMO!

40 nadupaných strán o výžive, podložených vedeckými štúdiami.

Stačí zadať e-mail

a stiahnuť e-book úplne zadarmo!

Šup šup, na čo čakáš?

ĎAKUJEME!

Skontroluj si email.