Quinoa – Čo to je? plus 5 najobľúbenejších receptov

0

Quinoa (čítajte kinoa) sa svojej popularite úspešne teší už niekoľko rokov. Napriek tomu je dnes stále považovaná za jednu z najlepších superpotravín na svete. Kedy a prečo sa stala tak populárnou a neoceniteľnou vo svete výživy, sa ďalej dozviete v našom článku.

Čo je to quinoa?

Quinoa patrí k bezlepkovým a celozrnným potravinám s vysokým obsahom vápnika, a všetkých 9 esenciálnych aminokyselín.

Esenciálne aminokyseliny si naše telo nevie vytvoriť samo, preto ich musíme prijímať v potrave.

Ako potravina sa začala používať pred 7000 rokmi v Andách. Inkovia ju prezývali ako „materské zrno“ a považovali ju za posvätnú.

Technicky, quinoa je v podstate rastlina Chenopodium quinoa, takže nepatrí medzi zrná, ako by sa na prvý pohľad mohlo zdať. Patrí do kategórie „pseudoobilniny“ alebo „pseudocereálie“.

Hoci quinou už nájdeme takmer všade, medzi primárnych producentov patrí Bolívia a Peru.

Veľkú popularitu si však získala až v roku 2013 pre vysoký obsah živín a množstvo pozitívnych účinkov na zdravie.

quinoa

Vedeli ste, že rok 2013 bol pomenovaný ako „Medzinárodný rok quinoy“ kvôli potenciálnemu boju proti hladu vo svete?

Aké sú jej nutričné fakty?

Celozrnné potraviny, ku ktorým nepochybne patrí quinoa, sa považujú za kvalitnejšie zdroje vlákniny, bielkovín, vitamínov skupiny B a E, zinku a železa.

Svoju obľúbenosť si však získala najmä pre vysoký obsah vápnika a nízky obsah tukov.

Vďaka bohatému obsahu vitamínov a minerálov, quinoa je jedinečnou potravinou pre ľudí na bezlepkovej diéte a ľudí preferujúcich zdravý životný štýl.

Podľa U.S. Department of Agriculture (USDA) jeden hrnček uvarenej quinoy obsahuje:

 
222 kalórií39 gramov sacharidov8 gramov proteínu6 gramov tuku5 gramov vlákniny1 gram cukru

 

Quinoa a jej druhy

Napočudovanie, existuje viac ako 120 rôznych variácií quinoy, niektoré zdroje uvádzajú dokonca viac ako 3000. My vám však predstavíme jej 3 najbežnejšie typy:

  1. Biela quinoa – jemnejšia a mäkšia štruktúra po uvarení, horkejšia chuť
  2. Červená quinoa – po uvarení si svoj tvar viac udrží, výdatnejšia chuť, gumovejšia štruktúra
  3. Čierna quinoa – po uvarení si svoj tvar viac udrží, chrumkavejšia a jemne sladká chuť

Biela quinoa napriek svojmu nízkemu obsahu tuku, obsahuje veľké množstvo omega-3 mastných kyselín a karotenoidov. Zatiaľ čo, červená a čierna quinoa sú 2-krát bohatšie na vitamín E.

quinoa druhy

Quinoa cena

Klasickú bielu quinou nie je ťažké nájsť v bežných obchodných reťazcoch medzi ryžou alebo cestovinami. Ďalšou možnosťou sú predajne so zdravou výživou alebo tu online. Jej cena sa pohybuje od 2€ podľa množstva a značky.

Skladujte na chladnom a tmavom mieste.

Uvarenú quinou skladujte v mrazničke 5 až 7 dní.

Quinoa – aké účinky má na naše zdravie?

  1. Prevencia rakoviny

Pre vysoký obsah vlákniny, celozrnné potraviny ako quinoa pôsobia preventívne proti vzniku viacerých typov rakoviny. Efektívne pomáha pri znížení LDL („zlého“) cholesterolu, posilňuje tráviaci systém a znižuje riziko vzniku rakoviny hrubého čreva.

  1. Horčík a zdravé srdce

Pravidelnou konzumáciou quinoy môžete tiež zlepšiť zdravie vášho srdca a vďaka vysokému obsahu horčíka zmierniť riziko vzniku mŕtvice.

quinoa zdravie

  1. Quinoa a chudnutie

Quinoa je potravina s nízkym glykemickým indexom. Pre vysoký obsah vlákniny a bielkovín navodzuje príjemný pocit sýtosti. Nenúteným spôsobom tak jete menej, takže áno, skutočne pomáha pri chudnutí.

quinoa chudnutie

  1. Lepší metabolizmus

Niekoľko ďalších štúdií poukázalo na to, že quinoa výrazne znižuje hladinu cukru, inzulínu a triacylglycerolov v krvi.

  1. Bohatá na antioxidanty

Quinoa obsahuje veľké množstvo antioxidantov, ktoré sa najčastejšie spájajú s neutralizáciou a odstraňovaním voľných radikálov v tele. Účinne tak bojuje proti starnutiu a vzniku viacerých chorôb.

  1. Znižuje bolesť

Quinoa obsahuje vysoké množstvo vitamínu B-2 (riboflavín), ktorý zmierňuje bolesti hlavy a migrénu. Nedostatok tohto vitamínu spôsobuje suchosť pokožky, anémiu, citlivosť a začervenanie očí.

  1. Prevencia vzniku obličkových kameňov

Quinoa upravuje normálne hodnoty draslíka v tele a pôsobí tak preventívne proti vzniku obličkových kameňov.

Má nejaké vedľajšie účinky?

V podstate nie.

Tu však tiež platí pravidlo „všetko s mierou“.

Nadmerná a príliš častá konzumácia quinoy môže spôsobiť jemné podráždenie žalúdka v dôsledku saponínu (prírodný povlak) na vonkajšej strane zŕn. Toto riziko môžete odstrániť jednoduchým prepláchnutím zŕn.

Ako sa varí quinoa?

Klasickú bielu quinou stačí variť vo vode alebo zeleninovom vývare v pomere 1:2 približne 15-20 minút. Pred prípravou ich však ešte niekoľkokrát prepláchnite v čistej vode.

Vločky vám nezaberú viac ako 1-2 minúty, takže sú skvelou voľbou raňajok.

Quinoa – recepty (zdravo, rýchlo, chutne)

V súčasnosti na trhu môžete nájsť dokonca múku či vločky z quinoy. Je výborná pre ľudí s intoleranciou gluténu, ale i pre vegetariánov a vegánov.

Quinoa sa najčastejšie používa ako náhrada klasickej ryže. Výborne sa hodí ako príloha k mäsu a zelenine.

Quinoa na sladko: Raňajková kaša s jahodami

Príprava tejto kaše je veľmi jednoduchá, rýchla a zároveň výživná. Pripravuje sa úplne rovnako ako klasická ovsená alebo ryžová kaša.

Kašu si pripravíte tak, že quinou uvaríte buď vo vode alebo v mlieku. Môžete použiť klasické živočíšne mlieko, skôr sa však odporúčajú rastlinné mlieka (ryžové, sójové, mandľové, kokosové), ktoré sú zdravšie a kaši pridajú príjemnú sladkú chuť.

Počas varenia môžete pridať vaše obľúbené sladidlo (med, stéviu, ryžový sirup) alebo arómu.

Takto uvarenú kašu môžete ozdobiť ovocím podľa vašej chuti. Použiť môžete jahody, maliny alebo čučoriedky.

Kašu môžete tiež posypať chia semienkami alebo orieškami, ktoré sú vynikajúcim zdrojom zdravých tukov.

Skúste tento recept – je vhodný pre vegetariánov, vegánov, obsahuje množstvo vlákniny a kvalitných bielkovín, a je bez lepku!

Dobrú chuť! 😊

quinoa na sladko

Quinoa šalát s fazuľami a kukuricou

Všetko čo potrebujete na prípravu tohto jednoduchého šalátu je quinoa, fazuľa, kukurica, čerstvá zelenina podľa vašej chuti a dresing.

Quinou prepláchnite 2-3x pod tečúcou vodou a následne varte 15-20 minút vo vode alebo zeleninovom vývare, až kým nezmäkne.

Nakoniec pridajte fazuľu a kukuricu z konzervy.

Podľa chuti môžete pridať soľ, čierne korenie a svoj obľúbený dresing.

Šalát môžete podávať s čerstvou zeleninkou, akou sú rajčiny, uhorka alebo brokolica.

Šalát je zdravý, chutný, s obsahom vlákniny a plný bielkovín.

Quinoa rizoto

Rizoto je celosvetovo obľúbeným jedlom, ktoré je známe pre svoju krémovú štruktúru a bohatú chuť.

Na prípravu rizota budete potrebovať čerstvý špenát, ktorý si upravíte na pare, až kým nezmäkne.

Na druhej panvici si zohrejte olej s cesnakom a chilli. Varte 2-3 minúty, kým cesnak nezhnedne.

Následne teplotu znížte a pridajte quinou, varte ďalšiu minútu za občasného premiešania.

Premiešajte spolu s cesnakom, pridajte víno a priveďte do varu. Varte dovtedy, kým sa väčšina vína celkom neodparí.

Potom pridajte vývar, priveďte do varu a varte 10-12 minút.

Hotovú quinou zmiešajte so špenátom, kozím syrom, citrónovou kôrou, citrónovou šťavou, muškátovým orieškom a podľa chuti osoľte. Posypte strúhaným syrom a ihneď podávajte.

Dobrú chuť! 😊

quinoa rizoto

Quinoa so zeleninou

Jeden z najjednoduchších a zároveň najchutnejších receptov patrí quinoa s opečenou zeleninkou. Použiť môžete mrkvu, cuketu, cibuľu, hríby alebo papriku.

Nakrájanú zeleninu podľa vlastnej chuti pečte pri vysokej teplote dohneda.

Opečenú zeleninu zmiešajte s uvarenou quinoou, pridajte olej, soľ, korenie a pokvapkajte citrónom.

zelenina

Quinoa šalát s tuniakom a avokádom

Quinou niekoľkokrát prepláchnite pod tečúcou vodou.

V pomere 1:2 zmiešajte s vodou a priveďte do varu.

Následne teplotu znížte a varte 15-20 minút, kým nezmäkne.

V miske si zatiaľ zmiešajte rastlinný olej, šťavu z citróna, vínny ocot a obľúbené korenie.

Pripravenú zálievku zmiešajte s vychladnutou quinoou, pridajte tuniaka z konzervy, avokádo, cherry rajčiny, špenát a nakrájaný feta syr. Mňam! 😊

Napísať odpoveď

Please enter your comment!
Please enter your name here