Rast svalov v kocke: čo všetko musíš vedieť?

Domov Magazín Rast svalov v kocke: čo všetko musíš vedieť?

Aj ty si už počul, že svaly rastú v posteli? S trochou nadsázky je to naozaj pravda. Svaly totiž nerastú pri tréningu, ako si mnohí myslia. V skutočnosti je tréning iba počiatočný stimul, ktorý spôsobí vo svaloch mikropoškodenia. Tie sa potom naše telo snaží v procese regenerácie „opraviť“ nad počiatočnú úroveň a nastáva rast svalov.

Prečo rastú svaly?

Ako sme spomínali, počas silového alebo iného intenzívneho tréningu (napr. crossfit, ale aj dlhé vytrvalostné tréningy, HIIT atď.) vznikajú vo svaloch mikropoškodenia. Ak by vo svaloch tieto mikropoškodenia boli, nebol by si schopný ich poriadne kontrahovať a absolvovať ďalší tréning.

očas „voľna“ v nich teda prebiehajú procesy, ktoré tieto poškodenia nielen zahoja, ale zároveň ťa urobia o niečo väčším, silnejším a odolnejším: pre prípad, že by sa „nebezpečenstvo“ chcelo vrátiť.

Ako na rast svalov?

Svaly ti (s výnimkou puberty) nenarastú sami od seba. Potrebujú na to stimul, ale aj dostatok stavebných látok a oddychu. V tomto článku sme rozobrali 10 vecí, ktoré sa v súvislosti s rastom svalov rozhodne neoplatí podceniť.

Rozumný silový tréning, dostatok kalórií a bielkovín, optimálna regenerácia a dostatočný spánok pre začiatok a aj pokročilých väčšinou úplne stačia.

Koľkokrát treba precvičiť svalovú partiu?

Častejšia otázka býva koľkokrát do týždňa treba cvičiť. Vhodnejšie je však pozrieť sa v tomto prípade nie na frekvenciu tréningov, ale konkrétnej svalovej partie.

Rozdeliť si tréning na jednotlivé svalové partie v rámci týždňa má zmysel, ak stihneš každú svalovú partiu precvičiť aspoň 2 – 3 razy. Čo to znamená?

Ak sa do posilky dostaneš 2 alebo 3 razy do týždňa, je pre teba neefektívne, ak v jeden tréning ideš napríklad nohy, ďalší hrudník biceps a tretí chrbát triceps ramená (ospravedlň tento najotrepanejší split, je to iba príklad).  Takto precvičíš napríklad hrudník raz do týždňa – a potom sa čuduješ, prečo ti nerastie. Namiesto toho cvič každý tréning fullbody a problém vyriešené. Samozrejme, to všetko za predpokladu, že ani za svet nenapcháš nikde ďalší tréning.cvicenie na doma trening rast svalov

Ak máš 4 tréningy do týždňa a tréning celého tela by bol pre teba veľký zaberák, skús uvažovať nad rozdelením A-B, pričom možností máš veľa. Môžeš cvičiť lower/upper body, predné svalové partie vzs. zadné svalové partie, push vzs. pull…

Ktoré doplnky výživy podporujú rast svalov?

Najviac? Anabolické steroidy. Ich nevýhodou však je, že sú ilegálne a vedia v tele narobiť poriadny bordel. V niektorých prípadoch je ich podávanie opodstatnené, ale zbytočne sa neteš: ak by to bol tvoj prípad, dávno by si o tom vedel – a aj tvoj lekár.

Aj napriek tomu však existujú suplementy, ktoré rast sily a svalov nielen sľubujú, ale dokážu ho naozaj podporiť. Ktoré sú to?

Kreatín

Jasné, na veľkosti záleží, ale aj taká sila nie je na škodu. Vďaka suplementácii kreatínom dokážeš rýchlejšie obnovovať ATP z kreatínfosfátu a produkovať tak maximálnu silu o čosi viac a o čosi dlhšie.

Tvrdší a dlhší tréning = väčší stimul pre svaly, čo väčšinou vyústi nielen v nárast sily, ale aj veľkosti (pretože jedno s druhým súvisí, viď náš článok o hypertrofii).

Tribulus terestris

Klasiku z radu anabolizérov asi netreba predstavovať. Extrakt z takmer zázračného kotvičníka zemského dokáže podporiť tvorbu testosterónu, zvyšuje silu, proteosyntézu aj libido.

Proteín

Svaly sú bielkoviny a rastú z bielkovín. Proteín je bezpečný a overený doplnok výživy, ktorý oceníš hlavne v situáciách, kedy nemáš prístup k poriadnemu jedlu. Môžeš ho využiť kedykoľvek počas dňa na doplnenie potrebnej dávky bielkovín alebo po tréningu, ak nemáš možnosť zjesť cca do 2 hodín komplexné jedlo.

Tekutá výživa sa jednoduchšie a rýchlejšie vstrebáva, ty tak tvojim svalom zabezpečíš rýchlu a jednoduchú dodávku potrebných aminokyselín.

Gainer

Nie je to iba o svaloch, ale aj o energii, ktorú si na tréning spotreboval a ktorú spotrebuješ pri tvorbe nových svalových bielkovín. Tú získaš primárne zo sacharidov – alebo by si sa o to mal minimálne posnažiť. Ak máš problém počas dňa zjesť dostatok sacharidov, uľahčiť ti to môže kvalitný gainer.

HMB

Krkolomne znejúci hydroxymetylbutyrát oceníš hlavne v situáciách, kedy ti vo zvýšenej miere hrozí katabolizmus. Teda teraz, keď sme stále dole a hodíme si maximálne nejaký domáci tréning, ho kupovať nemusíš. Ale určite mrkni článok o HMB, aby si zistil, či by si ho do budúcna napríklad pri intenzívnych tréningoch na polmaratón alebo crossfit nevyužil.

Čo spomaľuje rast svalov?

Každý z nás robí chyby a nie vždy sa im dá vyhnúť. Ak ti ide o maximálny rast svalov, daj si pozor, aby si nerobil niektorú z nasledujúcich.detektiv vtipne svaly

Stres ťa oberá o progres

Aj taká jednoduchá vec ako je stres dokáže priamo ovplyvniť rast svalov. Keď si v strese, výrazne stúpa hladina hormónu kortizolu, ktorý je hlavným katabolickým hormónom v tele. Inými slovami – dáva pozor, aby sme mali dostatok okamžite použiteľnej energie – a zabezpečí ju akýmkoľvek spôsobom.

Permanentný stres alebo nonstop nervózna frajerka teda nebudú to pravé orechové pre tvoje svalové prírastky. Na druhej strane, čo by ste bez nás robili, že? 😊

Čo s tým?

„Nestresuj sa!“ Dík za radu, na to nemusím byť génius. Toto sa ľahšie povie ako spraví. Ani nie je potrebné hneď sa rozchádzať.

Skús viac spať, hodiť sa môže aj ashwagandha, čo je prírodný adaptogén, ktorý ti pomôže dať sa trochu do kľudu. Antikatabolické účinky sú preukázané napríklad pri HMB, ktoré sme rozobrali v tomto článku.

Ľadová voda po tréningu znížila rast svalov

Otužovanie je super vec: podporí imunitu, zocelí psychiku a ešte aj môžeš zamachrovať na Instagrame fotkou spomedzi ľadových kociek. Pružnejšie cievy, výkonnejšie srdce, väčšia odolnosť zime. To všetko je skvelé.

Potom tu však máme výsledky niektorých štúdií z posledných rokov, ktoré sa zaoberajú vplyvom studenej vody po tréningu z hľadiska svalovej hypertrofie.

Napríklad v tomto výskume z roku 2015 sledovali okrem iného aj 21 mužov – pomerne skúsených v oblasti silového tréningu. Všetci absolvovali 2 razy do týždňa silový tréning, no jedna skupinu po tréningu čakala aktívna regenerácia, pričom druhá skupina absolvovala ponorenie do studenej vody (tzv. cold water immersion).

Výsledok? Silu aj svaly nabrali obe skupiny. Skupina, ktorá sa ľadovej vode po tréningu vyhýbala, mala v priemere o 17 % väčší prierez svalov II. typu (tie, ktoré sú hypertrofiou najviac ovplyviteľné).

Vynechávaš jedlá, lebo ti nechutí jesť

Ak patríš k tým, ktorí majú problém nalepiť na seba čo i len kilo svalov a potrebuješ na to väčší kalorický surplus, asi si už z toľkého jedenia aj poriadne otrávený. Trávenie aj vstrebávanie fičí naplno a ty si vlastne nemáš kedy vydýchnúť. Ani sa nečudujem, ak ti občas napadne niektoré jedlo jednoducho vynechať.gainer milkshake smoothie rast svalov

Ak máš problém všetky svoje kalórie zjesť, skús ich prijať v tekutej forme. Rôzne gainery, smoothie či džúsy vedia rapídne znížiť množstvo kalórií, ktoré musíš zjesť. Ak tvoja nechuť do jedla pretrváva dlhšie, daj si pozor – ide o jeden z príznakov pretrénovania.

Obmedzuješ sacharidy a zjedené bielkoviny vyjdú nazmar

Snáď nám teraz prívrženci low-carbu odpustia, ak ich na chvíľu odsunieme bokom. Ak sa snažíš o maximalizovanie svalového rastu, dôležitú úlohu zohrávajú aj sacharidy. Sacharidy sú najrýchlejším zdrojom energie pre svaly. Pri silovom tréningu kladieš vysoké nároky nielen na potrebu bielkovín

Ak nebudeš mať dostatok sacharidov, ktoré by pokryli okamžité nároky svalov, tvoje telo siahne po tukoch, ale aj po bielkovinách.

Nie, nezačneš chudnúť, ak nie si v kalorickom deficite, ale môže nastať situácia, kedy zjedené bielkoviny (resp. glukogénne aminokyseliny z nich) nebudú súčasťou proteosyntézy (rastu svalov), ale jednoducho ich rozložíš až na aminokyseliny.

Z tých si potom vytvoríš glukózu a nakŕmiš nimi hladné svaly, aby mali dostatok svalového glykogénu, ktorý je pre ne kľúčovým zdrojom energie počas intenzívnejšej námahy.

Myslíš si, že si nesmteľný a podceňuješ spánok

Párty sem, párty tam, trocha alkoholu, veď to bol rušný rok. A zrazu sa obzrieš a zistíš, že si sa za celý rok v tréningu ani výzore nikam neposunul?

Ak si sa v prvej vete našiel, možno je načase prehodnotiť svoje víkendové aktivity, dopriať telu viac spánku a menej alkoholu :-).

Napísať odpoveď

Please enter your comment!
Please enter your name here

Erika
Masérka, mama, športovkyňa. Vyštudovala Regeneráciu a výživu v športe, momentálne študuje kondičné trénerstvo na Masarykovej univerzite. Venuje sa silovému tréningu a súťaží v klasickom silovom trojboji. Verí, že zdravá strava a pohyb dokážu robiť zázraky s telom aj dušou 🙂

E-BOOK

 

ZADARMO!

40 nadupaných strán o výžive, podložených vedeckými štúdiami.

Stačí zadať e-mail

a stiahnuť e-book úplne zadarmo!

Šup šup, na čo čakáš?

ĎAKUJEME!

Skontroluj si email.