Rhodiola rosea: adaptogén, ktorý pomôže so stresom, chronickou únavou aj regeneráciou

Počul si už o rastlinke s názvom Rhodiola rosea?

Pochádza z ďalekej Sibíri a pomôže pri strese, únave aj ťažkom tréningu.

Čo je to rhodiola rosea?

Aj napriek tomu, že sa v obchodoch s doplnkami výživy častejšie stretneš s latinským názvom Rhodiola rosea, poznáme aj slovenský názov: rozchodnica ružová.

Názov ružová získala rozchodnica podľa toho, že jej koreň po rozomletí nápadne pripomína vôňu ruží. Rastie vo vysokých nadmorských výškach prevažne na Sibíri, v Európe a v Severnej Amerike.

Je súčasťou tradičnej medicíny krajín Európy aj Ázie a patrí medzi adaptogény.

V poslednej dobe sa však Rhodiola rosea stala centrom pozornosti vedcov a výskumníkov, ktorí ju zaradili do zoznamu adaptogénov pomáhajúcich zvládať stres (Angehelencu, 2018).

Čo je to adaptogén?

Pod týmto pojmom najčastejšie rozumieme rastlinné produkty, ktoré zvyšujú celkovú odolnosť organizmu – resp. obnovujú normálne fyziologické funkcie.

Jednoducho povedané – berieš adaptogény a šlapeš tak, ako máš.  Adaptogény pritom nepôsobia iba na jeden systém (napríklad zlepšenie imunity), ale majú širokospektrálne nešpecifické účinky na celý organizmus.

O adaptogénoch sme písali aj v tomto článku o ashwagandhe, ktorá patrí k najznámejším a najvyužívanejším adaptogénom súčasnosti.

O rhodiole sa písalo už v 18. storočí

Podľa dokumentu z roku 1749 s názvom „Linnés Materia medica“ bol koreň z rozchodnice odporúčaný pri liečbe bolesti hlavy, hystérii či herniách. Podľa ďalšej starej knihy o islandských liečivých bylinách lieči rozchodnica bolesti v ústach, čistí obličky, zastavuje hnačku, lieči bolesť hlavy, podporuje rast vlasov a zlepšuje mentálnu odolnosť.

Laponci údajne žuli koreň rozchodnice počas dlhých pochodov, aby im dodala energiu a zmiernila únavu.

V Mongolsku bola používaná na zníženie rizika vzniku rakoviny, v Srbsku sa tradične dávala novomanželom na zvýšenie plodnosti.

Niektoré práce dokonca hovoria aj o tom, že rozchodnicu používali aj Vikingovia na zvýšenie vytrvalosti a sily, iné to označujú za špekuláciu.

Tu však musíme podotknúť, že nie všetky účinky boli vedecky preukázané, treba ich teda brať s rezervou a skôr iba ako zaujímavosť, na čo všetko sa rozchodnica v rôznych kultúrach používala.

Aké účinky má Rhodiola rosea?

Ak sa pozrieme na súčasné vedecké štúdie, zistíme, že Rhodiola má predsa len niečo do seba 😊.

Ktoré aktívne látky môžu za účinky rozchodnice?

Tak ako všetky rastliny, aj rozchodnica obsahuje biologicky aktívne látky, ktoré môžu mať na náš organizmus rôzny vplyv. Podľa tejto systematickej review zatiaľ presne nevieme určiť, ktoré všetky látky môžu byť v rozchodnici bioaktívne, no preparáty s Rhodiolou sú štandardizované pre určitý obsah salidrosidu, rozavínu alebo oboch.

Salidrosid sa nachádza aj v ostatných rastlinách rodu Rhodiola, no rozavín je špecifický výlučne pre rozchodnicu ružovú.  Prirodzene sa vyskytujúci pomer rozavínov k salidrosidom je približne 3:1, pričom tento pomer by mali odrážať aj suplementy (Ishaque a kol., 2012).

Medzi ostatné účinné látky (spolu je ich približne 140) patria esenciálne oleje, vosky, fenolové zlúčeniny, steroly, organické kyseliny či taníny (Panossian a kol., 2010).

Rhodiola rosea výrazne zlepšuje regeneráciu po vyčerpávajúcej fyzickej aktivite

Výskum z roku 2003 skúmal u 36 netrénovaných dobrovoľníkov hladinu CRP (C-reaktívny proteín, zápalový marker) a CK (kreatín kináza – marker svalového poškodenia).

Účastníci boli rozdelení do 3 skupín. Prvá skupina dostávala ráno a večer 340 mg prípravku, ktorý obsahoval 30 mg aktívnych substancií extraktu Rhodiola rosea. Druhá skupina dostávala v rovnaký čas 340 mg placeba – po dobu 30 dní pred fyzickým testovaním a 6 dní po. Tretia skupina nedostávala nič a slúžila ako kontrolná.

Testovanie prebehlo na bicyklovom ergometri. Účastníci začínali šliapať s výkonom 20 W, postupne sa náročnosť zvyšovala. Test končil, keď otáčky klesli pod 60 za minútu. V praxi si to môžeš predstaviť ako šliapanie do zlyhania (a možno aj do povracania 😊).

Krvné vzorky boli odobraté 30 dní aj 30 minút pred testom, 5 hodín a 5 dní po teste. Spolu teda 4 vzorky v každej skupine.

Ako to dopadlo?

Kreatínkináza (CK) je bielkovina, ktorú máme v krvi a ktorá do istej miery odráža rozpad svalového tkaniva. Typicky býva zvýšená po namáhavej fyzickej činnosti a je často sledovaným faktorom, ktorý napovie veľa o účinnosti regeneračných techník alebo celkového stavu organizmu športovca.

Hodnoty kreatínkinázy sa môžu aj niekoľkotisícnásobne zvýšiť po namáhavej fyzickej aktivite, jej hodnoty môžu ďalej stúpať, pričom vrchol dosahujú zväčša na 5. až 7. deň po extrémne vyčerpávajúcom cvičení.

V tomto výskume bola hladina kreatínkinázy u všetkých troch skupín približne rovnaká – či sa jednalo o testovanie pred testom alebo 5 hodín po teste.

Výrazný rozdiel však nastal 5 dní po testovaní, kedy bola hodnota kreatínkinázy u skupiny s Rhodiolou približne o polovicu nižšia ako v ostatných dvoch skupinách, v ktorých dokonca hladiny kreatínkinázy ďalej stúpala.

Na základe týchto výsledkov môže byť Rhodiola vhodným suplementom na zlepšenie regenerácie.

Hladina CRP- tzv. C-reaktívneho proteínu, ktorý je hlavným zápalovým ukazovateľom v tele, bola v skupine s Rhodiolou 5 dní po testovaní zhruba rovnaká ako pred začiatkom testovania. V skupine s placebom aj v kontrolnej skupine boli hodnoty aj po 5 dňoch naďalej významne zvýšené.

Tabuľka č.1 prevzatá z ABIDOV, M., et al. Extract of Rhodiola rosea radix reduces the level of C-reactive protein and creatinine kinase in the blood. Bulletin of experimental biology and medicine, 2004

Rhodiola pomáha aj pri mentálnej únave či chronickom únavovom syndróme

Vo Švédsku prebehol výskum, ktorý skúmal účinok užívania Rhodioly u ľudí, ktorí mali príznaky chronického únavového syndrómu. Polovica zo 60 účastníkov užívala denne 576 mg extraktu z Rhodioly denne (4 tablety), polovica placebo.

Sledované parametre boli príznaky únavy, depresívne nálady, hladina kortizolu (jeden z tzv. stresových hormónov), pozornosť či reakčný čas.

Autori konštatovali, že suplementácia extraktu z Rhodiola rosea zlepšuje mentálny výkon, čiastočne schopnosť koncentrácie a znižuje hladinu kortizolu.

K podobným výsledkom dospelo viacero výskumov a Rhodiola je dnes cenená pre jej pozitívny účinok na zvládanie stresu a zvyšovanie mentálnej odolnosti.

Má Rhodiola rosea vedľajšie účinky?

Suplementácia extraktu z rozchodnice je veľmi dobre tolerovaná. Spomedzi 446 účastníkov 11 výskumov bolo dokopy sledovaných 5 vedľajších účinkov: mierna až silná bolesť hlavy (200 mg extraktu počas 4 týždňov), ostatné sa objavili v placebo skupinách – napríklad nespavosť či nadmerná tvorba slín – ale tie, prirodzene, s rozchodnicou nemajú nič spoločné 😊

Podľa všetkého je teda užívanie extraktu z Rhodiola rosea bez vedľajších účinkov, resp. je možný výskyt miernej bolesti hlavy – bola by to ale fakt „smola“. Podľa spomínanej review ju totiž malo menej než pol percenta účastníkov.

Ako užívať rhodiolu?

V prípade zlepšenia športového výkonu boli v štúdiách použité dávky približne v rozmedzí 500 – 700 mg denne po dobu aspoň 4 týždňov.

Pozitívny vplyv na zvládanie stresu a zmiernenie súvisiacich príznakov bol väčšinou pozorovaný už pri nižších dávkach – okolo 200 mg denne po dobu aspoň dvoch týždňov.

V prípade chronickej únavy užívali účastníci 200 – 288 mg denne počas 4 – 8 týždňov.

Rhodiolu kúpiš ako tablety, prášok alebo čaj. Pre presnosť stanovenej účinnej dávky odporúčame formy, kde si môžeš presne zmerať obsah účinných látok.

Zdroje:

ABIDOV, M., et al. Extract of Rhodiola rosea radix reduces the level of C-reactive protein and creatinine kinase in the blood. Bulletin of experimental biology and medicine, 2004, 138.1: 63-64.

ANGHELESCU, Ion-George, et al. Stress management and the role of Rhodiola rosea: a review. International journal of psychiatry in clinical practice, 2018, 22.4: 242-252.

ISHAQUE, Sana, et al. Rhodiola rosea for physical and mental fatigue: a systematic review. BMC complementary and alternative medicine, 2012, 12.1: 70.

OLSSON, Erik MG; VON SCHÉELE, Bo; PANOSSIAN, Alexander G. A randomised, double-blind, placebo-controlled, parallel-group study of the standardised extract shr-5 of the roots of Rhodiola rosea in the treatment of subjects with stress-related fatigue. Planta medica, 2009, 75.02: 105-112.

PANOSSIAN, Alexander; WIKMAN, G.; SARRIS, Jerome. Rosenroot (Rhodiola rosea): traditional use, chemical composition, pharmacology and clinical efficacy. Phytomedicine, 2010, 17.7: 481-493.

VOHÁŇKA, Stanislav, et al. Zvýšená hladina kreatinkinázy. Interní medicína pro praxi, 2012, 14.8-9: 322-326.