Sacharidové vlny: ako fungujú, výhody, nevýhody a vplyv na chudnutie

Stratégií na redukciu tuku je dnes už snáď viac, než by ich bolo treba. Pred pár rokmi zažili veľký boom tzv. sacharidové vlny, ktorým podľahli celebrity aj fitness nadšenci. Čo to je, kto z nich môže profitovať a naozaj zlepšujú spaľovanie a využitie sacharidov?

Dnes už niet pochýb, že schudnúť sa dá vynechaním sacharidov z jedálnička, ich bežným aj vysokým príjmom. Pre niekoho môže byť vhodné nízko-sacharidové stravovanie, iní budú najlepšie fungovať na vyššom množstve sacharidov.

Čo ovplyvňuje, koľko sacharidov denne je pre nás najvhodnejšie jesť?

Čo sú to sacharidové vlny?

Ide o stratégiu, ktorá upravuje príjem sacharidov v priebehu týždňa tak, že strieda dni s nízkym, stredným a vysokým príjmom sacharidov.

Tu si iba v rýchlosti pripomeňme, že sacharidy sú najrýchlejším zdrojom energie a v našom tele ich skladujeme vo forme glykogénu. Ten sa nachádza vo svaloch a v pečeni a spotrebovávame ho vždy pri vysoko intenzívnej aktivite.

Ako fungujú sacharidové vlny?

Roubík a kol. v knihe Moderní výživa ve fitness a silových sportech vysvetľuje princíp sacharidových vĺn nasledovne:

„Samotný princíp sacharidových vĺn spočíva vo vyprázdnení glykogénových zásob počas nízko-sacharidových dní, pričom v tieto dni organizmus siahne vo väčšej miere pre energiu z tukových zásob. Následne počas vysoko-sacharidových dní organizmus iba doplní stratené glykogénové zásoby (a nie tukové zásoby), a to z predpokladu, že kalorický príjem nebude extrémne vysoký.“

Môžu pomôcť sacharidové vlny pri chudnutí?

Sacharidové vlny sú iba jedným z diétnych prístupov, ktoré manipulujú s množstvom sacharidov v strave. Stále však platí, že na chudnutie bude dôležité vytvoriť kalorický deficit.

Jednoducho povedané – musíš aj v rámci sacharidových vĺn zjesť menej energie, než koľko tvoje telo potrebuje na všetky tvoje aktivity.

Toto je vec, ktorú neoklameš ani v 21. storočí: je to jeden zo základných zákonov fyziky – zákon zachovania energie.

Energia, ktorú prijmeš, sa nikde nestratí a jedlo, ktoré zješ, sa nevyparí do bezkalorického neba. Energia, ktorú obsahuje (chemická energia „schovaná“ v chemických väzbách) sa premení na iné druhy energie: napríklad tepelnú a mechanickú pri svalovej práci.

Možno sa pýtaš – keď teda závisí iba na množstve prijatej energie, ako do toho môžu zapadať sacharidové vlny? Prečo sa o nich bavíme ešte aj v roku 2020?

Nuž, preto, lebo nevytvárajú len kalorický deficit, ale vzhľadom k cyklickému príjmu sacharidov aj jeho nerovnomerné rozloženie (najčastejšie) počas týždňa.

Sústavný rovnomerný energetický deficit môže po čase spôsobiť adaptáciu organizmu na nízky príjem – tzv. adaptívnu termogenézu. Organizmus začne postupne vykonávať všetky svoje funkcie o niečo šetrnejšie, zlepší sa získavanie energie  – a vyťaží z mála maximum. To však pri diéte nechceme, však?

Po dosiahnutí tohto štádia, kedy sa chudnutie zastaví, je potrebné buď príjem energie ďalej znížiť alebo navýšiť jej výdaj.

Najmä počas tvrdých kulturistických krabičkových diét alebo dlhodobého deficitu to však môže byť problém. Telo je stále unavenejšie a hlava takisto.

Čo sa deje pri sacharidových vlnách?

Vďaka neustále sa meniacemu príjmu sacharidov sa organizmus počas sacharidových vĺn nestihne adaptovať na nižší kalorický príjem.

V niektoré dni dokonca môže denný energetický príjem byť rovný udržiavaciemu množstvu kalórií, no agresívnejšia reštrikcia kalórií v nasledujúci deň tento rozdiel dorovná.

Ale pozor! Sacharidové vlny si nemýľ so striedaním obdobia nejedenia a následného prejedania.

Všetko by malo mať svoj systém a aj v dni, kedy je kalorický príjem najnižší, by nemal klesnúť po hodnotu bazálneho metabolizmu.

Aké výhody majú sacharidové vlny?

Ako vyzerajú sacharidové vlny v praxi?

Dni s nízkym príjmom sacharidov

Tieto dni využívajú množstvo sacharidov cca 50 – 100 gramov (u žien menej), kedy je telo v najväčšom kalorickom deficite, vyčerpáva glykogén a zvyšok potrebnej energie hradí z tukových zásob.

Dni so stredným príjmom sacharidov

Tieto dni sa prijímajú sacharidy približne do 150 – 200 gramov sacharidov pre ženy, pre mužov viac: závisí to od hmotnosti športovca, jeho cieľa, rýchlosti, ktorou potrebuje chudnúť a aj na tom, ako veľmi drastické sacharidové vlny chce držať, resp. ako dlho. Tieto dni by mal príjem sacharidov približne rovnaký ako počas bežného režimu.

Dni s vysokým príjmom sacharidov

Tieto dni v podstate môžeme označiť ako refeed days, kedy je celkový príjem energie za deň o niečo vyšší, než aká je vyrovnaná energetická bilancia. Inými slovami, ješ vlastne toľko, že ak by si tak jedol každý deň, zákonite budeš priberať. Ty však jednorázové navýšenie príjmu využiješ vo svoj prospech pridáš na tréningu, načerpáš nové sily – psychické aj fyzické.

V porovnaní s dňami s nízkym príjmom sacharidov pocítiš príval energie a bude to príjemné spestrenie oproti bežným diétam.

Daj si však pri nastavovaní sacharidových vĺn pozor na nastavenie energetického deficitu. Ten si musíš spočítať (na základe rovníc alebo tvojich predchádzajúcich skúseností s diétami) a sacharidy a celkový počet kalórií napasovať tak, aby si v rámci celého týždňa skutočne bol v deficite – ideálne 10 – 20 %.

Sacharidové vlny sú iba na chudnutie?

Sacharidové vlny teda nemusia slúžiť iba na redukciu hmotnosti, ale pokojne môžu byť využité aj ako bežná výživové stratégia – rovnako, ako napríklad nízko-sacharidové stravovanie, ketodiéta, paleo alebo IIFYM.

To, že sacharidové vlny majú mnohé výhody, dnes už nemusíme spochybňovať. Čoraz častejšie ich však bez rozmyslu používajú najmä ľudia, ktorí nemajú súťažné ambície vo fitness a kulturistike a bohato by v ich prípade stačil dostatočne riadený kalorický deficit.

Aby sacharidové vlny fungovali, je potrebné starostlivo ich rozpočítať – a tu sa počítaniu kalórií takisto nevyhneš.

Ako ešte môžeš využiť sacharidy a ich potenciál v rámci stravy bez toho, aby si praktizoval sacharidové vlny?

Majú sacharidové vlny nevýhody?

Sacharidové vlny sú stále iba jednou z možností, a ako sme už spomínali, nie všetkým musia vyhovovať.

Ak máš tendenciu horšie zvládať pokles glykémie, si počas nedostatku sacharidov nervózny alebo máš pocit, že doslova „hlúpneš“ – glukóza totiž slúži ako palivo aj pre mozog a pokles kognitívnych schopností počas obmedzenia sacharidov, kým sa telo adaptuje na tento stav a prepne sa do ketózy, je spojené s nižšou schopnosťou sústrediť sa, podráždenosťou či zvýšenou únavou.

A keďže – ako sme písali v tomto článku o ketóze – aby si sa dostal do ketózy, potrebuješ niekoľko dní sústavne takmer nulového príjmu sacharidov, počas sacharidových vĺn zažiješ v dni s nízkym príjmom len tie negatívne stránky. Môžeš sa ale aspoň tešiť na dni s vyšším príjmom sacharidov, plný tanier ryže alebo misu zemiakov 😊.