Silový tréning – Aké sú jeho výhody? BONUS – zoznam cvikov na každú partiu

Nie je to tak dávno, kedy bol silový tréning považovaný výlučne za výsadu silných mužov a športovcov. Vďaka vede a výskumu dnes už vieme, že zo silového tréningu dokážu profitovať všetci: deti, dospievajúci aj seniori.

Čo pod pojmom „silový tréning“ rozumieme, aké výhody nám prináša a ktoré cviky treba poznať? Aj na tieto otázky sa pokúsime odpovedať v nasledujúcom článku.

Čo je to silový tréning?

Čo si predstavíš pod pojmom silový tréning? Možno to budú nabúchaní borci v posilke, ako už trinástu sériu drtia biceps.

Možno to budú vzpierači a ich technicky famózne zvládnuté cviky. A možno to bude susedka, ktorá každý deň na dvore cvičí s vlastnou váhou.

Definícií by sme v literatúre mohli nájsť mnoho. Niektoré pramene rozlišujú dokonca silový tréning od odporového tréningu, ktorí býva zväčša vykonávaný s menším odporom a býva súčasťou rehabilitácie.

Niektoré definície percentuálne vymedzujú záťaž, s ktorou by sa mal silový tréning vykonávať.

My budeme pre potreby nášho článku chápať silový tréning ako akýkoľvek tréning s odporom (vlastné telo, činka, stroj, iná pomôcka – napríklad gumový expander), ktorého cieľom je zvýšiť silu vybudovať svaly a zlepšiť celkovú „funkčnosť“ tela.

Silový tréning môže byť:

Pozrite si článok „Poznáte bulharské drepy? Toto sú ich výhody!„. Bulharské drepy sú skvelé cvičenie na zvýšenie sily spodnej časti tela.

Aké sú výhody silového tréningu?

Ako funguje silový tréning?

Každý silový tréning spôsobuje v našich svaloch mikroskopické poškodenia. Tieto poškodenia sa v procese regenerácie (keď oddychuješ) opravia.

To úzko súvisí aj s ďalším dôležitým bodom: aby mal sval dôvod  sa neustále „vylepšovať“, mal by byť každý tréning o niečo náročnejší.

Volá sa to progresívne zaťaženie a v praxi to znamená, že pridáš buď váhu na činku, opakovania, sériu, skrátiš prestávku alebo zvýšiš frekvenciu tréningov.

Cieľ silového tréningu

Hlavným cieľom silového tréningu je (aspoň u väčšiny cvičencov) hypertrofia, teda laicky povedané „rast svalov“. Bližšie sme sa jednotlivým typom hypertrofie a tomu, ako ju dosiahnuť, venovali v tomto článku.

Popri hypertrofii však nemôžeme zabúdať aj na iné ciele: zlepšiť kvalitu života, zlepšiť mobilitu, schudnúť… Nech už je tvoja motivácia akákoľvek, je dosť pravdepodobné, že odpoveďou môže byť silový tréning.

Prečo by si silový tréning nemal podceniť?

S vekom sa prirodzene znižuje množstvo svalovej hmoty – a to už po 30. roku! Ak zrovna patríš k tridsiatnikom (alebo si na svoju 30-ku už ledva spomínaš), o dôvod viac začať s poriadnym tréningom.

To, že svaly postupne ubúdajú (asi 200 gramov za rok), dokážeš vhodným cvičením a stravou nielen pozdržať, ale dokonca zvrátiť a vybudovať novú hmotu.

Ako na to?

Stačí trochu správne nastaveného silového tréningu, dostatok jedla a kvalitný spánok.

Ak ťa problematika budovania svalov zaujíma bližšie, nenechaj si ujsť článok „Ako nabrať svaly“, kde sme rozobrali 10 najdôležitejších bodov, ktoré potrebuješ, aby si zo svojho silového tréningu vyťažil maximum.

Zvyšuje silový tréning metabolizmus?

Množstvo energie, ktoré naše telo v kľude spáli, nazývame bazálny metabolizmus. Je pre každého jedinečný a ovplyvňuje ho veľa faktorov: od veku, množstva svalov a pohlavia až cez psychické rozpoloženie.

Je všeobecne známe, že svaly vyžadujú na svoje fungovanie viac energie, než tuk. Bohužiaľ, stále nejde o závratné čísla. Je to približne 11 – 12 kcal / kg svalov / deň.

Silový tréning a hormóny

Silový tréning je najčastejšie spájaný s mužským pohlavným hormónom – testosterónom.

Zďaleka to však nie je jediný hormón, ktorý reaguje na silový tréning. Dôležitými hráčmi sú napríklad rastový hormón, IGF-1 a inzulín, ktoré takisto patria medzi silne anabolické hormóny.

Ktoré cviky zaradiť do tréningu?

Určite nešliapneš vedľa, ak bude tvoj tréning zostavený poväčšine z komplexných cvikov. Izolovanejšie cviky využívaj ako čerešničku na torte. Zväčša s nimi nedokážeš odcvičiť taký objem, ktorý ti umožnia viackĺbové cviky.

Nevieš, čo je pri tvorbe tréningového plánu dôležité? S naším článkom 7 krokov k tréningovému plánu to zvládneš aj pokiaľ patríš k začiatočníkom.

Pripájame zoznam základných cvikov, z ktorých si s pomocou už spomínaného článku vyskladáš jednoduchý, no účinný tréningový plán.

Cviky na nohy a zadok

Cviky na chrbát

Cviky na prsia

Cviky na ramená

Cviky na ruky (biceps, triceps)

Cviky na brucho

Akýkoľvek komplexný cvik s vyššou hmotnosťou, ktorý kladie zvýšené nároky na hlboký stabilizačný systém

Budú ženy po silovom tréningu vyzerať ako muži?

Veríme, že podobné vety sa dnes objavujú už iba vo fitness múzeách. NIE.

Ak sa ženy neuchýlia k zneužívaniu nedovolených látok, NIKDY nebudú „vyzerať ako chlap“. Ženské telo obsahuje iba minimálne koncentrácie testosterónu, ktorý je hlavným determinantom svalového rastu.

Jednoducho povedané – príroda ženy nestvorila na to, aby maximálnou silou konkurovali mužom. To však ešte neznamená, že by takisto nemohli ťažiť z dobre nastaveného silového tréningu.

Ak máš za sebou hodiny driny na bežiacom páse a okolo činiek si doteraz chodila radšej poklusom (aby ti nenarástli svaly), mala by si dať silovému tréningu šancu.

Práve nedostatok svalov na tých správnych miestach často ženám bráni v dosiahnutí postavy snov. Guľatý a pevný zadok nerastie z hodín kardia. Ten sa buduje pri komplexných cvikoch, ako sú napríklad drepy, mŕtve ťahy či hipthrusty.

Chceš mať úzky pás? Nie všetky ženy majú genetické (anatomické) predispozície na to, aby mali osí driek.

Ak patríš k tým „menej šťastným“, môžeš popracovať aspoň na guľatých ramenách, ktoré tvoj pás opticky zúžia a vytvoria dojem presýpacích hodín.

Ako by mal vyzerať správny silový tréning?

Možností, ako môže vyzerať „ten najlepší“ silový tréning, je nespočené množstvo. My dnes iba ako príklad uvedieme odporúčania American College of Sports Medicine, čo je inštitúcia, ktorá patrí k špičke v danej oblasti.

K uvedenému by sme iba uviedli, že ak patríš aspoň k stredne pokročilým, nemusíš sa báť pridať na objeme – najmä počtom sérií 😊.

Je kardio efektívnejšie v boji proti srdcovo-cievnym ochoreniam?

Rozsiahla súhrnná štúdia Strassera a Schoberbergera z roku 2011 dospela k záveru, že silový tréning je minimálne rovnako efektívny v prípade redukcie hlavných faktorov, ktoré vedú k rozvoju srdcovo-cievnych ochorení, ako vytrvalostný tréning (aeróbny tréning, kardio – napríklad beh). Prečo?

Autori ako hlavné dôvody uvádzajú zlepšenie pomeru svaly – tuk, redukcia množstva viscelárneho tuku, zníženie kľudového tlaku krvi, zníženie hladiny krvných lipidov a zníženie inzulínovej rezistencie.

Za všetkým hľadaj svaly

Určite si už čítal, že sú dnes vo veľkej miere rozšírené civilizačné choroby – ako napríklad vysoký krvný tlak, cukrovka či ateroskleróza. Asi by si nepovedal, že jedným z dôvodov môže byť aj to, že máme málo svalov.

Menej svalov podľa tejto štúdie vedie k zníženiu kľudového metabolizmu. Často tomu ľudia neupravia stravovania, a tak nasleduje priberanie na váhe.

Takmer 80 % mužov a 70 % žien nad 60 rokov v USA trpí nadváhou alebo obezitou.

Kde môžeš byť za 10 týždňov? Začni už dnes.

Už desať týždňov silového tréningu viedlo v tejto štúdii k nárastu svalov o 1,4 kg. Bazálny metabolizmus stúpol o 7 % a množstvo tuku sa znížilo o 1,8 kg.

Necelé dve kilá tuku možno neznejú na prvé počutie nijako extra, no keď k tomu prirátaš takmer 1,5 kila svalov viac, ver nám, že vizuálna stránka je neporovnateľná.

Silový tréning pre ženy zďaleka nie je iba o guľatom zadku a štíhlom páse

Medzi najväčšie benefity, ktoré sa so silovým tréningom žien spájajú, patrí:

Silový tréning pre ženy: najčastejšie chyby

Silový tréning už dávno nie je iba čisto mužskou záležitosťou. Uchyľuje sa k nemu čoraz viac žien – a veru, dobre robia! Silový tréning totiž prináša výhody pre všetky vekové skupiny žien – a to dokonca aj pre dievčatá či staršie ženy s rozvinutou osteoporózou!

Chceš vedieť, aké najčastejšie chyby ženy v posilňovni robia? Čítaj ďalej, vyhni sa im – a už ti nič nebráni v ceste za sexy a silným telom.

1. Ženy sa boja veľkých svalov, preto cvičia s príliš nízkymi váhami

Jeden z najväčších mýtov o ženskom silovom tréningu je, že ženám z ťažkých váh narastú veľké svaly.

Viacerí autori sa však zhodujú, že ženy naberajú svalovú hmotu pomalšie a majú menší potenciál na zisk absolútneho množstva svalov v porovnaní s mužmi (1).

Jeden z kráľov výskumu v oblasti silového tréningu a svalovej hypertrofie Brad Schoenfeld vo svojej knihe uvádza: „Aj napriek tomu, že muži a ženy reagujú na silový tréning podobnou relatívnou úrovňou svalovej hypertrofie, z absolútneho hľadiska dokážu muži nabrať výrazne väčšie množstvo svalov, čo do veľkej miery súvisí s vyššou hladinou testosterónu.“ (2).

Čo je to testosterón?

Testosterón je mužský pohlavný hormón, ktorý sa tvorí z cholesterolu prevažne v semenníkoch. V menšej miere sa vyskytuje aj u žien, pretože sa ako vedľajší produkt metabolizmu tvorí aj vo vaječníkoch a kôre nadobličiek (3).

Dámy, nie je však dôvod na obavy: hladina testosterónu u žien je približne 10-krát nižšia ako u mužov.

Vedel si, že…?

Medzi najsilnejšie ženy sveta radíme silové trojbojárky. Svetový rekord v drepe do telesnej hmotnosti 57 kg bez použitia podporného vybavenia drží od roku 2019 Kanaďanka Maria Htee, ktorá zvládla drepnúť 178,5 kg pri telesnej hmotnosti 56.0 kg!

2. Silový tréning žien je zameraný iba na problémové partie

„Chcem schudnúť zo stehien a brucha, tak budem cvičiť nohy a brucho.“

Asi nebudeme ďaleko od pravdy, ak napíšeme, že takto ešte stále uvažuje mnoho žien – najmä tie, ktoré so silovým tréningom začínajú. Dámy, neurobte túto chybu hneď od začiatku a zamerajte sa na tréning všetkých svalových partií.

Naše telo funguje ako celok. Nemôžeme posilňovať iba jednu časť a čakať, že nám bude perfektne slúžiť. Ak budete cvičiť iba nohy a brucho, ľahko sa môže stať, že postava bude časom vyzerať nesymetricky.

Na hornej polovici tela nie je vôbec zanedbateľné množstvo svalov!

Svaly chrbta tvoria pomerne veľkú časť svaloviny ľudského tela, takisto napríklad svaly paží.

Správne vyskladaný silový tréning pre ženy precvičí všetky tieto partie – či je to v rámci jedného tréningu alebo viacerých, to je už otázka na trénera a bude to závisieť od toho, ako je žena pokročilá, koľkokrát do týždňa bude silový tréning absolvovať či aké tréningy dokáže lepšie regenerovať.

Ďalšou možnosťou, prečo sa ženy uchyľujú k tréningu iba izolovaných častí tela, je predstava, že cvičením určitej partie tela z nej pomáhame odbúravať tuk. Dočítaš sa o tom ako o „lokálnom chudnutí“, v anglických článkoch ako o „spot reduction“.

V poslednej dobe sa objavuje niekoľko štúdií, ktoré túto hypotézu vracajú späť z mŕtvych (4, 5, ), stále sú to však výsledky málo významné v porovnaní s bežným zaužívaným postupom a minimálne otázne, vzhľadom napríklad ku kvalite prevedenia experimentu či malej vzorke účastníkov.

Podľa dostupných informácií sa zdá, že určitými tréningovými postupmi dokážeme stimulovať konkrétne tukové tkanivo a navodiť v ňom lipolýzu, ide však o tak malé detaily a nejasné výsledky, že oveľa lepšie zatiaľ všetci urobíme, ak stavíme na kvalitný silový tréning, adekvátny príjem bielkovín, kvalitný spánok a aktívny životný štýl.

3. Pred silovým tréningom je základ poriadne sa ponaťahovať.

Tak na toto hneď teraz zabudni. Dlho nám bolo z rôznych strán tlačené, ako je statický strečing nevyhnutnou súčasťou rozcvičky, zlepšuje športový výkon a znižuje riziko zranení.

Nuž, uplynulo niekoľko rokov, kvalitne nadizajnovaných výskumov – a ukazuje sa, že realita je iná.

Ak porovnáme statický strečing a silový tréning, čo sa týka výsledkov na mobilitu sú na tom veľmi podobne – v niektorých prípadoch má dokonca navrch silový tréning (6, 7).

Čo je na tom najlepšie? Rozsah pohybu zväčšuješ priamo pri cvičení, nestrácaš čas nezmyselným naťahovaním a vďaka zvyšovaniu sily pomáhaš aj predchádzať zraneniam.

Ako by mala vyzerať rozcvička pred silovým tréningom?

Rozcvičenie by malo byť pred akýmkoľvek tréningom samozrejmosťou, v prípade silového tréningu ak nemáš žiadne pohybové obmedzenia sa jej však vôbec nemusíš báť. Nemá zmysel z toho robiť veľkú vedu a základy poznáš už z hodín telesnej výchovy:

1. Zahriatie
2. Mobilizačné cvičenia, dynamický strečing
3. Jednoduché drily a cviky na „aktiváciu“ svalov a uvedomenie si postavenia jednotlivých častí tela
4. Využiť môžeš aj rozcvičovacie série

Úvod venuj krátkemu zahriatiu: ak si pobyt na bežiacom páse zrovna neužívaš, môžeš zvoliť akúkoľvek inú aktivitu miernej intenzity, v trvaní cca 5 minút, dlhšie podľa potreby.

Ak máš za sebou rezkú chôdzu do gymu, vystačíš si s jednoduchými cvikmi na úvod, prípadne s dynamickým strečingom alebo aktivačnými cvičeniami napríklad na core či svalové skupiny, ktorým sa v tréningu chceš venovať. Potom ti bude stačiť niekoľko rozcvičovacích sérií (ak napríklad využívaš pri tréningu ťažšie váhy) a hor sa do toho!

4. Vyberajú si zbytočne zložité cviky a podceňujú na overenú klasiku

Toto je záležitosť aj mužov, no najmä ženy často hľadajú zázračný cvik na zadok či úzky pás. Neraz to skončí komicky vyzerajúcimi pohybmi, ktoré absolútne nerešpektujú biomechaniku a – povedzme to narovinu, sú zbytočné.

Obľúbené sú aj kombinácie napríklad dvoch cvikov (drep + tlak nad hlavu, drep + bicepsový zdvih), pričom nie je výnimkou, že správne nie je prevedený ani jeden z dvojice.

Základ je základ. Neznamená to, že všetci musia cvičiť drepy s veľkou činkou a obrovskými kotúčmi, no vždy by si mal cviky vyberať s ohľadom na tvoje schopnosti a pokročilosť. Áno, hodí sa mať v tréningu nejaké drepy, ale ak nedokážeš správne urobiť hlboký drep, ich zaradením do tréningu, nebodaj ešte so záťažou, si môžeš akurát ublížiť.

Neboj sa využiť regresie cvikov. Jednoduchšie varianty. Namiesto drepov môžeš využiť napríklad:

Skrátka, možností je veľa a čakajú iba na objavenie: kvalitný tréner ti určite pomôže prispôsobiť tréning priamo na mieru.

Chceš sa predsa len naučiť, ako správne drepovať? Určite si prečítaj tento článok, kde sme podrobne rozobrali techniku aj TOP najčastejšie mýty, ktoré sa s drepmi spájajú.

5. Nemajú žiadny tréningový plán a iba „počúvajú svoje telo“

Počúvať svoje telo znie veľmi vznešene a „boho“, no akonáhle chceš dosiahnuť nejaký výsledok, kvalitne napísaný a ešte kvalitnejšie odcvičený tréningový plán je na nezaplatenie.

Jednou zo základných podmienok progresu v silovom tréningu ( a teda aj progresu čo sa týka vzhľadu 😊 ) je progresívne preťaženie. To nedosiahneme tak, že „budeme počúvať vlastné telo“. Predstav si situáciu:

Lucia chodí do posilky 3x do týždňa, no jej nálada a energia na tréningu sú vždy veľmi závislé od toho, aký má deň v práci. Jej cieľom je spevniť zadok a vybudovať symetrickú postavu: chce posilniť nohy, zadok, chrbát a ramená. V tréningu má ako hlavný cvik na nohy drepy.

Keď má dobrú náladu, vezme si na chrbát veľkú činku a robí drepy s 30kg – silovo aj technicky ich zvláda, len potrebuje mať správne nastavenie mysle, aby chvíľu nevnímala, že jej je činka na chrbte ťažká.

Stačí však, že sa pochytí s frajerom alebo ju nahnevá šéf, nálada klesá a spolu s ňou aj náročnosť tréningu: dnes sa na ťažkú činku „necíti“, a tak si vezme iba 5 kg jednoručku a cvičí goblet drepy.

Ide o silový podnet, ak dokázala pár dní predtým robiť rovnaký počet opakovaní s 35 kg činkou? Veru, hádaš dobre…

6. Upínajú sa na počet spálených kalórií

Silový tréning nie je zrovna aktivitou, pri ktorej by sme spálili maximálny počet kalórií. Ak k tomu prirátame nadhodnotené dáta z hodiniek a rôznych rovníc na výpočet energetického výdaja, môžeme sa nepekne oklamať.

Svet by bol o trochu krajšie miesto, ak by sa ženy namiesto spálených kalórií pozerali na hmotnosť na činke 😊

Ako si na tom so silovým tréningom ty? Budeme radi, ak sa s nami podelíš o tvoje skúsenosti a obľúbené cviky.