Vedeli ste, že skákanie cez švihadlo patrí medzi jedno z najefektívnejších a najúčinnejších kardio cvičení? Ak radi cvičíte, ale ešte ste švihadlo nezaradili medzi svoje pomôcky na posilňovanie, tak to rýchlo napravte! Stačí vám len niekoľko minút denne a efekt bude naozaj viditeľný. Veľkou výhodou švihadla tiež je, že s ním môžete cvičiť množstvo rôznych cvikov, ktoré sú zábavné.
Obsah článku
Najlepšie švihadlá – TOP 5 – vyberali odborníci (náš tím)
Skákanie cez švihadlo
Skákanie cez švihadlo, ktoré si určite pamätáte z detských čias, nemá nič spoločné s efektívnym tréningom.
A je oveľa náročnejšie, než by sa mohlo na prvý pohľad zdať. Preto skutočne patrí medzi jedno z efektívnych cvičení.
Jeho ďalšou výhodou je, že vás nebude stáť príliš veľa. Všetko, čo naň potrebujete potrebujete je dobré švihadlo a kvalitnú obuv.
Tenisky sú pri tomto športe tiež veľmi dôležité, pretože tlmia doskoky a chránia vaše kĺby. Taktiež je vhodnejšie, ak máte na cvičenie mäkší povrch, ale to nie je podmienkou.
Tu je niekoľko dôvodov, prečo sa rozhodnúť skákať cez švihadlo:
- Priestorovo nenáročný šport – cvičiť môžete v posilňovni, doma alebo kdekoľvek vonku. Potrebujete len malý priestor;
- Časovo nenáročné – ak cvičíte efektívne, stačí vám iba niekoľko minút denne a môžete tiež cvičiť v akomkoľvek ročnom období;
- Zapájate celé telo – skvelý šport, pri ktorom zapájate množstvo svalov;
- Vďaka skákaniu cez švihadlo spevňujete, posilňujete aj chudnete;
- pomáha zbaviť sa celulitídy;
- zmierňuje bolesť krížov.
To však stále nie sú všetky benefity, ktorých je oveľa viac. Toto jednoduché cvičenie tiež pomáha formovať sedacie svaly, stehná aj brušné svalstvo. Samozrejme, je potrebné zachovať správnu techniku, avšak to nie je nič náročné.
Pokiaľ nemáte vybudovanú kondíciu, bude stáť malé úsilie, kým sa naučíte správnu techniku, avšak výsledok stojí za to.
Aké množstvo kalórií sa dá spáliť?
Možno budete milo prekvapený, pretože skákanie cez švihadlo patrí medzi jedno z cvičení, vďaka ktorému spaľujete množstvo kalórií.
Za hodinu intenzívneho skákania na švihadle s váhou 60 kg dokážete spáliť až 2500 kJ.
Tento priemerný počet spálených kalórií sa rovná asi dvojnásobku hodiny rýchlej chôdze, čo skutočne nie je málo.
Účinné cviky so švihadlom
Ak so skákaním ešte len začínate, je dobré osvojiť si najskôr správnu techniku skákania. V inom prípade je dosť možné, že vám to nepôjde a cvičenie vás jednoducho prestane baviť. Základ je nasledovný:
- trénujte koordináciu pohybov,
- nacvičte si pohyb rúk a nôh samostatne,
- vyskúšajte si, ako funguje samotné lano, aby ste zachytili jeho rytmus,
- trénujte skákanie aj bez použitia švihadla,
- nakoniec spojte tieto pohyby a začnite so skákaním asi na jednu minútu.
Skákanie na švihadle – kedy a ako?
Niektorí odborníci tvrdia, že skákanie ráno je efektívnejšie. záleží to však na vás.
Podobne ako pri iných športoch, aj v tomto prípade platí, že sa neodporúča cvičiť s plným žalúdkom. Na jednej strane to nie je nič príjemné a na druhej strane vás bude akurát tak bolieť brucho.
Ráno je skákanie cez švihadlo efektívne preto, lebo skvele naštartuje váš krvný obeh, metabolizmus aj spaľovanie – skrátka, celé telo. Bude vám postačovať už 50 preskokov v dvoch sériách.
Techník na skákanie cez švihadlo je množstvo. Dá sa skákať na jednej nohe, znožmo, vpred alebo dozadu. Dôležité je, aby ste skákali nízko a rýchlo.
Správna technika skákania cez švihadlo spočíva v tom, že:
- vedome zapájate do cvičenia svaly;
- máte rovný chrbát;
- dýchajte zhlboka;
- tiež je potrebné zatlačiť brucho mierne dovnútra a neprehýbať lakte;
- odrážajte sa z prednej časti vašich chodidiel.
Cviky cez švihadlo
Ak ste začiatočník, netreba to so skákaním od začiatku preháňať. Je to bezpečný šport, ale predsa môžu hroziť nejaké zranenia. Postupne zvyšujte počet skokov a ich intenzitu.
Spôsob cvičenia
Pri skákaní na švihadle môžete využiť svoju fantáziu a skákať tak, ako vám vyhovuje. Dôležité je však zachovať si správnu techniku, aby malo cvičenie efekt.
Švihadlo patrí do rúk menej skúseným aj profesionálnym športovcom a je to skutočne regulérna cvičebná pomôcka. Cvičte takto:
- Cvičenie s obmenami – pri skákaní môžete zvyšovať a znižovať intenzitu, to znamená, že najskôr skáčete rýchlejšie a potom pomalšie. Takýmto spôsobom spaľujete tu.
- Čas alebo počet skokov – záleží na vás, či uprednostňujete počítanie skokov alebo radšej časový interval.
Poznáme tieto druhy cvikov:
- Jedno otočenie švihadlom, jeden výskok na mieste – neskáčte zbytočne vysoko a zvoľte si správnu intenzitu;
- Jedno otočenie švihadlom s dvomi krátkymi výskokmi – toto cvičenie robte tak, že namiesto jedného skoku spravíte dva krátke výskoky počas každého otočenia švihadla;
- Skákanie znožmo – počas skákania môžete skákať na oboch alebo jednej nohe. Jednou z techník je cvičenie znožmo;
- Skákanie na jednej nohe – druhou alternatívou je cvičenie len na jednej nohe – raz na ľavej a raz na pravej;
- Skákanie striedavo raz na pravej, raz na ľavej nohe – pri skákaní na jednej nohe môžete nohy striedať;
- Skákanie striedavo dvakrát na pravej, dvakrát na ľavej – taktiež môžete spraviť dva výskoky na jednej a na druhej nohe;
- Skákanie striedavo trikrát na pravej, trikrát na ľavej – ďalšou alternatívou sú tri výskoky na každej nohe;
- Skákanie znožmo do strán (vpravo-vľavo) – toto cvičenie robte tak, že striedate smer výskokov;
- Znožmo vpred-vzad – skákať môžete na mieste alebo sa posúvať;
- Znožmo do štvorca – skákať tiež môžete do tvarov, napríklad, do štvorca;
- Dve otočenia švihadla, jeden výskok na mieste – rýchlo otočte švihadlo dvakrát, avšak preskočte iba raz.
Ako dlho cvičiť
Každému vyhovuje iný spôsob tréningu. Na začiatok je vhodná minimálne jedna až dve minúty stredne intenzívnym tempoch. Nezabudnite tiež na strečing. Strečing je dôležitý predovšetkým pre ľudí, ktorí nie sú zvyknutí trénovať.
Mierna záťaž znamená, že si doprajete asi 60 preskokov za minútu. Odrážajte sa však len tak vysoko, aby ste preskočili švihadlo, nie viac. Takýmto spôsobom zmiernite dopady a efekt bude rovnaký. Tréning je individuálny, ale intenzita môže byť zhruba takáto:
- 30 – 60 preskokov / min. – Mierna intenzita
- 60 – 120 preskokov / min. – Stredná intenzita
- 120 – 180 preskokov / min – Vysoká intenzita
Na záver treba povedať, že pri cvičení sa môže dostaviť aj bolesť kĺbov či chodidiel. Preto to tiež častokrát ľudia vzdávajú. Hlavným dôvodom týchto zranení však býva príliš monotónne skákanie iba jedným spôsobom, čo nie je správne. Je nevyhnutné, aby boli svaly a kĺby zaťažované rovnako, pretože inak budú preťažené.
Vďaka tomu, že druhov skákania cez švihadlo je veľké množstvo, je jednoduché tréning spestriť.
Skákanie cez švihadlo má mnohé benefity pre celé telo, od spevňovania všetkých častí až po zabezpečenie správnych funkcií vášho tela. Tým, že je to priestorovo a časovo nenáročný šport, určite sa ho oplatí zaradiť do vášho cvičebného plánu. Nakoniec, je to tiež veľká zábava!
