Špaldová múka: prečo ju zaradiť do jedálnička + tipy na chutné a zdravé recepty

Domov Výživa Špaldová múka: prečo ju zaradiť do jedálnička + tipy na chutné a zdravé...

Špaldová múka zaznamenala v poslednej dobe prudký nárast popularity. Niekedy sú jej pripisované až zázračné vlastnosti, inokedy zbytočne démonizuje klasickú pšenicu.

Aká je pravda? Aké sú skutočné nutričné hodnoty špaldy?

Je špaldová múka zdravšia? Ako je tom obsah vlákniny, vitamínov a minerálov v porovnaní s klasickou pšeničnou múkou?

Aj na to sme sa pozreli v dnešnom článku.

Naše TOP produkty so špaldou

Čo je to špalda?

Špalda (Triticum spelta) je druhom pšenice a je považovaná za jednu z najstarších obilnín na svete.

Už pred niekoľko tisíc rokmi bola hojne rozšírená aj na našom území a naši predkovia ju bežne pestovali. Neskôr ju kvôli vyššej výnosnosti a početnému šľachteniu takmer úplne vytlačila „bežná“ pšenica.

Špalda je obľúbená najmä v ekologickom poľnohospodárstve. Jej zrno má dvojitú plevu, ktorá špaldu chráni pred znečistením z prostredia, ale aj pred vplyvom škodcov.

Obilininy sú hlavným zdrojom sacharidov

Špaldová múka patrí spolu s ďalšími obilninami k hlavným zdrojom sacharidov v našej výžive.

Podľa odporúčaní svetových výživových spoločností by sacharidy mali tvoriť cca 60 – 65 % nášho denného energetického príjmu.

Ak vezmeme do úvahy, kde všade sa špaldová múka nachádza (alebo sa po prečítaní tohto článku bude nachádzať 😊), hovoríme o pomerne veľkej časti nášho denného príjmu energie.

Pečivo máme veľakrát aj dva razy za deň, cestoviny sú obľúbenou prílohou. Oplatí sa staviť na špaldovú múku alebo postačí lacnejšia pšeničná alternatíva?špaldová múka celozrnná zdravá výživa

Je špaldová múka zdravšia?

Špalda či špaldová múka sú často považované za zdravšiu náhradu klasickej pšenice. Špalda je druhom pšenice – nemôžeme teda medzi nimi hľadať priepastné rozdiely.

Do istej miery môžeme potvrdiť, že špalda má skutočne o niečo vyšší obsah vitamínov (najmä vitamíny skupiny B), minerálov a bioaktívnych látok než klasická pšenica.

Celozrnná špaldová múka vzs. klasická pšeničná celozrnná múkaaké majú nutričné hodnoty?

Nutričné hodnoty na 100 gCelozrnná špaldová múkaCelozrnná pšeničná múkaPšeničná múka hladká
Kalórie342 kcal326 kcal350 kcal
Sacharidy62 g58 g73 g
Tuky2,2 g2 g2 g
Bielkoviny14 g12 g11 g
Vláknina9 g12 g3 g

Aké sú výhody špaldovej múky?

Ako vidíš pri pohľade na tabuľku, veľmi záleží na tom, či špaldovú múku (ktorá sa väčšinou predáva ako celozrnná) porovnávaš s celorznnou pšeničnou alebo klasickou pšeničnou múkou.

Celozrnná špaldová vzs. pšeničná „biela“ múka

Ak porovnáme celozrnnú špaldovú múku s klasickou „bielou“ pšeničnou hladkou (alebo polohrubou, hrubou – sú v nich minimálne rozdiely), najväčšou výhodou špaldovej múky je vyšší obsah vlákniny.

Vďaka nemu celozrnná špaldová múka nespôsobí rapídne výkyvy glykémie. Vláknina je navyše známa aj pre jej pozitívny prínos na zníženie LDL („zlého) cholesterolu.

Kvôli o niečo vyššiemu obsahu lepku než v klasickej pšenici špaldová múka viac bielkovín (lepok je bielkovina), s tukmi aj celkovými kalóriami sú na tom podobne.špaldová múka

Celozrnná špaldová vzs. celozrnná pšeničná múka

Ak sa pozrieme na obsah vlákniny, celozrnná špaldová múka obsahuje menej vlákniny, než celozrnná pšeničná múka.

Aj napriek tomu však obsahuje vyššie množstvo rozpustnej vlákniny. Tá je známa tým, že v žalúdku vytvorí gélovitú hmotu, ktorá spomaľuje vstrebávanie látok a udržuje pocit sýtosti.

Špalda obsahuje viac zinku, železa aj horčíka

V porovnaní s klasickou pšenicou obsahuje špalda viac minerálnych látok aj vlákniny. V tejto štúdii bol obsah zinku v špalde o 60 % vyšší ako v prípade klasickej pšenice. So železom je na tom špalda lepšie o 43 %, horčíku má viac o 32 %.

Ak sa pozrieme na tuky, špalda má o niečo vyšší celkový obsah tukov a aj nenasýtených mastných kyselín.

S vitamínom E je na tom však lepšie klasická odroda pšenice. Špalda takisto obsahuje aj o niečo menej vápnika (cca o 13 %).

V prípade sodíka, draslíka a mangánu je na tom špaldová múka podobne ako pšeničná.

Jedným z najväčších tromfov špaldovej múky je takmer o polovicu nižší obsah kyseliny fytovej.

Kyselina fytová je známa ako jeden z mnohých antinutrientov: je to látka, ktorá do istej miery zabraňuje vstrebávaniu látok z potravy.

Aj v súvislosti s týmto vedci predpokladajú, že biologická dostupnosť vitamínov a minerálov zo špaldovej múky je vyššia, než u klasickej bielej múky.

Ak ste sa v jednotlivých minerálov stratili, pozrite si ešte raz zjednodušenú tabuľku:

PšenicaŠpalda
Zinok+
Železo+
Horčík+
Sodík==
Draslík==
Mangán==
Vápnik+
Fosfor+

Čo to znamená v praxi?

Zinok je nevyhnutný pre delenie buniek a správne fungovanie metabolizmu, železo pomáha prenášať kyslík a horčík bojuje proti únave.

Približne 150 gramov celozrnného chleba pokryje približne 14 % dennej odporúčanej dávky kyseliny alfa-linolénovej (ALA).

Významný je aj vyšší obsah železa, horčíka a zinku, ktoré sú v našej strave často nedostatočné.spaldove zrna

Špaldová múka a železo

Aj napriek tomu, že špalda má pomerne vysoký obsah železa, netreba zabúdať na to, že stále ide o nehemovú formu železa, ktorá sa v našom organizme vstrebáva v minimálnom množstve.

To môžeš podporiť napríklad súčasnou konzumáciou mäsa (predpokladá sa, že sa nehemové železo lepšie vstrebáva za prítomnosti mäsových bielkovín – tzv. meat factor). Viac sme o železe a jeho vhodných zdrojoch písali v tomto článku.

Akú špaldovú múku si vybrať?

Celozrnnú. Bodka.

Obilné zrno sa skladá z troch častí: jadro, klíčok a otruby. Najvyššia koncentrácia minerálnych látok (ktorá bola nameraná v štúdiách, z ktorých sme pri tvorbe článku vychádzali) je práve v otrubách.

Pri výrobe celozrnnej múky sa pomelú celé zrná (kto by to bol povedal?) – a teda sú súčasťou výsledného produktu aj otruby.

Tie okrem vysokého zastúpenia minerálov obsahujú aj najväčší podiel vlákniny. Tá pomáha znižovať cholesterol, napomáha správnemu fungovaniu čriev, spomaľuje vstrebávanie sacharidov a pomáha regulovať hladinu cukru v krvi.

Väčšina špaldových múk je v BIO kvalite, keďže špalda sa na našom území hojne pestuje v rámci ekologického poľnohospodárstva.

Špalda obsahuje takmer dvojnásobné množstvo kyseliny olejovej v porovnaní s bežnou pšenicou. Kyselina olejová je vyššia nenasýtená kyselina, ktorá patrí do skupiny omega – 9 (o omega-3 a omega-6 si už určite počul 😊).

Môžu špaldovú múku celiatici?

Nie. Aj napriek tomu, že vyšší obsah minerálov nasvedčuje tomu, že špaldová múka je vo viacerých smeroch prospešná, stále platí, že obsahuje lepok. A to dokonca vo väčšom množstve, než sa nachádza v bežnej pšenici.

„NIE“ špaldovej múke musíš povedať aj pri alergii na pšenicu alebo pri tzv. neceliakálnej gluténovej senzitivite.

Existujú však aj výnimky, kedy niektorí ľudia s NCGS (non-celiatic gluten sensitivity) uvádzajú zmiernenie príznakov nafukovania či kŕčov pri konzumácii špaldy v porovnaní s pšenicou, čo môže súvisieť napríklad s nižším obsahom FODMAPs.špaldová múka celozrnné pečivo sacharidy

Niektorí ľudia subjektívne uvádzajú zlepšenie príznakov po konzumácii špaldovej múky v porovnaní s bežnou pšenicou. V takom prípade s najväčšou pravdepodobnosťou (hádaj čo – nie sme lekári 😊) nejde o celiakiu.

To však neznamená, že títo ľudia naozaj nebudú ťažiť, ak zo stravy problémové potraviny vyradia. V takomto prípade zastávame názor „proti gustu žiaden dišputát“ a aj placebo vie byť v týchto prípadoch silným hráčom.

Recepty zo špaldovej múky

Vo Fitlande (zatiaľ) nemáme žiadneho majstra-kuchára, ale prelustrovali sme slovenský internet a prinášame ti tie najlepšie recepty zo špaldovej múky, na ktoré sme natrafili.

Vybrali sme overenú klasiku vo forme špaldových palaciniek a rýchleho koláčika, no nezabudli sme ani na milovníkov slaného.

Ako do svojho jedálničku zaradiť špaldovú múku?

Nehovoríme, že by si mal teraz začať jedávať výlučne špaldové veci a pri strete s obyčajnou pšenicou sa tri razy prežehnať.

Na druhej strane, trochu pestrosti v jedálničku ti pomôže zmeniť pomer prijímaných minerálov a predísť stereotypu.

Špaldová múka je skvelá na pečenie (a nie je ani oveľa drahšia, než klasická biela múka).

Pri múke to nekončí

Ak chceš vyťažiť z výhod špaldy čo najviac, nikde nie je napísané, že sa musíš zamerať iba na špaldovú múku. Aké sú ďalšie možnosti konzumácie špaldy?

  • Špaldové vločky – využiješ ako oživenie klasickej ovsenej kaše alebo ako surovinu na prípravu domáceho müsli
  • Špaldová krupica – využiješ namiesto klasickej pšeničnej alebo na zahustenie kaše / omáčky…
  • Špaldové krúpy (kernotto) – chutná a zdravá alternatíva klasického rizota
  • Špaldové otruby (s nimi to nepreháňaj, ak máš citlivé črevá – použiť môžeš napríklad na zahustenie)
  • Špaldové pečivo – vyberaj celozrnné alternatívy
  • Špaldové cestoviny – to isté ako pri pečive: vyberaj si celozrnné alternatívy
  • Špaldový kuskus
  • Špalda – celé zrná – OK, trochu úlet – ale prečo nie? Ak ich namočíš, môžeš ich variť a spraviť si z nich „pseudo-ovsenú“ – čítaj: špaldovú – kašu 😊)
  • Špaldový nápoj – náhrada cereálnej „kávy
  • Špaldová kaša – áno, lepšie sú vločky alebo celé zrná, ale v zhone oceníš aj instantnú variantu kaše

Napísať odpoveď

Please enter your comment!
Please enter your name here

Erika
Masérka, mama, športovkyňa. Vyštudovala Regeneráciu a výživu v športe, momentálne študuje kondičné trénerstvo na Masarykovej univerzite. Venuje sa silovému tréningu a súťaží v klasickom silovom trojboji. Verí, že zdravá strava a pohyb dokážu robiť zázraky s telom aj dušou 🙂

E-BOOK

 

ZADARMO!

40 nadupaných strán o výžive, podložených vedeckými štúdiami.

Stačí zadať e-mail

a stiahnuť e-book úplne zadarmo!

Šup šup, na čo čakáš?

ĎAKUJEME!

Skontroluj si email.