Aj keď by možno niektoré mamičky namietali, spať vieme odmalička. Spánok sa vyskytuje už u nenarodených detí a budúca mamička vie presne, kedy dieťa spí a kedy kope ostošesť. Zamyslel si sa ale niekedy nad tým, čo všetko spánok ovplyvňuje?
Poďme sa pozrieť na to, ako ovplyvňuje kvalita a kvantita spánku športový výkon, koľko môžeme nespať bez toho, aby utrpelo naše ego v posilke či aká dĺžka spánku je považovaná na „normálnu“.
Obsah článku
- Ako spíme?
- Čo je to podľa vedcov „normálny spánok“?
- Vyspi sa doružova! Čo všetko môže spôsobiť nedostatok spánku?
- Ak málo spíme, jeme viac
- Čo všetko ovplyvňuje kvalitu a dĺžku spánku?
- Spánok a športový výkon
- Čo nám o spánku hovoria najnovšie výskumy?
- Spánok a silový výkon
- Spánok a cvičenie: ako podporiť regeneráciu?
- 6 tipov ako zlepšiť spánok
- Spánok a kofeín: kedy si môžem dať poslednú kávu?
- Zdroje
Ako spíme?
Spanie zďaleka nie je iba o tom, že „zavriem oči a spím“. Počas noci vystriedame niekoľko spánkových cyklov, v rámci ktorých sa objavujú viaceré spánkové fázy.
Najčastejšie sa hovorí o:
- NON-REM fáze – niekedy nazývaná aj „slow wave sleep“
- REM fáze
NON-REM fáza
NON-REM spánkové fázy sú pre nás dôležité najmä z hľadiska regenerácie. Svaly sú uvoľnené, telo oddychuje, prebiehajú anabolické procesy.
Ak chceš túto fázu využiť naplno, dopraj si pred spaním kazeínový proteín alebo tvaroh a zabezpeč telu čo najpostupnejšie uvoľňovanie aminokyselín.
Tie potom využije na regeneráciu svalov – a ty budeš na druhý deň nielen oddýchnutý, ale aj zregenerovaný ako pán a pripravený na ďalší tréning.
Vďaka moderným technológiám dnes rozoznávame 3 fázy NON-REM spánku:
- 1. fáza – zaspávanie – trvá niekoľko sekúnd až minút a je to prechod zo stavu bdelosti do spánku: svaly sa uvoľňujú, pohyby očí sa spomaľujú, trvá väčšinou 1 – 5 minút
- 2. fáza – v tejto fáze sa začínajú objavovať tzv. spánkové vretienka, ktoré dokážu zablokovať zvukové signály – ak niekto „spí ako zabitý“, pravdepodobne je to zásluha spánkových vretienok, trvá 10 – 60 minút
- 3. fáza – prechod do hlbokého spánku – spomalené hlboké dýchanie, efektívny čas pre regeneráciu, hlboký spánok, trvá 20 – 40 minút
REM fáza
Názov tejto fázy je skratka anglického „rapid eye movements“, teda rýchle pohyby očí. Táto fáza je charakterizovaná vysokou aktivitou mozgu, pričom v ňom vznikajú nové spojenia a ukladajú sa nám informácie do pamäti.
Mama má pravdu, ak ti hovorí, aby si sa pred skúškou poriadne vyspal: práve v spánku sa nám nadobudnuté informácie ukladajú do dlhodobejšej pamäti, odkiaľ ich v prípade potreby môžeme vytiahnuť ako zo zásuvky.
Táto fáza trvá 10 – 60 minút.
Jednotlivé spánkové fázy tvoria spánkový cyklus. Ten trvá zväčša 90 minút a počas noci by sme mali stihnúť aspoň 4 spánkové cykly.
Spánok je pre nás dôležitejší, než si myslíme
Počas spánku v našom tele prebiehajú viaceré fyziologické zmeny, ktoré majú za cieľ, aby sme sa ráno zobudili ako najlepšia verzia seba.
Čo je to podľa vedcov „normálny spánok“?
V roku 1959 ľudia priemerne podľa subjektívneho hodnotenia spali 8 – 9 hodín denne, v roku 1980 to bolo 7 – 8 hodín denne. Dáta z roku 2003 hovoria o priemernej dĺžke spánku v pracovné dni v trvaní necelých 7 hodín, keď máme voľno, pospíme si 7 a pol hodiny.
National Sleep Foundation odporúča dospelým spať 7 – 9 hodín.
Krátkodobo kratší spánok nebude znamenať významné riziko pre zdravie, no dlhodobé spanie menej než 5 – 6 hodín môže znamenať napríklad vyššie riziko infarktu alebo obezity.
Vyspi sa doružova! Čo všetko môže spôsobiť nedostatok spánku?
Že je dostatok spánku dôležitý, sa hovorí takmer všade. Vieme, že ak viac nocí po sebe nebudeme poriadne spať, budeme unavení, bude sa nám horšie sústrediť a ani v posilke nepodáme taký výkon.
Tam ale riziká spánkovej deprivácie zďaleka nekončia.
Nedostatok spánku môže spôsobiť:
- kardio-vaskulárne problémy
- oslabenie imunitného systému
- zvýšené riziko obezity
- zvýšené riziko cukrovky II. typu
- zhoršenie pamäti a myslenia
- úzkostné stavy
- depresie
Nedostatok spánku je spájaný s neurodegeneratívnymi a zápalovými ochoreniami či poruchami nálady.
Ak málo spíme, jeme viac
Ak sa málo vyspíme, máme tendenciu vyrovnať nedostatok energie z noci jedlom. Spánková deprivácia vedie k vyššiemu energetickému príjmu, čo môže (úplne logicky) spôsobiť priberanie.
Ak naše BMI alebo obvod pása prekročia „bezpečné hranice“, nachádzame sa v rizikovej skupine vzniku mnohých srdcovo-cievnych ochorení.
Naozaj si stále myslíš, že ty spať nepotrebuješ? 😊
Čo všetko ovplyvňuje kvalitu a dĺžku spánku?
- svetlo (je vhodné počas dňa vystaviť sa prirodzenému slnečnému svetlu, po zotmení je fajn obmedziť vystavovanie sa jasnému svetlu a stlmiť aj osvetlenie doma)
- jetlag (časový posun napríklad po dlhších letoch)
- výživa (ťažké jedlo pred spaním alebo naopak veľký hlad nie sú ideálne)
- genetické predispozície
- prostredie (ak susedia od šiestej ráno prerábajú a ty si išiel spať po polnoci, o kvalitne prespatej noci nemôže byť ani reč :-))
- hormonálny stav
Spánok a športový výkon
Spánok je mnohými odborníkmi označovaný za najlepšiu formu regenerácie. To sa však často jednoduchšie povie, než vykoná.
Najmä s blížiacimi sa dôležitými zápasmi sa môže stať, že športovec trpí nedostatkom spánku.
Nervozita, časový posun pri veľkých turnajoch, v niektorých športoch (typicky napríklad bojové športy typu MMA a pod.) musia športovci intenzívne odvodňovať, čo kvalite spánku takisto nepridáva.
Čo nám o spánku hovoria najnovšie výskumy?
Podľa všetkého to so spánkom nebude také zlé, ako to na prvý pohľad vyzerá.
Športovci, ktorí dbajú na dostatočný spánok počas súťažnej prípravy sa príliš nemusia obávať čiastočného horšieho spánku s blížiacou sa súťažou.
Negatívne aspekty nedostatku spánku sa objavujú pri kontinuálnom nedostatku spánku (kvalitatívnom aj kvantitatívnom) a krátkodobejšie narušenie spánkovej rutiny nemá zásadný vplyv na výkon – s výnimkou športov, ktoré si vyžaduj vysokú úroveň neuro-kognitívnej zdatnosti.
Spánok a silový výkon
Krátkodobý nedostatok spánku (24 hodín bez spánku) nemá efekt na zníženie maximálnej sily. Spánková deprivácia (24 – 40 hodín) takisto nemala vplyv na menšiu silu úchopu či kvadricepsov.
Na hranici cca 30 hodín bez spánku sa už výskumy trochu rozchádzajú. Tento výskum napríklad po 37 hodinách bez spánku zaznamenal menšiu maximálnu silu kvadricepsov, čo je trochu v rozpore s predchádzajúcim výskumom.
Ak pôjdeme ďalej, tak spánková deprivácia v trvaní 60 hodín znamenala menšiu silu kvadricepsov pribilžne o pätinu – čo ak si predstavíš nespať takmer tri dni je stále úctyhodný výkon 😊.
Spánok a cvičenie: ako podporiť regeneráciu?
Spánok je najefektívnejšou a najpodceňovanejšou formou regenerácie.
Aj napriek tomu, že silový tréning dokáže preukázateľne zlepšiť kvalitu spánku, môžeš pre svoj spánok urobiť ešte viac.
6 tipov ako zlepšiť spánok
- Dodržiavaj presný čas večierky aj budíka každý deň – bez ohľadu na to, či je všedný deň alebo víkend.
- Vytvor si relaxačnú rutinu pred spaním, ktorá ti pomôže rýchlejšie zaspať.
- Zaobstaraj si kvalitný matrac
- Minimalizuj všetko, čo ťa môže vyrušiť: svetlo, zvuk, zabezpeč v spálni vhodnú teplotu a čerstvý vzduch.
- Minimálne polhodinu pred spaním nepoužívaj mobil, tablet ani iné elektronické zariadenia.
- Obmedz príjem kofeínu aj alkoholu v poobedňajších hodinách a pred spaním.
- Doplnky stravy si nechaj až ako poslednú možnosť. Vyskúšať môžeš napríklad tryptofán, kontroverzný CBD alebo melatonín.
Spolu so spánkom nezabudni kvôli podpore regenerácie aj na dostatočný príjem bielkovín pred spaním – ideálne pomalšie stráviteľných (napríklad kazeín vo forme proteínového prášku alebo tvarohu) v množstve aspoň 0,4 g / kilogram telesnej hmotnosti.
Sacharidy pred spaním sa ukladajú do tuku…. Teda, pardón, neukladajú 😊. Sacharidy pred spaním dokážu podporiť vylučovanie serotonínu, ktorý ti môže pomôcť navodiť pokojný spánok a skrátiť čas potrebný na zaspávanie.
Spánok a kofeín: kedy si môžem dať poslednú kávu?
Kofeín patrí medzi najoverenejšie ergogénne doplnky stravy.
Jeho stimulačné účinky sú dnes dobre preskúmané a je využívaný nielen športovcami, ale aj bežnou populáciou. Či si kofeín dopraješ vo forme tabliet, kávy či kofeínových žuvačiek, jeho účinok je rovnaký.
V mozgu sa naviaže na adenozínové receptory, čo nám znemožní zažiť pocit únavy. Fyzicky telo môže byť unavené, no „hlava o tom nevie“, a tak môžeme nerušene ďalej pracovať či trénovať.
Kofeín ostáva v našom tele niekoľko hodín a opatrní by sme s ním mali byť najmä v súvislosti so spánkom.
Ak kofeín konzumujeme 6 a menej hodín pred spánkom, dokáže to negatívne ovplyvniť kvalitu spánku.
V bežnom živote to znamená, že ak chodíš spať napríklad o jedenástej večer, káva vypitá o piatej poobede síce možno nespôsobí problémy so zaspávaním, no dokáže negatívne ovplyvniť kvalitu spánku.
Čo to znamená?
V noci sa budeš viac budiť, viac prehadzovať, budeš mať menej hlbokého spánku a tvoj mozog a telo si neoddýchnu tak, ako by to zvládli bez kávy.
Obzvlášť pozor si daj, ak trénuješ vo večerných hodinách a nevieš si svoj tréning prestaviť bez poriadnej predtréningovky.
Kofeín a ďalšie stimulanty totiž bývajú častou prísadou, ktorá ti síce krátkodobo zlepší výkon v posilke, ale z dlhodobého hľadiska ho môže skôr zhoršiť kvôli zhoršenej regenerácii a nekvalitnému spánku.
Zdroje
- Aguirre, C. C. (2016). Sleep deprivation. Current Opinion in Pulmonary Medicine, 22(6), 583–588. doi:10.1097/mcp.0000000000000323
- FERRARA, Michele; DE GENNARO, Luigi. How much sleep do we need?. Sleep medicine reviews, 2001, 5.2: 155-179.
- https://www.sleepfoundation.org
Mal som problemy so sustredenim a zistil som ze to bolo nekvalitnym spankom. Odkedy som zacal pracovat na zlepseni spanku tak sa mi diametralne zlepsil zivot. Vyskusajte a uvidite.