Tabata – Čo je to a ako ju správne cvičiť? (NÁVOD)

0

Možno ste v poslednej dobe aj vy niečo započuli o Tabate, ktorá momentálne zažíva  obrovský „boom“. Čo to vlastne je? Nejde o nový typ tréningu, ako sa mnohí domnievajú.

Tabatu by sme skôr mohli popísať, ako novú metódu vysoko intenzívneho intervalového tréningu.

Cvičíte pri ňom totiž len 4 minúty. Počas nich však, môžete zaznamenať fantastické výsledky, ktoré sa odzrkadlia na vašom tele i kondícii.

V našom článku sa vám pokúsime priblížiť históriu tejto skvelej, a hlavne účinnej metódy. Popíšeme vám jej základné cviky a odporučíme tréningový plán, ktorého dodržiavaním by ste v krátkej dobe na sebe mali spozorovať priaznivé výsledky.

Poďme na to!

História Tabaty


Tabata je pomerne novým typom cvičenia, a preto sa netreba čudovať, že na Slovensko sa dostáva až v posledných rokoch. Začína si ho však obľubovať čoraz viac ľudí.

Samotný názov cvičenia je odvodený od mena jeho zakladateľa – Dr. Izumiho Tabatu. Tento japonský vedec sa celý život špecializoval na vysoko intenzívny intervalový tréning, ktorý sa zvykne označovať ako HIIT tréning.

Samotná Tabata vznikla počas jeho práce s tímom rýchlokorčuliarov, ktorým analyzoval efektivitu ich tréningu.

Dr. Tabata prišiel na to, že interval 20:10, a teda 20 sekúnd maximálny výkon a 10 sekúnd pauza, je ideálnym spojením výhod z nízko intenzívneho a vysoko intenzívneho tréningu.

Nízko intenzívny tréning totiž podporuje vytrvalosť, zatiaľ čo vysoko intenzívny tréning podporuje rast svalov.

Testovanie tohto intervalu trvalo celých 6 týždňov.

Dr. Tabata rozdelil rýchlokorčuliarov na dva tímy, kde prvý tím vykonával mierne intenzívny tréning 1 hodinu počas 5 dňoch v týždni. Ako sme už spomínali, tento typ tréningu trval 6  týždňov.

Druhá skupina cvičila vysoko intenzívny tréning v presnom pomere 20 sekúnd záťaž a 10 sekúnd oddych. Cvičili takto 4 minúty počas 4 dní a tiež 6 týždňov.

Výsledky dopadli tak, že druhej skupine sa okrem vytrvalostnej stránky zlepšil aj rast svalov.

Podstata Tabaty


Ak by sme teda mali Tabatu zhrnúť a vyzdvihnúť jej podstatu, môžeme povedať, že ide o druh vysoko intenzívneho intervalového tréningu, ktorý sa vykonáva zväčša počas 4 minút v intervale 20 sekúnd maximálna záťaž a 10 sekúnd oddych. Počas 20 minút tak viete pomocou tohto cvičenia precvičiť každú partiu vášho tela.

Obrovskou výhodou je tiež fakt, že Tabatu môžete vykonávať prakticky kdekoľvek a bez použitia akýchkoľvek pomôcok či strojov.

Je však veľmi dôležité, aby ste počas tých 20 sekúnd dali svojmu telu naozaj tú najvyššiu možnú záťaž.

Svoje sily si však musíte vedieť správne rozložiť a poctivo dodržiavať intervaly, aby ste tých 8 kôl po 20 sekúnd zvládli.

rozcvička

Výhody Tabaty


Asi už chápete, prečo je vo fitness svete Tabata momentálne veľmi populárnym druhom cvičenia. Prináša so sebou obrovské množstvo výhod a my vám niektoré z nich teraz priblížime  podrobnejšie.

Ochraňuje vás pred zbytočnými zraneniami

Ironický slogan – Športom k trvalej invalidite – ste už určite počuli. Pousmiali ste sa, lebo to je jeho účel. Vedzte však, že často je tento slogan pravdivý.

Ľudia totiž pri cvičení zanedbávajú správnu techniku a zvyknú toho na seba naložiť až príliš. Zvyčajne na to však  doplatia a svojou nerozvážnosťou sa dopracujú k rôznym zraneniam, ktoré ich potom od cvičenia odstavia. Pomôcť v tomto by mohla práve Tabata, keďže jej kompletné odcvičenie trvá naozaj krátko.

Tabata je preto skvelou prevenciou proti rôznym svalovým zraneniam, a to aj napriek svojej vysokej intenzite.

Odcvičiť ju trvá naozaj krátko

Toto je obrovskou výhodou najmä pre tých, ktorí na klasické cvičenia väčšinou nemajú čas. U niektorých to platí naozaj, pre niektorých je to len výhovorka.

Výhodou Tabaty je fakt, že trvá len 4 minúty, ktoré si nájde každý, ak naozaj chce.

Výhovorky typu „ja na cvičenie nemám čas“ pri Tabate teda nemajú opodstatnenie.

Spaľujete väčšie množstvo tukov

Už dávnejšie je známe, že vysoko intenzívny intervalový tréning vám pomôže spáliť väčšie množstvo tukov ako klasický tréning.

Tabata to ešte viac „vyšperkovala“, keďže trvá skutočne len 4 minúty, ktoré na spálenie prebytočného množstva tukov skutočne postačia.

Zrýchľujete svoj metabolizmus

Pomalý metabolizmus je prvým problémom pri chudnutí a opätovne ho naštartovať môže byť často poriadna drina. Pri Tabate tento proces nastupuje oveľa rýchlejšie a tiež dlhšie trvá. Váš metabolizmus totiž pracuje naplno aj 2 dni po odcvičení tréningu.

Je s ňou jednoduché začať

Pre niektorých môže byť návšteva posilňovne skutočne nepríjemná, aj preto sa Tabata môže stať  skvelou alternatívou a odrazovým mostíkom pri chudnutí.

Tabata tiež slúži ako skvelý doplnok ľuďom, ktorí už majú svoj tréningový plán zabehnutý, ale chcú skúsiť niečo nové.

Aké Tabata cviky sú najvhodnejšie?


Tým najlepším, čím môžete začať, sú cviky s vlastnou váhou, keďže ich môžete praktizovať naozaj kdekoľvek.

Taktiež je dobré, zamerať sa na cviky, ktoré precvičujú veľké svalové partie.

Ideálnymi a veľmi obľúbenými cvikmi sú tak rôzne variácie angličákov, kľukov či drepov.

Pri samotných Tabata cvikoch je veľmi dôležité, aby ste dodržiavali správnu techniku. Po odcvičení by ste mali byť absolútne zničení a mali by ste lapať po dychu. Ak v takomto stave nebudete, vaša intenzita tréningu nebola dostatočná.

Ponúkame vám zoznam niektorých cvikov, ktoré sú na Tabatu ako stvorené:

  • angličáky
  • drepy
  • drepy s výskokom
  • sed – ľah
  • kľuk
  • skákanie na švihadle
  • šprint
  • boxovanie do vreca
  • lapy
  • zhyby (biceps, chrbát)

Cvikov, pomocou ktorých môžete začať cvičiť Tabatu je naozaj obrovské množstvo a je len na vás, ktorý si vyberiete.

Veľmi dôležité je to, aby vás to bavilo. Počas prvých týždňov totiž môžete pociťovať  pálenie vo svalových partiách.

Vedzte však, že ak vydržíte, tak pomocou Tabaty sa vám konečne podarí zhodiť prebytočné kilogramy a nakopnúť svoj metabolizmus.

Ako si zostaviť vlastný tréningový plán?


Možno ste boli doteraz zvyknutí, že tréningové plány zostavovali len ľudia, ktorí už mali niečo odcvičené alebo boli priamo na to školení.

Pri Tabate si však môžete vyskladať svoj ideálny plán aj vy sami. Dôležité je, pridŕžať sa  niekoľkých základných kritérií. Ak tak urobíte, nič nepokazíte.

Najdôležitejším faktorom ako pri Tabate, tak aj pri celkovom tréningovom pláne, je intenzita. Ide o fyzicky náročný typ tréningu, a preto sa odporúča, cvičiť ju každý druhý deň.

Telo sa musí totiž po takej veľkej záťaži zregenerovať. Počas tých dní by ste však mali robiť aspoň nejaké relaxačné cvičenia alebo sa ísť prejsť.

Tip na tréningový plán


Spomínali sme, že ideálny tréningový plán Tabaty si viete vyskladať aj úplne sami. Pravdepodobne by to tak aj bolo najlepšie, keďže si skombinujete cviky, ktoré máte radi.

Aj napriek tomu vám však prinášame návrh, ako by takýto plán Tabaty mohol vyzerať.

  • 20 sekúnd – vysoké kolená
  • 10 sekúnd – oddych
  • 20 sekúnd – angličáky
  • 10 sekúnd – oddych
  • 20 sekúnd – výpady s výskokom
  • 10 sekúnd – oddych
  • 20 sekúnd – kľuky
  • 10 sekúnd – oddych

Tento tréning robte počas 4 minút a garantujeme vám, že budete „mať dosť“. Snažte sa počas tých 20 sekúnd dostať zo seba čo najviac.

Treba si však dávať pozor aj na to, aby ste tréning dokončili. Tento spôsob odporúča aj samotný zakladateľ, Dr. Izumi Tabata, ktorý odporúča začať pomalšie a pomaly sa prepracovávať do vyšších výkonov.

kliky tabata

Ako pri Tabate dosiahnuť vytúžený úspech?


Spomínali sme to už viackrát, ale hlavným kľúčom k úspechu pri Tabate je intenzita. Je naozaj dôležité, pripomínať si to.

Intenzita by sa mala nastavovať na základe vašej doterajšej aktivity. Začiatočníci a ľudia so sedavým zamestnaním by mali zvoliť nižšiu intenzitu a jednoduchšie cviky, pri ktorých hrozí minimálne riziko zranenia.

Ak sa vám stane, že svoju Tabatu nedokážete dokončiť, určite sa kvôli tomu netrápte. Pravidelnosťou sa to časom určite zlepší.

Dôležitým krokom pre vás bude, ak si stanovíte nejaký cieľ, ktorý by ste pomocou tohto typu cvičenia chceli dosiahnuť.

Inak totiž budete musieť cvičiť, ak chcete len zvýšiť svoju silu a inak, ak budete chcieť zhodiť prebytočné tuky. Samozrejme, tí čo chcú schudnúť, budú musieť cvičiť častejšie.

Rady na záver a na čo si dávať pozor?


  • Absolútnym základom, ktorý by ste mali vykonať ešte pred samotným tréningom, je poriadny strečing a rozcvička. Na tieto dve veci mnoho ľudí zabúda, čo je veľká chyba. Poriadna rozcvička by mala trvať minimálne 10 minút, a to kvôli zahriatiu svalov. Idete predsa vykonávať vysoko intenzívny tréning.
  • Už vyššie sme spomínali, že začiatok môže byť pri Tabate naozaj náročný. Pripravte sa na to, že vás bude bolieť každá svalová partia. Ak to však prekonáte, dostaví sa vytúžený výsledok.
  • Tréningový plán alebo lepšie povedané rutinu, si môžete zložiť aj sami. Zapojte tam však cviky, ktoré precvičujú veľké svalové partie.
  • Tabata je vysoko individuálnou záležitosťou, preto len vy budete vedieť, kedy si môžete pridať ďalší okruh alebo zvýšiť intenzitu. Na začiatok však určite odporúčame pomalšie tempo, ktoré môžete postupne zvyšovať.
  • Po určitej dobe je vhodné zmeniť poradie alebo aj typ cvikov, ktoré sú zahrnuté vo vašej Tabate.
  • Určite vám odporúčame zakúpiť si Tabata timer. Ide o prístroj, ktorý vám počíta intervaly a vďaka nemu sa môžete plne sústrediť na váš výkon. V poslednej dobe tento prístroj nahradzujú rôzne mobilné aplikácie, ktoré fungujú na podobnom princípe. K dispozícii sú v obchodoch Google Play alebo AppStore.
  • Ak cvičíte Tabatu pomocou rôzneho náradia či doplnkov, pripravte si ich vždy vopred.
  • Skúsenejší ľudia si často doprajú aj viac ako len jednu štvorminútovú Tabatu. Dôležité je však nechať medzi nimi určitý časový odstup. Oddýchnite si minútu až dve a potom prejdite na vašu ďalšiu Tabatu.

Správna technika

Poslednou vecou, ktorú treba mať na pamäti je správna technika prevedenia jednotlivých cvikov. Pri Tabate toto pravidlo platí dvojnásobne, keďže sa cviky vykonávajú vo vysokej intenzite a po krátkom intervale sa menia. Odporúčame vám preto, ešte predtým, ako s Tabatou začnete, naštudovať si správnu techniku cvikov v nej zahrnutých.

Tabata je rozhodne druhom cvičenia, vďaka ktorému sa veľké množstvo ľudí rozhodlo, že sa konečne začnú venovať aj samým sebe. Ide skutočne o efektívny tréningový program, s ktorým zažijete veľké množstvo zábavy, ale aj driny a potu.

Samozrejme, že treba rátať s tým, že Tabata nie je určená pre všetkých. Podľa nás však za vyskúšanie rozhodne stojí, keďže prvé výsledky dostavia v pomerne krátkom čase.

Popularitu tohto cvičenia môžete vidieť aj na sociálnych sieťach a iných platformách, kde sa čoraz častejšie môžete stretnúť s hashtagom Tabata.

Veríme, že sme vás naším článkom aspoň trochu motivovali a že tomuto skvelému cvičeniu skúsite aj vy dať šancu. Prajeme vám veľa chuti, sily a úspechov pri cvičení.

Napísať odpoveď

Please enter your comment!
Please enter your name here