Bielkoviny zohrávajú nezastupiteľnú úlohu v ľudskom organizme. Ako si vybrať potraviny s vysokým obsahom bielkovín tak, aby pokryli vašu dennú odporúčanú dávku a pomohli vám v dosahovaní vašich cieľov? Prečítajte si niekoľko užitočných tipov v najnovšom článku.
Obsah článku
Tipy na zdravé potraviny s vysokým obsahom bielkovín
Ak nemáte čas študovať zloženie bielkovín v jednotlivých potravinách, skvelou pomocou sú v tomto prípade špeciálne potraviny obohatené o vysoký podiel bielkovín. Môžete si ich dať ako snack do kabelky, ako náplň do vašich ranných lievancov či v podobe prísady do vášho obľúbeného smoothie.
Prinášame vám tipy na potraviny s vysokým obsahom bielkovín:
Arašidové maslo 100% – GymBeam
Arašidové 100% maslo je skvelou voľbou pri raňajkách na niekoľko spôsobov, ako prísada do omáčok či na dochutenie mäsa. Toto maslo od GymBeam je čisto prírodné maslo, ktoré je zložené iba z pražených arašidov, neobsahuje umelé látky a pridaný cukor. To z neho robí skvelú alternatívu maškrty, samozrejme všetko s mierou.
Plusy a výhody:
- 100 % prírodné arašidové maslo,
- neobsahuje pridaný cukor, soľ ani palmový olej,
- perfektný zdroj zdravých tukov a bielkovín,
- vyniká svojou chuťou a krémovou konzistenciou.
Tekuté vaječné bielka – GymBeam
Máte alergiu na kravské mlieko alebo laktózu a neviete, ako efektívne doplniť bielkoviny do vašej stravy? Máme pre vás riešenie! Tekuté vaječné bielka od GymBeam predstavujú rýchly zdroj bielkovín v praktickej a pohodlnej forme, ktoré nepochádzajú z vajec od sliepok z klietkového chovu. Takisto sú pasterizované a neobsahujú žiadne konzervačné látky a GMO.
Plusy a výhody:
- obsah 100% vaječné bielka,
- na 100 g obsahujú 10,2 g bielkovín,
- bez konzervantov a GMO,
- trvanlivosť produktu až 6 mesiacov.
Sušené mäso Beef Jerky – GymBeam
Sušené mäso s vysokým obsahom bielkovín ako rýchly a efektívny snack? So sušeným mäsom Beef Jerky žiadny problém! Beef Jerky predstavuje prémiový snack, ktorý je vyrobený zo 100% hovädzieho mäsa. Vďaka modernej technológií zostáva dlho čerstvé, pričom balenie si zachováva podiel až od 34,6 po 64% bielkovín (v závislosti od príchute).
Plusy a výhody:
- ide o prémiový proteínový snack,
- vyrobený zo 100% hovädzieho mäsa,
- má dlhu trvanlivosť,
- obsahuje minimum tuku a sacharidov.
Exclusive Protein bar 85 g – Amix
Hľadáte proteínovú tyčinku s vysokým obsahom bielkovín? V tom prípade siahnite po proteínovej tyčinke Exclusive Protein Bar od Amix, ktorá obsahuje až 23 g bielkovín na jedno balenie. Ide o najkvalitnejšie patentované zdroje MilkPro® Protein Blend. Navyše v nej nájdete aj hydrolyzované peptidy L-glutamín PepForm® a BCAA PepForm®.
Plusy a výhody:
- obsahuje až 23 g bielkovín,
- obsahuje najkvalitnejšie patentované zdroje bielkovín,
- doplnená o L-glutamín PepForm® a BCAA PepForm®,
- jedinečná a lahodná príchuť.
Bielkoviny, čo o nich potrebujete vedieť
Bielkoviny sú komplexné molekuly, ktoré hrajú dôležitú úlohu v ľudskom tele. Sú rozhodujúce pre väčšinu práce, ktorú vykonávajú bunky, a takisto pre štruktúru, funkciu a reguláciu telesných tkanív a orgánov.
Skladajú sa z jedného alebo viacerých zložených reťazcov aminokyselín, ktoré majú vplyv na správne fungovanie orgánov, žliaz, šliach a ciev.
V neposlednom rade sú nevyhnutné pri liečení rán a rekonštrukcii tkanív, pri odbúravaní telesných výlučkov vytvorených v rámci metabolického procesu.
Ako fungujú bielkoviny v ľudskom tele?
Bielkoviny v ľudskom tele plnia niekoľko dôležitých funkcií a úloh, ktoré sú navzájom prepojené a pomáhajú pri každodennom správnom fungovaní človeka.
Bielkoviny v ľudskom tele poznáme ako:
Protilátky
Proteíny ako protilátky sa viažu na špecifické cudzie častice ako vírusy a baktérie, čím pomáhajú chrániť vaše telo.
Enzýmy
Enzýmy vykonávajú takmer všetky z niekoľko tisíc chemických reakcií, ktoré prebiehajú v bunkách. Takisto pomáhajú pri tvorbe nových molekúl, a to čítaním genetickej informácie uloženej v DNA.
Prenášači signálov
Bielkoviny rovnako ako niektoré typy hormónov prenášajú signály na koordináciu biologických procesov medzi rôznymi bunkami, tkanivami a orgánmi.
Štrukturálne komponenty
Tieto bielkoviny poskytujú bunkám štruktúru a podporu, vo väčšom meradle umožňujú aj pohyb tela.
Doprava/skladovanie
Tento druh bielkovín viaže a prenáša atómy a malé molekuly v bunkách a v celom tele.
Aké benefity majú bielkoviny pre vaše telo
S akými výhodami sa môžete stretnúť pri optimálnom príjme bielkovín vo vašej strave?
Budovanie svalstva
Strava bohatá na bielkoviny pomáha pri budovaní svalov, čo predstavuje jeden z najdôležitejších aspektov ľudského tela.
Bielkoviny podporujú stavbu šliach, väzov a iných tkanív, ktoré pomáhajú udržiavať zdravú svalovú hmotu. Takisto pomáhajú zregenerovať a napraviť poškodené svaly pri cvičení.
Udržanie a redukcia hmotnosti
Diéta bohatá na bielkoviny pomáha udržiavať ideálnu telesnú hmotnosť, pretože zabraňuje prejedaniu. Optimálny príjem bielkovín vás takisto dostatočne zasýti, čo má za výsledok redukciu hmotnosti.
Zdravšie kosti a zníženie kardiovaskulárnych ochorení
Bielkoviny pomáhajú pri zvyšovaní absorpcie vápnika a horčíka vo vašom tele, čím sa prirodzene zvyšuje pevnosť kostí.
Takisto mnohé štúdie dokazujú, že bielkoviny pomáhajú predchádzať vysokému krvnému tlaku, čo ďalej pomáha zlepšovať zdravie a kondíciu vášho srdca.
Kontrola hladiny cukru v krvi
Inzulín je hormón, ktorý pomáha udržiavať optimálnu hladinu cukru v krvi.
Proteíny vyžadujú oveľa menšie množstvo inzulínu ako sacharidy, preto je diéta bohatá na bielkoviny vhodná aj pre diabetických pacientov, ktorí si musia kontrolovať hladinu cukru v krvi.
Podpora mozgu a odstránenie úzkosti
Podľa dostupných informácií bielkoviny pomáhajú pri posilňovaní zdravých mozgových funkcií, čím podporujú učenie a zapamätanie si vecí. Takisto pomáhajú pri formovaní mozgových neurónov, ktoré vďaka nim hladko vykonávajú svoje funkcie.
Rovnako sú skvelým pomocníkom pri boji s úzkosťami a depresiou. Ideálne potraviny s obsahom bielkovín a na zníženie úzkosti sú mandle, kešu a vlašské orechy.
Krajšie vlasy a pleť
Zdravé vlasy závisia od vášho denného príjmu bielkovín. Bielkoviny pomáhajú predchádzať poškodeniu vlasov, a preto mnohé produkty starostlivosti o vlasy obsahujú práve túto zložku.
Takisto zdravšia pokožka sa dá dosiahnuť pomocou zvýšenia množstva morských plodov, ktoré sú bohaté na omega-3 mastné kyseliny.
10 druhov potravín s najvyšším počtom bielkovín
Bielkoviny tvoria až 20% ľudského tela a hrajú nezastupiteľnú úlohu v takmer všetkých biologických procesoch.
Denná dávka proteínov sa uvádza v gramoch na kilogram hmotnosti g/kg, pričom minimálna denná porcia bielkovín začína pri 0,8 g na kilogram hmotnosti.
A z toho dôvodu je potrebné dopĺňať bielkoviny do tela aj prostredníctvom potravín, ktoré sú bohaté na proteíny. Ide o zmes rastlinných a živočíšnych bielkovín.
Potraviny s vysokým obsahom bielkovín:
Vajcia
Vajcia predstavujú skvelý zdroj bielkovín, ktorý sa ľahko vstrebáva a sú doplnené o vitamíny, minerály, zdravé tuky a antioxidanty. Vaječné bielka predstavujú čistý zdroj bielkovín, nemusíte sa však báť ani žĺtkov, pretože práve tie obsahujú spomínané vitamíny a minerály.
Mandle
Mandle sú orechy bohaté na základné živiny ako vláknina, vitamín E, mangán a horčík. Takisto sú skvelým zdrojom rastlinných bielkovín a vlákniny, takže si ich môžete pridať do rôznych šalátov a pokrmov.
Ak chcete do svojej stravy pridať viac bielkovín v podobe orechov, rovnako môžete siahnuť aj po pistáciách alebo kešu.
Kuracie prsia
Kvalitné kuracie prsia sú jasnou voľbou, ak sa snažíte zvýšiť váš príjem bielkovín. Kuracie mäso okrem bielkovín obsahuje aj rôzne druhy vitamínu B a minerály ako zinok a selén.
Ide pritom o veľmi všestrannú potravinu, ktorá sa ľahko pripravuje a tvorí základ veľkého množstva rýchlych receptov.
Tvaroh
Tvaroh je druh syra, ktorý má nízky obsah tuku a kalórií, no zároveň disponuje vysokým obsahom bielkovín. Takisto ide o skvelý zdroj vápnika, fosforu, selénu, vitamínu B12 a B2 a ďalších živín.
Rovnako ide o veľmi sýtu potravinu, ktorú môžete dochutiť napríklad čerstvým ovocím, orechmi alebo medom.
Grécky jogurt
Grécky jogurt, takisto nazývaný j precedený jogurt, je veľmi hustý typ jogurtu, ktorý disponuje vysokým podielom bielkovín.
Ide o skvelý typ na raňajky alebo desiatu, má krémovú textúru a takisto je dobrým zdrojom mnohých živín, ako napríklad vápnik, vitamín B12, vitamín A, selén a zinok .
Môžete si ho pridať ako prísadu do smoothies, polievok, šalátových dresingov a pečiva.
Mlieko
Mlieko ako ho poznáte predstavuje dobrý zdroj vysokokvalitných bielkovín, vitamínov a minerálov, ako napríklad vápnik, fosfor a riboflavín (vitamín B2).
Rovnako ide aj o alergén, pričom na trhu existuje množstvo alternatív, ako napríklad bezlaktózové mlieko, jogurt, syr a maslo.
Šošovica
Šošovica patrí medzi najbohatšie zdroje rastlinných bielkovín, vďaka čomu predstavuje aj skvelú voľbu dopĺňania bielkovín pri vegetariánskej alebo vegánskej strave.
Takisto je nabitá aj ďalšími živinami, vrátane vlákniny, kyseliny listovej, horčíka, draslíka, železa, medi a mangánu.
Podľa dostupných informácií ľudia, ktorí pravidelne konzumujú šošovicu a iné strukoviny, majú nižšie riziko vzniku zdravotných problémov ako srdcové choroby alebo stukovatenie pečene.
Chudé hovädzie mäso
Chudé hovädzie mäso predstavuje bohatý zdroj bielkovín, a takisto obsahuje vysoký podiel biologicky dostupného železa, zinku, selénu a vitamínov B12 a B6.
Aj napriek vysokému obsahu bielkovín sa odporúča jesť červené mäso len výnimočne, pretože konzumácia veľkého množstva chudého hovädzieho mäsa je spojená s vyšším rizikom vzniku rakoviny hrubého čreva a konečníka.
Quinoa
Quinoa je semeno, ktoré je bohaté na vlákninu, folát, meď, železo a zinok. Takisto ide o skvelý zdroj bielkovín.
Rovnako je často označovaná aj ako kompletný proteín, pretože obsahuje všetkých 9 esenciálnych aminokyselín, ktoré si vaše telo nedokáže vyrobiť samo.
Ryby
Ryby sú vynikajúcim zdrojom bielkovín a poskytujú množstvo dôležitých vitamínov a minerálov, ako napríklad jód, selén a vitamín B12.
Ide o skvelú alternatívu k červenému mäsu a ľudia, ktorí konzumujú veľké množstvo rýb majú tendenciu mať nižšie riziko vzniku srdcových chorôb a cukrovky 2. typu.
