DomovMagazínUkážkový tréning do posilňovne pre ženy od trénera: necvič pod svoje možnosti!

Ukážkový tréning do posilňovne pre ženy od trénera: necvič pod svoje možnosti!

Opatrenia sa uvoľňujú, posilňovne sú otvorené a ty sa nevieš dočkať, ako sa do posilky vrátiš a po úmornom cvičení na doma si užiješ činky a poriadne váhy. Lenže ako si vyskladať tréning tak, aby mal hlavu aj pätu, bol efektívny, nie príliš jednoduchý ani príliš náročný, využíval efektívne cviky a svalovica z neho ťa neodpísala na najbližší týždeň? Čítaj ďalej náš ukážkový tréning do posilňovne pre ženy zostavený kondičnou trénerkou.

Nejaký silový tréning by mali robiť všetci

Cvičenie doma alebo kardio aktivity majú nespochybniteľne veľa výhod. Spolu s nimi však mnohé odborné spoločnosti (napríklad American Heart Association) odporúčajú zaradiť minimálne 2x do týždňa aj silový tréning. Dnes už totiž neplatí, že by bola okolo silového tréningu v obdobných kruhoch bublina, ktorá by verejnosť od cvičenia odhovárala. Práve naopak.

Silový tréning zlepšuje telesnú kompozíciu tým, že pomáha budovať svaly – ale má aj mnoho iných zdravotných benefitov. Zlepšuje hustotu kostí, zabraňuje úbytku svalovej hmoty, posilňuje spojivové tkanivá a svaly, pomáha pri bolestiach chrbta, učí nás hýbať sa, viac si veriť, pestuje disciplínu a zlepšuje náladu 😊.

Ak ťa výhody silového tréningu zaujímajú bližšie, prečítaj si tento článok.

žena skáče cez švihadlo v posilke

Prečo cvičiť v posilňovni?

Po mesiacoch pandémie si si možno zvykla cvičiť doma. Nie vždy je však jednoduché sa na tréning dostatočne motivovať – hoci ťa od neho delí len obutie tenisiek a cvičenie v pohodlí domova.

Tréning v posilňovni má oproti domácemu cvičeniu viacero výhod:

  • dostane ťa do atmosféry
  • motivujúce prostredie
  • širšie možnosti vykonaných cvikoch aj použitých závaží (jednoručky, stroje, veľké činky…)
  • odcvičíš kvalitnejší tréning (doma nás to láka 20 minút zadrepovať a hotovo 😊)
  • socializuješ sa
  • psychohygiena (keď cvičíš doma, je ťažké sústrediť sa len na tréning a neriešiť domácnosť: tam si stále doma, stále k dispozícii)

Tréning do posilňovne pre ženy: ako vyzerá?

Náš ukážkový tréning do posilňovne je zostavený na 3 tréningy do týždňa. Ide o tréningy celého tela (tzv. fullbody), pričom vždy začíname komplexnejšími náročnejšími cvikmi a postupujeme k doplnkovým cvikom na menšie svalové patrie.

Koľko trvá tréning do posilňovne pre ženy?

Tento tréning by si mala mať odcvičený za 60 – 70 minút aj s krátkou rozcvičkou. Dĺžka trvania je pri jednotlivých tréningoch individuálna: nájdeš kvalitné tréningy, ktoré trvajú kratšie, ale aj také, ktoré trvajú napríklad 2 hodiny.

Neexistuje jediná správna odpoveď, koľko by mal tréning trvať: to závisí od cieľov konkrétneho cvičenca, jeho pokročilosti, možností a v neposlednom rade aj chuti do cvičenia a ochoty tráviť čas v posilňovni.

Pre väčšinu bežných žien (rekreačné cvičenkyne) bude úplne postačujúci tréning v trvaní 1 hodiny 2 – 3x do týždňa, ktorý umožní precvičiť všetky svalové partie 2 – 3 x do týždňa.

tréning do posilňovne s trénerom

Aké vybavenie budeš potrebovať?

Na odcvičenie tohto tréningu to postačí bežná posilňovna s jednoručkami, veľkou činkou, kladkami a hodí sa aj Smithov stroj (multipress), či legpress. Nepotrebuješ žiadne najnovšie vychytávky, vystačíš si do základmi, ktoré fungujú.

Akú záťaž zvoliť?

Ženy robia často chybu, že si zvolia príliš malú záťaž. Svaly potom nemajú dostatočný stimul na to, aby sa na záťaž na tréningu adaptovali – už aktuálne ju totiž zvládajú úplne bez problémov. Snaž sa voliť takú záťaž, aby si daný počet opakovaní zvládla dokončiť s približne 2 – 3 opakovaniami v rezerve.

Áno, bude to možno na pocit ťažšie ako doteraz, budeš musieť oveľa viac dbať na správnu techniku, to my ti za Fitland sľubujeme, že sa to oplatí 😊

Ukážkový tréning do posilňovne pre ženy

Tréning 1

  • Hipthrusty 4 x 8 – 10 opakovaní
  • Goblet drepy 4 x 12 – 15 opakovaní
  • Výpady v chôdzi 3 x 12 – 15 opakovaní
  • Sťahovanie kladky nadhmatom 4 x 10 – 12 opakovaní
  • Vyvýšené kľuky (napríklad o multipress) 4 x 10 – 12 opakovaní
  • Superséria: Tlak s jednoručkami na ramená 3 x 10 – 12 + deadbug 3 x 10 – 12  opakovaní

Tréning 2

  • Drepy s veľkou činkou (alebo na multipresse resp. podľa tvojich možností) 4 x 8 – 10 opakovaní
  • Výpady vzad 4 x 10 – 12 opakovaní
  • Glute bridge na 1 nohe 3 x 12 – 15 opakovaní
  • Horizontálne príťahy na kladke (veslovanie) 4 x 10 – 12 opakovaní
  • Tlak s veľkou činkou nad hlavu 4 x 8 – 10 opakovaní
  • Plank na predlaktiach 3 x výdrž

silový tréning do posilňovne pre ženy

Tréning 3

  • Rumunský mŕtvy ťah 4 x 8 – 10 opakovaní
  • Bulharské drepy 4 x 10 – 12 opakovaní
  • Legpress 4 x 10 – 12 opakovaní
  • Príťahy jednoručky na chrbát s oporou o lavičku 4 x 10 – 12 opakovaní
  • Tlak na prsia na rovnej lavičke s jednoručkami 4 x 10 – 12 opakovaní
  • Upažovanie 3 x 12 – 15 opakovaní
  • Zdvíhanie nôh vo vise 3 x 12 – 15 opakovaní

Čo najradšej cvičíš ty? Budeme radi, ak sa s nami podelíš v komentároch.

Napísať odpoveď

Please enter your comment!
Please enter your name here

Adrian
Ahoj, moje meno je Adrian a športu sa venujem odmalička. Aktívne jazdím na bicykli a vo voľnom čase sa venujem posilke. Aj preto som sa rozhodol založiť tento web. Neustále sa v tejto problematike snažím vzdelávať. V mojich článkoch sa budem snažiť priblížiť vám môj pohľad na vec.

E-BOOK

 

ZADARMO!

40 nadupaných strán o výžive, podložených vedeckými štúdiami.

Stačí zadať e-mail

a stiahnuť e-book úplne zadarmo!

Šup šup, na čo čakáš?

ĎAKUJEME!

Skontroluj si email.