Triceps 💪🏻 – Ako ho správne cvičiť? + (najlepšie cviky)

0

Svalová partia, na ktorej si dávajú pri cvičení extrémne záležať najmä muži, sú ruky. Niektorí z nich si cvičenie bicepsov zaraďujú vo svojom tréningovom pláne aj niekoľkokrát za sebou.

Pravdou však je, že objem rúk, nevytvára biceps.

Sval, ktorý objem paže vytvára sa nazýva triceps. Treba však povedať, že to nie je práve sval, ktorý by patril medzi najobľúbenejšie na cvičenie.

Správne precvičenými cvikmi na triceps sa však môžete dopracovať ku skutočne vysnívanému výsledku, a teda k obrovským rukám.

Dnes vám predstavíme tie najobľúbenejšie možnosti cvikov na triceps, ktorých je naozaj veľké množstvo.

Triceps môžete precvičovať doma, v posilňovni, s vlastnou váhou alebo na strojoch.

Nápomocné sú taktiež jednoručné činky či iné tréningové pomôcky, ako napríklad populárne TRX.

Triceps ako sval


💪🏻 Triceps sa skladá z troch častí, respektíve troch takzvaných hláv.

Dlhá hlava je najväčšia, tvorí vnútornú stranu tricepsu. Nasleduje bočná (vonkajšia) hlava, ktorá má typický tvar podkovy a medzi nimi sa nachádza stredná hlava. Tá je bližšie k ramennej kosti a nie je taká výrazná ako dve predchádzajúce hlavy.

Všetky tri dokopy tvoria tricepsové svalstvo a majú veľký podiel na objeme celej ruky.

Hlavnou funkciou tricepsu je vystretie predlaktia a tlak od tela. Tomuto úkonu sa hovorí extenzia.

Cviky na triceps na doma


Domáce cvičenie sa stalo fenoménom a začína mu prichádzať na chuť čoraz viac ľudí. Výhody sú prosté.

Nepotrebujete žiadne špeciálne tréningové pomôcky, zacvičiť si môžete vtedy, keď máte chuť a pri cvičení na vás nikto nepozerá.

Vystačíte si len vy, podložka a často len vaša vlastná váha.

Okrem bicepsov, pŕs či chrbta môžete doma s úplným prehľadom komplexne precvičiť aj triceps.

Existuje totiž niekoľko variantov cvikov na triceps, ktoré sú ideálne aj na domáce cvičenie.

Tricepsové kliky


Tricepsové kliky sú jedným zo základných cvikov na precvičenie tejto partie. Je to cvik  veľmi efektívny, a to najmä vďaka množstvu spôsobov, akými ho možno precvičovať.

Okrem tricepsov tieto kliky zapájajú aj prsné svaly či deltový sval.

Tricepsové kliky nie sú ničím náročným a patria medzi tie technicky jednoduchšie cviky. Aj pri nich je však dôležitá správna technika.

Len cvičením správnou technikou totiž môžete predísť rôznym zraneniam.

Pri tomto konkrétnom cviku je najdôležitejším faktorom správna kontrola pohybu a správne dýchanie.

Nádych pri tomto cviku vykonávate v dolnej polohe. V strednej a hornej polohe pokračujete postupným vydychovaním.

Na tomto cviku skutočne nie je nič náročné. Jeho praktizovaním však veľmi účinne precvičíte požadovanú partiu.

Tlak medzi lavičkami


Tento typ cviku je určený skôr pre začiatočníkov, ktorí možno ešte nemajú dostatočnú silu v tricepsoch na iné technicky náročnejšie cviky.

Výhodou tohto cviku je to, že všetko, čo na precvičenie potrebujete, sú nejaké dve lavičky. Tie postavíte oproti sebe.

Na prvú z lavičiek si vyložíte nohy a o tú druhú sa poriadne zapriete rukami. Ruky však musia byť za telom a byť v polohe šírky ramien.

Následne sa zadkom snažte dotknúť zeme a v podstate robíte istú formu kliku.

Ak by ste náhodou nemali po ruke dve lavičky, samozrejme, existuje niekoľko iných alternatív.

Jednou z nich môže byť tá, kedy vám sparing partner chytí nohy a vaše ruky sú zapreté o jednu lavičku.

Tento cvik je ideálny pre začiatočníkov, keďže vďaka nemu si veľmi rýchlym spôsobom zvýšite silu v tricepsoch.

Potom sa môžete pustiť do technicky náročnejších cvikov.

Kliky na bradlách


Sú pravdepodobne najúčinnejším cvikom na triceps.

Patrí však medzi tie najnáročnejšie a nie každý ho na prvý pokus zvládne.

Väčšinou sa cvičí s vlastnou váhou. Celý cvik sa vykonáva na bradlách alebo na podobne upravenej športovej pomôcke.

Okrem tricepsov sa pri tomto cvičení extrémne namáhajú ramená a lakte. Pred začiatkom cvičenia je preto dobré,  rozohriať všetky namáhané partie.

Cvik nie je veľmi vhodný pre začiatočníkov a radšej sa odporúča ľuďom, ktorí už majú aspoň čo-to odcvičené.

Niektorí si tento cvik komplikujú pridaním opaska so závažím alebo záťažovou vestou.

Aj pri tomto type cviku na triceps je veľmi dôležité dýchanie.

Nadychujeme sa pri pohybe smerom dole. Následne v hornej pozícii vydychujeme.

Dôležitým krokom pri klikoch na bradlách je mať lakte smerujúce stále dozadu, ako keby za chrbát. Práve poloha lakťov býva totiž častou chybou pri cvičení tohto cviku.

Okrem toho sa taktiež neodporúča prílišný predklon. Telo by malo ostať v prirodzenej vystretej polohe.

Cviky na triceps s jednoručkami


Ako sme spomínali, veľmi obľúbeným variantom cvikov na triceps, sú cviky s jednoručkami.

Je to najmä kvôli tomu, že sú technicky menej náročné ako s jednou veľkou činkou. Tento typ cvikov tak môžu pokojne vykonávať ako muži, tak aj ženy.

Francúzsky tlak s jednoručkami


Francúzsky tlak je jedným z najznámejších cvikov na triceps. Variant s jednoručkami je, ako sme už spomínali, obľúbený u mužov i u žien. Pri tomto cviku, samozrejme, zapájame všetky časti tricepsu.

Okrem toho sa precvičuje 💪🏻 deltový sval a prsné svalstvo.

Prevedenie tohto cviku je skutočne jednoduché a zvládne ho každý. Ešte predtým je však dôležité zvoliť si správnu záťaž, ktorú naše telo zvládne.

Cvik sa začína tak, že si ľahnete na lavičku a v každej ruke držíte jednoručnú činku.

Zdvihnite tieto činky nad hlavu a pomalým a plynulým pohybom ich smerujte ku svojej hlave. Lakte by mali byť pri tomto cviku pod miernym 90 stupňovým uhlom a mali by odbiehať od seba.

Tento cvik je veľmi účinný, pretože ním oveľa viac zapojíte vonkajšiu hlavu tricepsu.

Kick-back


Ďalším cvikom, ktorý sa prevažne vykonáva s jednoručnou činkou, je cvik, ktorý sa nazýva kick-back.

Tento cvik sa popisuje ako takzvaný tvarovací, keďže formuje celý tricepsový sval.

Kick-back sa vykonáva s jednoručnou činkou, ktorú si v rukách striedate.

Ak začínate cvičiť s pravou rukou, ľavé koleno aj ľavá ruka by mali byť položené na lavičke. Platí to, samozrejme, aj opačne.

Podobne ako pri všetkých cvikoch, aj tu je veľmi dôležité dýchanie. Pri záťaži sa nadýchnite a v dolnej polohe, kedy sa tricepsy napínajú vydýchnite.

Sťahovanie kladky


Cvik sťahovanie kladky je považovaný za jeden z najznámejších a najúčinnejších cvikov na triceps vôbec

Populárny je vďaka svojej variabilite. Pri tomto cvičení si totiž môžete variabilne vybrať použitú váhu či umiestnenie lakťov, ktoré sú pri cvičení tricepsov veľmi dôležité.

Štýl a prevedenie tohto cvičenia sa veľmi podobajú francúzskemu tlaku s jednoručkami. Lakte by mali ostať v jednej statickej polohe a pohybuje sa len vaše predlaktie.

Pohyb sťahovania kladky by mal byť veľmi prirodzený a pomalý. Pri tomto cviku na triceps je totiž dôležité danú partiu čo najviac precítiť.

Cviky na triceps pomocou TRX


Cvičebné popruhy, ktorých oficiálny názov je TRX, môžu byť pri tréningoch tricepsu taktiež skvelým pomocníkom.

Vďaka veľkej variabilite TRX si totiž môžete pohodlne odcvičiť cviky na triceps takmer kdekoľvek.

TRX tlaky na triceps


Najpopulárnejším a najčastejšie využívaním cvikom na triceps pomocou TRX sú tlaky. Tento cvik by sa dal porovnať s francúzskym tlakom.

Namiesto jednoručných činiek však máte len vlastnú váhu a TRX.

Cvik začína v miernom predklone. Vaše ruky musia byť skrčmo predpažené. Následne si uchyťte TRX tak, aby vaše ruky boli zároveň uší a preveďte samotný cvik.

Dôležité je, aby ste lakte neustále držali v šírke ramien a opäť netreba zabudnúť na správne dýchanie.

Tento cvik na triceps nielenže posilňuje tricepsové svalstvo, ale taktiež spevňuje celkovú stabilitu vášho tela.

Nezabudnite na strečing


Je úplne jedno či cvičíte Tabatu, cviky na prsia, či iné partie. Pri každom fyzicky náročnom cvičení je veľmi dôležitá prevencia pred úrazmi.

Tú si dokonale zabezpečíte poriadnym strečingom a roztiahnutím všetkých potrebných partií. Platí to, samozrejme, aj pre tréning, ktorý je zameraný na posilnenie tricepsu.

Skvelé strečingové cvičenie na triceps je takzvané naťahovanie lakťa.

Sadnete si vzpriamene na stoličku. Jednou rukou uchopíte lakeť druhej ruky a poriadne ju natiahnete. V takomto stave svoju ruku držte 10 až 15 sekúnd a následne povoľte. Ruky vždy striedajte.

Toto cvičenie vám zabezpečí, že svaly budú dostatočne roztiahnuté a pripravené na záťaž. Vyhnete sa tak zbytočným zraneniam.

Záver a na čo si dávať pozor?


Tréning tricepsu sa vám zo začiatku môže zdať ako náročný a neatraktívny.

Vedzte však, že ak pri ňom vydržíte, odmenou pre vás budú vaše veľké a objemné paže.

S vyššou silou vás to, samozrejme, aj začne baviť a cviky na triceps si nakoniec určite zamilujete.

Pri cvikoch na triceps si však v každom prípade dávajte pozor na prílišnú záťaž.

Vždy je lepšie začať niekoľko sérií s nižšou záťažou na rozohriate, kým sa dostanete ku stopercentnému zaťaženiu tricepsu.

Ako sme spomínali, určite netreba zabúdať ani na pravidelný strečing. Lakeť býva totiž veľmi náchylný na zranenia, ktoré nie sú vôbec príjemné. Navyše lakeť využívame nie len pri cvičení tricepsov, ale aj pri vykonávaní bežných činností v domácnosti.

Práve preto je dôležité, cvičiť cviky na triceps správnou technikou a s poriadnym strečingom.

Napísať odpoveď

Please enter your comment!
Please enter your name here