Vegan proteín – vyberáme ten najlepší rastlinný proteín!

Domov Výživové doplnky Proteíny Vegan proteín - vyberáme ten najlepší rastlinný proteín!

Proteínové doplnky stravy patria k najpoužívanejším suplementom: minimálne u ľudí cvičiacich v posilke alebo tých, ktorí sa snažia schudnúť. Výhody vyššieho príjmu bielkovín sme rozobrali v našich predchádzajúcich článkoch – dnes sa pozrieme na to, podľa čoho si môžeš vybrať najlepší vegan proteín.

Najlepší vegánsky proteín – Výber podľa fitland.sk

Prečo si vybrať vegánsky proteín?

Vegánske rastlinné proteíny zažili v posledných rokoch veľký boom.

Či patríš k zarytým vegánom alebo si sem klikol iba zo zvedavosti, mal by si vedieť, že už dávno neplatí, že „rastlinný proteín je nekompletný proteín“ – to, že zväčša obsahuje jednu aminokyselinu v menšom množstve ešte neznamená, že sa do denného príjmu bielkovín neráta.

Vegánstvo so sebou prináša okrem výhod aj nástrahy

Ak si sa rozhodol stravovať vegánskym spôsobom a vyradiť zo stravy všetky živočíšne zdroje, vyškrtol si si z jedálnička aj mnoho potravín bohatých na bielkoviny. Mäso, mliečne výrobky a vajíčka patria k najkvalitnejším zdrojom bielkovín v našej strave.

Viaceré výskumy poukazujú na to, že vegánski športovci konzumujú menej bielkovín než ich vegetariánski kolegovia, resp. športovci konzumujúci aj živočíšne bielkoviny.

Bielkoviny pritom potrebujeme nielen kvôli rastu svalov: zohrávajú dôležitú úlohu pri celkovej regenerácii, zdraví kostí, pri správnej funkcii imunitného systému alebo zdravých a odolných chrupaviek.

Vegánsky jedálniček by mal preto byť obzvlášť bohatý na rastlinné zdroje bielkovín, ktoré však ľuďom s citlivejším trávením môžu spôsobovať bolesti či diskomfort.

Prijať denne z rastlinných zdrojov (prevažne strukovín a obilnín) viac ako 1,5 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti totiž vôbec nie je pre trávenie hračka.

Okrem strukovín a klasických náhrad mäsa vtedy dobre padne aj rastlinný alebo vegánsky proteín, ktorý jednoducho a rýchlo doplní bielkoviny bez toho, aby nadmerne zaťažovali trávenie vysokým obsahom vlákniny či antinutričných látok – čo je pri potravinových zdrojoch rastlinných bielkovín časté.vegan proteín rastlinný strukoviny

Kto môže využiť vegánsky proteín?

  • športovci, ktorí sa snažia vyhýbať živočíšnym produktom
  • športovci, ktorých už omrzel klasický srvátkový proteín
  • ktokoľvek, kto chce zvýšiť množstvo bielkovín v strave
  • ľudia, ktorí sa snažia schudnúť (bielkoviny ťa zasýtia na dlhšiu dobu než sacharidy)
  • ľudia s intoleranciou laktózy či alergiou na bielkovinu kravského mlieka či vajcia…
  • hocikto 😊

vegan protein kompava

Aké vegánske proteíny sú najpredávanejšie?

Ešte pred pár rokmi bolo v našich končinách spojenie „vegánsky proteín“ len ťažko dostupným tovarom. Dnes sa výrobcovia predbiehajú v tom, kto ponúkne kvalitnejší produkt. Medzi najčastejšie predávané proteíny patria:

  • sójový
  • ryžový
  • hrachový
  • konopný
  • pšeničný
  • slnečnicový
  • mandľový
  • sezamový
  • tekvicový
  • fazuľový
  • mix

Kvalitný vegan proteín sa dokáže vyrovnať aj živočíšnym zdrojom

Vhodne kombinované rastlinné proteíny dokážu nášmu telu poskytnúť potrebné esenciálne aminokyseliny – a to aj napriek tomu, že ich stále veľa ľudí považuje za „podradný“ zdroj bielkovín.

Existuje viacero výskumov, ktoré najmä u začiatočníkov potvrzujú rovnaký efekt rastlinných proteínov na budovanie svalov a sily ako v prípade „zlatého štandardu“ – srvátkového proteínu.

Oveľa dôležitejšie než pôvod proteínu je absolútne množstvo bielkovín za deň, ich načasovanie a obsah esenciálnych aminokyselín v jednotlivých porciách.

Vegánsky proteín obsahuje niekedy menej bielkovín

Menšou nevýhodou môže byť v prípade niektorých zdrojov menšie absolútne množstvo bielkovín na 100 gramov.

Treba čítať etikety, aby si si bol istý, že vždy kupuješ presne to, čo v danej chvíli chceš. Inými slovami – ak chceš od rastlinného proteínu to, aby išlo v prvom rade o zdroj bielkovín, nevyberieš si výrobok s obsahom cca 50 – 60 % bielkovín.

Naopak, ak hľadáš spôsob, ako oživiť tvoje stravovanie a / alebo pridať trochu bielkovín napríklad do obľúbených receptov, je úplne v poriadku siahnuť napríklad aj po slnečnicovom či mandľovom proteíne, ktoré obsahujú väčšinou menší podiel bielkovín.konopny protein1

Ktoré druhy rastlinných proteínov sú najčastejšie?

Sójový proteín

Sója patrí k najčastejšie využívaným rastlinným zdrojom bielkovín – a asi aj najkontroverznejším.

Sója sa odporúča konzumovať vo zvýšenej miere najmä ženám po menopauze, keďže v nej obsiahnuté fytosteroly sa v ľudskom tele môžu správať ako ženské pohlavné hormóny. Kvôli obsahu fytosterolov (rastlinné látky podobné ženským pohlavným hormónom) sa sóje najmä muži boja ako čert kríža.

 

Metaanalýza z roku 2010 však ukazuje, že pri bežnej konzumácii sójových proteínov a sójových izoflavónov sa muži nemusia báť nežiaducich účinkov: neboli pozorované zmeny v hladine testosterónu ani ďalších sledovaných parametroch.

Medzi významné výhody sójového proteínu patrí zväčša vysoký obsah bielkovín, nízke množstvo tukov a vysoký obsah železa: v jednej odmerke nájdeš približne štvrtinu odporúčaného denného príjmu. Vysoký je aj obsah medi a mangánu (pätina odporúčaného denného príjmu).

Nevýhodou je obsah antinutričných látok, ktoré komplikujú vstrebávanie cenných minerálov: a teda aj keď „na papieri“ to vyzerá veľmi sľubne, treba počítať s tým, že kvôli fytátom tvoje telo nedokáže využiť všetky obsiahnuté prospešné látky.

Takto to ale, koniec koncov, funguje aj pri bežnej strave: antinutričné látky sú v ovocí aj zelenine, a predsa ich k zdravému životnému štýlu nevyhnutne potrebujeme. Problém môže nastať v prípade výrazného kalorického deficitu a snahy o maximálne udržanie svalov: vtedy môže byť pomalšie trávenie a horšie vstrebávanie živín problémom.

Hrachový proteín

Hrachový proteín patrí medzi najkvalitnejšie zdroje rastlinných bielkovín. Čistý hrachový proteín neobsahuje laktózu ani lepok, je vhodný aj pre ľudí s alergiou na sóju či celiakov.hrachový proteín

V bežnej porcii (25 gramov ) obsahuje takmer 6  gramov BCAA – pre porovnanie v srvátkovom proteíne ich je v rovnakom množstve necelých 8 gramov.

Pôsobenie limitnej aminokyseliny nie je také silné ako pri iných rastlinnných proteínoch, no predsa má menej metionínu a tyrozínu. V celodennom merítku to nebude hrať veľkú rolu, keďže existuje mnoho štúdií, ktoré poukazujú na to, že hrachový proteín má potenciál konkurovať napríklad aj obľúbenej srvátke.

V tejto štúdii podstúpilo 12 týždňov silového tréningu 160 mladých mužov. Účastníci boli náhodne rozdelení do skupín, ktoré ráno a po cvičení (2 razy denne) užívali 25 gramov hrachového, srvátkového proteínu alebo placeba.

Vo výsledku bol nárast sily aj svalového objemu porovnateľný v prípade hrachového aj srvátkového proteínu.

Ak chceš aminokyselinové spektrum ešte vylepšiť, s hrachovým proteínom sa bude skvele dopĺňať ryžový proteín. Je to zároveň aj obľúbená kombinácia výrobcov vegánskych proteínov: to, čo „chýba hrachu“, má ryža – a naopak.

Konopný proteín

Obľúbený je napríklad aj konopný proteín, o ktorom sme napísali kompletný článok – čítaj tu!

Ako vybrať najlepší vegan proteín?

1. Množstvo bielkovín v jednej porcii

Rastlinné proteíny sú vo všeobecnosti menej koncentrovaným zdrojom bielkovín než v prípade živočíšnych zdrojov. Kým 30 gramov (1 odmerka proteínu) srvátkového koncentrátu obsahuje približne 22 – 26 gramov bielkovín, niektoré druhy rastlinných proteínov môžu obsahovať oveľa menej bielkovín.

Kalórií zväčša obsahujú rovnako, pričom zvyšok je vyplnený buď tukmi alebo sacharidmi – kvôli ktorým ale, pravdepodobne, proteín nehľadáš.

Ak chceš kvalitný vegánsky proteín, hľadaj čo najvyšší obsah bielkovín, aby si od proteínu získal presne to, čo chceš.

2. Ide ti o rast svalov? Sleduj množstvo leucínu!

Bielkoviny nie sú všetko a v prípade vhodného proteínu je potrebné rozdeliť si ich na drobné. Na mysli máme aminokyseliny – stavebné kamene bielkovín, na ktoré naše telo jednotlivé bielkoviny rozloží.vegánsky proteín silná žena

Medzi najdôležitejšie aminokyseliny radíme esenciálne aminokyseliny (valín, leucín, izoleucín, metionín, threonín, tryptofán, lyzín, fenylalanín) – všetky ostatné si v našom tele dokážeme syntetizovať.  Najdôležitejšia z hľadiska proteosyntézy (tvorby nových telesných bielkovín) je aminokyselina leucín, ktorej optimálny príjem pre maximalizáciu rastu svalov sú približne 2 gramy / porciu bielkovín.

Toto množstvo leucínu signalizuje nášmu telu, že máme dostatok bielkovín aj energie na to, aby sme ich mohli využiť na budovanie svalov. Robí to prostredníctvom aktivácie tzv. mTor proteínkinázy, ktorá je niečo ako štartovný výstrel pre budovanie svalov.

Najvyšším zdrojom leucínu spomedzi rastlinných proteínov je hrachový proteín.

3. Vegan proteín nerovná sa vždy rastlinný proteín

Ak naozaj hľadáš vegánsky proteín, neuspokoj sa s tým, že poznáš primárny zdroj bielkovín. Čítaj celé zloženie a uisti sa, že v ňom nenájdeš nič, čo by vo vegánskom proteíne nemalo čo robiť – napríklad malé množstvo srvátkového proteínu či kazeínu.

4. Menej nemusí byť viac: mix > jednozložkový rastlinný proteín

Minimálne čo sa týka vegánskeho proteínu. V prípade jednozložkových rastlinných proteínov je časté, že niektorá aminokyselina sa v ňom vyskytuje vo výrazne menšom množstve – je to tzv. limitná aminokyselina.

U ryžového a pšeničného proteínu je to lyzín, strukovinovým zdrojom často chýba dostatok metionínu, kukurica má najmenej lyzínu a tryptofánu.

Preto dnes výrobcovia využívajú mixy viacerých zdrojom proteínov v rôznom pomere, ktorý má za úlohu len jedno: čo najviac sa podobať ideálnemu spektru aminokyselín – aké má napríklad srvátkový proteín.

5. Non-GMO a prírodné sladidlá sú čerešničkou na záver

Ak sa rozhodneš pre vegan proteín, pravdepodobne ti nebudú cudzie témy, ako je ekológia alebo zdravie črevnej mikroflóry.

V poslednej dobe sa objavilo zopár šumov, že nadmerná konzumácia umelých sladidiel (sukralóza, aspartam, acesulfam-K), ktoré sa bežne používajú v proteínoch a ďalších fitness potravinách, ale aj v sladených nápojov a ďalších cukrovinkách, môžu nepriaznivo ovplyvniť pestrosť bakteriálnych druhov, ktoré obývajú naše črevá.

Pri jednej odmerke proteínu za deň to nemusí byť veľká vec, ale ak zvykneš proteín dopĺňať zero nápojmi či ďalšími bezkalorickými sirupmi alebo inými fitness dobrotami s obsahom umelých sladidiel môžeš časom spozorovať zvýšené nafukovanie, bolesti brucha či iné problémy s trávením.

Čo dodať na záver?

Existuje široké spektrum rastlinných proteínov, ktoré sa podľa druhu výrazne líšia obsahom jednotlivých esenciálnych aminokyselín.

Kým, paradoxne, vetvené aminokyseliny (tzv. BCAA – valín, leucín, izoleucín) sú v rastlinných proteínoch pomerne stabilné – aj keď menej zastúpené, než v živočíšnych zdrojoch, deficitné sú najmä lyzín a metionín, čo sa dá „oklamať“ konzumáciou celkového vyššieho množstva bielkovín alebo kombináciou s inými zdrojmi bielkovín.

Kombinácia rôznych druhov rastlinných proteínov skutočne môže poskytnúť potrebné množstvo esenciálnych aminokyselín a pri optimálnom dennom príjme bielkovín a silovom tréningu podporiť rast svalov aj sily.

Ktorý vegan proteín najradšej používaš ty? Budeme radi, ak sa s nami o skúsenosti podelíš v komentároch.

Napísať odpoveď

Please enter your comment!
Please enter your name here

Erika
Masérka, mama, športovkyňa. Vyštudovala Regeneráciu a výživu v športe, momentálne študuje kondičné trénerstvo na Masarykovej univerzite. Venuje sa silovému tréningu a súťaží v klasickom silovom trojboji. Verí, že zdravá strava a pohyb dokážu robiť zázraky s telom aj dušou 🙂

E-BOOK

 

ZADARMO!

40 nadupaných strán o výžive, podložených vedeckými štúdiami.

Stačí zadať e-mail

a stiahnuť e-book úplne zadarmo!

Šup šup, na čo čakáš?

ĎAKUJEME!

Skontroluj si email.