Vitamín C je často prvá vec, ktorá ľuďom napadne, ak sa začne skloňovať podpora imunity. V dnešnom článku sa zameriame na to, prečo vitamín C potrebujeme, kde všade ho nájdeme, aká je jeho odporúčaná denná dávka a či ju za určitých okolností môžeme presiahnuť.
Obsah článku
- Čo je to vitamín C?
- Aké sú účinky vitamínu C?
- Najlepší vitamín C – TOP 3
- Vitamín C a kolagén – nerozlučná dvojka?
- Proti nádche pomôže vitamín C so zinkom
- Prečo je nedostatok vitamínu C nebezpečný?
- Aká je odporúčaná denná dávka vitamínu C?
- Kde nájdete vitamín C?
- Čo sa s vitamínom C deje počas varenia?
- Ako užívať vitamín C?
- Čo obsahuje vitamín C?
- Potraviny alebo suplementy?
- Náš výber
- Zaujímavosti o vitamíne C
Čo je to vitamín C?
Vitamín C alebo aj kyselina L-askorbová je kyselina, ktorá je pre naše telo esenciálna.
Funguje ako kofaktor tvorby ôsmich dôležitých enzýmov, čím sa (ne)priamo zúčastňuje tvorby kolagénu, noradrenalínu, peptidových hormónov, neurotransmiterov či karnitínu.
Z toho vyplýva, že je dôležitý pre zdravie chrupaviek, pružnosť pokožky a ciev, správne fungovanie nervového systému či metabolizmu. Okrem toho je vitamín C známy ako silný antioxidant.
Aké sú účinky vitamínu C?
- antioxidant
- podporuje imunitu
- prispieva k udržaniu správneho fungovania imunitného systému počas intenzívnej telesnej námahy a po nej
- nevyhnutný pre správne fungovanie metabolizmu
- podporuje syntézu kolagénu
- urýchľuje hojenie
- prispieva k správnej funkcii chrupaviek a kostí
- je nevyhnutný pre správne fungovanie nervového systému
- podporuje vstrebávanie železa
- regeneruje redukovanú formu vitamínu E
- prispieva k správnemu fungovaniu psychiky
- zlepšuje kvalitu pokožky
- znižuje vyčerpanie a únavu
- znižuje riziko vzniku rakoviny
Najlepší vitamín C – TOP 3
Vitamín C a kolagén – nerozlučná dvojka?
Regenerácia kostí, šliach či väzov úzko súvisí s kapacitou organizmu tvoriť kolagén. A keďže vitamín C hrá pri syntéze kolagénu významnú úlohu, je logické, že jeho suplementácia by mala celému procesu pomôcť.
Alebo nie?
Viaceré štúdie vykonané na zvieratách konštatovali urýchlenie hojenia zlomenín. V prípade klinických štúdií však suplementácia 1000 mg vitamínu C hojenie kostí v porovnaní s kontrolnou skupinou neurýchlila.
Našťastie, kolagén neužívame iba kvôli zlomeninám a poskytuje nám oveľa viac výhod: napríklad lepšiu regeneráciu chrupaviek alebo pevnejšiu pleť.
Ak užívaš kolagén, uisti sa, že prijímaš aj dostatok „céčka“: v opačnom prípade môžeš peniaze za kolagén radšej vyhodiť z okna – možno niekomu pomôžu 😊.
Proti nádche pomôže vitamín C so zinkom
Vitamín C aj zinok sú esenciálne mikronutrienty, ktorých príjem je však často nižší, než je odporúčané. Výsledkom je zhoršená imunita, kvalita pokožky, vypadávanie vlasov, krvácanie ďasien – alebo napríklad aj častejší výskyt „najsmrteľnejšej“ choroby – soplíka.
Pri nástupe infekcie rapídne klesá endogénna zásoba vitamínu C, pričom symptómy poväčšine ustúpia s opätovným zvýšením jeho hladiny.
Aj z toho dôvodu sa čoraz viac špekulovalo o tom, či suplementácia vysokými dávkami vitamínu C môže mať nejaký pridaný efekt pre zdravie (aj napriek tomu, že nadbytočné množstvá sa vylúčia močom a za normálnych okolností toľko vitamínu C nepotrebujeme).
Existuje viacero výskumov, ktoré potvrdzujú opodstatnenie konzumácie vyšších dávok vitamínu C – aj za hranicou dennej odporúčanej dávky.
Medzi také patrí napríklad táto súhrnná štúdia, kde pozorovali skrátenie trvania symptómov. Na druhej strane, dlhodobé užívanie vysokých dávok vitamínu C neslúži ako prevencia vzniku prechladnutia.
Čo z toho vyplýva?
Ládovať sa každý deň 1000 mg vitamínu C nie je najlepšia stratégia, ako bojovať proti chorľavosti. Na druhej strane, nie je na škodu, ak doma nejaké céčko máš.
Keď spozoruješ prvé príznaky a nasadíš liečbu včas, môžeš aspoň skrátiť ich trvanie.
V tejto štúdii kombinovali 1000 mg vitamínu C s 10 mg zinku v šumivých tabletách s podobnými výsledkami. Nádcha neustúpila, no zmiernili sa jej prejavy – ľudia si pochvaľovali najmä menej upchatý nos 😊.
Prečo je nedostatok vitamínu C nebezpečný?
Možno si poviete, že „céčko“ je všade a je zbytočné o ňom hovoriť. Nuž, opak je pravdou. Epidemiologické štúdie hovoria o 5 % výskyte nedostatku vitamínu C, pričom v ďalších 13 % prípadov nie je jeho príjem dostatočný a takisto hrozí rozvinutie vážnej deficiencie.
Pri nedostatku vitamínu C sa pomalšie hoja rany, objavuje sa únava, časté zápaly či krvácanie z ďasien.
Absolútny nedostatok vitamínu C v strave vedie k rozvinutiu skorbutu. Kedysi sa nazýval aj chorobou námorníkov, keďže sa často vyskytoval počas dlhých plavieb na mori. Prejavuje sa krvácaním z ďasien, mäknutím kostí, nedostatočnou tvorbou červených krviniek a vypadávaním zubov.
Ak nedostatok vitamínu C pokračuje, skorbut končí smrťou.
Aká je odporúčaná denná dávka vitamínu C?
Odporúčania pre Slovensko hovoria o 110 mg za deň pre ľahko pracujúce ženy a 120 g pre ľahko pracujúcich mužov. Iba pre porovnanie, v USA a Kanade sú ODD na hranici 90 mg za deň pre mužov a 75 mg pre ženy.
Kde nájdete vitamín C?
Vitamín C má veľa prírodných potravinových zdrojov. Ak zrovna necieliš po vysokých dávkach a stačí ti odporúčaných cca 100 mg, vieš ich jednoducho dosiahnuť pestrou a vyváženou stravou. V tabuľke prinášame zoznam potravín bohatých na vitamín C.
| Potravina | Množstvo vitamínu C na 100 g |
| Acerola (druh čerešne) | 1678 mg |
| Žltá paprika | 184 mg |
| Šípky | 426 mg |
| Čierne ríbezle | 181 mg |
| Petržlen | 133 mg |
| Kel | 130 mg |
| Brokolica | 90 mg |
| Zelená paprika | 80 mg |
Čo sa s vitamínom C deje počas varenia?
Aj ty radšej ješ surovú zeleninu, lebo sa bojíš, že tá varená stráca varom všetky živiny? Pôsobením teploty nad 42°C skutočne dochádza k poklesu vitamínu C.
Rôzne zdroje uvádzajú rôzne čísla, pohybujú sa v stratách cca 10 – 50 %.
Ak však počas dňa ješ aj nejaké ovocie a čerstvú zeleninu, nemusíš straty spôsobené varením veľmi riešiť.
Ako užívať vitamín C?
Keď sa rozhodneš užívať vitamín C na dlhodobej báze, postačia ti tablety s menším obsahom vitamínu C: napríklad tento od Kompavy, kde jedna tableta obsahuje 270 mg a uvoľňuje sa počas 8 – 12 hodín.
Ak plánuješ céčko užívať v akútnom štádiu infekcie, chceš podporiť tvorbu kolagénu alebo si skrátka povieš, že „žiješ len raz a dopraješ si“, môžeš si vybrať medzi týmto 1000 mg céčkom v tabletách od Namaximum alebo práškovým vitamínom C od Gymbeamu.
Vitamín C môžeš užívať nalačno aj spolu s jedlom. Keďže vitamín C zvyšuje vstrebávanie železa, môžeš si tvoju dávku céčka načasovať niekde okolo kvalitného hovädzieho 😊.
Inak to ale nehrá významnú rolu a môžeš ho pokojne zapiť hneď ráno (ak zvolíš tablety) alebo popíjať v priebehu celého dňa, prípadne ho použiť namiesto citrónu do čaju (tu však pozor na teplotu nápoja).
Čo obsahuje vitamín C?
V zloženiach doplnkoch stravy často nájdeš namiesto „vitamín C“ napísané „kyselina L-askorbová“, čo je iba iný názov pre vitamín C.
Z účinných látok často pomáhajú céčku napríklad zinok, šípkový extrakt, echinacea alebo propolis. Z praktických dôvodov sa niekedy pridávajú objemové činidlá alebo protihrudkujúce látky.
Potraviny alebo suplementy?
Stále platí, že strava by mala byť dostatočne pestrá, aby nám poskytla maximálne množstvo potrebných živín.
Potravinové zdroje vitamínu C obsahujú navyše viaceré prospešné látky, napríklad vlákninu, ďalšie vitamíny, minerály a bioflavonoidy.
Na druhej strane, doplnky výživy s obsahom vitamínu C sú koncentrovaným zdrojom, ktorý môže pomôcť v špecifických prípadoch – a ty tak nemusíš myslieť na to, koľko bol pomaranč skladovaný (lebo skladovanie znižuje obsah vitamínu C) či v akom množstve vody máš uvariť brokolicu, aby si minimalizoval straty varením.
Náš výber
Praktická prášková forma vitamínu C obsahuje iba 100 % kyselinu L – askorbovú. Neobsahuje žiadne ochucovadlá, umelé farbivá ani konzervanty. Dobre sa rozpúšťa, má príjemnú kyselkavú chuť a môžeš ho rozpustiť vo vode ako „ranný shotík“, urobiť si z neho limonádu, ochutiť čaj alebo živiť predtréningovku. Výhodou je praktická odmerka (je súčasťou 500 g balenia).
Vitamín C so šípkami v tabletách od Namaximum 
Ak chceš céčko ešte vyšperkovať, môžeš vyskúšať túto tabletovú verziu od Namaximum, ktorá okrem vitamínu C obsahuje aj extrakt z ruže šípovej. Jedna tableta obsahuje 1000 mg vitamínu C a 50 mg šípkového extraktu. Tablety sú trochu väčšie, no jednoducho sa zapíjajú – a prípadne sa dajú šikovne v polovici rozpoliť. Balenie 250 tabliet stojí 10,99 € a ak dodržíš dennú odporúčanú dávku (1 tableta / deň), vydrží ti takmer trištvrte roka. Ak tablety rozpolíš a uspokojíš sa s 500 mg (čo je stále solídna dávka), máš „pokoj“ na takmer rok a pol.
Tablety môžu byť pre teba skvelou voľbou, ak máš narušenú zubnú sklovinu – tej by celodenné popíjanie céčka v prášku určite nepomohlo 😊.
Kompava patrí k slovenskej špičke v oblasti doplnkov športovej výživy. Ich céčko je tabletové, pričom jedna tableta obsahuje 270 mg účinnej látky.
Tablety neobsahujú geneticky modifikované potraviny ani konzervačné látky.
Fit Cé Vitamín je určený primárne ľuďom s oslabenou imunitou, športovcom, tehotným a dojčiacim ženám, ľuďom často konzumujúcim alkohol a ľuďom, ktorí užívajú napríklad acylpirín či hormonálnu antikoncepciu.
Odporúčaná denná dávka je 1 tableta, v balení ich je 60. Približne za 6 eur máš každodennú dávku kvalitného vitamínu C.
Zaujímavosti o vitamíne C
Väčšina živočíchov si vitamín C dokáže v tele vytvoriť a nemusí ho prijímať potravou. Ľudia, ale aj primáty alebo netopiere však túto schopnosť v procese evolúcie stratili a vitamín C sa tak pre ne stal esenciálnou zložkou výživy.
Existenciu vitamínu C predpokladali už v 18. storočí, kedy vďaka citrusovým plodom liečili námorníkov trpiacich skorbutom.
Vitamín C bol identifikovaný až v roku 1928 v citrónovej šťave: za tento počin bola objaviteľovi Albertovi Szent-Gyorgymu udelená Nobelova cena.
Nobelovu cenu získal aj Linus Pauling, ktorému sa ako prvému podarilo vitamín C umelo vytvoriť v laboratóriu.
Dostatočné množstvo vitamínu C v strave znižuje riziko vzniku infarktu až o tretinu.
Injekčne podávané vysoké dávky vitamínu C sú momentálne skúmané ako jedna z možností liečby rakoviny.
Fajčiari majú nižšiu plazmatickú koncentráciu vitamínu C – mali by teda obzvlášť dbať na jeho dostatočný príjem.
