Vitamíny – od A po Z – Všetko, čo potrebujete vedieť!

Domov Výživa Vitamíny - od A po Z - Všetko, čo potrebujete vedieť!

Pre správne fungovanie organizmu, pevnú imunitu a zdravie sú vitamíny veľmi dôležité. Naše telo ich síce prijíma len v malých množstvách, no sú zodpovedné za mnohé procesy v tele. Vyváženou a dobrou stravou, by ste do tela mali dostať všetko, čo potrebujete, no občas sa stáva, že nejaká zložka chýba. Ako sa prejavuje nedostatok vitamínov, ako sa delia a aké majú účinky na naše telo?

Kde kúpiť kvalitné vitamíny?

Čo sú vitamíny? 

Na začiatok by sme si mohli jednoducho vysvetliť, čo sú vitamíny. Aj keď o nich vieme veľké množstvo informácií, len zopár ľudí vie presne definovať, čo toto slovo znamená.  

Veľmi jednoducho povedané, vitamín je organická zlúčenina, ktorá sa radí k základným zložkám ľudskej potravy. Ako sme spomenuli v úvode, telo ju prijíma len v malých množstvách, inak povedané, v stopových prvkoch. 

vitamíny v ruke

Aj napriek tomu, že ich v tele potrebujeme denne len malé množstvo, sú nevyhnutné pre zdravie a správne fungovanie organizmu. 

Zopár vitamínov si naše telo vie vytvoriť samo. Vo väčšine prípadov je však potrebné vitamíny prijímať zo stravy, poprípade z doplnkov výživy. 

Ak nejaký z vitamínov chýba, často sa to prejavuje vo forme lámavých nechtov, vypadávajúcich vlasov či zhoršenom zdravotnom stave.

Nedostatok vitamínov sa prejavuje rozlične. Na to, aby ste mohli zistiť, ktorý vám v tele chýba, je najlepšie staviť na prehliadku u doktora.

Z krvi zistíte, čo by ste mali dopĺňať. Zbytočné užívanie vitamínov nie je pre telo dobré, aj keď sa ich prebytok automaticky vylúči. 

Treba si však dávať pozor, pretože niektoré vitamíny telo nevie samostatne vylúčiť. Medzi ne sa radí napríklad vitamín A, s ktorým sa spájajú aj smrteľné otravy alebo rôzne zdravotné ochorenia.

Tak ako aj pri iných veciach v živote, tak aj pri vitamínoch je dôležité brať všetko s rezervou a nič netreba preháňať.

Delenie vitamínov

Vitamíny sa môžu deliť podľa niekoľkých skupín. Spravila sa hovorí o 13 základných typoch a to: 

  • Vitamín A (retinol)
  • Vitamín D (kalciferol)
  • Vitamín E (tokoferol)
  • Vitamín K (fylochinón)
  • Vitamín B1 (thiamín)
  • Vitamín B2 (riboflavín)
  • Vitamín B3 (niacín)
  • Vitamín B5 (kyselina pantoténová)
  • Vitamín B6 (pyridoxín)
  • Vitamín B7 (biotín)
  • Vitamín B9 (kyselina listová)
  • Vitamín B12 (kobalamín)
  • Vitamín C (Kyselina L-askorbová)

Ide o základné delenie, s ktorým ste sa mohli stretnúť napríklad v učebniciach na základnej alebo strednej škole. 

Okrem spomenutého delenia môžeme vitamíny deliť na dve skupiny a to: 

  • Vitamíny rozpustné vo vode
  • Vitamíny rozpustné v tukoch 

Poprípade ešte jedno delenie a to podľa skupiny

  • Vitamíny skupiny A
  • Vitamíny skupiny B
  • Vitamíny skupiny C
  • Vitamíny skupiny D
  • Vitamíny skupiny E

Každý vitamín má svoje určité výhody a benefity pre telo. Nehovoriac o tom, že je pre organizmus dôležitý a pri jeho nedostatku by sa vám mohlo zhoršiť zdravie. 

Aké výhody majú jednotlivé vitamíny pre telo? O všetkých si niečo spomenieme

vitamíny a ovocie

Rozpustnosť vitamínov 

Ešte predtým, ako sa pustíme do jednotlivých vitamínov, je dobré spomenúť si, ktoré z vitamínov sú rozpustné vo vode a ktoré v tukoch. 

Vitamíny rozpustné vo vode

  • Vitamín B1 (thiamín) 
  • Vitamín B2 (riboflavín) 
  • Vitamín B3 (niacín) 
  • Vitamín B5 (kyselina pantoténová) 
  • Vitamín B6 (pyridoxín) 
  • Vitamín B7 (biotín)
  • Vitamín B9 (kyselina listová) 
  • Vitamín B12 (kobalamín) 
  • Vitamín C (Kyselina L-askorbová) 

Vitamíny rozpustné vo tukoch

  • Vitamín A (retinol) 
  • Vitamín D (kalciferol) 
  • Vitamín E (tokoferol) 
  • Vitamín K (fylochinón) 

Vitamíny skupiny A

Vitamíny skupiny A sa berú ako antioxidanty a sú rozpustné v tukoch. Sú nevyhnutné pre dobrý zrak a rast kostí. Vhodné sú taktiež pre tehotné a dojčiace ženy.

Vďaka skvelému účinku na oči sa vitamíny skupiny A označujú aj ako očné vitamíny. 

Tak ako väčšina vitamínov, aj vitamín A je dôležitý pre správne fungovanie organizmu a hlavne, na pevnú imunitu

Výhody 

Medzi ďalšie výhody vitamínov skupiny A sa radia: 

  • udržuje zdravú pokožku 
  • udržuje zdravé sliznice 
  • stará sa o zdravie močových ciest
  • podporuje trávenie. 

Zdroj vitamínov skupiny A

Najlepším zdrojom vitamínu A je plnotučné mlieko. Nájdete ho však aj v: 

  • mrkve
  • tekvici
  • marhuliach
  • melóne 
  • zelenej listovej zelenine. 

Prejavy nedostatku 

Nedostatok vitamínu A sa prejavuje žalúdočnými problémami, nechutenstvom alebo hnačkou. U detí sa môže vyskytnúť spomalený rast alebo oslabená imunita. U dospelých sa občas vyskytujú aj problémy s ďasnami alebo zubami.

V prípade vysokého nedostatku tohto vitamínu sa môžu objaviť napríklad problémy s nervami alebo očami. 

ovocie

Odporúčaná denná dávka 

Ako sme vyššie spomenuli, vitamín A sa z tela pri prekročení jeho dennej dávky nevyplaví. Práve naopak. Hromadí sa a robí problémy.

Preto s ním zaobchádzajte opatrne a snažte sa ho doplniť najmä vo forme stravy. 

Odporúčaná denná dávka pre dospelého muža je 900 miligramov. Pre dospelú ženu 700 mg

Vitamíny skupiny B

Druhou, pomerne obšírnou skupinou vitamínov, sú vitamíny skupiny B. Každý z tejto skupiny má určité benefity pre naše telo.

Ich spoločnou vlastnosťou je však podieľanie sa na energií, presnejšie na jej uvoľňovaní. 

Potreba vitamínov B sa zvyšuje najmä pri psychickej a fyzickej záťaži. 

Delenie vitamínov skupiny B

  • Vitamín B1 (thiamín) 
  • Vitamín B2 (riboflavín) 
  • Vitamín B3 (niacín) 
  • Vitamín B5 (kyselina pantoténová) 
  • Vitamín B6 (pyridoxín) 
  • Vitamín B7 (biotín)
  • Vitamín B9 (kyselina listová) 
  • Vitamín B12 (kobalamín) 

O každom si niečo povieme. 

Vitamín B1

Tento vitamín je dôležitý na to, aby ste z jedla  a nápojov mohli získať energiu. Z toho vyplýva, že nedostatok tohto vitamínu sa najčastejšie prejavuje nechuťou do jedla. 

Najlepšími zdrojmi vitamínu B1 sú strukoviny a obilniny. K ovociu s týmto vitamínom sa radia slivky. 

Odporúčaný denný príjem sú 1 - 1,4 miligramu

Vitamín B2 

Vitamín B2, nazývaný aj riboflavín, je pre telo dôležitý nielen kvôli uvoľňovaniu energie, ale taktiež pre správnu ochranu srdca a očí a na ochranu pred zápalmi pier (najmä v oblasti kútikov). 

Najlepším zdrojom riboflavínu je ovocie, najmä čerešne, marhule, kiwi, broskyne. Ale tiež zelenina ako brokolica či špenát. 

Odporúčaná denná dávka pre dospelých je 1,5 - 1,7 mg. 

Vitamín B3

Vitamín B3 má v tele dôležitú úlohu najmä v oblasti nervovej sústavy. Pomáha taktiež ochraňovať orgány a kožu. Pri jeho nedostatku má človek problémy so spánkom alebo koncentráciou. 

Zdrojom vitamínu B3 je najmä ovocie a zelenina. Presnejšie ide o hrozno, jahody, papriku, zemiaky, karfiol a mrkvu. 

Odporúčaný denný príjem pre dospelého je 15 - 20 miligramov pre mužov a 13 - 15 miligramov pre ženy. 

Vitamín B5

Vitamín B5 je známy aj pod názvom kyselina pantoténová. Ide o dôležitú súčasť nášho organizmu. Hrá hlavnú úlohu pri metabolizme tukov a sacharidov. Pre správne fungovanie v tele nesmie chýbať. 

Zdrojom vitamínu B5 je taktiež najmä ovocie a zelenina ako maliny, citróny, melóny, zeler a karfiol. 

Odporúčaný denný príjem pre dospelého je 6 miligramov.

vitamíny

Vitamín B6

Veľmi dôležitý vitamín, ktorý hrá jednu z hlavných úloh pri uvoľňovaní energie. Taktiež je dôležitý pri metabolizme červených krviniek a pri raste. Je preto nevyhnutný pre malé deti a dospievajúcich. 

Najčastejšie ho môžete nájsť v sóji, orechoch, banánoch a zelenej listovej zelenine. 

Odporúčaný denný príjem pre dospelého je 1 - 1,3 mg. 

Vitamín B7

Vitamín B7, známy najmä ako biotín, je pre naše telo nenahraditeľný. Má veľmi dôležitú úlohu v cievnom systéme a v koži. 

Hlavnými zdrojmi sú vaječný žĺtok, sója a vnútornosti ako pečeň. 

Odporúčaný denný príjem pre dospelého nie je vysoký. Predstavuje len 0,2 mg. 

Vitamín B9 

Vitamín B9, najčastejšie známy ako kyselina listová, je jedným z najdôležitejších vitamínov tejto skupiny. Podieľa sa na tvorbe DNA a RNA.

Pri jeho nedostatku človek trpí chudokrvnosťou a inými problémami spojenými s vývojom. 

Kyselinu listovú nájdete v hrášku, ananáse, mandarinkách, jahodách, repe, šošovici alebo v ružičkovom keli. 

Odporúčaný denný príjem pre dospelého je 1 miligram. 

Vitamín B12 

Vitamín B12 je dôležitý pre krvotvorbu a pre vývoj a správnu funkciu nervovej sústavy. V tele sa podieľa na mnohých metabolických procesoch.

Pri jeho nedostatkoch sa často spomína aj jeho porucha vstrebávania. Spôsob vstrebávania je totižto zložitý a veľmi zraniteľný. 

Zdrojom vitamínu B12 je napríklad kyslá kapusta, sójové bôby alebo morské riasy. 

Odporúčaný denný príjem pre dospelého sú od 2,5 do 7 mg. Jeho spotreba sa zvyšuje napríklad počas tehotenstva a dojčenia.  

Vitamíny skupiny C 

Ďalej sa presunieme na vitamín C, ktorý patrí medzi veľmi známe vitamíny. Ide o antioxidant, ktorý je rozpustný vo vode. Je citlivý na teplo a svetlo. Známy je aj pod názvom kyselina L-askorbová. 

Vitamín C je pre telo veľmi dôležitý, no pri jeho zvýšenej konzumácií sa vám nestane nič. Z tela sa vyplaví a nie je nebezpečný. 

Výhody 

Medzi najväčšie výhody vitamínu C pre naše telo sa radí: 

  • stimuluje tvorbu bielych krviniek
  • podporuje vývoj kostí, zubov a chrupaviek
  • podporuje rast
  • odstraňuje voľné radikály
  • posilňuje imunitný systém
  • pomáha hojeniu rán. 

citrusy

Zdroj vitamínov skupiny C 

Medzi hlavné zdroje vitamínu C sa radia: 

  • citrusové plody
  • jahody
  • kiwi
  • zemiaky
  • kapusta
  • karfiol
  • paradajky
  • paprika.

Prejavy nedostatku

Nedostatok vitamínu C sa u detí prejavuje najmä spomaleným rastom alebo kazením zubov. U dospelých ide najčastejšie o infekcie, únavu, žalúdočné problémy.

Tehotné ženy môžu trpieť zníženou tvorbou mlieka. 

V prípade veľkého nedostatku si môžete všímať anémiu, krvácavosť, stratu zubov alebo časté infekcie. 

Odporúčaná denná dávka 

Dobrou správou je, že vitamínom C sa nemožno “predávkovať”. To znamená, že aj vyššie množstvo v tele neurobí nič. Organizmus ho vylúči. Ak by ste však vitamín C užívali vo vyšších dávkach po dlhšiu dobu, telo zbytočne zaťažujete. 

Odporúčaná denná dávka pre dospelých je 35 - 45 mg. 

Vitamíny skupiny D

Vitamín D je presne tým jedinečným vitamínom, ktoré si aspoň sčasti vie naše telo vytvoriť samé.

Stačí vyjsť na 10 - 20 minút von a vďaka slnečnému žiareniu sa do tela cez pokožku dostanú potrebné látky. 

Problémom je, že naše podnebné pásmo nám neposkytuje toľko slnečného žiarenia, koľko by sme chceli.

Poprípade, mnohí pracujú hodiny zatvorení vnútri a vitamín D jednoducho nemajú odkiaľ získať. 

Práve preto je dôležité, aby ste vitamín D dopĺňali aj v strave, poprípade v doplnkoch stravy. 

Výhody 

Vitamín D má pre telo človeka veľké množstvo výhod: 

  • pomáha vstrebávať vápnik a fosfor
  • pomáha správnej funkcií kože
  • dôležitý je pre správnu tvorbu kostí
  • má veľký vplyv na kvalitu vlasov a nechtov. 

Zdroj vitamínov skupiny D 

Vitamín D nájdete napríklad v: 

  • rybom tuku a pečeni
  • vajciach
  • tuniaku
  • losose
  • sardinkách.

Prejavy nedostatku

Vitamíny skupiny D by sme mohli nazvať aj ako vitamíny pre vlasy. Mnohí to nevedia, no pri nedostatku tohto vitamínu vlasy padajú a sú zničené.

Nehovoriac o lámavých nechtoch. 

Ako sa ešte nedostatok prejavuje? Napríklad svalovým napätím, mäknutím kostí, svalovou slabosťou či bolesťami v oblasti krížov a kĺbov. 

Odporúčaná denná dávka

Odporúčaná denná dávka vitamínu D je približne 10 mikrogramov. 

ovocie

Vitamíny skupiny E 

Vitamín E je ďalším, veľmi dôležitý antioxidant, ktorý sa stará o zdravie nášho tela. Organizmus ochraňuje pred voľnými radikálmi a taktiež, rovnako ako vitamín C, dokáže spomaliť starnutie. 

Vitamíny skupiny E by sme mohli nazvať aj vitamíny pre tehotné ženy. Dôvod je ten, že vitamín je dôležitý pre prevenciu samovoľných potratov. 

Mnohé štúdie taktiež zistili, že má skvelý účinok na potenciu. 

Výhody 

Vitamín E má veľké množstvo výhod. Medzi ne sa radia: 

  • podporuje činnosť pohlavných žliaz
  • spomaľuje proces starnutia
  • znižuje krvný tlak
  • telo ochraňuje pred voľnými radikálmi 
  • je skvelý pre prevenciu pred potratmi.

Zdroj vitamínov skupiny E 

Vitamíny E nájdete napríklad v: 

  • obilných klíčkoch
  • orechoch
  • vajíčkach
  • rybách 
  • celozrnných výrobkoch
  • zelenej listovej zelenine.

Prejavy nedostatku

Nedostatok vitamínu E sa prejavuje najmä zdravotnými problémami ako spomalené hojenie rán, zápaly alebo nízka potencia. 

Odporúčaná denná dávka

Odporúčaná denná dávka vitamínu E je 5 - 30 mikrogramov.

vitamíny na lyžičke

Vitamíny skupiny K 

S vitamínom K sa môžete stretnúť v troch podobách a to: 

  • Vitamín K1
  • Vitamín K2
  • Vitamín K3

Jeho hlavnou úlohou je správna zrážanlivosť krvi a podpora vstrebávania vápnika.

Pri jeho nedostatku sa môžete stretnúť so silným menštruačným krvácaním alebo dokonca vnútorným krvácaním.

Odporúčaná denná dávka je 0,08 mg a nájdete ho napríklad v karfiole, žĺtku, paradajkách alebo v ryži. 

Zhrnutie 

Vitamíny sú pre naše telo veľmi dôležité. V prípade ich nedostatku sa môžete stretnúť s mnohými zdravotnými problémami. Ak sa vám zdá, že vám nejaký chýba, zájdite za svojím obvodným lekárom. Ten vám poradí, ako postupovať ďalej. 

Napísať odpoveď

Please enter your comment!
Please enter your name here

Naďa Černá
Študentka žurnalistiky, ktorá miluje bojové športy. Písaniu sa venuje už niekoľko rokov a okrem športu si rada vychutná kvalitnú kávu a dobrú knihu.

E-BOOK

 

ZADARMO!

40 nadupaných strán o výžive, podložených vedeckými štúdiami.

Stačí zadať e-mail

a stiahnuť e-book úplne zadarmo!

Šup šup, na čo čakáš?

ĎAKUJEME!

Skontroluj si email.