Zinok v potravinách – 15 najlepších zdrojov

Nedostatok zinku môže viesť k slabému imunitnému systému. Preto je nevyhnutné konzumovať potraviny bohaté na zinok, aby sme telu dodali potrebný objem zinku. Zinok v potravinách je ľahko dostupný a existujú rôzne možnosti, ktoré sú vhodné pre vegetariánov aj mäsožravcov. Konzumujte potraviny bohaté na zinok aspoň dva až trikrát denne, aby ste dosiahli optimálnu hladinu zinku vo svojom organizme.

Čo je zinok? Rýchly prehľad

Zinok je stopový minerál, čo znamená, že naše telo ho vyžaduje v malých množstvách. Je veľmi dôležitý pre správnu činnosť viac ako 300 enzýmov, syntézu bielkovín, správne hojenie rán, rast buniek a zdravý imunitný systém.

Bohužiaľ, naše telo si nedokáže zinok syntetizovať a pre správne fungovanie musíme pravidelne konzumovať zinok v potravinách.

Odporúčaná denná dávka zinku

Odporúčaná denná dávka zinku podľa kvalitného zdroja je nasledovná:

Zinok v potravinách – TOP 10 zdrojov

Tu sú niektoré z najbohatších zdrojov zinku pre vegetariánov aj nevegetariánov.

1. Mäso

Mäso je výborným zdrojom zinku.

Obzvlášť skvelým zdrojom zinku je červené mäso.

Veľké množstvo zinku sa nachádza vo všetkých druhoch mäsa, vrátane hovädzieho, bravčového a hlavne jahňacieho mäsa.

100 g jahňaciny obsahuje 4,8 g zinku. Je to najlepší zdroj zinku pre nevegetariánov. Okrem zinku jahňacie mäso obsahuje aj ďalšie základné živiny, ako je vitamín B12, selén, železo, fosfor, bielkoviny a niacín.

2. Tekvicové semienka

1 šálka tekvicových semienok obsahuje 6,6 mg zinku. Sú tiež skvelým zdrojom vlákniny a rastlinných bielkovín.

Dajte si lyžičku alebo dve tekvicových semienok každý deň, aby ste naplnili svoju dennú potrebu zinku. Ostatné druhy orechov sú tiež kvalitným zdrojom zinku.

3. Cícer

1 šálka (cca 200 g) cíceru obsahuje 2,5 mg zinku. Ak ste vegetarián, potom je pre vás cícer tým najlepším zdrojom zinku. Majú tiež vysoký obsah vlákniny a bielkovín.

4. Šošovica

1 šálka šošovice (cca 200 g) obsahuje 2,5 mg zinku.

Šošovica je tiež bohatá na polyfenoly a mikroživiny. Sú tiež výborným zdrojom rastlinných bielkovín.

5. Konopné semienka

2 ČL konopných semienok obsahujú 5 mg zinku. Konopné semienka sú výborným zdrojom omega-3 a omega-6 mastných kyselín spolu so zinkom.

Sú tiež dobré pre zdravie vášho srdca.

6. Kuracie mäso

100 gramov kuracieho mäsa obsahuje 1 mg zinku. Nevegetariáni si môžu vybrať zo širokej škály potravín bohatých na zinok.

Kuracie mäso má nielen vysoký obsah zinku, ale je tiež dobrým zdrojom vitamínu B6, vitamínu B12 a chudých bielkovín.

7. Ustrice

Ustrice obsahujú obzvlášť vysoké množstvá, pričom šesť stredne veľkých ustríc poskytuje až 33 mg zinku (zdroj).

Ak chcete zvýšiť hladinu zinku, potom by ste určite mali do svojho jedálnička zaradiť ustrice.

Ustrice sú zdravé, nízkokalorické zdroje zinku. V našich oblastiach sú menej dostupné a môžete ich nájsť len v niektorých supermarketoch.

Iné morské plody (hlavne mäkkýše) obsahujú menej zinku ako ustrice, ale stále sú dobrým zdrojom.

8. Kešu oriešky

2 ČL kešu orieškov obsahuje 1,6 mg zinku. Kešu oriešky sú skvelé na maškrtenie a splnia vašu dennú potrebu zinku.

Spolu so zinkom sú kešu oriešky bohaté na vitamín A, vitamín K, meď, folát, bielkoviny a zdravé nenasýtené tuky.

9. Grécky gogurt

100 g gréckeho jogurtu obsahuje 0,5 mg zinku. Grécky jogurt je probiotická potravina, ktorá podporuje dobré baktérie pre zdravé črevá.

Je dobrým zdrojom zinku a podporuje zdravé trávenie, posilňuje imunitu, zlepšuje zdravie čriev a kardiovaskulárne zdravie.

10. Huby

1 šálka húb obsahuje 1,4 mg zinku. Huby sú výborným vegetariánskym zdrojom zinku. Okrem toho majú protizápalové vlastnosti a pomáhajú zvyšovať imunitu.

11. Špenát

1 šálka špenátu obsahuje 1,4 mg zinku. Špenát je superpotravina a výborný zdroj zinku.

Pomáha tiež udržať na uzde srdcové choroby, obezitu, cukrovku a iné menšie infekcie.

12. Syr Ricotta

1 šálka syra ricotta obsahuje 1,4 mg zinku. Obsahuje dobré množstvo mastných kyselín a mikroživín spolu so zinkom.

Ricotta je čerstvý syr a najzdravšia varianta syra pre každého milovníka syra.

13. Avokádo

1 avokádo obsahuje 1,3 mg zinku.

Avokádo je to najzdravšie jedlo, aké kedy človek môže mať. Je plné základných živín, ako je napríklad zinok.

14. Mandle

2 polievkové lyžice mandlí obsahujú 0,9 mg zinku.

Na dennú dávku zinku si dajte hrsť mandlí. Mandle sú plné živín a sú skvelé pre vaše celkové zdravie.

15. Vajcia

Vajcia obsahujú zaujímavé množstvo zinku a môžu vám pomôcť naplniť váš denný príjem.

Napríklad jedno veľké vajce obsahuje 0,52 mg zinku (zdroj).

Jedno vajce tiež obsahuje cca 77 kalórií, 6,3 gramov bielkovín, 5,3 gramov zdravých tukov a množstvo ďalších vitamínov a minerálov vrátane vitamínov B a selénu.

Celé vajcia sú tiež dôležitým zdrojom cholínu, živiny, ktorej väčšina ľudí nemá dostatok (zdroj).

Účinky zinku v organizme

Pravidelná konzumácia dobrých zdrojov zinku je prospešná nasledujúcimi spôsobmi:

Posilňuje váš imunitný systém

Zinok pomáha udržiavať váš imunitný systém dostatočne odolný.

Keďže je nevyhnutný pre funkciu imunitných buniek a bunkovú rýchlosť reakcií, nedostatok môže viesť k oslabeniu imunitnej reakcie na nebezpečenstvo.

Suplementácia zinkom stimuluje jednotlivé imunitné bunky a znižuje oxidačný stres buniek.

Napríklad prehľad niekoľkých výskumov ukázal, že 80 – 92 mg zinku denne môže skrátiť priebeh bežného prechladnutia až o 33% (zdroj).

Dopĺňanie zinku výrazne znižuje riziko infekcií a podporujú imunitnú reakciu u starších dospelých (zdroj).

Urýchľuje hojenie rán

Zinok sa bežne používa v nemocniciach na liečbu popálenín a iných poranení kože (zdroj).

Taktiež hrá dôležitú úlohu pri syntéze kolagénu, imunitnej funkcii a zápalovej reakcii, je nevyhnutný pre správne hojenie rán.

V skutočnosti vaša pokožka obsahuje relatívne vysoké množstvo (asi 5 %) obsahu zinku vo vašom tele (zdroj).

Zatiaľ čo nedostatok zinku môže spomaliť hojenie rán, doplnenie zinku môže urýchliť zotavenie kože.

Napríklad v 12-týždňovej štúdii na 60 ľuďoch s diabetickým ochorením na nohách zaznamenali pacienti liečení 200 mg zinku denne významné zníženie veľkosti rán v porovnaní so skupinou, ktorá dostávala placebo (zdroj).

Môže znížiť riziko vzniku niektorých chorôb súvisiacich s vekom

Zinok môže výrazne znížiť riziko chorôb súvisiacich s vekom, ako je zápal pľúc, infekcia a vekom podmienená degenerácia makuly (AMD).

Zinok môže zmierniť oxidačný stres a zlepšiť imunitnú reakciu zvýšením aktivity prirodzených ochranných buniek, ktoré pomáhajú chrániť vaše telo pred infekciou (zdroj).

Starší dospelí, ktorí suplementujú zinok, majú zrýchlenú reakciu na očkovanie proti chrípke, znížené riziko zápalu pľúc a zlepšené duševné zdravie (zdroj).

V skutočnosti jedna štúdia zistila, že 45 mg zinku denne môže znížiť výskyt infekcie u starších dospelých takmer o 66%.

Okrem toho vo veľkej štúdii, vykonanej na viac ako 4 200, ľuďoch denné užívanie antioxidačných doplnkov (vitamínu E, vitamínu C a betakaroténu + plus 80 mg zinku) znížilo stratu zraku a výrazne znížilo riziko pokročilej AMD (zdroj).

Môže pomôcť pri liečbe akné

Akné je bežné kožné ochorenie, ktoré podľa odhadov postihuje až 9,4 % svetovej populácie.

Akné je spôsobené problém u žliaz produkujúcich maz, baktériami a zápalom.

Štúdie naznačujú, že lokálna aj perorálna liečba zinkom môže účinne liečiť akné znížením zápalu, inhibíciou rastu baktérií P. acnes a potlačením produkcie mazových žliaz.

Ľudia s akné majú tendenciu mať nižšie hladiny zinku. Preto môže suplementácia zinkom pomôcť znížiť príznaky akné (zdroj).

Znižuje zápal

Zinok znižuje oxidačný stres a znižuje hladiny určitých zápalových látok vo vašom tele.

Oxidačný stres vedie k chronickému zápalu, ktorý prispieva k širokému spektru chronických ochorení, ako sú srdcové choroby, rakovina a duševné problémy.

V štúdii so 40 staršími dospelými zaznamenali tí, ktorí užívali 45 mg zinku denne, väčšie zníženie zápalov ako skupina s placebom (zdroj).

Nedostatok zinku – ako sa prejavuje?

Po železe je zinok najrozšírenejším stopovým minerálom v tele. Tieto dve živiny možno často nájsť v rovnakých potravinových zdrojoch a obe sú dôležité pre celkové zdravie a funkciu organizmu.

Za jeden deň by mala dospelá žena skonzumovať približne 8 miligramov zinku, zatiaľ čo dospelý muž by mal skonzumovať 11 miligramov zinku.

Ľudia s poruchami trávenia neabsorbujú dobre zinok. To môže viesť k nedostatku zinku v ich tele.

Niektoré príznaky nedostatku zinku sú:

Pred užitím výživových doplnkov s zinkom by ste sa mali poradiť s lekárom. Zinok môže znížiť účinnosť niektorých liekov, ako sú napríklad antibiotiká.

Zinok je potrebný pre správny rast tela a udržanie sa fit. Pomáha pri posilňovaní imunitného systému, zlepšovaní metabolizmu, hojení rán, podpore zdravia pokožky, regenerácií svalov atď.

Ak vám suplementácia zinkom neprekáža, zostáva vám len jediné a to, užívať si benefity, ktoré sme spomenuli vyššie v tomto článku.