Vitamín D: všetko, čo potrebuješ vedieť – pomôže proti koronavírusu?

DomovVýživové doplnkyImunitaVitamín D: všetko, čo potrebuješ vedieť – pomôže proti koronavírusu?

Obsah článku

Slnečných lúčov pomaly ale isto ubúda a to značí, že je najvyšší čas popremýšľať nad tým, či by sme nemali začať suplementovať vitamín D. Čo to je, kde sa nachádza a naozaj ho potrebujeme od jesene do zimy užívať vo forme doplnkov výživy? Nejde iba o ďalší marketingový ťah? Ako dopadol vitamín D v súvislosti s výskumom nového koronavírusu?

Kvalitný Vitamín D

Vitamín D ide do popredia

Suplementácia vitamínom D zažíva v posledných mesiacoch veľký boom. Niet pochýb, že k tomu prispela aj súčasná epidemiologická situácia a správy, ktoré dávali do súvislosti dostatočnú hladinu vitamínu D a nižšie riziko ochorenia na COVID-19.

Bolo by ale nespravodlivé tvrdiť, že vitamín D je nový marketingový boom, aký napríklad zažíva kolagén. Suplementácia vitamínom D patrí k dlhoročným praktikám lekárov, ktorí odporúčajú užívanie „déčka“ až do dvoch rokov veku detí ako prevenciu pred vznikom krivice, pre podporu správneho vývoja centrálnej nervovej sústavy aj imunitného systému.

Vitamín D je takisto častou súčasťou doplnkov výživy s obsahom vápnika, ktoré sú často užívané ako prevencia a / alebo liečba osteoporózy.

Prečo potrebujeme vitamín D?

Vitamín D má v našom tele dôležité funkcie. Pôvodne sa predpokladalo, že je dôležitý hlavne pre zdravie kostí.

Vitamín D reguluje metabolizmus vápnika a fosforu a podporuje vstrebávanie vápnika (dôležité pre zdravie kostí, zubov, no aj správne fungovanie svalových kontrakcií). Aj to je dôvod, prečo ho v mnohých suplementoch nájdeš práve v kombinácii s vápnikom.

Dnes už vieme, že tu jeho pôsobnosť zďaleka nekončí a vitamín D potrebujeme aj preto, lebo:

  • posilňuje imunitný systém
  • pôsobí antikarcinogénne – čiastočne zabraňuje rastu rakovinových buniek v prípade rakoviny prostaty, hrubého čreva, rakoviny kože a prsníka
  • stimuluje rast a rozvoj buniek pokožky
  • jeho príjem počas tehotenstva zabezpečuje správny vývoj plodu
  • podporuje tvorbu materského mlieka
  • podporuje rast a vývoj organizmu
  • môže zlepšovať glukózovú toleranciu
  • znižuje riziko vzniku diabetu I. typu

vitamín D benefity účinky zdravie

Toto sú benefity, z ktorých niektoré sú uznávané aj medzinárodnými odbornými spoločnosťami natoľko, že viedli k schváleniu nasledovných zdravotných tvrdení  (tvrdenia, ktoré môžu predajcovia uvádzať pri popisoch a na obaloch suplementov s obsahom déčka):

  • prispieva k správnemu vstrebávaniu / využitiu vápnika a fosforu
  • prispieva k normálnej hladine vápnika v krvi
  • prispieva k udržaniu zdravých kostíržaniu správneho fungovania svalov
  • prispieva k udržaniu zdravých zubov
  • prispieva k správnemu fungovaniu imunitného systému
  • zohráva úlohu v procese delenia buniek

Nie je vitamín D ako vitamín D – alebo aký je rozdiel medzi D2 a D3?

Ak si sa niekedy bližšie zaujímal o kúpu suplementu s obsahom vitamínu D, možno si narazil na rozdielne číslo za písmenom D. Ide o dva druhy vitamínu D:

  • D2 (ergokalciferol)
  • D3 (cholekalciferol)

Vitamín D2 má rastlinný pôvod, kde vzniká po vystavení ergosterolu v rastlinách slnečnému žiareniu. Vitamín D3 je tvorený v koži živočíchov a ľudí vďaka UVB žiareniu.

Ako sa tvorí vitamín D?

Priame slnečné žiarenie s obsahom UVB lúčov s vlnovou dĺžkou 290 – 315 nm naštartuje v našom koži tvorbu vitamínu D. Celý proces začína konverziou (premenou) 7-dehydrocholesterolu na pre-vitamín D3, ktorý je potom premenený na konečný vitamín D3 – cholekalciferol.

Odkiaľ získavame vitamín D?

Príjem vitamínu z potravinových zdrojov sa odhaduje iba na 10 – 20 % jeho dennej potreby. Väčšinu – 80 až 90 % si tvoríme v koži vďaka slnečnému žiareniu. Je to tak kvôli tomu, že množstvo vitamínu D v potravinách (s výnimkou oleja z treščej pečene) je v bežne využívaných potravinách pomerne nízke.

Pomyselnú výhodu tak majú krajiny so slnečným svitom počas celého roka (a príjemnou teplotou, aby sme slnku mohli vystaviť väčšiu časť pokožky, však 😊).

O niečo jednoduchšie než my na Slovensku to majú aj obyvatelia prímorských krajín (hoci aj severských), kde ryby tvoria bežnú súčasť jedálnička.

zdroje vitamín D vajíčka mäso orechy losos

Čo obsahuje vitamín D? (Hodnoty uvedené na 100 g)

Zdroj: Online potravinová databáza Národného poľnohospodárskeho a potravinárskeho centra

  • rybí olej (tresčia pečeň) – 205 µg
  • pšenica a pšeničné vločky – 69 µg
  • hovädzia slezina – 45 µg
  • úhor – 40 µg
  • sleď – 23 µg
  • ryža varená – 18 µg
  • losos – 12 µg
  • pstruh – 11 µg
  • sardinky – 10 µg
  • tuniak (čerstvý) – 6 µg
  • slepačie vajcia – 4 µg
  • teľacie stehno – 4 µg
  • šampiňóny – 4 µg
  • tuniak v oleji – 3 µg
  • syr Ementál (45 % tuku v sušine) – 3 µg

Vitamín D ľudia využívali ešte pred jeho oficiálnym objavením

Existenciu vitamínu D ľudia predpokladali už dlho predtým, než bol skutočne objavený. V roku 1917 bol súčasťou výživy dojčiat aj olej z treščej pečene, ktorý pôsobil preventívne pred vznikom krivice.

Vitamín D bol objavený v roku 1922, no jeho odporúčaný príjem sa stal súčasťou odborných odporúčaní až v 40. rokoch minulého storočia.

Väčšina pôvodných odporúčaní v súvislosti s vitamínom D brala do úvahy najmä zdravie kostí a momentálne je vitamín D predmetom diskusií medzinárodných odborných spoločností. Je možné, že v nasledujúcich rokoch môžeme byť svedkami zvýšenia dennej odporúčanej dávky.

Máme dostatok vitamínu D?

Mnohé výskumy opakovane potvrdili, že nedostatok vitamínu D patrí k najčastejším deficienciám na svete. Paradoxne možno ani nejde o nedostatok slnečného žiarenia na jeseň a v zime, ale o čoraz menšie vystavovanie sa slnečnému žiareniu počas jari a leta. Ak k tomu prirátame životosprávu nie práve bohatú na tučné morské ryby a plody mora, máme problém na svete.

Ani celodenný pobyt na slnku však nemusí znamenať, že budeme mať „déčka“ dostatok. Ako je to možné?

Množstvo vitamínu D, ktorý sa v našej koži vytvorí, úzko súvisí s množstvom UVB fotónov, ktoré prejdú kožou. Množstvo UVB žiarenia, ktoré dopadne na našu pokožku, znižujú, resp. eliminujú opaľovacie krémy s ochranným SPF faktorom, nadmerné množstvo telesného tuku, oblečenie alebo množstvo melanínu – pigmentu, ktorý určuje farbu našej pokožky.

opaľovanie

Koľko vitamínu D si vytvoríme počas leta?

Z roku 2008 pochádza práca s názvom „Benefits of Sunlight“, kde autori uvádzajú, že 30 minút na slnku v plavkách vyvolá vyplavenie 50 000 IU (1,25 mg) vitamínu D už do 24 hodín po slnení, u opálených ľudí je to asi 20 000 – 30 000 IU. U ľudí tmavej pleti je to iba 8000 – 10 000 IU (Mead a kol., 2008).

Vitamín D si v našom tele vieme uložiť do zásoby, takže vydarená letná sezóna nás ním môže do istej miery „predzásobiť“. To všetko však za predpokladu, že sa na slnko postavíme bez použitia ochranného faktora, čo zase môže zvyšovať riziko vzniku rakoviny kože kvôli nadmernému vystaveniu UVR žiareniu.

Odporúčame preto nevystavovať sa slnečnému žiareniu bez použitia ochranného krému dlhšie než 15 minút.

Strániť sa slnka úplne je však oveľa väčšie riziko, než sa občas nechať jeho lúčmi príjemne pohladiť.

Aká je normálna hladina vitamínu D v krvi?

Množstvo vitamínu D v tele sa meria ako sérová koncentrácia tzv. 25-dihydroxyvitamínu D – 25(OH) D. Jeho bežné hodnoty sa pohybujú cca medzi 50 – 80 nmol / l krvi, o nedostatku sa zväčša hovorí, keď jeho hladina klesne pod 25 nmol / l.

Dnes už existujú výskumy, ktoré potvrdzujú benefity vyššieho než odporúčaného denného príjmu (600 IU), rozhodnutie je ale na každom z vás. Ak máš podozrenie na nedostatok vitamínu D, prvá cesta by mala smerovať k lekárovi, ktorý vám jeho hodnoty zistí a nastaví primeranú liečbu – presne na mieru určené dávky vitamínu podľa stupňa deficiencie.

Ako zistím, či mám dostatok vitamínu D?

Vyšetrenie hladiny vitamínu D sa robí z venóznej krvi. Lekár vám môže množstvo vitamínu D skontrolovať napríklad pri poruchách metabolizmu vápnika, v tehotenstve, pri osteoporóze či nadmernej tvorbe parathormónu. No a v duchu hesla „najlepšia liečba je prevencia“ si môžete nechať vitamín D skontrolovať aj len tak – pre istotu – napríklad v rámci preventívnej prehliadky.

Ako užívať vitamín D?

Odporúčania ohľadom príjmu vitamínu D nie sú jednotné.

Európsky úrad pre bezpečnosť potravín (EFSA) odporúča zdravým dospelým prijať 600 IU (15 µg) vitamínu D za deň, pričom maximálny odporúčaný denný príjem je 4 000 IU (100 µg). Toto je zároveň číslo, ktoré je považované síce za maximálny, ale stále bezpečný príjem vitamínu D.

V Británii odporúčania hovoria iba o 400 IU (10 µg) za deň.

Na Slovensku podľa odporúčaní Úradu verejného zdravia máme nasledovné čísla:

Deti do 1 roka 10 µg
Deti 1 – 10 rokov 12 µg
Deti 11 – 15 rokov 15 µg
Dospievajúci 15 – 18 rokov – študujúci 15 µg
Dospievajúci 15 – 18 rokov – zvýšená fyzická aktivita 17,5 µg
Dospelí 15 – 17,5 µg

 

„Ale ja som čítal o vyšších odporúčaných dávkach…“

Dnes sa naozaj môžeš dočítať, že niektorí odborníci (ale oveľa častejšie hlavne neodborníci na základe nejakého článku na interete – ako tohto :-D) odporúčajú suplementovať oveľa vyššie dávky.

EFSA (Európsky úrad pre bezpečnosť potravín) vysvetľuje odporúčanú dennú dávku stanovenú na 15 µg tak, že pri tomto príjme si väčšina dospelej populácie dokáže udržať koncentráciu 25(OH)D v tesnom rozmedzí 50 nmol/l – čo spadá do optimálneho rozsahu.

Či niekto môže benefitovať z vyšších dávok? Určite áno. Ideálne je však riešiť takéto veci s lekárom. V zásade ale platí, že denný príjem do 4000 IU je podľa EFSA bezpečný.

vitamín D pozadie pismena

Koľko vitamínu D mám užívať počas tehotenstva alebo dojčenia?

EFSA stanovila odporúčaný denný príjem vitamínu D pre tehotné a dojčiace matky rovnaký, ako v prípade ostatných dospelých: 15 µg.

Čo ak chcem užívať viac vitamínu D?

Môžeš, v tom ti nikto nezabráni. Bezpečný denný príjem je stanovený na 4000 IU, ten by sme z dlhodobého hľadiska neprekračovali. No existujú prípady, kedy sú podávané extrémne vysoké dávky vitamínu D – napríklad ako súčasť liečby určitých ochorení, resp. ako snaha k navráteniu fyziologickej hladiny sérovej koncentrácie.

Vedel si, že…?

Odporúčaný denný príjem 400 IU za deň bol odvodený od obsahu vitamínu D v polievkovej lyžici oleja z treščej pečene.

Ako vybrať ten správny vitamín D?

V minulosti boli obe formy vitamínu D považované za rovnocenné čo sa týka ich vplyvu na sérovú hladinu 25-OH-D.

Približne od 80. rokov minulého storočia sa však začali objavovať výskumy, ktoré porovnávali tieto dve formy. Vo väčšine prípadov bola ako účinnejšia forma preukázaná forma D3 – cholekalciferol. Niektoré výskumy preukázali rovnakú efektivitu, no žiadnemu sa nepodarilo potvrdiť, že by ergokalciferol (D2) bol účinnejší než D3.

Keď teda príde na kúpu suplementu s obsahom vitamínu D, odporúčame zvoliť formu D3, ktorá je podľa dostupných informácií nadradenejšou alternatívou.

Zabezpečí nám vitamín D dlhý a kvalitný život?

Pozorovacie štúdie naznačujú, že nízke hladiny vitamínu D sú spájané so zvýšenou úmrtnosťou napríklad na rakovinu alebo kardiovaskulárne ochorenia. Klinické výskumy v tejto oblasti však nie sú jednotné.

Minulý rok vyšla meta-analýza, podľa ktorej suplementácia vitamínom D nie je spájaná s celkovou  nižšou úmrtnosťou, no zdá sa, že znižuje riziko úmrtia na rakovinové ochorenia.

Išlo o metaanalýzu 52 randomizovaných kontrolovaných výskumov, ktoré zahŕňali dokopy viac ako 75 000 účastníkov. Podľa jej výsledkov nám vitamín D veľmi nepomôže znížiť šance na úmrtie z dôvodu srdcovo-cievnych ochorení, no riziko úmrtia na rakovinu bolo pri suplementácii vitamínom D o 16 % nižšie (Zhang a kol., 2019).

Naozaj vitamín D nemôže znížiť riziko úmrtia na srdcovo-cievne choroby?

Výsledky spomínanej metaanalýzy mnohých prekvapili, lebo sa líšia od výsledkov iných systematických review (tiež vedecké práce s vysokou mierou dôveryhodnosti spájajúce poznatky XY ďalších relevantných výskumov).

Napríklad – v roku 2014 vyšla práca, ktorá suplementáciu vitamínom D spájala aj so zníženým rizikom celkovej úmrtnosti – zahŕňala 56 výskumov a viac ako 95 000 účastníkov – prevažne starých ľudí.  Tieto benefity však NEboli pozorované v prípade vitamínu D2 a alfacidolu a kalcitriolu.

Či vieme z týchto výsledkov vyvodiť jednoznačný záver? To iba veľmi ťažko. Miera úmrtnosti, resp. zníženie jej rizika je ovplyvnené toľkými faktormi, že sa dá iba veľmi náročne skúmať. Dnes však už vieme, že normálna hladina vitamínu D je pre pevné zdravie nevyhnutná – a minimálne na jeseň a v zime by sme mu mali venovať zvýšenú pozornosť.

A čo vitamín D a koronavírus?

V poslednej dobe sa roztrhlo vrece s predajom výživových doplnkov s obsahom déčka „na podporu imunity pri koronavíruse“. Poďme na to bez dlhých vysvetlení – tie nájdeš vo vedeckých databázach – my iba parafrázujeme záver súhrnného výskumu z tohto roka:

V súčasnosti neexistuje jednoznačný dôkaz, že by suplementácia vitamínom D znižovala závažnosť priebehu ochorenia alebo znižovala úmrtnosť.

Predchádzajúce metaanalýzy potvrdzujú, že užívanie vitamínu D môže byť účinné v prevencii akútnych infekcií dýchacích ciest, no súvislosť výlučne s koronavírusom vedci zatiaľ jednoznačne nepotvrdzujú – aj keď to podľa všetkého vyzerá nádejne 😊. Na jednoznačné potvrdenie si ešte pravdepodobne budeme musieť počkať – pandémia je tu necelý rok, čo je pre podobné závery krátky čas.

Najväčší benefit zo suplementácie déčkom bol pozorovaný u ľudí, ktorí mali preukázanú deficienciu.

Ak je to tvoj prípad, mal by si déčko užívať tak či tak a pravdepodobne ťa o tom už tvoj lekár informoval. A keďže už vieš, že dostatočná hladina vitamínu D je potrebná aj na správne fungovanie imunitného systému, nebude to žiadne prekvapenie.

Vitamín D môže podporiť imunitu, nejedná sa však o žiaden zaručený liek ani prevenciu voči koronavírusu. Ak by to tak bolo, už dávno by sme tu pandémiu nemali, však? 😊

Čo dodať na záver?

Vitamín D patrí najmä na jeseň a v zime k tým opodstatnenejším suplementom. Ak patríš k ľuďom, ktorí sa vyhýbajú slnku, neješ ryby ani mliečne výrobky, možno by si mohol pouvažovať nad jeho zaradením medzi suplementy.

Ak si nie si istý, poraď sa s lekárom alebo lekárnikom.

Za nás je to určite lepšia voľba, než predražené spaľovače alebo “imunity-boosters” s pochybným zložením. 

Zdroje:

ALI, Nurshad. Role of vitamin D in preventing of COVID-19 infection, progression and severity. Journal of infection and public health, 2020.

BJELAKOVIC, Goran, et al. Vitamin D supplementation for prevention of mortality in adults. Cochrane database of systematic reviews, 2014, 1.

MEAD, M. Nathaniel. Benefits of sunlight: a bright spot for human health. 2008.

WILSON, Louise R., et al. Vitamin D deficiency as a public health issue: using vitamin D₂ or vitamin D₃ in future fortification strategies. 2017.

Zhang, Y., Fang, F., Tang, J., Jia, L., Feng, Y., Xu, P., & Faramand, A. (2019). Association between vitamin D supplementation and mortality: systematic review and meta-analysis. BMJ, l4673. doi:10.1136/bmj.l4673

Napísať odpoveď

Please enter your comment!
Please enter your name here

Erika
Masérka, mama, športovkyňa. Vyštudovala Regeneráciu a výživu v športe, momentálne študuje kondičné trénerstvo na Masarykovej univerzite. Venuje sa silovému tréningu a súťaží v klasickom silovom trojboji. Verí, že zdravá strava a pohyb dokážu robiť zázraky s telom aj dušou 🙂

E-BOOK

 

ZADARMO!

40 nadupaných strán o výžive, podložených vedeckými štúdiami.

Stačí zadať e-mail

a stiahnuť e-book úplne zadarmo!

Šup šup, na čo čakáš?

ĎAKUJEME!

Skontroluj si email.