Proteín – všetko čo potrebuješ vedieť: ako vybrať ten správny, dávkovanie + TOP výber

Domov Výživové doplnky Proteíny Proteín – všetko čo potrebuješ vedieť: ako vybrať ten správny, dávkovanie +...

Obsah článku

Ak si niekedy v živote cvičil, takmer určite si sa stretol s tvrdením, že k potréningovým rituálom patrí dobrý proteín. Je proteín pri cvičení naozaj nevyhnutný? Kto a kedy ho môže používať? Ako by si mal proteín dávkovať? Na čo sa zamerať pri kúpe?

Najlepší proteín – náš výber

Čo je to proteín?

Pod pojmom „proteín“ chápeme doplnok stravy, ktorý má za úlohu doplniť, resp. navýšiť denný príjem bielkovín.

Zväčša je veľmi dobre vstrebateľný a vyniká vysokou kvalitou aminokyselinového spektra. To umožní, že sa vzniku nových svalových proteínov bude môcť zúčastniť maximálne množstvo jednotlivých aminokyselín.

Najčastejšie sa predáva vo forme prášku v rôzne veľkých baleniach (od kilových až po 5-kilové).

S rastúcim dopytom však čoraz častejšie môžeš natrafiť aj na proteínové drinky, ktoré sú určené k priamej spotrebe. Ich nevýhodou je vyššia cena a často vyšší obsah cukru, no ak nemáš poruke nič lepšie, môžeš sa „buchnúť po vačku“ 😊.

Aké výhody prináša užívanie proteínu?

  • skvelý zdroj dobre vstrebateľných bielkovín
  • napomáha budovaniu svalov a sily
  • znižuje čas potrebný na regeneráciu
  • je zdrojom energie
  • nezaťažuje trávenie
  • zasýti (čím ti môže pomôcť aj pri chudnutí)
  • obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny
  • podporuje imunitu
  • znižuje svalovicu (odborne DOMS – delayed onset of muscle soreness)
  • obsahuje aj vitamíny, minerály a ďalšie bioaktívne látky
  • zabraňuje úbytku svalovej hmoty
  • spomaľuje starnutie
kazein protein doplnok stravy

Dáta z takmer 50 štúdií dokazujú, že konzumácia proteínových doplnkov stravy vedie v spojení so silovým tréningom k významnému nárastu sily, beztukovej telesnej hmoty aj priečnemu prierezu svalov.

Proteín nemôže byť krok vedľa

Proteín v súčasnosti bezpochyby patrí k najobľúbenejších suplementom na trhu a zďaleka neplatí, že ho užívajú iba svalovci alebo profesionálni športovci.

Aj napriek tomu, že by sme sa vždy mali snažiť pokryť príjem všetkých živín stravou, proteínové doplnky sú v zvláštnom postavení: ich konzumácia je podľa ISSN bezpečná, môže viesť k zlepšeniu tréningových aj súťažných výkonov a je praktickou formou doplnenia bielkovín, ak si to situácia vyžaduje (napríklad cestovanie, nedostupnosť tuhej stravy, ťažkosti s prijatím tuhej stravy atď.).

Dávnejšie využívali proteíny najmä profesionálni kulturisti, ktorých strava je najmä počas diéty veľmi chudobná na vitamíny a minerály. Vhodne zvolený (najčastejšie srvátkový alebo kazeínový) proteín môže pomôcť nielen ochrániť svalovú hmotu, ale aj podporiť imunitu či byť zdrojom dôležitých látok, ktorých nedostatkom by boli inak ohrození.

Dnes je konzumácia proteínových doplnkov stravy hojne rozšírená aj medzi bežnou verejnosťou a rekreačnými cvičencami. To potvrzuje aj viacero populačných štúdií, napríklad táto, kde spomedzi viac ako 300 návštevníkov posilňovne priznala užívanie proteínu takmer polovica. Vyššia

Z proteínu môžu ťažiť:

  • športovci
  • rekreační cvičenci
  • ľudia, ktorí sa snažia schudnúť
  • starší ľudia
  • vegetariáni (existujú vysoko-kvalitné vegetariánske aj vegánske alternatívy proteínov)
  • ktokoľvek, komu pomôže naplniť dostatočné množstvo bielkovín počas dňa

Ako dávkovať proteín?

Proteín si môžeš vychutnať kedykoľvek počas dňa. Neplatí, že do polhodiny po skončení tréningu musíš dať telu dávku bielkovín, inak vyjde všetka snaha nazmar a ty stratíš svaly.

Zvýšené vychytávanie aminokyselín z krvi (tzv. open window of opportunity) trvá niekoľko desiatok hodín (nie minút 😊).

 

Riadiť sa vždy dávkovaním výrobcu nemusí byť šťastné rozhodnutie.

Proteín môže užívať 45 kilové žieňa aj 100 kilový kulturista, takže riadiť sa všeobecným odporúčaním jednej odmerky nebude ani pre jedného z nich optimálne.kazein proteinovy prasok

V jednej dávke by si mal prijať aspoň 0,4 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti (ako sme písali v tomto článku o bielkovinách).

Ak by sme mali dať nejaké všeobecné odporúčanie, tak okrem toho, že si proteín môžeš dať kedykoľvek, bolo by to:

Podľa potreby (1 odmerka alebo viac) po tréningu, ak nemôžeš do dvoch hodín prijať komplexné pevné jedlo.

Ak cvičíš ráno nalačno, skutočne môže pomôcť, ak si dáš proteín (dávku prispôsob svojej hmotnosti) čo najskôr po cvičení.

Ak si v diéte alebo absolvuješ extrémne dlhé tréningy (dve hodiny a viac), môžeš popíjať proteín aj počas tréningu – avšak použi menšiu dávku a simuluj iba koncentráciu obľúbených BCAAčiek. Ak k tomu pridáš aj nejakú dextrózu alebo iný zdroj rýchlych sacharidov, získaš skvelý tréningový nápoj.

Ktoré druhy proteínu poznáme?

Na trhu máme na výber z obrovského množstva variantov. Medzi najpredávanejšie a cenovo najprijateľnejšie patria srvátkové proteíny nasledované kazeínovými či ich mixom.

Stále obľúbenejšie sú vegánske proteíny, ktoré majú rastlinný pôvod (konopný proteín, hráškový, ryžový, cícerový), kde „istotou“ je voliť produkty, ktoré obsahujú viacero rastlinných zdrojov.

Zabezpečíte si tak komplexnejšie a vyváženejšie spektrum aminokyselín (to je dôvod, prečo sú niekedy rastlinné proteíny označované za „menej kvalitné“ a je to hlavná výzva, s ktorou ich výrobci bojujú).

Menej využívané, ale stále veľmi kvalitné produkty, sú aj hovädzí či vaječný proteín, ich nevýhodou je výrazná chuť (niekedy až pachuť) a vyššia cena.

Poďme si teraz rozobrať jednotlivé druhy proteínov.

1. Srvátkový proteín je najlepšou voľbou v pomere cena – kvalita

Srvátkový proteín je považovaný za najhodnotnejšiu živočíšnu bielkovinu. Má vysokú vstrebateľnosť a je dobre stráviteľný.

Ako sa vyrába srvátkový proteín?

Srvátkový proteín sa vyrába z mlieka (tvorí cca 20 % mliečnych bielkovín). Srvátka je akýsi „odpad“ po výrobe syra alebo tvarohu.

Pôvodne je to žlto-zelená tekutina, ktorá okrem bielkovín obsahuje množstvo vitamínov, minerálov a bioaktívnych látok (napríklad laktalbumíny, ktoré pozitívne vplývajú na imunitný systém).kreatín proteín

Srvátkový proteín sa predáva najčastejšie ako:

  • koncentrát
  • izolát
  • hydrolyzát

Ktorá forma srvátkového proteínu je pre teba najlepšia?

Srvátkový koncentrát

Srvátkový koncentrát si môžeš predstaviť ako srvátku zbavenú vody. Zachováva si všetky vitamíny, minerálny a ďalšie prospešné látky (napríklad laktoglobulíny), ktoré pozitívne vplývajú na zdravie srdca, ciev, kostí, zubov či imunitného systému.

Na druhej strane môže byť nevýhodou mierne vyšší obsah laktózy, teda mliečneho cukru, ktorý sa v srvátkovom koncentráte nachádza.

Väčšinou ide o najlacnejšie, no veľmi kvalitné produkty. Obsahujú do 85 gramov bielkovín na 100 gramov.

Spomedzi cenovo dostupných, chutných a kvalitných proteínov, máme v redakcii radi srvátkový koncentrát od firmy Warrior, ktorý ponúka Namaximum.sk.

 

Výhodou je nízka cena, dobrá rozpustnosť, široký výber príchutí, nízka penivosť a príjemná chuť.

Odskúšaný máme vanilkový, bielu čokoládu a chocolate-deluxe a všetky vrelo odporúčame.

Na počudovanie, sú chutné nielen v kaši, ale aj samostatne ako nápoj (zarábali sme iba s vodou). Naopak, neočarila nás príchuť peanut-butter (ktorá pripomína horalku) ani banofee.

Náš tip: ak sa preň rozhodneš, daj si pozor pri otváraní balenia. Stalo sa nám, že sa nám odtrhol znovu uzatvárateľný obal a museli sme proteín presypať do inej dózy. Ak ale vezmeme do úvahy skvelú chuť a už vyššie spomínané pozitíva, obal odpustíme 😊. A možno budeš pri otváraní šikovnejší ako my.

Srvátkový izolát

Srvátkový izolát si môžeš predstaviť ako trochu okresanú formu koncentrátu.

Na 100 gramoch obsahujú 80 – 95 % bielkovín, čo je o niečo viac, ako v prípade koncentrátu. Ide to „na úkor“ ostatných látok, ktoré koncentrát obsahuje popri bielkovinách.

Menej vitamínov, minerálov či mliečneho cukru však nevyhnutne nemusí znamenať, že ide o menej kvalitný produkt. Práve naopak.

Srvátkový izolát je ľahšie stráviteľný, trávi sa jednoduchšie a vďaka nižšiemu obsahu laktózy ho dobre tolerujú aj ľudia s intoleranciou na laktózu.hypertrofia svalovy rast silovy trening biceps

Izolát využiješ pri všetkých tvojich cieľoch: či ide o naberanie svalovej hmoty alebo chudnutie, srvátkový izolát je skvelý zdroj kvalitných bielkovín, ktoré odľahčia trávenie a dodajú telu potrebné aminokyseliny.

Srvátkový hydrolyzát

Tento druh proteínu je spomedzi srvátkových variant najdrahší.

To sa odvíja od jeho náročnej výroby, ktorá je oproti predošlým produktom obohatená o „natrávenie“ proteínu.

V závislosti od stupňa hydrolýzy sú hydrolyzáty viac či menej horké a obsahujú kratšie či dlhšie peptidy. Peptid si môžeš predstaviť ako medzistupeň medzi aminokyselinami a bielkovinami.

Prečo práve srvátkový proteín?

Srvátkové proteíny sú lacné, kvalitné a obsahujú najlepšie spektrum aminokyselín, ktoré pre tvoje svaly potrebuješ.

Zároveň stále čerpáš aj výhody vyššieho príjmu bielkovín, ako je napríklad sýtosť, nižšia chuť do jedla, dostatok železa či vápnika.

2. Kazeínový proteín pomôže stimulovať proteosyntézu aj prípade, že ťa čaká niekoľko hodín bez jedla

Kazeín je spolu so srvátkovou bielkovinou druhou bielkovinovou zložkou mlieka, pričom tvorí až 80 % mliečnych bielkovín.

Kazeín je ideálny, ak vieš, že najbližších niekoľko hodín nebudeš mať prístup k jedlu. Aminokyseliny obsiahnuté v ňom sa uvoľňujú do krvi oveľa pomalšie ako v prípade srvátky a dokážu udržať ich zvýšenú hladinu až počas 8 hodín.

O kazeíne sme všetko dôležité zhrnuli v tomto článku a ak ťa zaujíma spôsob, akým udržať vysokú úroveň protesyntézy aj v noci, vrelo ti ho odporúčame.

Kazeín môžeš kúpiť v dvoch základných formách: micelárny kazeín alebo kazeint vápenatý. My jednoznačne odporúčame tú prvú. Kazeinát vápenatý sa vyznačuje síce nižšou cenou, ale jeho biedna vstrebateľnosť za to nestojí.

3. Hovädzí proteín ocenia ľudia s intoleranciou laktózy, ktorí sa nechcú vzdať živočíšnych bielkovín

Ak z rôznych dôvodov nechceš siahnuť po spomínaných mliečnych proteínoch, no chceš ostať verný živočíšnym zdrojom, máš na výber aj hovädzí proteín. Ten spája všetky výhody kvalitného hovädzieho mäsa a rýchlo stráviteľného proteínového doplnku stravy.

Narozdiel od mliečnych proteínov obsahuje hovädzí proteín aj kreatín a veľa arginínu, ktoré preukázateľne zvyšujú svalovú silu a rast. Je zdrojom železa, vitamínov skupiny B, horčíka a zinku.

Hovädzí proteín je vhodnou voľbou pre ľudí trpiacich alergiou na bielkovinu kravského mlieka alebo pre tých, ktorí majú intoleranciu laktózy. Niekomu môže vadiť mierne výraznejšia chuť, s tým ale treba pri kúpe hovädzieho proteínu rátať.

4. Vaječný proteín

Vaječný proteín patrí medzi najkvalitnejšie proteíny s vysokou biologickou hodnotou, rýchlou stráviteľnosťou a vysokou vstrebateľnosťou. Vyniká vysokým obsahom leucínu, ktorý je známy najmä pre jeho nezastupiteľnú úlohu v procese proteosyntézy.vajecny protein

Vyrába sa zo sušených vaječných bielkov a nájde v domácnosti oveľa širšie využitie, než len ako doplnok bielkovín po cvičení.

Takisto je vhodný pre ľudí s intoleranciou laktózy či alergiou na bielkovinu kravského mlieka. Dá sa kúpiť aj v praktických baleniach, ktoré veľkosťou zodpovedajú približne jednému vaječnému bielku.

Nevyužiješ ich síce priamo ako potréningový nápoj, ale do pečenia ako keby si našiel (a ak zrovna potrebuješ bielkov viac, mama ti nebude nadávať, že vyhadzuješ žĺtka).

Nevýhodou vaječného proteínu je výrazné zhoršenie kvality ovzdušia pre tvojich spolubývajúcich – a to určite pozná každý, kto to už s vajciami niekedy v živote prehnal. Čo si budeme klamať, po fialkách to zrovna nevonia 😊.

5. Rastlinné proteíny

S rastúcou popularitou vegetariánskeho a vegánskeho stravovania stúpa dopyt aj po takýchto proteínoch.

Kúpiť môžeš jednodruhové varianty, no z dôvodu zlepšenia pomeru aminokyselín odporúčame voliť starostlivo namiešané vegánske proteínové mixy, v ktorých sa výrobcovia snažia kvalitou čo najviac priblížiť živočíšnym druhom.

Konzumácia rastlinných proteínov pozitívne vplýva na hladinu cholesterolu a tukov v krvi, môže viesť k zníženiu systolického krvného tlaku a prispieť k celkovému množstvu skonzumovaných bielkovín.

 

V našom staršom článku sme sa venovali výhodám a nevýhodám konopného proteínu.

Ako si vybrať ten najlepší srvátkový proteín?


Vybrať si správny proteín nemusí byť najľahšie. Na trhu je obrovské množstvo rôznych druhov a značiek.

Základ je premyslieť si načo proteín potrebujete? Je to rast svalov? Regenerácia? Chudnutie?

Prinášame vám prehľad 5 najlepších srvátkových proteínov. Tento zoznam sme vytvorili na základe používateľských recenzií a dostupných informácií o jednotlivých proteínoch.

Nech sa páči.

Ďalšie kvalitné proteíny

100% Whey Gold Standard od Optimum Nutrition


najlepší srvátkový proteín whey standard

Pýtate sa prečo sme práve tento proteín zaradili na vrch nášho rebríčka? Z veľmi jednoduchého dôvodu!

Proteín Gold Whey Standard vyhral v kategórií najlepší proteín roka 11 krát prvé miesto! Presne tak! 11 krát.

Už niekoľko rokov ide o najlepší proteín na svete. Skvelá rozpustnosť a neodolateľná chuť ho robia takmer neporaziteľným.

Medzi jeho hlavné úlohy patrí podpora rastu svalovej hmoty a odbúravanie prebytočného tuku. Jeho zloženie je nasledovné.

Obsahuje 82% proteínov, 4,8g glutamínu a 5,5g aminokyselín BCAA.

Má široké využitie nie len v kulturistike ale taktiěz v bojových športoch alebo iných intenzívnych tréningoch. Dokonca sa ho nemusíte báť zaradiť do vášho jedálnička ak žijete aktívny život a potrebujete kvalitne doplniť energiu a bielkoviny.

Jeho hlavným plusom je tiež to, že dokáže dopriať svalom skvelú regeneráciu po náročom dni.

VÝHODY

  • Veľký obsah proteínov (až 84%)
  • Vstrebateľnosť dotiahnutá do maxima
  • Nízka hladina uhľohydrátov
  • Vyhral kategóriu TOP proteín už 11 krát!
  • Vhodný pre ľudí, ktorí nemôžu laktózu

NEVÝHODY

  • Mierne vyššia cena

SYNTHA 6 EDGE


najlepší srvátkový proteín syntha 6 edge

Syntha 6 Edge je proteín, ktorý je zložený z viacerých zložiek. To znamená, že ide o viaczložkový proteín. Má obrovský obsah bielkovín, obsahuje totiž až 24g proteínov a iba 1g cukru! Ideálna kombinácia.

Nízky obsah cukru by mohol evokovať zhoršenú chuť. Avšak nie pri tomto proteíne! Jeho chuť sa páči aj náročným zákazníkom, akými sú dlhoročný kulturisti.

Chutí skvelo, podporuje rast svalov a regeneráciu. Tieto tri veci sú všetko čo od kvalitného proteínu potrebujete.

Výrobca BSN dbá hlavne na chuť a funkčnosť proteínov. Tak je tomu aj pri Syntha 6 Edge.

Zloženie je nasledovné:

  • srvátkové bielkoviny, koncentrát mliečnej bielkoviny, micelárny kazeín
  • kazeinát vápenatý, emulgátor: sójový lecitín), slnečnicový olej, príchute (mlieko)
  • srvátkový koncentrát, izolát srvátkové bielkoviny, hydrolyzovaný izolát
  • zahusťovadlá (carboxymethyl, xanthamová guma, karagenan)
  • sladidlá (sukralóza, acesulfam K), chlorid sodný

VÝHODY

  • Lahodná príchuť
  • Málo cukru (1g)
  • Veľký obsah proteínov
  • Bohaté ale vyvážené zloženie

NEVÝHODY

  • Jeho chuť nemusí vyhovovať každému

100% Whey Protein – Scitec Nutrition


najlepší srvátkový proteín 100% whey protein

Ďalší veľmi obľúbený proteín je 100% whey protein od firmy Scitec Nutrition. Jeho unikátnosť spočíva v tom, že obsahuje veľké množstvo aminokyselín.

Obsahuje ich až takmer 48%. Ďalej sa v jeho zložení nachádza 10% bielkovinovej frakcie, inými slovami, imunoglobulínu.

Imunoglobulín podporuje imunitný systém. Tento proteín je známy hlavne tým, že je ľahko stráviteľný. Môže to byť spôsobené aj tým, že obsahuje veľmi málo laktózy.

Obsahuje tiež L-leucín, L-glutamín, taurín a zmes takzvaných tráviacich enzýmov.

V skratke ide o 73% zmes ultrafiltrovaného srvátkového izolátu a koncentrátu. Obsahuje aminokyseliny, imunoglobulín, L-leucín, taurín a L-glutamín. Podporuje trávenie vďaka tráviacim enzýmom.

Kompletné loženie:

  • Microfiltered Whey Protein Isolates – mikrofiltrovaný izolát srvátky
  • Ion-Exchange Whey Protein Isolates – izolát srvátky vyrábaný iónovou výmenou
  • Ultrafiltered Whey Protein Concentrate – ultrafiltrovaný koncentrát srvátky
  • HydroWhey Hydrolyzed Whey Peptides – hydrolyzované srvátkové peptidy

VÝHODY

  • Ľahko stráviteľný
  • Chutný
  • Málo laktózy
  • Vysoká hladina biologickej hodnoty

NEVÝHODY

  • Obsahuje viac umelých sladidiel, ktoré podľa nášho názoru môžu byť nahradené prírodnými

Nitro Tech


najlepší srvátkový proteín nitro tech

Srvátkový proteín s doslova obrovským obsahom bielkovín. Konkrétne ide o obsah až 30g. Jeho zloženie je tvorené ultrafiltrovaným koncentrátom, srvátkovým izolátom a hydrolyzovaným srvátkovým izolátom.

Hlavná výhoda je v tom, že obsahuje menej ako jeden gramu sacharidov a jeden a pol gramu tuku.

Navyše je obohatený o kreatín monohydrát. Ten, ako určite viete, zvyšuje silu a urýchľuje nárast svalovej hmoty.

Obsahuje taktiež voľné aminokyseliny, ktoré podporujú regeneráciu, takže sa po tréningu budete cítiť fit a svieži!

Jeho hlavný plus je nízky obsah sacharidov a tukov. Je veľmi vhodný pre fyzicky vyťažených športovcov a ľudí, ktorí žijú aktívny život.

Obsahuje až 4 zdroje kvalitných bielkovín

  • srvátkový izolát
  • L-leucín
  • bielkovinová a aminokyselinová zložka
  • L-valín, L-izoleucín a L-glutamín

Je vhodný ako na naberanie svalov, tak aj do diéty!

Medzi jeho hlavné výhody a nevýhody patria nasledujúce fakty.

VÝHODY

  • Obsahuje veľké množstvo bielkovín
  • Zlepšuje silu a výkon
  • Obsahuje až 3g kreatínu v jednej dávke
  • Podporuje činnosť nervovej sústavy

NEVÝHODY

  • Vyššia cena

GymBeam Pure IsoWhey


najlepší srvátkový proteín gymbeam whey

Ako posledný tu máme proteín od firm GymBeam. Avšak to, že je na poslednom mieste neznamená, že je najhorší. Musíte brať do úvahy, že toto je výber 5 najlepších proteínov na trhu. Už jeho umiestnenie tu svedčí o jeho kvalite. 

Ide o čistý srvátkový izolát, ktorý obsahuje 86% podiel bielkovín. Je vhodný pre ľudí v diéte alebo pre tých, ktorí majú ntoleranciu laktózy.

Obsahuje až 21g bielkovín. Je ľahko stráviteľný a bohatý na aminokyseliny.

Neobsahuje tuky, cukor ani laktózu. V skratke môžeme povedať, že ide o najjednoduchší proteín na trhu, čo sa týka zloženia.

Obsahuje iba to čo je potreba!

O jeho kvalite svedčia aj kladné recenzie. Zísal totiž vyše 60 pozitívnych reakcií!

VÝHODY

  • Jednoduché ale účinné zloženie
  • Bez laktózy
  • Bez cukru
  • Obľúbený u zákazníkov

NEVÝHODY

  • Jeho chuť nevyhovuje každému

Najlepší srvátkový proteín – prehľad

3 Komentáre

  1. Naozaj kvalitný informačný článok. Nezvyknem často písať komentáre k článkom ale tento ma naozaj naučil zopár nových informácií. Len tak ďalej!

Napísať odpoveď

Please enter your comment!
Please enter your name here

Adrian
Ahoj, moje meno je Adrian a športu sa venujem odmalička. Aktívne jazdím na bicykli a vo voľnom čase sa venujem posilke. Aj preto som sa rozhodol založiť tento web. Neustále sa v tejto problematike snažím vzdelávať. V mojich článkoch sa budem snažiť priblížiť vám môj pohľad na vec.

Sleduj náš instagram - @fitland.sk

E-BOOK

 

ZADARMO!

40 nadupaných strán o výžive, podložených vedeckými štúdiami.

Stačí zadať e-mail

a stiahnuť e-book úplne zadarmo!

Šup šup, na čo čakáš?

ĎAKUJEME!

Skontroluj si email.