Diéta 16/8 – Čo to je a ako funguje? (skúsenosti)

Diéta 16/8 predstavuje typ prerušovaného pôstu, nazývaný aj intermittent fasting alebo fasting diéta. Ide tak o spôsob stravovania, ktorý zahŕňa jedenie a pôst počas dopredu stanovených časových období.

Existuje niekoľko rôznych typov prerušovaného pôstu, my si v tomto článku predstavíme diétu 16/8. Ta zahŕňa 16-hodinový pôst a jedenie v rámci 8-hodinového okna. Napríklad, ak máte večeru o 20:00hod, postili by ste sa až do poludnia nasledujúceho dňa.

Čo je to prerušovaný pôst?

Časovo obmedzené stravovanie znamená, že jete iba počas určitých hodín dňa a zvyšok času sa postíte alebo neprijímate potravu. Pre väčšinu ľudí tento spôsob stravovania znamená predĺženie prirodzeného pôstu, ku ktorému dochádza počas spánku.

Vďaka časovo obmedzenému jedeniu si môžete sami vybrať, ktoré okno stravovania vám najviac vyhovuje.

Niektoré populárne prístupy k prerušovanému pôstu zahŕňajú:

Výhody prerušovaného pôstu

Strata váhy

Niekoľko štúdií naznačuje, že prerušovaný pôst, teda fasting diéta 16/8 môže pomôcť k úbytku váhy. A to najmä tým ľuďom, ktorí mali nadváhu.

Keďže počas prerušovaného pôstu si môžete dopriať potraviny, ktoré máte radi, môže sa tento spôsob stravovania zdať atraktívnejší, ako bežná diéta.

Diabetes 2. typu

Podľa dostupných informácií môže prerušovaný pôst pomôcť s rizikovými faktormi cukrovky 2. typu, vrátane inzulínovej rezistencie.

Na základe nedávnej štúdie vedci zistili, že prerušovaný pôst zlepšil citlivosť na inzulín aj funkciu pankreasu, ktorý produkuje inzulín. Štúdia tiež ukázala, že tieto výhody účastníci dosiahli aj bez straty hmotnosti.

Vedeli ste, že jesť podľa vašich telesných hodín je užitočné pre spracovanie glukózy a zníženie rizika cukrovky?

Zdravé srdce a cholesterol

V rámci dostupných informácií ohľadom prerušovaného pôstu vieme povedať, že tento spôsob stravovania môže znížiť rizikové faktory súvisiace so srdcovými chorobami.

Takisto môže ísť o zníženie rizika vzniku „zlého“ cholesterolu, triglyceridy (typ krvného tuku, ktorý môže zvýšiť riziko srdcových ochorení) a vysokého krvného tlaku, ktorý môže viesť k srdcovému infarktu a mŕtvici.

Predĺžená životnosť

Ide o štúdiu, ktorá bola skúmaná doposiaľ len na zvieratách a ktorá preukázala, že prerušovaný pôst môže predĺžiť dlhovekosť.

Predpokladá sa, že pôst ovplyvňuje metabolické dráhy, zlepšuje citlivosť na inzulín a vedie k zmenám správania, ktoré môžu predĺžiť život. Tieto mechanizmy však nie sú doposiaľ úplne pochopené, preto sú v tomto prípade potrebné ďalšie odborné štúdie.

Je dôležité poznamenať, že prerušovaný pôst môže mať aj nepríjemné vedľajšie účinky, ktoré však zvyčajne do mesiaca vymiznú.

Ide o vedľajšie účinky ako:

„Áno stravovala som sa tak dlhodobo a najlepšia vec. Teraz som tehotná, tak preto mám pauzu. Mala som strašné problémy s črevami a toto mi pomohlo. Schudla som, keďže sa mi zlepšilo trávenie. Len si musíte sledovať, aby ste nejedli málo a vaša strava musí mať dostatok makro živín, aby telo nehladovalo. Ja odporúčam všetkými desiatimi.“

Aké sú hlavné princípy diéty 16/8?

Existujú webové stránky, na ktorých vám zadarmo alebo za poplatok zostavia úvodný plán diéty 16/8.

Ak však chcete pochopiť základné princípe tohto stravovania, prinášame vám niekoľko záchytných bodov, ktoré by ste mali pri prerušovanom hladovaní dodržiavať, aby sa dostavil vytúžený efekt.

Výber časového okna

Ak chcete s touto diétou začať, v prvom rade si musíte vybrať také 8-hodinové okno, ktoré vám bude vyhovovať. V rámci tohto 8-hodinového okna budete prijímať potravu a tekutiny.

Medzi obľúbené 16/8 časové okná patria:

Najobľúbenejším typom je čas od 12:00 do 20:00 hod, pretože v priebehu tohto časového okna vynecháte jedlo iba behom noci a raňajky. To znamená, že stále môžete jesť vyvážený obed, večeru a jedlo počas dňa, keď ste najaktívnejší.

Základom je vybrať si taký časový rámec, ktorý bude najlepšie zapadať do vášho životného štýlu.

Prerušovaný pôst môže pomôcť zlepšiť zdravie vášho srdca.

Zoznam jedál počas diéty 16/8

Ak chcete maximalizovať potenciálne prínosy prerušovaného pôstu, mali by ste počas doby jedenia prijímať výživnú a plnohodnotnú potravu a tekutiny, ktoré vás zasýtia.

Aké potraviny by ste mali počas diéty 16/8 konzumovať?

Čo sa týka pitného režimu, najideálnejšie je piť nekalorické nápoje ako čistá voda, nesladený čaj a káva. Pitie týchto nápojov počas pôstu dokonca pomáha kontrolovať vašu chuť do jedla a pomáha vám zostať hydratovanými.

V prípade diéty 16/8 je najlepšie vyhnúť sa ultraspracovaným potravinám, ktoré negujú jej pozitívne účinky.

Ide o potraviny ako:

Užitočné tipy pri diéte 16/8, ktoré by ste mali zaručene poznať

Pripravili sme si pre vás pár tipov a zásad, ktoré by ste mali pri diéte 16/8 dodržiavať. Tieto odporúčania vám uľahčia celkový priebeh prerušovaného pôstu a priblížia vás k očakávaným výsledkom.

O aké tipy ide?

1. Zostaňte hydratovaní

Počas dňa pite veľa vody a nekalorických nápojov, ako sú voda, neochutené bylinkové čaje a sporadicky káva.

2. Vyhnite sa posadnutosti jedlom

Behom pôstnych hodín si naplánujte niekoľko rôznorodých aktivít, ktoré vás rozptýlia a vy nebudete musieť každú chvíľu myslieť na jedlo.

3. Oddýchnite si a relaxujte

Počas diéty 16/8 môžete cvičiť tak, ako ste zvyknutí, avšak striedajte tieto dni s menej namáhavými aktivitami, ako napríklad joga alebo chôdza. Dôležité je si dostatočne oddýchnuť a zrelaxovať.

4. Počítajte s každou kalóriou

V priebehu časového okna, v ktorom budete jesť, stavte na potraviny bohaté na bielkoviny, vlákninu a zdravé tuky. Patrí sem napríklad fazuľa, šošovica, vajcia, ryby, orechy a avokádo.

5. Konzumujte veľkoobjemové potraviny

Vyberte si sýte, no zároveň nízkokalorické potraviny, ktoré sa vo vašom žalúdku nafúknu a vyplnia jeho objem. Napríklad ovocie s s vysokým obsahom vody, ako je hrozno a melón.

6. Ochuťte si jedlo bez kalórií

Ak chcete mať na stole chutné jedlo, nemusíte primárne používať soľ.

Stačí, ak jedlo bohato ochutíte cesnakom, bylinkami, korením alebo octom. Tieto potraviny majú extrémne nízky obsah kalórií, no sú plné chuti, čo môže pomôcť znížiť pocity hladu.

„Tiež odporúčam, nepotrebujem chudnúť, ja to mám skôr ako životný štýl. A hlavne posledné jedlo mám o 18 hod, nech idem spať kedykoľvek v noci.“

Je diéta 16/8 pre každého?

Je fakt, že prerušovaný pôst 16/8 môže byť udržateľným, bezpečným a jednoduchým spôsobom, ako zlepšiť svoje zdravie, v spojení s výživnou stravou a zdravým životným štýlom.

Ide o bezpečný spôsob, ktorý vie pomôcť zdravým dospelým ľuďom schudnúť a cítiť sa vo svojom tele dobre. Avšak pred začatím diéty 16/8 by ste sa mali v každom prípade poradiť so svojim lekárom, ak vás trápia zdravotné ťažkosti.

Ide predovšetkým o ľudí, ktorí  užívajú lieky, majú cukrovku, nízky krvný tlak alebo mali v minulosti poruchu stravovania. Prerušovaný pôst sa takisto neodporúča, ak sa snažíte otehotnieť, ste tehotná alebo dojčíte.