V minulom článku o multivitamínoch sme naznačili, že nie všetky vitamíny a minerály je vhodné spolu kombinovať. Dnes sa bližšie pozrieme na vitamín K, ktorý možno poznáš ešte z hodín biológie ako vitamín, ktorý pomáha pri zrážaní krvi. No vedel si, že dnes už poznáme viaceré jeho formy (K1, K2, K3) a mnohé ďalšie funkcie?
Obsah článku
- Najlepší vitamín K2 – náš výber konzultovaný s odborníkom
- Čo je to vitamín K?
- Aké funkcie má v tele vitamín K?
- Aké formy vitamínu K poznáme?
- Aké sú najlepšie potravinové zdroje vitamínu K?
- Čo sa deje s vitamínom K v našom tele?
- Ako si vybrať najlepší vitamín K?
- Vitamín K2 pomáha chrániť pred vápenatením ciev
- Nie je to iba o vápniku: zdravé kosti potrebujú aj vitamín K2
- Vitamín K2 zlepšuje cukrovku?
- Na čo si dať pozor pri užívaní vitamínu K?
- Vitamín K2 – zhrnutie
Najlepší vitamín K2 – náš výber konzultovaný s odborníkom
Čo je to vitamín K?
Vitamín K radíme k vitamínom, ktoré sú rozpustné v tukoch. Hrá dôležitú úlohu napríklad pri krvotvorbe, no potrebujeme ho aj kvôli zdravým kostiam a zubom.
Denne by sme mali zjesť 60 – 75 µg vitamínu K v závislosti od fyzickej aktivity.
Aké funkcie má v tele vitamín K?
- aktivuje protrombín, ktorý je nevyhnutný pre zrážanie krvi
- reguluje vstrebávanie vápnika – slúži ako prevencia voči osteoporóze
- podporuje funkciu pečene
- podporuje remodeláciu kostí (napríklad po zlomeninách)
- zlepšuje inzulínovú senzitivitu – podporná liečba cukrovky II. typu
- môže znížiť riziko vzniku zhubných nádorov
Aké formy vitamínu K poznáme?
Vitamín K v skutočnosti existuje v troch známych formách.
- K1 – fylochinón
- K2 – melachinón
- K3 – menadión
Ako sa dočítaš nižšie, fylochinón sa vyskytuje hlavne v rastlinných zdrojoch, melachinón obsahujú živočíšne produkty. Existuje aj synteticky vyrobený vitamín K – K3 (menadión), ktorý však nie je určený pre výživu ľudí a pridáva sa do niektorých krmív pre zvieratá.
U ľudí znižuje schopnosť odolávať oxidačnému stresu a poškodzuje pečeň.
Aké sú najlepšie potravinové zdroje vitamínu K?
Vitamín K sa v potravinách nachádza vo dvoch formách. V rastlinných zdrojoch sa nachádza ako K1.
Väčšina živočíšnych produktov alebo rastlinných, kde súčasťou výrobného procesu je fermentácia, obsahujú vitamín K2 – formu „káčka“, ktorú produkujú baktérie.
Vitamín K1 sa nachádza v keli, špenáte, brokolici, špargli a ostatnej (prevažne zelenej) zelenine. Zo živočíšnych zdrojov nájdeš vitamín K2 v mäse, vnútornostiach, vajíčkach aj syroch.
Medzi zaujímavé a pomerne nové zdroje vitamínu K patrí napríklad aj natto – tradičná japonská surovina vyrobená z fermentovaných sójových bôbov, ktorá obsahuje najviac vitamínu K2.
Vitamín K2 sa považuje za lepšie vstrebateľnú formu a jej druhým najbohatším zdrojom (no v našich končinách najvyužívanejším 😊) sú mliečne výrobky.
Tu sa zameraj hlavne na tvrdé syry, ktoré ako bonus obsahujú aj menej laktózy, takže nie je nič neobvyklé, že aj ľudia s laktózovou intoleranciou dokážu kúsok tvrdého syru bez ťažkostí stráviť. Ak k tomu prirátame, že sú syry aj bohatým zdrojom dobre vstrebateľného vápnika, určite sa oplatí dať im šancu.
Čo sa deje s vitamínom K v našom tele?
Vitamín K vychytávajú bunky tenkého čreva, ktoré ho zabudujú do malých čiastočiek nazývaných chylomikróny. Tie potom vychytáva pečeň – v nej sa prioritne zachytáva forma K1, ktorá následne pomáha vzniku koagulačných faktorov.
Forma K2 putuje ďalej v krvi a je k dispozícii pre ostatné tkanivá – ako napríklad kosti alebo cievy. Aj to je dôvodom, prečo je v suplementoch vhodné orientovať sa na K2.
Ako si vybrať najlepší vitamín K?
Najlepšie vstrebateľnou formou a najvyššou biodostupnosťou sa vyznačuje forma vitamínu K2 MK-7. Pochádza z už spomínaného natto, kde je produkovaný baktériami Bacillus natto.
Spolu s K2 MK-7 hľadaj produkty s obsahom vitamínu D, ktorý takisto napomáha funkcii vápnika a mineralizácii kostí. Súčasne patrí déčko medzi vitamíny, ktorých v zime často nemáme dostatok – takže je pravdepodobné, že ho suplementuješ aj samostatne. V takom prípade ti stačí nájsť výrobok s čistým K2.
Obsah K2 v tabletách sa väčšinou pohybuje od cca 80 % dennej odporúčanej dávky po 130 % (aspoň v rámci nášho interného prieskumu).
Viaceré výskumy však potvrdzujú, že predávkovanie vitamínom K (ak nepatríš k ľuďom, ktorí by mali jeho príjem limitovať) nie je pravdepodobné a nastáva pri príjme približne od 600 mg (ODD je od 60 µg).
Vitamín K2 pomáha chrániť pred vápenatením ciev
Vitamín K2 (konkrétne forma MK-7) dlhodobo zabraňuje kalcifikácii ciev, čo je výrazným prevenčným faktorom vzniku srdcovo-cievnych ochorení.
Tie patria v celosvetovom rebríčku k ochoreniam s najvyššou úmrtnosťou a ohrozujú najmä ľudí žijúcich stresujúcim spôsobom života, ktorí sa nevhodne stravujú a nedostatočne športujú.
Nie je to iba o vápniku: zdravé kosti potrebujú aj vitamín K2
Zlomeniny a „slabé kosti“ trápia najviac seniorov, no rizikovou skupinou sú napríklad aj ženy po menopauze alebo ľudia, ktorí z rôznych dôvodov (zdravotné, etické…) nekonzumujú mliečne výrobky.
Myslel si si, že pre zdravé kosti ti stačí dostatok vápnika a vitamínu D?
Potom by si mal vedieť, že vitamín K2 aktivuje enzým, ktorý zabuduje vápnik do kostí – bez neho sa teda „ďaleko nedostaneš“.
Podporuje to aj táto metaanalýza, ktorá zahŕňala dokopy takmer 7 000 žien po menopauze, ktoré trpeli osteoporózou. Záver – vitamín K2 hrá dôležitú rolu pri udržiavaní, resp. zvyšovaní kostnej denzity, takisto chráni pred vznikom zlomenín. U žien bez osteoporózy podobné výsledky pozorované neboli.
Vitamín K2 zlepšuje cukrovku?
Známa je štúdia s 38 000 účastníkmi (20 – 70 rokov), ktorá sledovala riziko vzniku cukrovky II. typu.
Po desiatich rokoch užívania 10 µg K2 bolo riziko rozvinutia diabetu II. typu o 7 % nižšie.
Dodnes nie je známy presný mechanizmus, ako do toho „káčko“ zapadá.
Predpokladá sa, že to má niečo spoločné s osteokalcínom, ktorý je aktivovaný práve vitamínom K2 a vo viacerých štúdiách viedol k tvorbe nových pankreatických buniek, resp. k zvýšeniu produkcie inzulínu.
Samotné zvýšenie produkcie inzulínu však nebude jediným mechanizmom, keďže diabetes mellitus II. typu je typický tým, že ľudia majú často produkciu inzulínu dostatočnú, no receptory buniek naň nereagujú.
Do hry vstupuje ešte lektín a adiponektín, ktoré sa zúčastňujú glukózového metabolizmu – a ktovie, možno sa raz dočkáme odpovede aj na toto.
Vitamín K2 sa používa aj ako podporná liečba rakoviny aj pri problémoch s obličkami.
Na čo si dať pozor pri užívaní vitamínu K?
Pred užívaním doplnkov stravy s vitamínom K (aj pri príjme väčšieho množstva potravín, ktoré ho obsahujú) by si mal byť obzvlášť opatrný, ak užívaš lieky na riedenie krvi (napríklad Warfarin).
Vitamín K totiž funguje presne opačne – zrážanie krvi podporuje. Môže teda významne ovplyvniť priebeh liečby a jeho príjem by mal byť v takomto prípade prísne monitorovaný.
Vitamín K sa takisto neodporúča užívať s vitamínom A a E, ktoré môžu narušiť jeho funkciu.
Aj to je jedným z dôvodov, prečo neodporúčame paušálne užívať multivitamínové doplnky stravy. Ak by si však doma aspoň pre istotu jeden rád mal, určite si prečítaj návod, ako vybrať ten správny multivitamín – a vyhni sa podobným chybám.
Vitamín K2 – zhrnutie
Vitamín K poznáme už viac ako 80 rokov. Jeho dôležitosť v procese zrážania krvi bola popísaná už v 30. rokoch minulého storočia, no iba v posledných rokoch vychádzajú na povrch aj ostatné jeho funkcie v tele a potenciálne účinky.
Konkrétne forma K2 hrá dôležitú pri udržiavaní zdravých a silných kostí či prevencii pred kardio-vaskulárnymi ochoreniami.
Súčasné odporúčané výživové dávky sú nastavené na formu K1 a funkciu vitamínu K pri zrážanlivosti krvi.
Nie je preto do budúcna vylúčené, že sa odporúčaná denná dávka bude s pribúdajúcimi výskumami meniť, resp. že sa vitamíny v tabuľkách nerozdelia na K1 a K2 – ako je to napríklad v prípade vitamínov skupiny B.
Vedel si? V niektorých krajinách dostávajú norovodenci po narodení 1 mg vitamínu K, ktorý má zabrániť kritickému nedostatku tohto vitamínu, ktorý sa môže vyskytnúť napríklad pri nedostatočnej výžive z placenty alebo nedostatku materského mlieka. Slovensko patrí medzi ne 😊
