Povedal si si už niekedy, že by sa ti zišla lepšia pamäť, rýchlejšie učenie a dokonalé sústredenie? Stavíme sa, že v skúškovom si na to minimálne raz pomyslel. Čo by si povedal na to, ak by sme ti povedali, že existujú látky, ktoré legálne a bezpečne dokážu podporiť činnosť mozgu tak, aby si na skúškach a v práci exceloval? Predstavujeme ti nootropiká – látky, ktoré by nemali uniknúť tvojej pozornosti.
Obsah článku
- Najlepšie nootropiká – náš výber (TOP 5)
- Čo sú to nootropiká?
- Dostať sa až do mozgu nie je jednoduché
- Čo musí spĺňať látka, ktorú nazývame nootropikom?
- Aké účinky majú nootropiká?
- Kofeín je legálny a najpreskúmanejší stimulant
- Teanín sa s kofeínom skvele dopĺňajú
- Guarana a.k.a. prírodný kofeín
- Rhodiola rosea uľaví od stresu a zlepší sústredenie
- Ashwagandha patrí medzi najznámejšie nootropiká
Najlepšie nootropiká – náš výber (TOP 5)
Čo sú to nootropiká?
Nootropný znamená „vzťahujúci sa k vedomiu a inteligencii“. Pochádza z gréckeho „nous“ – myseľ a „trepein“ – ohnúť, pozmeniť.
Ide o látky, ktoré podporujú funkcie mozgu. A keďže náš mozog má rôzne funkcie, aj nootropiká delíme do viacerých skupín podľa primárneho účinku.
Niektoré nootropiká podporujú vytváranie nových neurónových spojení, iné zlepšujú kognitívne funkcie alebo zlepšujú pamäť.
Niektoré práce rozoznávajú až 19 skupín nootropík – podľa toho, na základe akého mechanizmu fungujú.
Pre potreby nášho článku však budeme o nootropikách hovoriť ako o súbore doplnkov výživy, ktoré sú dnes voľne dostupné v rôznych fitness eshopoch a majú za cieľ podporiť mentálnu výkonnosť.
Dostať sa až do mozgu nie je jednoduché
Dostať sa niekomu do hlavy nie je jednoduché – obrazne aj doslovne.
Aj tu však majú nootropiká o niečo navrch: sú to bioaktívne látky, ktoré jednoducho preniknú hemato-encefalickou bariérou až do mozgu.
Čo musí spĺňať látka, ktorú nazývame nootropikom?
- podporuje pamäť a schopnosť učiť sa
- podporuje funkciu mozgu počas nepriaznivých podmienok
- chráni mozog pred nežiaducim vplyvom chemikálií a toxických látok
- zvyšuje prirodzené kognitívne funkcie
- nesmie mať vedľajšie účinky
Nootropiká poznáme už tisícročia
Už naši predkovia poznali liečivé účinky niektorých byliniek (a alkoholu), aby určitým spôsobom zasahovali do činnosti mozgu. Nenazývali ich síce nootropiká, no využívanie prírodných nootropík je v niektorých kultúrach staré aj niekoľko tisícročí.
Pojem „nootropiká“ bol po prvý raz použitý až v roku 1972 pri výskume piracetamu. Ide o látku, ktorá podporuje činnosť mozgu a pojem nootropný bol použitý na popísanie podpory pamäti piracetamom.
Piracetam je jedným z najznámejších nootropík. Široké využitie má v podpornej liečbe Alzheimerovej choroby, schizofrénie či alkoholizmu. V lekárni je dostupný pod rôznymi názvami a jeho výdaj nie je viazaný na lekársky predpis.
Po niektoré nootropiká však nemusíš ísť do lekárne, navyše sú čisto prírodné a ťažia najmä z liečivých účinkov rôznych byliniek. Využiješ ich napríklad aj počas náročného skúškového, keď je času málo a učenia veľa.
Aké účinky majú nootropiká?
Nootropiká stimulujú, resp. podporujú činnosť mozgu. Ich účinok sa spája s kognitívnymi funkciami a jednoduchším vznikom
- zostrujú zmyslové vnímanie
- zlepšujú sústredenie
- zvyšujú schopnosť spracovať aj väčšie množstvo informácií
- zlepšujú pamäť
- pomáhajú udržať vyrovnanú myseľ (zabraňujú výkyvom nálad)
- podporujú psychickú pohodu
- využívajú sa v medicíne proti neurodegeneratívnym ochoreniam
Že to znie celkom dobre? Tak sa mrkni aj na náš zoznam 5 suplementov, ktoré tvoj mozog nakopnú – a tebe umožnia podávať tie najlepšie výkony.
Kofeín je legálny a najpreskúmanejší stimulant
Čo urobíš ráno, keď sa tvoja hlava a telo odmietajú zobudiť? Urobíš si šálku kávy a vyrazíš produktivite oproti!
Kofeín patrí medzi najčastejšie využívané stimulanty, ktoré okrem zníženia miery vnímania únavy významne podporujú aj kognitívne funkcie.
Zamyslel si sa niekedy nad tým, ako je možné, že po kofeíne sa necítiš ospalo a často nedokážeš zaspať? Pôvod treba hľadať priamo tam, kde kofeín najviac pôsobí: v mozgu.
Predstav si, ako máš mozog plný receptorov, ktoré sú pripravené zachytiť adenozín, čo dá tvojmu telu signál, že si unavený – a tebe začne klesať mentálna výkonnosť, zhoršuje sa ti sústredenie a jediné, na čo myslíš, je poriadny spánok.
Prečo sem pletieme adenozín? Kofeín sa totiž v našom mozgu naviaže práve na adenozínové receptory, čo spôsobí, že hromadiaci sa adenozín sa nemá kde naviazať. „Pláva si“ v našom mozgu, no nemá mu dať ako najavo, že telo či myseľ sú unavené.
Vďaka kofeínu, ktorý adenozínové receptory blokuje, sa dokážeš 100 % sústrediť aj vtedy, keď by si za normálnych okolností už dávno spal.
Koľko kofeínu užívať?
Účinná látka kofeínu sa pohybuje niekde medzi 3 – 6 mg / kg telesnej hmotnosti. Väčšina tabliet (čo je najčastejšia forma, v ktorej kofeín kúpiš ako doplnok stravy) obsahuje približne 200 mg kofeínu, čo je dávka, ktorá je pre väčšinu ľudí úplne postačujúca.
Iba pre porovnanie, šálka silnejšej kávy obsahuje približne 100 mg kofeínu, ak piješ instantnú, pravdepodobne v jednej šálke nevypiješ viac než 60 – 70 mg kofeínu.
Kedy užívať kofeín?
Najvyššia koncentrácia kofeínu v plazme je približne polhodinu až 45 minút po užití, no prvé náznaky cítiš už zhruba od 10 – 15 minút po užití.
Dať si teda 3 – 6 mg kofeínu / kg telesnej hmotnosti (cca jedna tabletka – sleduj odporúčané dávkovanie tvojho kofeínu) asi štvrť hodinu pred očakávaným pracovným blokom je zlatá stredná cesta, ktorou nič nepokazíš.
Daj si však pozor na užívanie kofeínu pred spaním. Polčas rozpadu kofeínu je až niekoľko hodín a ešte 6 hodín po jeho užití ti v tele „pláva“ zhruba polovica dávky. Možno ti priamo nezabráni zaspať, no viaceré výskumy potvrdili, že kofeín prijatý menej aj 6 hodín pred spaním znižuje kvalitu spánku.
Ak ťa kofeín zaujíma bližšie, prečítaj si náš kompletný článok o kofeínových tabletkách, kde sa dozvieš, ako ich využiť nielen pri učení a sústredení, ale napríklad aj pri vytrvalostnom či silovom tréningu.
Teanín sa s kofeínom skvele dopĺňajú
Teanín alebo aj L – teaín je aminokyselina, ktorá má upokojujúce účinky. Nenechaj sa však oklamať – upokojujúce nie v zmysle „sedatívne“, ale tak, že ti pomôže so sústredením na konkrétnu činnosť.
Často ju nájdeš v suplementoch v kombinácii s kofeínom, s ktorým sa vzájomne super dopĺňajú. Ich účinok je akútny, takže narozdiel od mnohých iných nootropík nie je potrebná dlhodobá suplementácia (napríklad ako pri rhodiole alebo ashwagandhe – viď nižšie).
V kombinácii s kofeínom teanín tlmí nadmerný stimulačný účinok kofeínu a z ich kombinácie získaš ostré myslenie a koncentráciu.
Teanín je ideálny aj v prípade, kedy potrebuješ nakopnúť sústredenie a produktivitu, no už je veľa hodín na to, aby si si dal dávku kofeínu.
Navodzuje pocit spokojnosti, vyrovnanosti a pohody, lebo zvyšuje hladinu serotonínu a dopamínu.
Iba pre zaujímavosť – v doplnkoch sa využíva L-teanín, lebo D-forma je v našom tele neaktívna a nedokážeme ju využiť.
Guarana a.k.a. prírodný kofeín
Ak máš rád prírodné produkty a zároveň chceš naplno využiť všetky výhody kofeínu, guaranu si obľúbiš.
Ide o rastlinu, ktorej semená sú bohatým zdrojom prírodného kofeínu, ktorý, narozdiel od toho synteticky pripraveného, vďaka obsahu bioaktívnych látok v semenách guarany nespôsobuje také veľké prepady energie a jeho účinok trvá dlhší čas.
Vedel si? Guarana sa nazýva aj paulínia popínavá a okrem stimulácie nervovej sústavy sa využíva aj na podporu erekcie.
Rhodiola rosea uľaví od stresu a zlepší sústredenie
Mimoriadne zaujímavá bylinka je aj Rhodiola rosea, alebo po slovensky rozchodnica ružová. Medzi jej hlavné účinné látky patrí salidrozid a rozavín, no obsahuje aj esenciálne oleje či taníny.
Rhodiola upokojuje, zvyšuje koncentráciu, pomáha bojovať proti chronickému stresu a zlepšuje regeneráciu, čo sa hodí najmä vo vypätých časoch skúškového alebo zhonu v práci.
Vplyvom stresu sa totiž vylučujú katabolické hormóny – najznámejší kortizol, ktoré majú za následok potlačenie proteosyntézy (tvorby bielkovín).
Ak sa dlho v tréningu neposúvaš aj napriek tomu, že trénuješ tvrdo a dostatočne ješ, oplatí sa pozrieť aj na ďalšie faktory, ako je napríklad kvalita spánku či práve spomínaná úroveň stresu.
Ako užívať rhodiolu?
Rhodiola patrí medzi adaptogény, ktoré fugujú na dlhodobejšej báze.
Po mesiaci užívania 200 – 300 mg extraktu z rhodioly denne by si mal cítiť menší stres, pre zvýšenie športového výkonu a podporu regenerácie vo výskumoch užívali 500 – 700 mg denne po dobu 8 týždňov.
Ashwagandha patrí medzi najznámejšie nootropiká
Ashwagandha alebo aj indický ženšen patrí medzi naše najobľúbenejšie suplementy.
Jej pozitívne účinky na mentálnu výkonnosť a kognitívne funkcie dlhodobo potvrdzujú významné vedecké štúdie.
Do popredia sa dostáva najmä vďaka zlepšeniu pamäti, podpore logického myslenia a zlepšenia sústredenia.
V ajurvédskej medicíne obľubujú ashwagandhu najmä starí ľudia, no za náš tím ju vrelo odporúčame ako doplnok, ktorý môžeš užívať na každodennej báze – a reálne spozoruješ výsledky.
Určite poznáš ten pocit vnútorného napätia, kedy by si síce veľmi chcel oddychovať a vypustiť z hlavy všetky povinnosti, no nejako to nejde.
Po pár dňoch užívania ashwagandhy si aj ty sám všimneš, že si pokojnejší, vyrovnanejší a viac v pohode. A to sa predsa niekedy hodí!
Ak ťa ashwagandha zaujala, prečítaj si náš kompletný článok o tomto zaujímavom ajurvédskom adaptogéne.
