Pozrite si FITNESS DARČEKY. Ideálne VIANOČNÉ DARČEKY pre mužov i ženy!

DomovVýživaVýživové doplnkyAshwagandha: silný adaptogén, ktorý rozhodne stojí za vyskúšanie

Ashwagandha: silný adaptogén, ktorý rozhodne stojí za vyskúšanie

Čo keby sme ti povedali, že existuje bylinka, po ktorej budeš vychillovaný, podporí tvoju imunitu, pozornosť, pamäť – a je úplne legálna? 😊 Počul si už o indickom ženšene? Ashwagandha je tradičný ajurvédsky adaptogén, ktorý si zamiluješ. A v našom článku ťa presvedčíme, že nejde iba o marketingom umelo vytvorený ošiaľ.

Čo je to ashwagandha?

Táto bylinka je mimoriadne cenená v ajurvédskej medicíne. Jej latinský názov je Withania somnifera a možno ju skôr poznáš pod názvom indický ženšen alebo indická zimná čerešňa.

1. Ashwagandha ADVANCE – TOP PRODUKT

Ashwagandha od značky ADVANCE je unikátny výživový doplnok, ktorý obsahuje silný extrakt z koreňa ashwagandhy s vysokým obsahom withanolidov. Dodá energiu a podporí celkovú vitalitu. Je vhodná pre všetkých milovníkov aktívneho života! Jej účinky sú podložené mnohými vedeckými štúdiami. Jedna kapsula obsahuje 350 mg ashwagandhy.

Ashwagandha od ADVANCE NUTRACEUTICS
cena od 15,99 €

Ashwagandha je vždyzelený ker, ktorý rastie v Indii, na Strednom východe a v častiach Afriky. Má dlhú históriu používania v tradičnej medicíne.

Stále ide o jednu a tú istú rastlinu, ktorá si v poslednej dobe zaslúžila zvýšenú pozornosť vedcov, lekárov, športovcov a vlastne všetkých, koho zaujíma zdravý životný štýl a doplnky stravy.

Ashwagandha je súčasťou triedy rastlín nazývaných adaptogény, ktoré sú známe svojimi zdravotnými výhodami, keď sa konzumujú ako čaje, prášky, tinktúry a doplnky alebo v surovej forme.

Tento článok sa zaoberá tradičným používaním ashwagandhy, ako ju užívať a dôkazmi o jej možných zdravotných výhodách a rizikách. Ashwagandha je dôležitou bylinkou v ajurvédskej medicíne. Ide o jeden z najstarších zdravotníckych systémov na svete a jeden z indických zdravotníckych systémov.

Ashwagandha je silný adaptogén

Ashwagandha je niekedy označovaná aj ako prírodný adaptogén. Ako adaptogén sú označované najčastejšie rastlinné extrakty využívané v alternatívnej medicíne, ktoré zlepšujú odolnosť organizmu voči stresu.

Aby bol určitý produkt označený za adaptogén, musí spĺňať určité podmienky:

  • má iba minimálne nepriaznivé účinky na fyziologické funkcie organizmu
  • zvyšuje odolnosť organizmu prostredníctvom širokej škály účinkov (fyzikálne, chemické, biochemické) – teda účinný nie je iba jeden konkrétny mechanizmus

Pojem adaptogén po prvý raz použil v roku 1947 ruský vedec Nikolaj Lazarev, dnes ide o široko využívaný koncept doplnkov stravy podporujúcich ako fyzickú, tak psychickú odolnosť. Obľúbené sú najmä pre zlepšenie kognitívnych funkcií (pamäť, sústredenie…) a celkovej kvalitu života.

V ajurvédskej medicíne sa ashwagandha považuje za rasajánu. To znamená, že pomáha udržiavať mladosť, psychickú aj fyzickú.

Existujú určité dôkazy, ktoré naznačujú, že bylina môže mať neuroprotektívne a protizápalové účinky. Zápal je základom mnohých zdravotných stavov a zníženie zápalu môže chrániť telo pred rôznymi stavmi, ktoré sú vyvolané náročným tréningom.

Adaptogény majú antioxidačné účinky, podporujú tvorbu telesných bielkovín, podporujú správnu činnosť metabolizmu, urýchľujú liečebné a regeneračné procesy, zvyšujú plodnosť, posilňujú libido, pomáhajú pri zápaloch. Jednoducho povedané – pripomínajú akýsi všeliek a bylinky večnej mladosti.

Ashwagandha ti dá silu koňa – doslova

„Ashwa“ totiž v preklade znamená kôň. Doslovný preklad názvu je po zjedení ti dá silu koňa“. Na internete sú dostupné aj ďalšie preklady, ako napríklad tento.

Názov „ashwagandha“ popisuje vôňu jej koreňa, čo znamená „ako kôň“.

Novinka na európskom trhu, stará známa v orientálnej medicíne

V západnom svete sa ashwagandha dostala do popredia pomerne nedávno, no naši východní susedia ju využívajú už po tisícročia. Patrí ku kľúčovým antistresovým bylinám ajurvédy (tradičnej indickej medicíny).

Ľudia napríklad používajú ashwagandhu na potláčanie stavov nasledujúcich chorôb:

  • stres
  • úzkosť
  • únava
  • bolesť
  • artritída

Koreň ashwagandhy je známy ako afrodiziakum, narkotikum, diuretikum aj stimulant. Používal sa aj pri liečbe črevných parazitov.

Rôzne spôsoby liečby využívajú rôzne časti rastliny vrátane listov, semien a plodov.

Ashwagandha je v ajurvéde používaná ako tzv. Rasayana, čo je prípravok, ktorý spomaľuje starnutie, zlepšuje fyzické aj psychické zdravie a prináša šťastie. Tieto prípravky sú v ajurvéde podávané už malým deťom a užívajú ich dospelí aj seniori.

ajuvédska medicína

Ashwagandha je v ajurvéde využívaná najčastejšie v podobe prášku (tzv. churna), ktorý sa zmieša s vodou, ghee alebo medom. Na našom trhu ju dostaneš prevažne vo forme plnených kapsúl (v práškovej forme sa predáva zriedkavo), takže sa doma nemusíš hrať na alchymistu: jednoducho vyberieš z dózičky a zapiješ.

Aké účinky má ashwagandha?

Ak si sa doteraz trochu zamotal v tom, čo vlastne táto bylinka všetko robí, nie si sám. Tu je teda stručný prehľad jej účinkov:

  • zlepšuje funkcie mozgu a nervového systému
  • zlepšuje pamäť
  • zlepšuje reprodukčné funkcie
  • podporuje sexuálny život 😊
  • zlepšuje obranyschopnosť
  • antioxidačné účinky
  • zvyšuje psychickú odolnosť
  • chráni proti stresu
  • zlepšuje kvalitu spánku
  • zvyšuje vytrvalosť
  • znižuje tvorbu kortizolu
  • protirakovinové účinky
  • protizápalové
  • podporuje sústredenie
  • pomáha pri neurodegeneratívnych ochoreniach
  • pomáha regenerovať nervové bunky
  • pomáha proti únave
  • zmenšuje riziko vzniku úzkostných stavov
  • zvyšuje odolnosť voči fyzickej záťaži

Aké účinné látky obsahuje ashwagandha?

Za svoje prospešné účinky vďačí táto bylinka celej škále bioaktívnych látok. Obsahuje pomerne známe látky, ako napríklad alkaloidy alebo saponíny, ale aj menej známe tzv. steroidné lakóny.

Z nich sú najznámejšie withanolidy, ktorým je pripisovaný hlavný liečivý účinok ashwagandhy.

Vedel si, že?

V alternatívnej medicíne používali extrakt z ashwagandhy v spojení s iným látkami aj ako protilátku proti hadiemu jedu alebo uštipnutiu škorpiónom.

Najväčší prínos má ashwagandha pre našu hlavu

Kognitívne funkcie, ako je napríklad pozornosť či pamäť, potrebujeme takmer v každom okamihu. Ako starneme, zvyknú sa zhoršovať a niekedy dokonca môžu dospieť až k stareckej demencii.

Ashwagandhu v Indii k radi využívajú hlavne starší ľudia, ktorí si pochvaľujú lepšiu pamäť a bystrejší um.indicka zena cvici jogu

Toto potvrdzuje aj placebom kontrolovaný výskum, v ktorom účastníci s miernou poruchou pozornosti konzumovali 300 mg extraktu z koreňa ashwagandhy dva razy denne. Vedci sledovali jej vplyv na zlepšenie pamäti a ďalších kognitívnych funkcií.

Výsledok? Zlepšenie nastalo u oboch skupín (teda aj v placebo skupine), v skupine s ashwagandhou však išlo o štatisticky oveľa významnejšie hodnoty.

Pacientom sa zlepšilo logické myslenie, verbálne myslenie, pamäť a dokázali dlhšie udržať pozornosť. Išlo o prvú takúto štúdiu, no s blížiacim sa skúškovým…ako sa to hovorí? Topiaci sa aj slamky chytá. Podľa všetkého má ale „ashwaslamka“ celkom slušný backround.

Môže podporiť svaly a celkovú silu

Výskumníci pokračujú v štúdiu účinnosti ashwagandhy pri zlepšovaní sily a veľkosti svalov.

Jedna štúdia zistila, že účastníci zaznamenali zvýšenú rýchlosť a silu (zdroj). Ďalšia štúdia pozorovala zvýšenie svalovej sily spolu s nižším percentom telesného tuku a zníženou hladinou cholesterolu pri konzumácii ashwagandhy.

ashwagandha silový tréning
Ashwagandha môže pomôcť aj pri silovom tréningu.

Niektorí účastníci tiež popísali, že mali lepší spánok, ale táto štúdia neporovnávala spotrebu ashwagandhy s placebom.

Liečba Ashwagandhou priniesla pozitívne výsledky v inej štúdii uskutočnenej výlučne s mužskými účastníkmi (zdroj). V porovnaní so skupinou s placebom zaznamenali muži, ktorí dostávali ashwagandhu, výrazné zvýšenie svalovej sily (merané pomocou bench pressu a cvikov na extenziu nôh) a veľkosť svalov na rukách a hrudníku, ako aj výrazné zníženie percenta telesného tuku a svalov po tréningu.

V jednej štúdii mali účastníci mužského pohlavia, ktorí užívali 600 mg ashwagandhy denne a zúčastňovali sa na silovom tréningu počas 8 týždňov, výrazne väčší nárast svalovej sily a veľkosti v porovnaní so skupinou s placebom. 

Ashwagandha teda skutočne môže pomôcť zlepšiť mieru fyzického výkonu u športovcov a zdravých dospelých.

Môže pomôcť zvýšiť testosterón

V niektorých štúdiách sa ukázalo, že doplnky s obsahom Ashwagandhy prospievajú mužskej plodnosti a zvyšujú hladinu testosterónu.

V jednej štúdii užívalo 43 mužov s nadváhou vo veku 40 – 70 rokov, ktorí mali miernu únavu, tablety obsahujúce extrakt z ashwagandhy alebo placebo denne počas 8 týždňov.

ashwagandha mletá

Liečba ashwagandhou bola spojená s 18% väčším zvýšením DHEA-S, pohlavného hormónu podieľajúceho sa na produkcii testosterónu.

Účastníci, ktorí užívali bylinku, mali tiež o 14,7% vyšší nárast testosterónu ako tí, ktorí užívali placebo (dôveryhodný zdroj).

Okrem toho prehľad štyroch štúdií zistil, že liečba ashwagandhou významne zvýšila koncentráciu spermií, objem spermií a pohyblivosť spermií u mužov s nízkym počtom spermií.

Tiež zvýšil koncentráciu a pohyblivosť spermií u mužov s normálnym počtom spermií (zdroj).

Ashwagandha môže zlepšiť vytrvalostný športový výkon

Adaptogény sú známe aj tým, že zvyšujú odolnosť organizmu voči fyzickému stresu – a.k.a. tréningu. Poriadny silový alebo vytrvalostný tréning síce nenahradia, ale (minimálne na potkanoch) sa zdá, že minimálne ashwagandha môže pomôcť aj v prípade vytrvalosti.

Potkany, ktoré dostávali „doping“ v podobe ashwagandhy dokázali plávať dlhšie než ich „čistí“ kolegovia.

A že to neboli zanedbateľné čísla! V kontrolnej skupine potkany vydržali plávať v priemere 384 minút. V skupine s ashwagandhou to bolo až 740 minút, čo je približne dvojnásobok!

Ashwagandha ako podpora liečby rakoviny?

Vo výskume spomalilo užívanie ashwagandy rast nádorových buniek takmer o polovicu. Dnes sa už môže zdať, že rakovinu lieči všetko – minimálne tak je to vo väčšine článkov prezentované 😊.

Ashwagandha v žiadnom prípade nenahradí účinky  klasickej medicíny, no výskumy ukazujú, že táto bylinka by mohla byť vhodnou podpornou liečbou napríklad popri chemoterapii.

Ashwagandha postupne preniká aj do klasickej medicíny

Ashwagandha podľa všetkého pomáha aj pri neurodegeneratívnych ochoreniach, ako je napríklad Alzheimerova choroba, ale aj pri poraneniach miechy.adaptogén ashwagandha

Extrakt z ashwagandhy takisto zmierňuje priebeh Parkinsonovej alebo Huntingtonovej choroby (dedičné genetické ochorenie, pri ktorom postupne odumierajú mozgové bunky: prejavuje sa najčastejšie v mladosti a vedie k demencii).

Môže znížiť hladinu cukru v krvi

Niektoré dôkazy z vedeckých štúdií naznačujú, že ashwagandha môže mať určité výhody pre ľudí s cukrovkou alebo vysokou hladinou cukru v krvi.

Prehľad 24 štúdií, vrátane 5 klinických štúdií u ľuďoch s cukrovkou, zistil, že liečba ashwagandhou výrazne znížila hladinu cukru v krvi, hemoglobín A1c (HbA1c), inzulín, krvné lipidy a markery oxidačného stresu (zdroj).

Predpokladá sa, že určité zlúčeniny v ashwagandhe, vrátane zlúčeniny s názvom withaferín A (WA), majú silnú antidiabetickú aktivitu a môžu pomôcť stimulovať vaše bunky, aby prijímali glukózu z krvného obehu (zdroj).

Výskum je však v súčasnosti obmedzený a je potrebných viac kvalitných štúdií.

Ashwagandha podporuje mentálne zdravie

Škoda, že väčšina výskumov je zatiaľ vykonaná iba na zvieratách – a všetci vieme, že človek nie je myš alebo potkan, a tak automaticky neplatí, že čo sa preukáže u potkanov, paušálne platí u ľudí.

Ak by sme sa ale mali odraziť aspoň z toho mála, čo máme, ashwagandha pomáha v boji proti úzkostiam – a to dokonca porovnateľne s bežne dostupným liekom Lorazepam.

Ashwagandha tiež má antidepresívny účinok (takisto porovnateľný s bežne užívanými liekmi).

žena s kockami na bruchu
Mentálne zdravie je veľmi dôležitá súčasť zdravého života.

V ajurvédskej medicíne bola ashwagandha používaná na uvoľnenie, upokojenie a zlepšenie nálady.

Ashwagandha sa najčastejšie používa pre svoju úlohu pri znižovaní stresu a úzkosti. Ako sme už spomenuli, zvykne sa označovať ako adaptogén, čo je látka, ktorá pomáha telu zvládať stres. Výskum ukazuje, že ashwagandha pomáha kontrolovať naše mediátory stresu, medzi ktoré patria proteíny tepelného šoku, kortizol a c-Jun N-terminálna proteínkináza (JNK-1).

Jedna malá vedecká štúdia mala účastníkom podávať 250 miligramov alebo 600 miligramov ashwagandhy navyše počas 8 týždňov. Po 8 týždňoch účastníci vykazovali zníženú úroveň vnímaného stresu, ako aj zníženie hladín kortizolu v porovnaní so skupinou s placebom. (zdroj)

Zatiaľ čo výskum o účinnosti ashwagandhy na znižovanie stresu a úzkosti je sľubný, neexistuje dostatok výskumu na vytvorenie konsenzu o správnom dávkovaní pre ľudí.

Dávkovanie

V štúdiách je používaný extrakt z ashwagandhy v množstve cca 500 – 600 mg / deň, často rozdelený v dvoch denných dávkach.

V e-shopoch s doplnkami stravy nájdeš rôzny obsah účinných látok v kapsuli, väčšinou od 300 do 500 mg. Denná dávka 500 mg je taký zlatý štandard a nič ňou nepokazíš. Jej bezpečnosť je preukázaná – toxické dávky sa pohybujú oveľa, oveľa vyššie.

1. Ashwagandha ADVANCE – naše odporúčanie

Ashwagandha od značky ADVANCE je unikátny výživový doplnok, ktorý obsahuje silný extrakt z koreňa ashwagandhy s vysokým obsahom withanolidov. Dodá energiu a podporí celkovú vitalitu. Je vhodná pre všetkých milovníkov aktívneho života! Jej účinky sú podložené mnohými vedeckými štúdiami.

Ashwagandha od ADVANCE NUTRACEUTICS
cena od 15,99 €

Okrem množstva celkových účinných látok si všímaj aj obsah withanolidov – predpokladá sa, že veľké množstvo pozitívnych účinkov sa viaže práve na withanolidy (mali by tvoriť cca 5 % obsahu).

Ak si chceš byť istý, hľadaj označenie KSM-66, ktoré je zárukou najvyššej kvality aj množstva účinných látok.

spánok pekná žena ashwagandha

Kedy môže byť ashwagandha užitočná?

  • v čase psychického aj fyzického vypätia (skúškové obdobie, náročné životné situácie…)
  • pri nedostatku spánku alebo nekvalitnom spánku
  • pre zlepšenie regenerácie
  • pri častej nervozite
  • pri úzkostiach, depresívnych náladách a depresiách
  • pri zhoršení pamäti

Čo si z toho vziať?

Podľa dostupných vedeckých dôkazov a niekoľkotisícročných skúseností v ajurvédskej medicíne je ashwagandha naozaj tak trochu zázračnou bylinkou (a ak nás čítaš často, tak vieš, že to je už čo povedať 😊).

Ashwagandha je bezpečný doplnok pre väčšinu ľudí, hoci jej dlhodobé účinky nie sú známe.

Prehľad 69 štúdií zistil, že koreň ashwagandhy sa javí ako bezpečný a účinný pri zvládaní niektorých zdravotných stavov vrátane stresu, úzkosti a nespavosti (zdroj).

Jedna štúdia na 80 zdravých mužoch a ženách ukázala, že užívanie 600 mg ashwagandhy denne počas 8 týždňov bolo bezpečné a nespôsobilo u účastníkov žiadne nepriaznivé zdravotné účinky (zdroj).

Niektorí ľudia by to však nemali užívať. Napríklad tehotné ženy by sa koreňu mali vyhýbať, pretože môže spôsobiť ťažkosti počas tehotenstva, ak sa používa vo vysokých dávkach.

Odporúčané dávkovanie pre ashwagandha sa líši. Napríklad sa ukázalo, že dávky v rozmedzí od 250 do 1 250 mg denne sú účinné pri rôznych stavoch. Ak máte otázky týkajúce sa dávkovania ashwagandhy, poraďte sa s lekárom alebo lekárnikom v najbližšej lekárni.

Výsledky výskumov naznačujú, že účinky ashwagandhy nie sú okamžité, takže majte na pamäti, že možno ju budete musieť užívať niekoľko mesiacov, kým si jej účinky začnete všímať.

Ashwagandhu môžete užívať mnohými spôsobmi, buď v jednej dávke alebo vo viacerých dávkach denne. A môžete ju užívať s jedlom alebo nalačno.

Pomáha nastoliť psychickú pohodu a uvoľnenie, podporuje imunitu, pôsobí proti zápalom, zmierňuje vnímanie bolesti, spomaľuje rast nádorových buniek a pomáha aj pri neurodegeneratívnych ochoreniach.

 

Aké sú tvoje skúsenosti s ashwagandhou? Budeme radi, ak sa s nami podelíš v komentároch.

Literárne zdroje

CHOUDHARY, Dnyanraj; BHATTACHARYYA, Sauvik; BOSE, Sekhar. Efficacy and safety of Ashwagandha (Withania somnifera (L.) Dunal) root extract in improving memory and cognitive functions. Journal of dietary supplements, 2017, 14.6: 599-612.

KUBOYAMA, Tomoharu; TOHDA, Chihiro; KOMATSU, Katsuko. Effects of Ashwagandha (roots of Withania somnifera) on neurodegenerative diseases. Biological and Pharmaceutical Bulletin, 2014, 37.6: 892-897.

SINGH, Narendra, et al. An overview on ashwagandha: A Rasayana (Rejuvenator) of Ayurveda. African Journal of Traditional, Complementary and Alternative Medicines, 2011, 8.5S.

4/5 - (8 hlasov)

9 Komentáre

  1. Bol som mierne skeptický, keď mi kamoš hovoril o jej účinkoch ale môžem povedať, že cca po 2 mesiacoch som sa začal cítiť jak na steráčoch 😁.

  2. ja som si ashwagandha objednal pol roka dozadu a bol som dost prekvapeny z jej ucinkov, na to ze je to prirodna vecicka je to dost haluz mozem povedat…

  3. Ashwagandha je podla mna mega doplnok. Prirodny a po urcitej dobe ma dobre ucinky cize super kupa. 15€ neni vela. Mozem doporucit.

  4. Ashvaganda mi pomohla dost lebo somm al stresy v robote a celkovo mi uz nebolo dobre. Neviem ci je to placebo alebo co ale to je mi konec koncov jedno lebo sa citim lepsie. Takze odporucam.

Napísať odpoveď

Please enter your comment!
Please enter your name here

Erika
Erika
Masérka, mama, športovkyňa. Vyštudovala Regeneráciu a výživu v športe, momentálne študuje kondičné trénerstvo na Masarykovej univerzite. Venuje sa silovému tréningu a súťaží v klasickom silovom trojboji. Verí, že zdravá strava a pohyb dokážu robiť zázraky s telom aj dušou :-)

ZĽAVY AŽ - 80 %!