Vláknina: čo to je a ktoré zdroje sú hodnotné?

Vlákninu konzumujeme od nepamäti – a už niekoľko storočí sú si ľudia vedomí jej pozitívnych účinkov na zdravie. Ale vedel si, že nie je vláknina ako vláknina? Koľko by sme jej mali denne zjesť? Môže niekedy platiť, že menej je viac? Podľa čoho si vybrať vhodný doplnok výživy, ak ťa trápia problémy s trávením? Na to aj omnoho viac sa pozrieme v článku.

Čo je to vláknina?

Z chemického hľadiska ide o nestráviteľné sacharidy. Nestráviteľné preto, lebo naše telo nemá tráviace enzýmy, ktoré by jednotlivé jej časti úplne strávili.

Vláknina má totiž rastlinný pôvod a jej bunky sú tvorené najmä celulózou, lignínom a ďalšími podobnými látkami, pričom naše tráviace enzýmy nedokážu preniknúť cez ich bunkovú stenu.

Vďaka tomu má vláknina nižšiu energetickú hodnotu ako bežné sacharidy a má pre naše črevá mnoho prospešných účinkov.

Vláknina prechádza neporušená do hrubého čreva

Väčšinu zjedených sacharidov sa nášmu tráviacemu traktu podarí pôsobením tráviacich enzýmov rozložiť až na jednotlivé molekuly monosacharidov (najčastejšie glukózy) a využiť ako zdroj energie.

Nestráviteľné sacharidy (vláknina) prechádzajú až do hrubého čreva, kde môžu (ale nemusia) podliehať fermentácii (kvaseniu).

Čo sa deje s vlákninou v hrubom čreve?

Do hrubého čreva sa dostane nestrávených asi 10 – 30 % sacharidov. Baktérie dokážu tieto sacharidy rozdeliť (natráviť) na menšie reťazce, ktoré sú ďalej spracovávané inými baktériami. Takýmto spôsobom z nich vzniknú monosacharidy, ktoré sa už ale nemajú kde vstrebať.

Namiesto toho podliehajú fermentácii baktériami, ktoré ich využijú a vytvoria z nich:

O výhodách vlákniny vieme už dlho

Ešte zo starovekého Grécka sa zachovali dokumenty, ktoré popisujú účinky obilninových otrúb ako účinnú prevenciu pred vznikom zápchy.  V roku 1930 J. H. Kellogg potvrdil pozitívny efekt pšeničných otrúb na liečbu zápchy a kolitídy, no svet čakal až do 50. rokov, kým prišiel na scénu pojem „vláknina“, resp. v anglickom originále „dietary fiber“.

Tento pojem použil po prvý raz v roku 1953 doktor Eben Hipsley vo svojom článku o toxémii v tehotenstve. Pozoroval, že ženy žijúce v oblastiach, kde sa konzumuje strava chudobná na vlákninu, mali väčšiu pravdepodobnosť, že sa u nich vyskytne vysoký krvný tlak a vyšší obsah bielkovín v moči. Dnes túto diagnózu poznáme pod názvom tehotenská preeklampsia a eklampsia.

Aké druhy vlákniny poznáme?

Podľa toho, ako vláknina v našom čreve pôsobí, poznáme dva druhy vlákniny.

Vláknina rozpustná vo vode sa v našom čreve správa ako špongia. Začne k sebe nasávať vodu z okolitého prostredia, čím zmäkčuje stolicu a zvyšuje jej objem. Je preto dôležité spolu s užívaním alebo konzumáciou vlákniny dbať aj na dostatočný pitný režim.

V praxi si to môžeš predstaviť podobne, ako keď na noc namočíš chia semienka do vody. Aj tie sú do veľkej miery tvorené rozpustnou vlákninou – nasiaknu vodu a vytvoria gélovitú hmotu. Podobne je to v prípade psyllia alebo ovsených vločiek.

Rozpustná vláknina je vo väčšine prípadov aj fermentovateľná – a tak si na nej pochutnajú aj črevné baktérie.

Nerozpustná vláknina v našich črevách pôsobí ako jemná kefa, ktorá zo stien čriev „oškrabkáva“ zvyšky. Často ju nedokážu stráviť ani naše baktérie, a tak ju vylúčime spolu s ostatnými nestrávenými zvyškami.

Aké funkcie má vláknina?

Koľko vlákniny by sme mali denne zjesť?

Odporúčania na príjem vlákniny sú rôzne. Na Slovensku je odporúčané množstvo pre ženy uvádzané od 24 do 27 gramov, v prípade starších žien (nad 65 rokov) postačí 22 g, resp. 20 gramov u žien nad 80 rokov.

Pre mužov sú odporúčania v rozmedzí 24 – 30 gramov, starším mužov stačí 24 g (nepracujúci nad 65 rokov), resp. 22 gramov (starší ako 80 rokov).

Ďalšie odporúčania hovoria napríklad o príjme cca 10 gramov na každých 1000 zjedených kcal.

Aký vplyv má vláknina na zdravie čriev?

V súvislosti s vlákninou sa hovorí najčastejšie o príjemnejšom (a kratšom) čase strávenom pri návšteve toalety. Už menej sa však hovorí o tom, aký pozitívny vplyv má dostatok vlákniny na rozmanitosť a množstvo našej črevnej mikrobioty.

Črevná mikrobiota sú všetky organizmy, ktoré obývajú naše črevá. Okrem prospešných baktérií sú tam aj také, ktorých tam nechceme mať veľa. Ako si zabezpečiť ich rovnováhu? Okrem mnohých ďalších faktorov spadá do hry aj množstvo a forma vlákniny v našej strave.

Prebiotická vláknina (najmä fruktooligosacharidy – FOS, oligofruktóza a inulín – poznať ho môžeš ako súčasť čakankového sirupu) podporuje rast prospešných Bifidobaktérií a Laktobacilov.

Sú to bakteriálne kmene, ktoré sú zodpovedné za fermentáciu vlákniny a produkciu SCFA. Zároveň však zabraňujú rozmnožovaniu patogénnych baktérií, tvoria vitamíny skupiny B a zvyšujú absorpciu niektorých minerálov. Jednoducho povedané, tieto baktérie vo svojich črevách naozaj chceš!

Ktoré potraviny obsahujú najviac vlákniny?

Množstvo vlákniny sa väčšinou udáva na 100 gramov konkrétnej potraviny. V tomto prípade vyhrávajú koreniny (badián, škorica, bobkový list), ktorých množstvo vlákniny presahuje 40 gramov / 100 gramov.

Do úvahy treba vziať nielen absolútne hodnoty vlákniny, ale aj bežnú porciu jednotlivých potravín.

Medzi potraviny s vysokým obsahom vlákniny, ktorých bežná porcia nášmu denného príjmu vlákniny citeľne pomôže, sú:

•         semienka (1 PL konopných alebo chia semienok obsahuje cca 3 gramy)
•        strukoviny (cícer, fazuľa, hrach, sója)
•        obilniny (pšenica, jačmeň, raž, pohánka)
•         zelenina (brokolica obsahuje na 100 gramov 3 g vlákniny, ďalej napríklad kapusta, ružičkový kel, mrkva, petržlen...)
•        ovocie (čučoriedky, maliny, jablká, hrušky, slivky, jahody, ríbezle...)

Pomerne veľké množstvo vlákniny obsahujú aj orechy (mandle, pistácie, kešu, vlašské, kokos...) – na bežnú porciu (cca 20 gramov) pripadajú približne 2 gramy vlákniny.

Ako doplniť vlákninu?

Ak dodržiavaš zásady zdravej výživy, ješ celozrnné výrobky, každý deň máš aspoň 2 – 3 porcie ovocia alebo zeleniny, nemal by si mať s príjmom vlákniny problém. Ak ale z rôznych dôvodov nemôžeš konzumovať vlákninu v jej prirodzených zdrojoch, môžeš siahnuť aj po doplnkoch výživy s obsahom vlákniny.

Najčastejšie ide o výrobky na báze psyllia a inulínu. Ak ťa zaujímajú bližšie účinky psyllia (rozpustná vláknina), prečítaj si náš článok na túto tému.

Vláknina: v akých formách doplnkov výživy existuje?

1. Psyllium

Bezpochyby najobľúbenejším „vlákninovým“ suplementom je psyllium. Najčastejšie ho nájdeš predávať v troch formách, a to:

•         Psyllium – šupky
•         Psyllium – prášok
•         Psyllium – kapsuly

Vždy hľadaj produkty neochutené, bez umelých prísad a konzervantov. Forma, ktorú zvolíš, je na tebe. Šupky vytvoria príjemnú textúru v raňajkovej kaši, práškové psyllium skvele funguje napríklad s jogurtom a kapsuly sú ideálne, ak hľadáš najrýchlejší spôsob, ako vlákninu prijať.

Vo všetkých prípadoch však nezabúdaj na dostatočný príjem vody (aspoň 200 – 250 ml) vypitých spolu s jedlom obsahujúcim psyllium (alebo kapsulami).

2. Glukomanán

Glukomanán patrí podobne ako psyllium medzi rozpustnú vlákninu. Ide o polysacharid obsiahnutý v rastline konjac, ktorá je obľúbená napríklad pri výrobe bezkalorických potravín (cestoviny).

3. Inulín

Inulín radíme medzi prebiotiká aj medzi rozpustnú vlákninu. Z chemického hľadiska patrí medzi fruktooligosacharidy a jeho výhodou môže byť prirodzene sladká chuť (sladí cca 10x slabšie ako bežný cukor).

Môžeš ho využiť na ochutenie jogurtu alebo tvarohu: osladí a ešte aj pridá vlákninu do jedla, ktoré by ju normálne neobsahovalo.

Podobne ako ostatné druhy vlákniny, aj inulín pomáha udržiavať stabilnú hladinu krvného cukru.

Už dávno neplatí, že vláknina je iba prášok bez chuti. Na trhu existuje široká ponuka doplnkov s obsahom inulínu, dokonca aj ochutené žuvacie tablety.

4. Chitosan

Najmenej preskúmaná a v podstate nepravá vláknina – keďže nejde o rastlinný produkt, ale o polysacharid získaný z chitínu (nachádza sa v schránkach kôrovcov). Ide o diskutabilnú látku, ktorá má schopnosť viazať z hrubého čreva tuky, čím síce na jednej strane môže prispieť k redukcii hmotnosti, no na druhej môže zhoršiť vstrebávanie vitamínov rozpustných v tukoch a spôsobiť nedostatok niektorých živín.

Zo všetkých dostupných druhov vlákniny chitosan odporúčame najmenej a nabádame na opatrnosť – tej v súvislosti so zdravím a novo-objavenými doplnkami výživy nie je nikdy dosť 😊.

Môže vláknina spôsobovať problémy s trávením?

Niekedy je menej viac alebo všetkého veľa škodí. Aj tak by sme mohli popísať príjem vlákniny. Ani jeden extrém nie je vhodný.

Nízke množstvo vlákniny v strave je spájané s častejšími zápchami a vyšším rizikom napríklad vzniku niektorých druhov rakoviny, veľa vlákniny môže spôsobovať nafukovanie a kŕče. Častejšie býva problematická vláknina získaná zo surovej zeleniny a ovocia, kde sa nachádza väčšie množstvo nerozpustnej vlákniny (napríklad celulóza – typicky šupky z ovocia).

Náš tip

Dbaj na vyváženú a pestrú stravu. Každý deň zjedz aspoň 1 porciu ovocia a 1 porciu zeleniny. Daj prednosť celozrnnému pečivu a prílohám. Ak chceš vyťažiť z vlákniny ešte viac výhod, zvoľ ako doplnok stravy niektorú z foriem rozpustnej vlákniny. Po celý čas užívania vlákniny dbaj na dostatočný pitný režim.

Zdroje

Holscher, H. D. (2017). Dietary fiber and prebiotics and the gastrointestinal microbiota. Gut Microbes, 8(2), 172–184. doi:10.1080/19490976.2017.1290756

REDDY, B. Ravinder. Noncaloric Benefits of Carbohydrates. In: The Importance of Nutrition as an Integral Part of Disease Management. Karger Publishers, 2015. p. 27-37.