DomovVýživaOrechy a semenáMandle: Zdravé a chutné orechy plné výživných látok

Mandle: Zdravé a chutné orechy plné výživných látok

Hoci si každý myslí, že mandle sú orechy, musíme vás vyviesť z omylu. Mandle sú v skutočnosti jedlé jadierka, ktoré sprevádzajú ľudí už od nepamäti. Sú známe tým, že znižujú hladinu cukru v krvi alebo samotný cholesterol, a takisto ako prevencia pred vznikom Alzheimerovej choroby.

Mandle patria medzi najobľúbenejšie orechy na svete, aj keď podľa definície sa jedná o jadierka. Napriek tomu držia mandle prvenstvo v najväčšom vyprodukovanom množstve a celosvetovej konzumácií, ktorá tvorí až 31 % objemu celosvetovej produkcie orechov.

Jednotkou v produkcií mandlí sú v tomto prípade Spojené štáty, druhou v poradí je Austrália, a za ňou je v tesnom závese Španielsko.

V tomto článku sa dozviete o všetkých účinkoch a benefitoch mandlí.

Najlepšie mandle

Mandle a ich výskyt

Mandle jadierko v kôstke plodu zvanom rubina, ktoré pochádzajú z najstaršieho domestifikovaného stromu na svete, a to z Mandle obyčajnej.

Ich pôvod siaha až do juhozápadnej Ázie a Číny, z ktorej sa plynutím času rozšírili do ďalších kútov Severnej Ameriky, Afriky a Európy. V dnešnej dobe sa mandle pestujú prevažne v Kalifornii, z kade pochádza až 80 % svetových zásob.

Mandle obsahujú množstvo prospešných látok, ktoré sú dôležité pre naše zdravie. Ide napríklad o nenasýtené mastné kyseliny, vitamíny skupiny B a E, a takisto minerály ako horčík, fosfor, meď, zinok, draslík či mangán.

Toto jadierko obsahuje takisto veľké množstvo bielkovín, vlákniny a antioxidantov, ktoré chránia naše bunky a tkanivá pred poškodením a nepriaznivými účinkami voľných radikálov.

Ide o obľúbený pokrm, ktorý je možné konzumovať:

  • surový,
  • blanšírovaný,
  • pražený.

Rovnako ich nájdete aj ako základ na výrobu marcipánu a sladkej pasty, ktorá sa používa v pečive a cukrovinkách. Napríklad v Ázii sú mandle obľúbenou prísadou v rôznych receptoch z hydiny, mäsa, rýb a vegetariánskych pokrmov.

A hoci sú obľúbenou prísadou v receptoch, zo všetkých druhov orechov majú najmenej kalórií spoločne s kešu orechmi.

Nutričné hodnoty na 100 gramov

  • Kalórie (kcal) 575
  • Tuky 49 g
  • Nasýtené mastné kyseliny 3,7 g
  • Trans-nenasýtené mastné kyseliny 0 g
  • Cholesterol 0 mg
  • Sodík 1 mg
  • Draslík 705 mg
  • Sacharidy 22 g
  • Vláknina 12 g
  • Cukor 3,9 g
  • Bielkoviny 21 g
  • Kyselina askorbová 0 mg
  • Vápnik 264 mg
  • Železo 3,7 mg
  • Vitamín D 0 IU
  • Vitamín B6 0,1 mg
  • Kobalamín 0 µg
  • Horčík 268 mg

Odrody a druhy mandlí

Mandle patria medzi jadierka, z ktorých pestujú len v Kalifornii približne 30 odrôd. Čo sa týka zvyšku sveta, tam je tých odrôd niekoľkonásobne viac. Najbližšie k Slovensku boli mandle vyšľachtené v napríklad v Českej republike.

almonds

Tieto odrody sa vzájomne obvykle líšia:

  • veľkosťou,
  • tvarom,
  • farbou šupky a jej vráskavosťou,
  • tvrdosťou škrupiny,
  • dobou kvitnutia a dozrievania.

Každá z odrôd sa hodí k niečomu inému, odrodu Nonpareil môžete blanšírovať, Guara je zase typická odroda na výrobu nugátu. Obľúbeným pokrmom sú taktiež pražené mandle so soľou alebo bez soli, či sladká maškrta – mandle v čokoláde.

Ak by sme si chceli mandle aj napriek veľkému množstvu odrôd rozdeliť, najjednoduchšie ich bude dať do 3 hlavných skupín:

Nonpareil

Ide o najväčšiu skupinu mandlí, ktorá je charakteristická vyblednutou farbou a odstránenou kožou. Vďaka tenkej vonkajšej škrupine a hladkému jadru sú ideálne na jednoduché spracovanie.

Kalifornia

Skupina Kalifornia obsahuje množstvo odrôd, ktoré sa používajú predovšetkým v priemyselných výrobkoch. Vďaka širokej škále tvrdosti škrupiny, tvaru jadra, farby kože a povrchovým vlastnostiam sú ideálne takmer k akémukoľvek spracovaniu.

Mission

Tieto mandle majú tvrdú škrupinu a ich jadrá sú malé a široké. Koža je zvyčajne tmavšia a vráskavejšia ako v prípade Nonpareil, čo zaručene zvýrazní ich chuť a príznačnú arómu.

Ak chcete mať zdravé srdce, odborníci odporúčajú konzumovať okolo 45 g mandlí denne. A to z toho dôvodu, že živiny v mandliach dokážu pomôcť zvýšiť alebo udržať si hladiny „dobrého“ cholesterolu v tele.

Vedeli ste, že mandle a čerešne sú vzdialené príbuzné? Strom mandľa patrí do botanického rodu Prunus, do ktorého radíme aj slivku, marhuľku alebo spomínanú čerešňu.

Jedná sa o stromy z čeľade ružovitých (slivone), ktoré sa v našich končinách udomácnili predovšetkým vďaka širokému hospodárskemu využitiu.

Hlavné benefity mandlí na naše zdravie

Mandle patria medzi pokrmy, ktoré so sebou prinášajú radu významných zdravotných benefitov.

Zníženie hladiny cholesterolu

Hoci mandle obsahujú vysoké percento ruku, ide o tzv. nenasýtený tuk, ktorý nezvyšuje riziko lipoproteínov s nízkou hustotou (LDL), inak známy aj ako „zlý“ cholesterol.

Odporúčaná denná dávka mandlí je okolo 45 g.

Zvýšenie vitamínu E v plazme a červených krvinkách

Mandle obsahujú relatívne vysoké hladiny vitamínu E, ktorý predstavuje v tomto prípade antioxidant. Vitamín E môže v tomto prípade pomôcť zastaviť oxidačný proces, ktorý spôsobuje upchávanie ciev v dôsledku zvýšeného cholesterolu.

Vyšší príjem vitamínu E je takisto spájaný s nižším rizikom vzniku Alzheimerovej choroby.

Zníženie rizika rakoviny prsníka

Na základe štúdie z roku 2015 vedci zistili, že ľudia, ktorí konzumovali vyššie množstvá arašidov, vlašských orechov a mandlí, mali o 3-krát nižšie riziko rakoviny prsníka ako tí, ktorí ich nekonzumovali.

Ochrana pred srdcovými chorobami

Mandle spolu s inými orechmi a semenami môžu pomôcť zlepšiť hladiny lipidov alebo tukov v krvi, čo výrazne prospieva zdraviu vášho srdca.

Na základe štúdie z roku 2014 vedci takisto zistili, že kvalitné mandle výrazne zvyšujú hladinu antioxidantov v krvnom obehu, znižujú krvný tlak a zlepšujú prietok krvi.

Účastníkmi tohto výskumu boli zdraví muži vo veku 20 až 70 rokov, ktorí užívali 50 g mandlí denne počas 4 týždňov.

 

Regulujú hladinu cukru v krvi

Existujú určité dôkazy, ktoré hovoria o tom, že mandle môžu pomôcť regulovať hladinu cukru v krvi.

Mnoho ľudí s cukrovkou 2. typu má nízku hladinu horčíka. Jeho nedostatok je bežný u tých ľudí, ktorí majú ťažkosti s riadením hladiny cukru v krvi.

Vedci na základe výskumov naznačili, že medzi nedostatkom horčíka a inzulínovou rezistenciou môže existovať určitá súvislosť.

V štúdii z roku 2011 konzumovalo 20 ľudí s cukrovkou 2. typu 60 g mandlí denne počas 12 týždňov. Na konci tohto výskumu odborníci u týchto ľudí zaznamenali zlepšenie a úpravu hladiny cukru, lipidov alebo tukov v krvi.

Približne 28 g mandlí poskytuje 76,5 mg horčíka, čo predstavuje 18 % až 24 % dennej potreby dospelého človeka.

Pomocník pri regulácií hmotnosti

Mandle sú ideálnym pokrmom pri redukčných diétach, pretože majú nízky obsah sacharidov, ale za to vysoký obsah bielkovín, zdravých tukov a vlákniny.

Skvelým príkladom je výskum z roku 2015, v ktorom účastníci konzumovali mandle ako dopoludňajší snack, ktorý ich na určitý čas dostatočne zasýtil. Miera, do akej ostal apetít účastníkov nízky, závisela od množstva mandlí, ktoré konzumovali.

Z tohto výskumu vyplýva, že mandle navodzujú pocit sýtosti, tým pádom sú skvelou pomôckou pri chudnutí a redukcii hmotnosti.

almonds

čo riziká?

Hoci mandle so sebou prinášajú niekoľko významných benefitov na naše zdravie, existujú aj určité riziká, na ktoré by ste si mali dávať pri ich konzumácií pozor.

Alergia

Ľudia s alergiou na orechy by sa mali mandliam vyhýbať. Ak človek po konzumácii mandlí pociťuje žihľavku, opuch a ťažkosti s dýchaním, mal by okamžite vyhľadať lekársku pomoc.

Dusenie a aspirácia

Malé deti, niektorí starší ľudia a každý, kto má problémy s prehĺtaním, by sa mal vyhýbať celým orechom, pretože im môže hroziť riziko udusenia.

Ľudia s demenciou, Parkinsonovou chorobou a zníženou pohyblivosťou môžu mať vyššie riziko aspirácie, čo môže spôsobiť, že sa jedlo dostane do pľúc. Aspirácia potravy môže viesť ku komplikáciám, ako je zápal pľúc.

Záver

Mandle sú jedným z najzdravších a najchutnejších druhov orechov, ktoré si môžete dopriať.

Sú plné živín, ako sú bielkoviny, vláknina a zdravé tuky. Majú tiež vysoký obsah antioxidantov, ktoré sú prospešné pre naše zdravie. Existuje veľa spôsobov, ako si mandle môžete pripraviť, ako napríklad pražené alebo v čokoláde.

Tak neváhajte a zaradte mandle do svojho jedálnička pre zdravý životný štýl a chutné jedlo.

 

4.4/5 - (5 hlasov)

Napísať odpoveď

Please enter your comment!
Please enter your name here

Denisa Neuschlová
Denisa Neuschlová
Milujem zdravý životný štýl a šport každého druhu. Rovnako, ako návštevníci Fitlandu, aj ja sa snažím týmito pravidlami riadiť. Skvelým pomocníkom na tejto ceste sú tipy a rady, návody a odporúčania, ktoré pre vás píšem.

NAJNOVŠIE ČLÁNKY

NAJČÍTANEJŠIE ČLÁNKY

E-BOOK

 

ZADARMO!

40 nadupaných strán o výžive, podložených vedeckými štúdiami.

Stačí zadať e-mail

a stiahnuť e-book úplne zadarmo!

Šup šup, na čo čakáš?

ĎAKUJEME!

Skontroluj si email.