Psyllium: rozpustná vláknina, ktorá zníži cholesterol a pomôže pri chudnutí

Čo keby sme ti povedali, že vďaka skorocelu sa ti môže upraviť trávenie, budeš chodiť častejšie na veľkú toaletu, pomôže ti regulovať hladinu cukru v krvi alebo ostať dlhšie sýty? O tom, že až tak veľmi nekecáme, ťa presvedčíme v tomto článku. Predstavujeme ti psyllium.

Toto psylium máme radi vo fitlande

1.		Bio Psyllium - GymBeam		Cena Alternatívy
2.		DR. POPOV PSYLLIUM DETOX		Cena Alternatívy
3.		Organic Psyllium Husks – Bio psyllium šupky		Cena Alternatívy
4.		Psyllium Husks - psyllium šupky		Cena Alternatívy
5.		Normolax (podporuje tráviaci systém) - Yamamoto		Cena Alternatívy

Vypredané? Vyskúšajte kvalitnú alternatívu!

Čo je to psylium?

Ak sa pozrieme na psyllium ako doplnok stravy, ide najčastejšie o prášok alebo tablety, ktoré tvorí takmer výlučne rozpustná vláknina.

Vyrába sa zo šupiek semienok skorocelu. Nie je to však skorocel, ako ho poznáš zo záhrady, ale s druhovým menom „indický“ – latinsky Plantago ovata.

Šupky obsahujú bohato rozvetvený arabinoxylan – oligosacharid, ktorý tvorí hlavne arabinóza a xylóza. Patrí k zlúčeninám, ktoré sú v našom tráviacom trakte stráviteľné iba veľmi málo – ak vôbec 😊.

Aj napriek tomu, že psylium nedokážeme stráviť, má pre naše zdravie mnohé benefity. Ale poďme na to od začiatku.

 Prečo potrebujeme jesť vlákninu?

Pozitívne účinky psyllia vychádzajú hlavne z toho, že ide o rozpustnú vlákninu. O tom, že by sme mali jesť dostatok vlákniny, počúvame z každej strany. Odborníci odporúčajú okolo 25 – 30 gramov vlákniny za deň.

Ak si zvyknutý fungovať na klasickej slovenskej alebo českej kuchyni, môže byť celkom makačka naplniť denný odporúčaný príjem vlákniny.

Ak sa ale aspoň trochu zaujímaš o zdravý životný štýl, zješ za deň aspoň jednu porciu ovocia, dve porcie zeleniny a nejaký celozrnný výrobok, mal by si byť v suchu.

Jednoducho zapamätateľné číslo, čo sa týka príjmu vlákniny, ktoré berie aspoň čiastočne do úvahy individualitu toho-ktorého človeka, je odporúčanie 10 gramov vlákniny na 1000 zjedených (alebo vypitých) kcal.

Psyllium patrí medzi rozpustnú vlákninu

Už sme spomenuli, že psyllium zastupuje tzv. rozpustnú vlákninu. Rozpustná vláknina je tvorená nestráviteľnými oligosacharidmi, beta-glukánmi, hemicelulózou, pektínmi – a napríklad aj inulínom. O inulíne sme písali v predchádzajúcom článku o čakankovom sirupe – čo je jazyku lahodiaca možnosť, ako okrem psyllia navýšiť tvoj denný príjem vlákniny.

Rozpustnú vlákninu nájdeš napríklad aj v ovsených vločkách, jablkách, ľanových semienkach, strukovinách, pomarančoch alebo v mrkve.

Čo sa s rozpustnou vlákninou deje v črevách? Prečo je pre nás prospešná?

V čreve sa rozpustná vláknina správa podobne ako chia semienka, keď ich namočíš do vody (aj chia sú napríklad veľmi bohaté na rozpustnú vlákninu) – vytvorí gélovitú hmotu, ktorá zmäkčuje stolicu a pomáha s vyprázdňovaním. Ale!

Na čo si dať pri psylliu a celkovo pri vláknine pozor?

Nie je všetko zlato, čo sa blyští, nie je všetko koňak, čo kôň vyš…..no, veď to asi poznáš. Popri rozpustnej vláknine nezabúdaj na dôležitú vec, ktorú veľa ľudí podceňuje – spolu s vlákninou treba obzvlášť dbať aj na dostatočný príjem vody – aby vláknina mala na seba čo naviazať a ty si neskončil so zápchou – a teda presným opakom, prečo vlákninu ješ.

Ak dodržíš správny pitný režim, môžeš z psyllia vyťažiť naozaj veľa. A čo také?

Aké účinky má psyllium?

Už po 2 týždňoch znížilo užívanie psyllia množstvo LDL cholesterolu

Metaanalýza z roku 2018  si posvietila na 28 najrelevantnejších výskumov, ktoré spolu zahŕňali takmer dvetisíc účastníkov.

Jedna z najväčších prác zaoberajúcich sa psylliom a jeho vplyvom na množstvo cholesterolu, hladinu krvných lipidov či inzulínovú rezistenciu, bola vykonaná na 126 pacientoch s mierne zvýšeným LDL cholesterolom, v placebo skupine bolo účastníkov 128.

Všetci dostávali počas 8 týždňov každý deň 14 gramov psyllia alebo placeba. Išlo o 4 vrecká s ochuteným práškom, ktorý sa rozpúšťal vo vode (200 ml). Účastníci pili tento „džúsik“ 15 minút pred raňajkami, obedom a dvojitú dávku pred večerou.

Počas toho, ako prebiehal výskum, mali účastníci jednotnú skladbu jedálnička.

Výsledok?

Štrnásť gramov psyllia denne po dobu 8 týždňov znížilo hladinu LDL cholesterolu zhruba o 6 % a hladinu celkových krvných lipidov o 16 %.

Porovnateľné účinky dosahuje napríklad kyselina nikotínová, ktorá sa bežne na liečbu vysokého cholesterolu používa.

Podobné výsledky pritom dosahujú aj ďalšie výskumy, ktoré využívali iné druhy rozpustnej vlákniny.

Ak máš vysoký cholesterol, poraď sa o zámere užívať psyllium s tvojím ošetrujúcim lekárom.

Psyllium pomáha so zápchou a priaznivo vplýva aj na rôznorodosť črevných baktérií

Výskum z roku 2019 spojil a zhodnotil výsledky dvoch štúdií, ktoré skúmali, aký vplyv má pridanie psyllia do stravy u zdravých ľudí aj u ľudí so zápchou na črevnú mikrobiotu.

Iba v skratke vysvetlíme, že pojem črevná mikrobiota je súhrnné označenie pre všetky (väčšinou) prospešné mikroorganizmy, ktoré sa v črevách nachádzajú. Niektoré baktérie dokážu rozkladať nestráviteľné zvyšky v potrave, z ktorých potom vznikajú látky, ktoré vieme využiť ako zdroj energie (napríklad mastné kyseliny s krátkym reťazcom).

Môžu črevné baktérie aj za obezitu?

V posledných rokoch stúpa povedomie o dôležitosti črevného mikrobiómu a objavujú sa stále nové práce, ktoré dávajú do súvislosti napríklad črevné baktérie a obezitu.

Niet preto divu že pozornosť pritiahli aj problémy bezprostredne spojené s gastrointestinálnym traktom – napríklad zápcha. Nedostatočná pohyblivosť čriev, nesprávna skladba jedálničku – alebo aj zmeny v pomere črevných baktérií? Podľa všetkého to nemusí byť ďaleko od pravdy.

Začalo to na výskumoch s myšami, kde pridanie psyllia vyzeralo nádejne a pomohlo znížiť množstvo zápalových procesov, čím myši ochránilo pred kolitídou.

Už spomínaný výskum z roku 2019 zahŕňal dokopy 24 ľudí: 8 zdravých a 16 trpiacich chronickou zápchou.

V prípade zdravých ľudí Intervencia vždy trvala týždeň a zahŕňala užívanie 14 gramov maltodextrínu, 7 gramov psyllia alebo mix 50:50 maltodextrín : psyllium. Všetci účastníci absolvovali všetky intervencie – v náhodnom a pre nich neznámom poradí. Medzi jednotlivými intervenciami bola týždeň pauza – akási washout perióda.

Účastníci s chronickou zápchou dostávali buď placebo (maltodextrín) alebo psyllium – ale vyššiu dávku (21 gramov). Vo všetkých prípadoch boli odobrané 4 vzorky stolice, v ktorých bol následne skúmaný obsah mikroorganizmov či množstvo mastných kyselín s krátkym reťazcom – ktoré s množstvom aj zložením mikrobioty úzko súvisia.

Okrem toho sledovali vedci aj rýchlosť, s akou sa potrava dostane cez celý GIT trakt až po vylúčenie (tranzitný čas).

Nebudeme ťa ďalej otravovať nezáživnými výskumnými info – len v skratke povieme, že konzumácia psyllia viedla síce k malým, ale stále signifikantným zmenám v zložení črevnej mikrobioty – a to u zdravej populácie aj u ľudí so zápchou.

Vo väčšom množstve boli detekované baktérie rodu Faecalibacterium, ktoré sú spájané s produkciou mastných kyselín s krátkym reťazcom. Pridanie psyllia takisto znamenalo vyšší obsah vody v stolici. Alebo jednoducho povedané:

Užívanie psyllia sa ukázalo ako účinná stratégia pri liečbe chronickej zápchy.

Psyllium a chudnutie: môže nám pomôcť lepšie znášať diétu?

Pocit sýtosti je niečo, čo si v bežnom živote až tak neuvedomujeme. Keď však príde na diétu, je takmer isté, že budeme namiesto sýtosti zažívať čoraz častejšie aj hlad.

Treba podotknúť, že hlad je prirodzenou a fyziologickou reakciou nášho tela na nedostatok potravy – a keďže na to, aby sme schudli, potrebujeme vytvoriť kalorický deficit, je isté, že hlad sa v diéte skôr či neskôr objaví.

Existuje niekoľko stratégií, ako hlad minimalizovať – a jednou z najvýhodnejších je zvýšený príjem vlákniny.

Rozpustná vláknina spomaľuje vyprázdňovanie žalúdka a spomaľuje rýchlosť vstrebávania tuku a glukózy. Tieto súčasti potravy sa tak dostanú aj do distálnejších (vzdialenejších) častí tenkého čreva a my zažívame dlhší pocit sýtosti.

Psyllium podporuje pocit sýtosti

Skúmaný bol napríklad efekt troch rôznych dávok psyllia pred jedlom: 3,4 gramu, 6,8 gramov a 10,2 gramy. Zaujímavé bolo, že najvyššia dávka nemala až také výrazné rozdiely v porovnaní so 6,8 gramami, kdežto pri porovnaní najmenšej dávky a 6,8 gramov psyllia boli rozdiely väčšie.

Ako najefektívnejšie pre zvýšenie pocitu sýtosti – aj s ohľadom na to, že ješ viackrát denne a chcel by si psyllium jesť aspoň k dvom jedlám, sa ako najlepšia možnosť javí užiť 6,8 gramov psyllia bezprostredne pred jedlom alebo spolu s jedlom – opäť nezabudni na dostatok vody.

A ako veľmi bolo psyllium účinné? Dávka 6,8 gramov znamenala v priemere o 30 % nižší hlad po raňajkách v porovnaní s placebo skupinou. A ak si už niekedy poriadne diétoval, určite nám dáš za pravdu, že vtedy by bolo každé percento dobré 😊.

Toto však zďaleka nie je jediná práca, ktorá dáva do súvislosti hlad, reguláciu príjmu energie a vlákninu. Napríklad táto metaanalýza 22 výskumov hovorí, že zvýšený príjem vlákniny o 14 gramov viedol k zníženiu prijatej energie z jedla približne o 10 % – čo je u priemernej ženy cca 200 kcal.

Ako dávkovať psyllium?

V štúdiách sa najčastejšie objavuje dávkovanie v rozmedzí 10 – 15 gramov psyllia za deň. Treba však brať do úvahy, že väčšinou zahŕňajú ľudí, ktorí už vysoký alebo minimálne zvýšený cholesterol majú. Vyššie dávky psyllia už nepriniesli významnejšie zmeny v pozorovaných parametroch – ba čo viac, môžu byť dôvodom vedľajších účinkov.

Približne 10 gramov odporúča aj väčšina výrobcov. Je vhodné rozdeliť túto dávku aspoň na dve – a vždy ju zjesť spolu s jedlom a zapiť pohárom vody.

Ak chceš psyllium užívať iba ako bežný doplnok stravy (na doplnenie vlákniny) a nie je tvojím cieľom priamo atakovať cholesterol, pokojne môžeš užívať aj menej psyllia.

Ako psyllium používať?

Psyllium kúpiš najčastejšie vo forme prášku, ktorý je najjednoduchšie rozpustiť vo vode a vypiť – podľa inštrukcií na obale.

Toto je aj najčastejšia forma, v ktorej psyllium používajú pri výskumoch. Objavili sa však aj práce, kde bolo psyllium využité napríklad vo forme tabliet, pri pečení alebo ako súčasť klasického vareného jedla, takže fantázii sa medze nekladú.

Praktiké tipy, ako využiť psyllium

Má psyllium nejaké vedľajšie účinky?

Psyllium je väčšinou dobre tolerované. Pri nadmernom príjme (ktorý je silno individuálny!) sa môžu objaviť ťažkosti, ktoré sú typické pri problémoch s nadmerným príjmom vlákniny, resp. nestráviteľných sacharidov: nadúvanie, plynatosť, hnačka či kŕče.

V takomto prípade postačí znížiť dávku a psyllium môžeš spokojne užívať ďalej.

V zriedkavých prípadoch bola popísaná aj alergia na psyllium. Alergény však pocházajú z vnútra semien, nie zo šupky, vo výnimočných prípadoch sa však môže stať, že je prášok zo šupiek kontaminovaný aj proteínovými čiastočkami, ktoré môžu vyvolať alergickú reakciu až anafylaktický šok.

Medzi hlavné príznaky alergickej reakcie patrí napríklad svrbenie, žihľavka, svrbenie či dýchacie ťažkosti. Ak spozoruješ hociaký z uvedených príznakov, okamžite prestaň s užívaním a kontaktuj lekára.

Psyllium v kocke

Pre koho psyllium nie je vhodné?

Nástrahy užívania psyllia sa môžu objaviť z rovnakého dôvodu, ako v prípade jeho výhod: je to koncentrovaná vláknina.

Všeobecne nižší príjem vlákniny v porovnaní s dospelými by mali mať deti. Odporúčania hovoria o množstve 5 gramov + počet gramov zodpovedajúcich veku dieťaťa.

Akékoľvek užívanie vlákniny a vôbec doplnkov stravy u detí by malo byť konzultované s pediatrom.

Užívanie vlákniny neodporúčame ani ľuďom so zhoršeným vstrebávaním živín.

Fitland odporúča

A aké sú tvoje skúsenosti s psylliom? Potešíme sa, ak nám dáš vedieť v komentároch.