Vitamíny B sú skupinou ôsmich základných živín, z ktorých každá plní svoje vlastné odlišné funkcie. Adekvátne hladiny všetkých týchto mikroživín sú nevyhnutné na to, aby telo fungovalo čo najlepšie.
V dnešnom článku preskúmame funkciu vitamínov B v tele, ich kľúčové potravinové zdroje a súčasne vám predstavíme najlepšie vitamíny B vo forme doplnkov výživy, ktoré súčasný trh ponúka.
Najlepšie vitamíny B
Obsah článku
- Čo sú vitamíny B?
- Vitamíny B6, B9 a B12 môžu znížiť riziko srdcových chorôb a mŕtvice
- Vyhnite sa anémii s B12
- Pôsobivé zdravotné prínosy vitamínu B1
- Posilnite svoj imunitný systém vitamínom B2
- Nedostatok vitamínov B3 a B12 môže viesť k demencii
- Vitamín B5 udrží hormóny zdravé
- Nedostatok vitamínu B sa odzrkadlí na pokožke
- Nedostatok vitamínov B môže spôsobiť vredy v ústach
- Záver
Čo sú vitamíny B?
Vitamíny B sú dôležité pre správne fungovanie telesných buniek. Pomáhajú telu premieňať potravu na energiu (metabolizmus), vytvárať nové krvinky a udržiavať zdravé kožné bunky, mozgové bunky a iné telesné tkanivá.
Najlepší vitamín B neexistuje. Je osem druhov vitamínov B, z ktorých každý má svoju vlastnú funkciu:
- tiamín (vitamín B-1)
- riboflavín (vitamín B-2)
- niacín (vitamín B-3)
- kyselina pantoténová (vitamín B-5)
- vitamín B-6
- biotín (vitamín B-7)
- folát (vitamín B-9)
- vitamín B-12
Nedostatok vitamínu B môže spôsobiť anémiu, alebo nedostatok zdravých červených krviniek. Jednoduchý krvný, alebo močový test potvrdí, či trpíte nedostatkom vitamínu B.
Keďže veľké percento vitamínu B pochádza zo živočíšnych zdrojov, mnohí vegetariáni a vegáni majú nedostatok vitamínu B a jediný spôsob, ako splniť odporúčanú dennú dávku, je prostredníctvom doplnkov.
Lekár vám môže poradiť, akú úroveň vitamínových doplnkov potrebujete.
Vitamíny B sú všetky rozpustné vo vode, čo znamená, že sa absorbujú do tela na okamžité použitie. Keďže sa vylučujú močom, je potrebné ich neustále dopĺňať. (Zatiaľ čo vitamíny rozpustné v tukoch, ako A, D, E a K, sa rozpúšťajú v tuku a sú absorbované tkanivom, takže ich telo môže využívať podľa potreby.)
Aby ste lepšie porozumeli tomu, koľko z rôznych B by malo telo dostávať, pozrite si našu tabuľku s podrobnými odporúčanými dennými dávkami.
Odporúčané denné dávky vitamínov B
| Vitamín | Odporúčaná denná dávka pre dospelých a deti vo veku 4+ | Odporúčaná denná dávka v tehotenstve a pri kojení |
| thiamin (B-1) | 1.2 mg | 1.4 mg |
| riboflavin (B-2) | 1.3 mg | 1.6 mg |
| niacin (B-3) | 16 mg | 18 mg |
| pantothenic acid (B-5) | 5 mg | 7 mg |
| vitamín B-6 | 1.7 mg | 2 mg |
| biotín (B-7) | 30 mcg | 35 mcg |
| folát (B-9) | 400 mcg | 600 mcg |
| vitamin B-12 | 2.4 mcg | 2.8 mcg |
A teraz sa pozrime na tieto vitamíny podrobnejšie. Zatiaľ čo všetky vitamíny dokážu zvýšiť energetickú hladinu, majú aj ďalšie benefity, ktoré môžu byť prekvapujúce.
Vitamíny B6, B9 a B12 môžu znížiť riziko srdcových chorôb a mŕtvice
Lekárski experti tvrdia, že B6 spolu s B12 a B9 môže zlepšiť zdravie srdca. Vitamíny B pomáhajú telu produkovať nové červené krvinky, ktoré dodávajú kyslík do tkanív a orgánov, čo prospieva obehu.
Výskum publikovaný v časopise Nutrients v roku 2019 sa zameral na 9 000 kórejských mužov, ktorí vypĺňali pravidelné prieskumy spotreby potravín, a zistil, že zvýšený príjem B6 bol spojený s nižším rizikom srdcových chorôb.
Vitamíny B sa tiež spájajú s nižším výskytom mŕtvice. V prehľade publikovanom v roku 2021 v časopise Neural Degeneration Research, ktorý zahŕňal viac ako 5 000 starších dospelých (vo veku 60 a viac rokov), vedci zistili, že nízke hladiny vitamínu B12 ich vystavujú vyššiemu riziku ischemickej cievnej mozgovej príhody. Analýza v časopise Stroke and Vascular Neurology publikovaná v roku 2018 ukázala, že užívanie vitamínov B9, B12 a vitamínu B6 znížilo koncentrácie homocysteínu v krvi približne o 25 percent a celkovo znížilo relatívne riziko mozgovej príhody o približne 10 percent.
Niektoré zdroje potravy bohaté na B6 sú hovädzia pečeň, tuniak, losos, hydina a cícer, ako aj niektoré druhy ovocia a zeleniny, ako napríklad tmavá listová zelenina, banány, papája, pomaranče a melóny.
Kyselina listová (vitamín B9) – GymBeam
- 800 μg kyseliny listovej v jednej tablete
- podporuje metabolizmus
- redukuje únavu, posilňuje imunitný systém
- napomáha syntéze aminokyselín
- podporuje rast zárodočných tkanív počas tehotenstva
- prospešný pre tvorbu krvi
- vynikajúci pomer cena/objem
Vyhnite sa anémii s B12
Vitamín B12 je nevyhnutný pre stavbu krviniek a udržiavanie zdravých nervových buniek v tele.
Bez dostatočného množstva červených krviniek tkanivá a orgány nedostávajú dostatok kyslíka a telo jednoducho nefunguje tak dobre, ako by malo.
Môže sa vyvinúť anémia (nedostatok zdravých červených krviniek) a budete sa cítiť unavení a slabí.
Medzi ďalšie príznaky nedostatku B12 patrí zápcha, strata hmotnosti, strata chuti do jedla, vyrážka, dýchavičnosť, hnačka, brnenie alebo pálenie rúk alebo nôh, popraskané pery alebo vredy v ústach a zmeny nálady.
V niektorých závažných prípadoch môže nedostatok vitamínu viesť k ťažkej nevoľnosti alebo vracaniu.
Pre viac vitamínu B12 sa môžete obrátiť aj na prírodné zdroje ako sú mliečne výrobky, ryby, mäso a – najmä – hovädzia pečeň a mušle.
Tí, ktorí nejedia živočíšne produkty, môžu potrebovať získať vitamín B-12 z doplnkov alebo obohatených potravín, ako sú raňajkové cereálie a nutričné droždie.
Pôsobivé zdravotné prínosy vitamínu B1
Telo potrebuje vitamín B1 na tvorbu ATP, hlavnej molekuly prenášajúcej energiu v tele. Pomáha pri premene sacharidov na glukózu, ktorá je preferovaným zdrojom energie, ktorú telo potrebuje na udržanie hladkého fungovania metabolizmu. Pomáha tiež rozkladať bielkoviny a tuky.
Tiamín pomáha preklenúť priepasť medzi spojením mozgu a tela. Môže pomôcť brániť sa pred formou poškodenia mozgu nazývaným cerebelárny syndróm.
Vitamín B1 pomáha pri vývoji myelínovej pošvy, plášťa, ktorý obopína nervy, aby ich chránil pred poškodením a smrťou. Tiamín je tiež známy tým, že zlepšuje koncentráciu a pamäť.
Navyše, celý kardiovaskulárny systém sa spolieha na tiamín, aby fungoval efektívne a zostal zdravý.
Tento vitamín pomáha pri produkcii neurotransmiteru acetylcholínu, ktorý sa používa na prenos správ medzi nervami a svalmi a na zabezpečenie správnej funkcie srdca. Nedostatok vitamínu B1 môže preto viesť k nepravidelným srdcovým funkciám.
- najlepší b komplex, s unikátnym zložením. Okrem vitamínov skupiny B obsahuje vitamíny A, C, D, E a stopové prvky meď, železo, selén chróm
- obsahuje výťažok z plodov Citrus aurantium (hesperidín), extrakt z koreňa Všehoja ázijského a semien Guarany
- vplýva priaznivo na stav pokožky, vlasov a nechtov
- povzbudí energiu
- podporuje imunitný systém a zdravie kostí
- pôsobí proti voľným radikálom
- bez lepku a laktózy
Posilnite svoj imunitný systém vitamínom B2
Vitamín B2, tiež známy ako riboflavín, produkuje silnú antioxidačnú aktivitu, takže imunitný systém môže správne fungovať, tvrdí štúdia publikovaná v roku 2020 v International Journal of Molecular Science. Antioxidanty ničia „voľné radikály“, nestabilné molekuly, ktoré môžu zvýšiť riziko rakoviny a iných chorôb.
Nedostatok riboflavínu je zriedkavý, ale môže sa vyskytnúť pri endokrinných ochoreniach, ako sú problémy so štítnou žľazou.
Závažný nedostatok riboflavínu môže viesť k anémii a katarakte. Nedostatok riboflavínu počas tehotenstva môže spôsobiť vyššie riziko určitých vrodených chýb.
Potraviny bohaté na riboflavín zahŕňajú: vnútornosti, obohatené raňajkové cereálie, ovsené vločky, jogurt a mlieko, huby, mandle.
Nedostatok vitamínov B3 a B12 môže viesť k demencii
Nedostatok niacínu v strave spôsobuje poruchu známu ako pelagra. Je to systémové ochorenie, ktoré postihuje telo ako celok, pretože bunkám chýba energia, ktorú potrebujú na vykonávanie telesných funkcií.
To nakoniec ovplyvní mozog a nervový systém. Medzi príznaky pelagry patria fyzické aj psychické ťažkosti, hnačky, zapálené sliznice a demencia.
Pelagra môže tiež vzniknúť, keď telo nie je schopné absorbovať dostatok niacínu kvôli alkoholizmu. Zdravotné výhody niacínu zahŕňajú jeho použitie ako liečbu na pomoc pri kontrole vysokého cholesterolu. Dávky niacínu dostatočne vysoké na zníženie cholesterolu sú spojené s niekoľkými vedľajšími účinkami a mali by sa užívať len pod dohľadom lekára.
Nedostatok B12 tiež poškodzuje nervový systém a spája sa s demenciou, ako aj s depresiou a zmätenosťou. Výskum v časopise Cureus v roku 2020 ukázal, že nízka hladina B12 môže zhoršiť kogníciu a pamäť a spôsobiť pocit brnenia a necitlivosti v dôsledku zlej myelinizácie (izolačná vrstva alebo plášť, ktorý sa tvorí okolo nervov). Výskum zahŕňal 202 dospelých, ktorí mali miernu kognitívnu poruchu. Približne 8 z 10 zaznamenalo výrazné zlepšenie po užívaní doplnkov vitamínu B.
- 500 mg nikotínamidu (NAM) v jednej tablete
- podporuje zdravé fungovanie nervovej sústavy
- vplýva priaznivo na psychiku
- znižuje pocit únavy
- prospešný pre zdravie pokožky a slizníc
- podporuje metabolimus
- vhodný pre vegánov
- priateľská cena
Vitamín B5 udrží hormóny zdravé
Tento typ vitamínu B je potrebný na produkciu pohlavných a stresových hormónov produkovaných v nadobličkách, malých žľazách, ktoré sa nachádzajú na obličkách.
B5 sa nazýva „antistresový vitamín“, pretože sa predpokladá, že pomáha regulovať produkciu stresového hormónu kortizolu.
Je tiež potrebný pre rast organizmu.
Vitamín B5 nájdete v zelenine, ako je brokolica, kel a avokádo, ako aj v celozrnných cereáliách, zemiakoch, mliečnych výrobkoch a vnútornostiach.
Nedostatok vitamínu B sa odzrkadlí na pokožke
Ľudia s nedostatkom B12 môžu mať bledú alebo mierne žltú pokožku a očné bielka (stav známy ako žltačka).
Ukázalo sa, že topický vitamín B3 (niacín) zlepšuje funkciu kožnej bariéry a znižuje zápal, čo môže pomôcť zlepšiť stavy, ako je akné, ekzém a rosacea. Niacínamid je lokálna verzia vitamínu B3.
Pomáha budovať keratín, proteín, ktorý udržuje zdravie pokožky. Ukázalo sa tiež, že zmierňuje zápaly a robí pokožku silnejšou, hladšou a jasnejšou.
- nezvyčajná tekutá forma
- príjemná čučoriedková chuť vďaka koncentrátu čučoriedkovej šťavy
- bojuje proti voľným radikálom
- prospieva zraku – chráni sietnicu a očné kapiláry pred poškodením
- podporuje mikrocirkuláciu
- zabezpečuje pravidelný črevný tranzit
- sladené sukralózou
Nedostatok vitamínov B môže spôsobiť vredy v ústach
Ak máte málo vitamínu B, môžete pociťovať bolestivé vredy v ústach. Ľudia, ktorí trpia nedostatkom B12, môžu produkovať abnormálne veľké červené krvinky, ktoré nefungujú správne, čo vedie k mnohým symptómom vrátane ústnych vredov.
Článok z roku 2021 v Annals of Palliative Medicine sa zaoberal 16 predchádzajúcimi štúdiami (publikovanými v rokoch 2010 až 2021), ktoré sa týkali vitamín B a vredov v ústach, čo predstavuje viac ako 1 500 pacientov. Vyšetrovatelia analyzovali údaje, aby zistili, či liečba komplexom vitamínu B má pozitívny vplyv na hojenie vredov v ústach.
Zistili, že terapia vitamínom B urýchľuje hojenie vredov a pomáha predchádzať ich návratu. Pri skúmaní šiestich štúdií, ktoré porovnávali čas hojenia vredov a čas liečby, vedci zistili, že čas hojenia vredov aj čas liečby vredov sa skrátili v priemere o niečo viac ako dva dni u tých, ktorí užívali doplnky B komplexu v porovnaní s kontrolnými skupinami.
- okrem vitamínov skupiny B obsahuje vitamín C a zinok
- prospieva zdraviu pokožky, vlasov, svalov a krvi
- udržiava hladinu vitamínov v rovnováhe aj počas tvrdých workoutov a diét
- podporuje výkon a dodáva energiu
Záver
Každý z vitamínov B má svoje vlastné jedinečné funkcie, ale pre správne vstrebávanie a maximálny zdravotný prínos závisia jeden od druhého. Zdravá a pestrá strava vo všeobecnosti poskytne všetky vitamíny B, ktoré človek potrebuje.
Predchádzať nedostatku vitamínov B môžete zvýšením príjmu potravy s ich obsahom alebo užívaním výživových doplnkov.
Pred užitím akýchkoľvek doplnkov konzultujte so svojim lekárom, aby ste sa uistili, že nebudú interagovať s liekmi, ktoré aktuálne užívate a nevyvolajú nežiaduce účinky.
Zdroje informácií:
