Ako zrýchliť metabolizmus? 5 osvedčených tipov ako na to

Domov Magazín Chudnutie Ako zrýchliť metabolizmus? 5 osvedčených tipov ako na to

Patríte k ľuďom, ktorí priberajú „zo vzduchu“ a podozrievate z toho spomalený metabolizmus?

Možno nie ste ďaleko od pravdy, no netreba sa uspokojiť s tým, že „to nešlape“.  V článku sa dočítate najčastejšie mýty a 5 tipov, ako zrýchliť metabolizmus.

Čo je to metabolizmus?

Ak vás zaujímajú iba konkrétne tipy, môžete túto časť preskočiť a pokračovať rovno v časti „Ako zrýchliť metabolizmus?“.

V knihách a vo väčšine článkov sa dočítate, že metabolizmus je látková premena. Na tom nie je nič zlé, no čo si pod týmto pojmom má predstaviť bežný človek?

Metabolizmus sú všetky deje, počas ktorých sa v našom tele niečo vytvára, rozpadá, premieňa, získava. Je to skrátka to, čo nás robí živými.

V rámci metabolizmu rozoznávame dve hlavné vetvy: anabolizmus a katabolizmus.

ako zrychlit metabolizmus (1)

Anabolizmus

Anabolizmus zahŕňa všetky procesy stavby nových látok. Na vytvorenie všetkého nového potrebujeme energiu.

Získavame ju z jedla alebo zo zásob, ktoré máme k dispozícii (tuk, svaly, glykogén).

Medzi anabolické deje patrí napríklad:

  • tvorba zásobného tuku (staré známe priberanie 😊)
  • tvorba nových bielkovín (napr. nárast svalovej hmoty)
  • tvorba DNA (bunky v našom tele sa neustále obnovujú)
  • rast
  • tvorba rôznych látok (napr. fosfolipidy)

Katabolizmus

Katabolizmus je proces, počas ktorého v našom tele rozkladáme látky a energiu získavame. Je to napríklad:

  • trávenie
  • rozpad svalových bielkovín
  • „pálenie“ tuku na získanie energie
  • rozpad svalového glykogénu

Katabolizmus aj anabolizmus prebiehajú v našom tele neustále a nedajú sa od seba úplne oddeliť. Vždy niečo trávime alebo spotrebovávame naše zásoby napríklad na tvorbu tepla a zároveň sa tvoria nové látky.

Ako zrýchliť metabolizmus?

Nasledujúce tipy nenahrádzajú radu lekára. Pri podozrení na akékoľvek ochorenie by ste mali svoj stav konzultovať s lekárom.

Pri hľadaní spôsobu ako zrýchliť metabolizmus zabudnite na zázračné potraviny alebo korenie.

Škorica, zázvor alebo chilli možno „zahrejú“, no neznamená to, že sa vám aj zvýšila telesná teplota. Ale vyzerá to jednoducho, a tak ľudia vo veľkom pijú čaje na chudnutie, lebo „zrýchľujú metabolizmus“.

Keby všetky babské recepty a marketingové ťahy fungovali, nikto by nepotreboval schudnúť: všetci by sme mali ideálnu hmotnosť.

Keď chcete „zrýchliť“ metabolizmus, musíte rátať s tým, že nič nenahradí vyváženú a primeranú stravu a dostatok pohybu.

Existujú zlepšováky, ktoré vám pomôžu, no nepôjde o závratné čísla, ktoré by odrazu urobili z vášho tela mašinu na spracovanie obrovského množstva jedla.

O tom, či budete chudnúť alebo priberať, rozhoduje energetická bilancia.

1. Prestaňte stále diétovať

Chronický nedostatok jedla a dlhodobé diéty môžu mať presne opačný efekt, aký by ste si priali. Príroda je oveľa múdrejšia než my.

Keď naše telo postrehne nebezpečenstvo vo forme nedostatočného príjmu energie z jedla, nedeje sa iba to, že začne energiu čerpať zo zásobného tuku (a bielkovín).ako zrychlit metabolizmus

Po nejakom čase nastane tzv. adaptívna termogenéza, ktorú by sme mohli laicky nazvať „úsporným režimom“ alebo bájnym „spomaleným metabolizmom“.

Naše telo skrátka počas dlhej diéty funguje efektívnejšie a využíva všetky cesty, ako náš energetický výdaj čo najviac znížiť a vyťažiť maximum z toho, čo má k dispozícii.

Adaptívna termogenéza je spájaná s viacerými hormonálnymi zmenami, ktoré majú za úlohu šetriť energiu. Klesá aktivita sympatiku, čo je vetva autonómneho nervového systému, ktorá je zodpovedná za „akciu“. Pripravuje nás na boj, útek, pokrýva zvýšené nároky na fungovanie.

Klesajú aj hladiny iných hormónov, ako napríklad T3. Trijódtyronín (T3) je hormón štítnej žľazy, ktorý ovplyvňuje hodnotu nášho bazálneho metabolizmu.

Hodnota bazálneho metabolizmu klesá, ak nejeme dostatočne

Minessotský experiment zahŕňal 32 zdravých mužov, ktorí počas 24 týždňov jedli iba polovicu z toho, čo predtým. Väčšina jedla pozostávala zo sacharidov (zemiaky, cestoviny) a minimálneho množstva bielkovín.

V priemere každý z účastníkov schudol takmer 17 kilogramov, no za akú cenu: hodnota ich bazálneho metabolizmu klesla o takmer 40 %. Tento pokles bol nezávislý na zmenách telesného zloženia (úbytok svalov), a preto bol nazvaný ako adaptívna termogenéza – ide o jednu z pilotných prác na túto tému.chudnutie ako zrychlit metabolizmus (1)

To, ako rýchlo sa u vás adaptívna termogenéza rozvinie a v akej miere, je silne individuálne. Dobrá správa však je, že sa zdá, že nerastie donekonečna: po 24 týždňoch už počas Minessotského experimentu neboli pozorované žiadne ďalšie zmeny.

Nie všetko môžeme zvaliť na adaptívnu termogenézu

Ak nebudeme brať do úvahy, že nárast hmotnosti po diéte je spôsobený opäť neprimeraným jedením, môže sa stať, že skutočne priberieme nejaké to deko navyše, kým sa naše telo vráti „do normálu“ – niektoré zdroje hovoria približne o období 2 týždňov.

Ak ste rapídnejšie schudli viac kilogramov, ste menší – a menšie telo potrebuje aj menej energie na svoje fungovanie. Výhrou je, ak ste počas vašej cesty nielen schudli tuk, ale nabrali aj svaly :-).

Ak však išli kilá dole hlavne v dôsledku zmeny jedálnička, dajte si pozor na to, aby ste to s jedlom pri vašej novej hmotnosti neprepískli a neocitli sa opäť v začarovanom kruhu.

2. Jedzte viac bielkovín

Jednou zo zložiek nášho energetického výdaja je aj termický efekt jedla. Ide o množstvo energie, ktoré spálime počas trávenia. Najviac energie nás stojí trávenie bielkovín – niektoré zdroje uvádzajú až 30 % z energetickej hodnoty prijatých bielkovín.

V prípade zmiešanej stravy (tuky, bielkoviny + sacharidy) sa pohybujeme niekde v okolí 10 – 15 % hodnoty bazálneho metabolizmu.bielkovinová diéta

Nepôjde o závratné čísla, no z vyššieho množstva bielkovín budete ťažiť aj v nasledujúcom bode (a mnohých ďalších situáciách 😊).

V súvislosti s bielkovinami vás možno bude zaujímať aj téma bielkovinovej diéty.

3. Naberte viac svalov

Svaly sú nielen ťažšie ako tuk, ale aj spotrebujú na svoje fungovanie viac energie. Dokonca aj počas toho, ako oddychujete.

Ak k tomu pridáte silový tréning, ktorý svalové vlákna poškodí a vaše telo sa bude snažiť počas regenerácie „uzdraviť“, spálite viac aj po skončení tréningu.

Navyše, tento bod vyrieši nielen to, ako zrýchliť metabolizmus, ale bude mať za následok aj pevnejšie svaly, menej bolesti a vyššiu výkonnosť v bežnom živote.silovy trening svaly sila

4. Otužujte sa

Hoďte sa do ľadu! Pri otužovaní klesá telesná teplota a vy musíte zvýšiť tvorbu tepla v tele a zahriať sa, čo na nejaký čas zvýši hodnotu vášho metabolizmu. Nebudú to závratné čísla a nie, neschudnete tým, že sa budete otužovať.

Stále majte na pamäti to, že všetky body sú iba časťou zložitej skladačky.

5. Hýbte sa

Ak máte dostatok jedla, máte viac energie a aj vaša potreba hýbať sa je väčšia.

Fyzická aktivita je najvariabilnejšou zložkou energetického výdaja.

U málo aktívnych ľudí tvorí okolo 20 %, u športovcov môže dosiahnuť 100 a viac percent hodnoty ich bazálneho metabolizmu (to sme už napríklad maratóne, ale pre predstavu je to užitočný príklad 😊).

Tu záleží, čo si predstavujete pod tým „zrýchliť metabolizmus“. Pravdou však je, že sám od seba si váš metabolizmus nepovie „Musím byť rýchlejší, lebo Maja pribrala už dve kilá a čo na to, preboha, povie manžel?“.

zena-cviciaca-hipthrust

Počas cvičenia či športovania spotrebovávate väčšie množstvo energie – a teda vás metabolizmus „pracuje rýchlejšie“ – a v niektorých prípadoch trvá zvýšený výdaj aj po skončení cvičenia.

Ak si chcete dať poriadne do tela, mohol by vás zaujímať vysoko-intenzívny intervalový tréning (HIIT) alebo tabata.

V tomto článku sa zase dozviete, ako je to v skutočnosti s cvikmi na chudnutie. Ak nemáte veľa času na šport, cviky s vlastnou váhou si môžete zacvičiť aj v pohodlí domova.

Schudnete, ak budete jesť častejšie?

Zabudnite na mýty o tom, že aby ste zrýchlili svoj metabolizmus, musíte jesť každé 2 až 3 hodiny. Naše telo je skvele vybavené na to, aby sa vysporiadalo s nepravidelnými jedením.

Niekomu vyhovuje jesť každé tri hodiny a vyhne sa tak návalom hladu, iní na to nemajú čas a radšej sa najedia neskôr v kľude, ako do seba nahádzať studené jedlo z krabičky počas práce na počítači.ako zrychlit metabolizmus pravidelne jest

V tejto súhrnnej štúdii autori zhodnotili vplyv frekvencie jedál počas dňa na energetický výdaj v rámci viac ako 15 štúdií. Záver?

Frekvencia jedenia nemá počas kalorického deficitu významný vplyv na stratu hmotnosti.

A ako ste na tom vy? Uprednostňujete väčšie porcie alebo radšej zobkáte v priebehu celého dňa? Aké sú vaše osvedčené tipy na zrýchlenie metabolizmu?

Napísať odpoveď

Please enter your comment!
Please enter your name here

Erika
Masérka, mama, športovkyňa. Vyštudovala Regeneráciu a výživu v športe, momentálne študuje kondičné trénerstvo na Masarykovej univerzite. Venuje sa silovému tréningu a súťaží v klasickom silovom trojboji. Verí, že zdravá strava a pohyb dokážu robiť zázraky s telom aj dušou 🙂

Sleduj náš instagram - @fitland.sk

E-BOOK

 

ZADARMO!

40 nadupaných strán o výžive, podložených vedeckými štúdiami.

Stačí zadať e-mail

a stiahnuť e-book úplne zadarmo!

Šup šup, na čo čakáš?

ĎAKUJEME!

Skontroluj si email.