Bielkoviny – koľko, kedy a ktoré zdroje sú najlepšie?

Domov Výživa Bielkoviny – koľko, kedy a ktoré zdroje sú najlepšie?

Vo fitness svete sa v spojení s rastom svalov a chudnutím často omieľa dokola iba „bielkoviny, bielkoviny, bielkoviny“. Ale čo to je, kde ich nájdeme a kedy ich potrebujeme?

Naozaj sú rastlinné bielkoviny menej kvalitné? Na čo si dať pozor, ak kupuješ doplnok stravy, ktorý obsahuje iba jednu aminokyselinu? Aj na to nájdeš odpovede v článku.

Čo sú to bielkoviny?

Spolu so sacharidmi a tukmi sú bielkoviny jednou z troch základných zložiek našej potravy.

Okrem toho sa nachádzajú vo všetkých tkanivách, kde plnia rôzne funkcie.

Bielkoviny v našom tele potrebujeme každý deň a každú minútu. Zďaleka sa nenachádzajú iba vo svaloch, aj keď tie nás z hľadiska hypertrofie a cvičenia zaujímajú asi najviac (človek je tvor povrchný 😊).

Aké majú bielkoviny v organizme funkcie?

  • transportná – prenášajú kyslík (napríklad hemoglobín, myoglobín)
  • štrukurálna – sú súčasťou svalov, chrupaviek, väzov a ďalších tkanív
  • ochranná – tvoria nevyhnutnú súčasť imunitného systému (imunoglobulíny, albumíny…)
  • hormonálna – aj niektoré hormóny sú tvorené na peptidovej báze (napríklad inzulín)
  • enzymatická – väčšina enzýmov, ktoré trávia potravu, sú tiež bielkoviny

Najmenšiu štrukturálnu časť bielkovín tvoria aminokyseliny

Bielkoviny radíme medzi organické zlúčeniny. Ak by sme ich „rozdelili na drobné“, zistili by sme, že sa skladajú z tzv. proteinogénnych aminokyselín. Proteinogénne aminokyseliny sú aminokyseliny, ktoré sa vyskytujú v ľudskom tele a je ich spolu 21.

V bielkovinách sa nachádzajú nielen v rozličnom poradí a rozličnom zložení, ale sú aj rôzne priestorovo usporiadané. Podľa toho potom majú jednotlivé bielkoviny svoje vlastnosti: niektoré sú vláknité a elastické, iné sú špirálovité, ďalšie majú tvar gule.

Zo všetkých 21 aminokyselín je pre naše telo nevyhnutných osem. Tie nazývame esenciálne a nedokážeme si ich v našom tele z ničoho vyrobiť.

Musíme ich prijať v potrave a podľa ich obsahu (a pomeru) sa potom ďalej stanovuje napríklad aj kvalita bielkovín. Bližší prehľad aminokyselín uvádzame v tabuľke.

Esenciálne aminokyselinySemi-esenciálne aminokyselinyNeesenciálne aminokyseliny
valín, leucín, izoleucín, metionín, tryptofán, fenylalanín, treonín, lyzínarginín, histidín (sú potrebné v určitých fázach života)glycín, alanín, tyrozín, serín, prolín, asparagín, kyselina asparágová, glutamín, kyselina glutámová, cysteín, selenocysteín

Metabolizmus bielkovín

Metabolizmus predstavuje neustálu premenu látok v našom organizme. Zúčastňujú sa ho aj bielkoviny: neustále vznikajú nové a zanikajú staré, prípadne sa pretvárajú na inú formu, resp. aminokyselinu.

Takmer všetky bunky nášho tela sa neustále obnovujú. Pokožka, sliznice, krvné bunky či imunitný systém sú dynamické systémy, kde je veľký „bunkový obrat“. Okrem toho tvoríme nové bielkoviny aj pri poškodení svalových vláken (ktoré docielime napríklad silovým tréningom). Naše telo sa snaží opraviť sval nad východziu úroveň a umožní mu tak adaptovať sa na záťaž. Vznikajú tak nové kontraktilné proteíny a nastáva hypertrofia svalstva.

Súčasťou metabolizmu je však nielen vznik nových bielkovín, teda anabolizmus, ale aj opak: katabolizmus. Veľká časť katabolických procesov sa odohráva v procese trávenia, kedy prostredníctvom enzýmov trávime prijaté bielkoviny a štiepime ich na jednotlivé aminokyseliny. Tie potom idú do krvi a tvoria tam tzv. aminokyselinový pool (zásobáreň aminokyselín, ktoré môžu byť použité práve tam, kde ich je treba).bielkoviny zivocisne

Zvyšná časť katabolizmu bielkovín môže byť prirodzený a žiaduci dej (napríklad zánik buniek z dôvodu ich „staroby“), ale aj taký, ktorému sa chceme radšej vyhnúť (napríklad keď počas hladovania strácame nielen tuk, ale aj svalovú hmotu).

Čo je to dusíková bilancia?

Jedným zo základných ukazovateľov pomeru anabolizmu a katabolizmu bielkovín je tzv. dusíková bilancia. Funguje na princípe, že bielkoviny sú v našom tele jediným zdrojom dusíka a pri ich spracovaní ho vylučujeme vo forme močoviny.

Za normálnych okolností býva dusíková bilancia vyrovnaná, resp. v prípade naberania svalov alebo rastu je pozitívna dusíková bilancia.

Jednoducho povedané – prevažuje tvorba nových proteínov nad ich odbúravaním.

Ak sme chorí, vystresovaní, nedostatočne jeme alebo to preháňame s tréningom, môže sa stať, že dusíková bilancia bude negatívna. A teda – bude prevažovať rozpad tkanivových bielkovín nad tvorbou nových – a my strácame svaly. A to väčšinou nechceš.

Čím viac, tým lepšie?

Niektoré esenciálne aminokyseliny sú nevyhnutné pre naštartovanie proteosyntézy. Takisto aj niektoré neesenciálne aminokyseliny (napríklad glutamín) sú dôležité, lebo tvoria väčšinu nášho svalového tkaniva.

Platí teda, že čím viac svalov chceme mať alebo čím viac chceme naštartovať proteosyntézu, tým viac musíme konkrétnej aminokyseliny prijať?

Toto vysvetľujú dva zákony o aminokyselinách. Wolfov zákon limitnej aminokyseliny upozorňuje, že nadbytok akejkoľvek esenciálnej aminokyseliny narušuje metabolizmus ostatných aminokyselín. Takisto vedie k zvýrazneniu pôsobenia limitnej aminokyseliny.rast svalov dostatok bielkovin chudnutie cvicenie

O tej zase rozpráva Rubnerov zákov: pre tvorbu nových bielkovín vieme využiť iba také množstvo z každej aminokyseliny, ktoré zodpovedá množstvu limitnej aminokyseliny.

Limitná aminokyselina je aminokyselina, ktorej sa v danom potravinovom zdroji nachádza najmenej.

Čo sa stane s nevyužitými aminokyselinami?

Sú rozštiepené a namiesto napríklad tvorby svalov sú využité iba ako zdroj energie.

Suplementovať teda samostatne iba jednu aminokyseliny vo veľkom množstve je zbytočné: väčšinu totiž využijeme iba ako zdroj energie.

Namiesto doplnkov, ktoré obsahujú iba okresané spektrum aminokyselín, sa sústreďme na plnohodnotné zdroje bielkovín (prevažne živočíšne, resp. správnu kombináciu rastlinných), ktoré obsahujú široké spektrum aminokyselín vo vhodnom pomere.

Ktoré sú najlepšie zdroje bielkovín?

Bielkovinové zdroje môžeme z hľadiska využiteľnosti a „podobnosti“ ich aminokyselinového spektra s tým naším, rozdeliť na rastlinné a živočíšne.

Živočíšne bielkoviny

Živočíšne zdroje bielkovín sa podobajú svojím aminokyselinovým spektrom na bielkoviny, ktoré máme aj v našom tele.

Ich pomer aminokyselín je väčšinou veľmi blízky tomu, aký potrebujeme a takéto bielkoviny sú veľmi dobre využiteľné aj bez toho, aby sme rozmýšľali nad tým, s čím ich skombinujeme.

Medzi najčastejšie zdroje živočíšnych bielkovín patrí chudé hydinové mäso (morčacie, kuracie), králičie, hovädzie, bravčové (pozor na veľa tuku!), divina, ryby, vajíčka, mliečne výrobky, srvátkový či kazeínový proteín.

Z mliečnych výrobkov daj prednosť tvarohu, neochuteným jogurtom, skyru, light mozzarele či olomouckým tvarôžkom.zivočisne bielkoviny maso

Pri výbere sleduj aj množstvo tuku či pridaného cukru, ktoré je (najmä v prípade ochutených mliečnych výrobkov) často zbytočne vysoké. Zradné sú aj syry, orechy či semienka, ktoré spolu s veľkým množstvom bielkovín obsahujú aj veľa tuku.

Rastlinné bielkoviny

V posledným rokoch zaznamenali rastlinné zdroje bielkovín vstanie z popola. Objavili sa totiž výskumy, ktoré spájajú zvýšený príjem živočíšnych bielkovín s vyšším rizikom vzniku kardio-vaskulárnych ochorení. Tu je potrebné poznamenať, že uvedené je veľmi ovplyvnené aj tým, že „nie je živočíšna bielkovina ako živočíšna bielkovina“.

Ak si budeme vyberať prevažne tučné mäso a mliečne výrobky, prijmeme veľa nasýtených tukov, u ktorých je skutočne táto väzba preukázaná. Na druhej strane, ak budeme živočíšne produkty voliť s mierou a pridáme k tomu dostatok pohybu, nie je panika namieste.

Poďme ale späť k rastlinným bielkovinám a k tomu, aký je s nimi „problém“. Žiaden rastlinný zdroj (s výnimkou sóje, ako uvádzajú niektoré zdroje) neobsahuje vyvážené spektrum všetkých esenciálnych aminokyselín. Esenciálne aminokyselina sa v nich síce nachádzajú všetky, no vždy je minimálne jedna limitná – nachádza sa tam v nepatrnom množstve a negatívne ovplyvňuje vstrebávanie a využitie ostatných aminokyselín.rastlinne bielkoviny strukoviny fazula sosovica

pšenice, ryže a ostatných obilnín je to najčastejšie lyzín, metionín a cysteín „chýba“ strukovinám. Vhodné je teda kombinovať strukoviny s obilninami, strukoviny s orechni alebo zeleninu s orechmi, čo nám zabezpečí o niečo lepší aminokyselinový pomer.

Nie je dôvod sa rastlinných bielkovín báť alebo ich paušálne označovať za „menej kvalitné“ – treba iba rozmýšľať, kombinovať ich a prípadne ich „pomôcť“ aj živočíšnymi bielkovinami.

Rastlinné bielkoviny nájdeme v strukovinách, sóji, zelenine či orechoch. Pri ich výbere sa zamerajte radšej na ich množstvo v porcii než na množstvo na 100 gramov – je to praktickejšie a nedáva vám to skreslené informácie 😊.

Koľko bielkovín by sme mali jesť?

Odporúčania sa rôznia a delia sa napríklad podľa úrovne fyzickej aktivity počas dňa či vykonávaného športu. Pre bežnú populáciu (sedavé zamestnanie, neaktívni ľudia) by teoreticky mala postačovať hodnota 0,8 gramu na kilogram telesnej hmotnosti.

Akonáhle pridáte nejakú športovú aktivitu, stres, chorobu alebo inú záťažovú situáciu, musíte ísť s príjmom bielkovín vyššie (ak ich nechcete dotovať zo svalov, všakže). Vhodné je začať niekde okolo jedného gramu na kilo, akonáhla zaradíte silový tréning, nemusíte sa báť ani vyšších čísel.

Maximalizácia svalovej proteosyntézy bola pozorovaná v rozmedzí 1,6 – 2,2 gramu / kilogram telesnej hmotnosti.

Ani v prípade vyšších dávok neboli počas niekoľko rokov trvajúcich výskumov pozorované žiadne negatívne zmeny v hematologických alebo nefrologických (obličkových ) parametroch. Z vyššieho príjmu bielkovín môžu profitovať napríklad kulturisti v diéte (aj 3 g / kg TH), ktorých prioritou je ochrániť svaly.

Pre väčšinu bežných ľudí bude podobne vysoký príjem zbytočný a zvyšné bielkoviny sa spotrebujú iba ako zdroj energie (a to je trochu drahý špás 😊).

Zvýšený príjem bielkovín neprichádza do úvahy, ak máte ochorenie obličiek – o tom vás ale určite informoval lekár a v takom prípade prísne dodržiavate nízko-bielkovinovú diétu.

Koľko bielkovín by sme mali prijať v jednom jedle?

Ešte pred niekoľkými rokmi panovala vo fitness svete predstava, že viac ako 30 gramov bielkovín v jednom jedle naše telo nedokáže využiť. Našťastie, dnes sú už podobné bludy vyvrátené – a ak radšej ješ väčšie porcie, no menejkrát za deň, nemusíš sa báť, že umrieš na nedostatok bielkovín 😊.

V tejto štúdii od kráľov fitness priemyslu a svalovej hypertrofie sa podarilo Alanovi Aragonovi a Bradovi Schoenfeldovi zbúrať tento zaužívaný mýtus. Ušetríme vás detailov, iba uvedieme záver: pre maximalizáciu anabolizmu je odporúčané konzumovať v jednom jedle najmenej 0,4 g bielkovín / kg telesnej hmotnosti v aspoň 4 jedlách za deň – čo zabezpečí minimálny príjem bielkovín 1,6 g / kg TH.

Ak počas dňa prijímate z rôznych dôvodov viac bielkovín (napr. ste vo výraznom kalorickom deficite, no nechcete prísť o ťažko nabraté svaly), môžete v jednom jedle prijať až 0,55 gramov bielkovín ( kg telesnej hmotnosti.

Ako to vyzerá v praxi?

Pre bežného 80 kg cvičenca a 4 jedlách denne to znamená pri spodnej hranici 1,6 gramu / kg TH v jednom jedle prijať 32 gramov bielkovín. Ak by sa chcel pohybovať okolo hornej hranice 2,2 gramy  / kg TH, v jednom jedle by pri 4 denných jedlách mal zjesť 44 gramov bielkovín. Ak by ten istý cvičenec jedol 5 jedál denne, v každom by mal mať 35 gramov bielkovín.

A aby sme sa venovali aj ženám a dievčatám – vezmime si ako príklad Luciu, ktorá váži 60 kg a mala by denne jesť 1,6 g bielkovín / kg TH. Jedáva väčšinou 5 jedál denne. V jednom jedle by teda mala prijať aspoň 19 gramov bielkovín. A povedzme si narovinu, to nie je až taký problém.

Ako vyzerá 20 gramov bielkovín v praxi?

  • 100 gramov šunky
  • 150 gramov odtučneného tvarohu
  • pol balenia tuniaka vo vlastnej šťave
  • odmerka proteínu
  • 100 gramov kuracích pŕs (to je naozaj kúsok 😊)
  • 200 gramov tofu (o niečo viac než jedno balenie)
  • dve plechovky fazule
  • kilo varenej ryže (len pre ilustráciu 😊)

2 Komentáre

    • ďakujem za tvoj feedback, Kamil. Bohužiaľ, láska v tomto prípade nestačí – a verím, že aj moje vedomosti sú obstojné a budú sa stále rozširovať 😉 Som rada, že sa články páčia.

Napísať odpoveď

Please enter your comment!
Please enter your name here

Erika
Masérka, mama, športovkyňa. Vyštudovala Regeneráciu a výživu v športe, momentálne študuje kondičné trénerstvo na Masarykovej univerzite. Venuje sa silovému tréningu a súťaží v klasickom silovom trojboji. Verí, že zdravá strava a pohyb dokážu robiť zázraky s telom aj dušou 🙂

Sleduj náš instagram - @fitland.sk

E-BOOK

 

ZADARMO!

40 nadupaných strán o výžive, podložených vedeckými štúdiami.

Stačí zadať e-mail

a stiahnuť e-book úplne zadarmo!

Šup šup, na čo čakáš?

ĎAKUJEME!

Skontroluj si email.