Omega 3 mastné kyseliny sú dôležité pre správne fungovanie buniek, telesných systémov a imunity. Najznámejšie živočíšne omega 3 poznáme v podobe rybieho oleja, medzi rastlinné formy patria rôzne semienka či morské riasy.
Tieto kyseliny sú dôležitý doplnok pri prevencii a zvládaní srdcových chorôb, rovnako ako podpora duševného zdravia a správneho vývoja plodu dieťaťa.
Viac o omega 3 a ich účinkoch na naše zdravie sa dozviete nižšie v článku.
Obsah článku
Najlepšie omega 3 mastné kyseliny
Omega 3 mastné kyseliny sú polynenasýtené tuky, ktoré plnia dôležité funkcie v ľudskom tele. Ide o základné živiny, ktorých potrebné množstvo na prežitie nedokáže naše telo samo produkovať, preto je nutné ich prijímať z potravy. Omega 3, ako forma polynenasýtených tukov predstavujú zdravšiu alternatívu nasýtených tukov v strave. Rovnako omega 3 pomáhajú všetkým bunkám v tele fungovať tak, ako majú. Sú dôležitou súčasťou bunkových membrán, pomáhajú vytvárať štruktúru a podporujú interakcie medzi bunkami. Okrem toho omega 3 dodávajú telu energiu v podobe kalórií a podporujú zdravie mnohých telesných systémov, ako napríklad kardiovaskulárny a endokrinný systém. Čo sú mastné kyseliny? Mastné kyseliny predstavujú základné zložky tukov, ktoré sú potrebné pre správnu funkciu nášho organizmu. Delia sa do 2 hlavných skupín, a to na neesenciálne a esenciálne mastné kyseliny. Omega 3 mastné kyseliny sa delia do 3 hlavných skupín, ktorými sú: Omega 3 mastné kyseliny prinášajú so sebou niekoľko zdravotných benefitov, ktoré dokážu výrazne ovplyvniť dlhovekosť a kvalitu života.Čo sú omega 3 mastné kyseliny
Typy omega 3 mastných kyselín
Výhody užívania omega 3 mastných kyselín pre naše zdravie
Zdravšie srdce
Ochorenia srdca sú celosvetovo hlavnou príčinou úmrtí.
Štúdie, ktoré boli vykonané na ľuďoch, ktorí mali v jedálničku veľa rýb dokazujú, že vďaka ich konzumácií mali oveľa nižšiu mieru srdcových chorôb ako predtým.
Aké sú ďalšie výhody omega 3 pre zdravie nášho srdca?
- Zvýšenie hladiny HDL (dobrého) cholesterolu
- Zníženie hladiny LDL (zlého) cholesterolu
- Zníženie hladiny triglyceridov o 15 až 30 %
- Zníženie krvného tlaku
- Prevencia proti tvrdnutiu tepien
Lepšie duševné zdravie a predchádzanie depresií
Ľudský mozog sa skladá z takmer 60 % tuku a veľkú časť tohto tuku tvoria omega 3 mastné kyseliny. Preto sú omega 3 nevyhnutné pre správne fungovanie mozgu.
Dokazujú to aj niektoré štúdie, ktoré uvádzajú, že zvýšený príjem omega 3 mastných kyselín môže zlepšiť príznaky určitých stavov duševného zdravia.
Čo sa týka zníženia príznakov depresie, tak doterajšie štúdie naznačujú, že omega 3 bohaté na EPA, môžu pomôcť zlepšiť príznaky depresie.
Zdravšie oči a zrak
Rovnako ako váš mozog, aj vaše oči sa spoliehajú na omega 3 mastné kyseliny.
To znamená, že vďaka konzumácií rýb, ktoré obsahujú omega 3, môžeme predchádzať ochoreniam očí. Pritom štúdie ukazujú, že ľudia, ktorí nemajú dostatok omega 3, majú väčšie riziko týchto očných chorôb.
Zníženie zápalu v tele
Zápal v tele je spôsob, akým váš imunitný systém bojuje s infekciou a lieči zranenia.
Chronický zápal je však spojený so zdravotnými stavmi, ako je napríklad obezita, cukrovka, depresia a srdcové choroby. Pritom zníženie zápalu môže pomôcť pri liečbe symptómov týchto ochorení.
Omega 3 majú protizápalové vlastnosti, čo môže výrazne pomôcť pri liečbe stavov zahŕňajúcich chronický zápal, najmä reumatoidnej artritídy, ktorá spôsobuje bolesť kĺbov.
Podporujú zdravšiu pokožku
Pokožka je najväčším orgánom v ľudskom tele, ktorý obsahuje veľké množstvo omega 3 mastných kyselín. Zdravie pokožky sa môže počas nášho života zhoršovať, a to najmä v starobe alebo po nadmernom opaľovaní.
A práve doplnky obsahujúce omega 3 môžu pomôcť udržať našu pokožku zdravú, a rovnako pomôcť aj pri liečbe mnohých kožných ochorení, vrátane psoriázy a dermatitídy.
Dôležitý doplnok pri tehotenstve
Omega 3 predstavujú nevyhnutný doplnok stravy, ktorý je dôležité brať počas tehotenstva a pri dojčení.
A to z toho dôvodu, že rybí olej má pozitívne účinky pre skorý rast a vývoj dieťaťa. Užívanie omega 3 počas týchto období môže zlepšiť vývoj mozgu plodu, vývoj zraku dojčiat a znížiť riziko alergií.
Znižujú pečeňový tuk
Pečeň spracováva väčšinu tuku v našom tele, pričom choroby pečene sú čoraz bežnejšie. Najmä nealkoholické stukovatenie pečene, pri ktorom sa tuk hromadí v pečeni.
Omega 3 môžu v tomto prípade zlepšiť funkciu pečene a zmenšiť zápal, čo môže viesť k zníženiu príznakov nealkoholického stukovatenia pečene a množstva tuku v pečeni.
Pomáhajú pri udržaní pozornosti a hyperaktivite
Neurologické vývojové stavy u detí môžu ovplyvniť ich učenie a vývoj. Doterajšie štúdie ukazujú, že omega 3 pomáhajú znižovať hyperaktivitu, nepozornosť a iné súvisiace správanie spojené s neurovývojom detí.
Vzhľadom na to, že omega 3 tvoria významnú časť mozgu, ich dostatok môže hrať dôležitú úlohu pri prevencií týchto stavov v ranom veku dieťaťa.
Zlepšujú zdravie kostí
V starobe môžu kosti začať strácať svoje základné minerály, čím sa zvyšuje pravdepodobnosť, že sa zlomia. To môže viesť k stavom ako je napríklad osteoporóza a osteoartritída.
Štúdie naznačujú, že omega 3 môžu zvýšiť pevnosť kostí zvýšením množstva vápnika v kostiach, čo by malo viesť k zníženému riziku osteoporózy. Rovnako môže užívanie omega 3 viesť ku zníženiu bolesti kĺbov a zvýšeniu sily úchopu.
Zmierňujú menštruačnú bolesť
Menštruačná bolesť je typická pre oblasť dolnej časti brucha a panvy, ktorá často prechádza do dolnej časti chrbta a stehien.
Na základe dostupných informácií môžeme uviesť, že ženy, ktoré pravidelne konzumujú omega 3, majú miernejšiu menštruačnú bolesť. Dokonca sa zistilo, že zvýšený príjem omega 3 počas menštruácie má lepší účinok proti bolesti ako ibuprofén.
Pomer Omega 3 a Omega 6 mastných kyselín
Každá ľudská bunka bola adaptovaná na príjem nenasýtených mastných kyselín. Väčšinu tukov si telo dokáže prostredníctvom potravy vyrobiť samo, iné to je však v prípade omega 6 a omega 3.
Tieto 2 typy esenciálnych mastných kyselín si nedokáže telo vytvoriť samo, preto je potrebné ich prijímať v potrave. Omega 3 môžeme nájsť v rybách, riasach alebo semenách, zatiaľ čo omega 6 majú zastúpenie vo väčšine rastlinných olejov, hydine, zelenej listovej zelenine a orechoch.
V prípade prijímania omega 3 a omega 6 je dôležitý práve ich pomer, ktorý má za následok správne fungovanie membrán buniek. Európsky štandard v prípade správneho pomeru týchto esenciálnych mastných kyselín je na úrovni 1:15.
Aké následky sú spojené s nesprávnym pomerom omega 3 a omega 6?
- Osteoporóza
- Únava
- Slabá imunita
- Demencia
- Zhoršená pamäť a myslenie
- Artróza a artritída
- Vysoký krvný tlak
- Rýchlejšie starnutie
V akých potravinách nájdeme omega 3 mastné kyseliny
Omega 3 mastné kyseliny môžeme nájsť v živočíšnych a rastlinných zdrojoch.
Živočíšne zdroje
Živočíšne zdroje sú najbohatším zdrojom 2 typov omega 3 mastných kyselín, a to EPA a DHA. Medzi najzákladnejšie a najlepšie potraviny, ktoré obsahujú tieto živočíšne omega 3 patria rôzne druhy rýb.
Aké druhy rýb obsahujú živočíšne omega 3?
Makrela
Makrela sú mastné a malé ryby, ktoré sa niektorých krajinách údia a jedia ako celé filé. Tento druh ryby je bohatý na živiny ako vitamín B12 a selén. Pritom 100 g makrely obsahuje až 5134 mg omega 3 mastných kyselín.
Losos
Losos je jednou z najznámejších rýb, ktorá patrí medzi najzdravšie potraviny na svete. Táto ryba obsahuje vysoký podiel kvalitných bielkovín, vitamínu D, selénu a vitamínu B.
Obsah omega 3 v 150 g lososa predstavuje približne 1,8 g EPA a DHA.
Sleď
Sleď je stredne veľká ryba, ktorá je bohatá na tuky. V obchode ho môžete kúpiť údený alebo v konzerve. Sleď obsahuje vysoký podiel vitamínu D, selénu a vitamínu B12.
Jeden stredný filet (40g) obsahuje 946 mg omega 3 mastných kyselín.
Sardinky
Sardinky sú maličké a mastné ryby, ktoré môžete konzumovať ako predjedlo, či ako doplnok na rôznych pochúťkach. Celé sardinky sú veľmi výživné, v 100 g budete mať dostatok vitamínu B12, vitamínu D a selénu.
Obsah omega 3 na 100 g predstavuje 1480 mg.
Tuniak
Najlepšie je kupovať si čerstvého tuniaka, ktorého si viete pripraviť sami. Práve vtedy si zachová najviac potrebných živín. V tomto prípade tuniak, ktorý má cca 150 g obsahuje 300 až 400 mg omega 3 mastných kyselín.
Vajíčka
Hoci klasické vajíčka neobsahujú až také veľké množstvo omega 3 ako ryby, existujú tzv. omega vajíčka, ktoré obsahujú podstatne viac omega 3 ako bežné vajíčka.
Na základe štúdie vedci zistili, že také 50 g omega vajíčko môže obsahovať až 250 mg podiel omega 3 mastných kyselín. Tento vyšší podiel esenciálnych mastných kyselín sa dosahuje kŕmením sliepok ľanovými semenami, ktoré sú bohatšie práve na omega 3 ALA.
Rastlinné zdroje
Rastlinné zdroje omega 3 obsahujú kyselinu alfa-linolénovú (ALA), ktorá nie je v tele tak aktívna a musí sa konvertovať na 2 ďalšie formy omega 3 mastných kyselín, aby mala rovnaké účinky, a to na:
- kyselinu eikosapentaénovú (EPA),
- kyselinu dokosahexaénovú (DHA).
Schopnosť tela zmeniť ALA je však obmedzená, preto by ste mali v prípade nedopĺňania živočíšnych omega 3 zvýšiť príjem potravín bohatých na ALA. Rastlinné omega 3 sú vhodné aj pre vegánov a vegetariánov.
Aké poznáme rastlinné omega 3?
Chia semienka
Chia semienka sú známe svojimi pozitívnymi účinkami pre naše zdravie, dokonca prinášajú so sebou veľkú dávku vlákniny a bielkovín. Aby ste prijali odporúčaný denný príjem omega 3, stačí vám zjesť 28 g chia semienok denne.
Ružičkový kel
Ružičkový kel je nie len skvelým zdrojom omega 3 mastných kyselín, ale nájdete v ňom aj vysoký obsah vitamínu K, vitamínu C a vlákniny. Najlepšie je v prípade ALA konzumovať uvarené ružičkové klíčky, ktoré obsahujú až 135 mg omega 3 mastných kyselín.
Vlašské orechy
Vlašské orechy predstavujú najlepší zdroj rastlinných omega 3 mastných kyselín. Jedna porcia okolo 30 g poskytuje až 2,5 g ALA. Okrem toho sú takisto skvelým zdrojom vlákniny, horčíka a vitamínu E.
Olej z rias
Olej z rias je jeden z mála rastlinných zdrojov, ktoré vynikajú na obsah EPA aj DHA. Dokonca podľa niektorých štúdií je olej z morských rias, čo sa týka jeho výživovej dostupnosti EPA a DHA porovnateľný s morskými plodmi.
Doplnky z riasových olejov v podobe kapsúl zvyčajne poskytujú 400 až 500 mg kombinovaných DHA a EPA.
Konopné semienka
Semená konope obsahujú okrem vysokého množstva ALA rovnako aj proteíny, horčík, železo a zinok. Dokonca len 28 g konopných semien obsahuje približne až 6 000 mg ALA.
Ľanové semená
Ľanové semená sú skvelým zdrojom omega 3, veľkého množstva vlákniny, bielkovín, horčíka a mangánu. 30 g týchto ľanových semien obsahuje 6 388 mg ALA omega 3 mastných kyselín.
Záver
Omega 3 mastné kyseliny delíme na živočíšne a rastlinné. Medzi najznámejšie živočíšne omega 3 patria rôzne druhy rýb a vajíčka. Existujú aj omega 3 pre vegánov v podobe rastlinnej formy, ktorá ma najväčšie zastúpenie napríklad v chia a ľanových semienkach, ružičkovom keli či morských riasach.
Omega 3 mastné kyseliny sú dôležité pre správne fungovanie mozgu, pamäte, očí a zraku. Takisto je dôležité ich dopĺňať počas tehotenstva a dojčenia pre správny vývoj plodu a dieťaťa. Svoje uplatnenie nájdu aj v boji proti menštruačným kŕčom a nezdravej pokožke.
